運動能夠增強體質(zhì)，尤其是長期的有氧運動，能明顯改善心肺功能，提高免疫功能，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，這些是理論和實踐都已經(jīng)證明了的。但是有許多參加體育鍛煉的朋友發(fā)現(xiàn)，自己參加鍛煉也有一段時日了，鍛煉的效果卻不甚明顯。
這是什么原因呢？
盡管原因有很多，但很重要的一個原因在于，運動量、運動強度控制不好。
不同的年齡階段，不同的身體素質(zhì)，體力不同，性別不同，先天稟賦不同，能夠承受的運動量和運動強度是不同的。運動量、運動強度不夠，那么鍛煉的效果就不夠理想；運動量、運動強度太大了，超出了機體允許承受的范疇，那么容易造成運動傷害，反而是不利的。只有適宜的、恰到好處的運動量和運動強度，才能最大限度地體現(xiàn)出鍛煉的效果，又能最大限度地避免運動傷害的侵擾。由此可見運動量、運動強度的控制是多么的重要。
運動多久才算適宜？
我們先用運動時間來表述運動量。從運動生理的角度看，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人，則是最大限度的時間。據(jù)研究，每次進行20~60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。
健康成年人宜進行中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，則可進行小強度、長時間的運動；體力好但時間不充裕的人，可進行大強度、短時間的運動。有研究表明，每天運動持續(xù)30分鐘，幾個星期后就可以看到有氧能力明顯增強。
間隔多久效果最好？
運動量的另一個要點是運動頻率，即每周運動的次數(shù)。
研究結(jié)果表明，每周一次的運動，運動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞感每次都會發(fā)生，運動后1~3天身體不適，且容易發(fā)生損傷事故；每周運動2次，疼痛和疲勞感減輕，效果一點一點蓄積，但不明顯；每周運動3次，即基本上是隔天運動，不僅效果可以充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞感，如果增加品頻率為每周4次或5次，則效果也相應提高。
那么是否每日運動最好，也不一定。只有小運動量或次日不殘留疲勞的運動，每日運動才是可取的，關鍵是運動習慣和運動生活化，即各人可選擇適合自己的情況的鍛煉次數(shù)，但每周不能少于2次。
如何判斷運動強度？
運動強度過大會使無氧代謝成分增加，而對增進心肺功能效果不一定明顯；強度過小對機體影響又太輕微。那么多大的強度合適呢？這里我們先介紹一個掌握和控制強度的卡氏公式。
芬蘭學者卡沃寧（Karvonen）提出了一個發(fā)展有氧能力鍛煉強度閾的計算公式，就可以得到鍛煉中的適宜心率?？ㄊ瞎綖椋?/p>
有氧鍛煉強度閾（心率）＝安靜心率＋[（220－年齡）－安靜心率]×60％
舉一個例子：一個安靜心率為70次/分種的50歲中年人，他的最佳鍛煉心率＝70＋[（220－50）－70]×60％＝130次/分鐘。
現(xiàn)在也有國內(nèi)學者對卡氏公式提出質(zhì)疑，認為卡氏公式計算的值不負荷中國人的體質(zhì)現(xiàn)狀?，F(xiàn)在一般普通人鍛煉的強度選擇，用簡易公式來控制。
有氧鍛煉強度閾（心率）＝170－年齡。
譬如剛才那個例子，50歲的人，他的適宜心率＝170－50＝120次/分鐘。
那么我們究竟是用卡氏公式來控制強度呢，還是用簡易公式呢？我認為，對于體質(zhì)一般、甚至較差的人而言，我建議他用簡易公式來控制；對于有一定鍛煉基礎，身體素質(zhì)比較好，體力較好的人而言，我建議他用卡氏公式來控制強度。
對于剛開始參與鍛煉，體力較差的人而言，一開始就用這些方法控制心率，未必很客觀。通常還會用到自我感知法。它根據(jù)鍛煉者在鍛煉時身心對疲勞程度的自我感受。具體方法有：
1.心率恢復評價法：用鍛煉結(jié)束后5分鐘的心率來評定。每次鍛煉結(jié)束后5分鐘就立刻測試心率，并與本人的安靜心率做比較。高出安靜心率6~9次/分鐘以上，則說明負荷過大；高出在2~5次/分鐘之間的，則說明運動負荷適宜；若基本恢復安靜心率，則說明運動負荷偏小。
2.晨脈評定法：所謂晨脈就是早晨醒來，靜躺1~3分鐘，一般是2分鐘，測得的每分鐘心跳次數(shù)，即為晨脈。每日鍛煉后，次日的晨脈與安靜心率相比較，高出6~9次/分鐘以上，說明運動負荷過大；高出2~5次/分鐘，則說明運動負荷適宜；若基本恢復安靜心率，則說明運動負荷偏小。
