【中老年人心血管鍛煉】老人心血管不好怎么辦,中老年人心血管鍛煉
心血管鍛煉是一種有氧運動。有氧運動可以改善心肺功能，使心室容積增大，心肌變得強壯，搏動更加有力，提高心臟泵血功能；有氧運動還能夠提高血液中的高密度脂蛋白含量，減少冠心病和動脈粥樣硬化的發(fā)病率。
中年人進行鍛煉一定要講科學性、循序漸進性，量力而行，并持之以恒。在設(shè)計運動處方之前一定要先體檢，避免不適當?shù)倪\動給有隱形疾病(如高血壓、冠心病、動脈瘤和其他重要臟器疾患等)的人造成嚴重后果。甚至出現(xiàn)猝死。運動之前、之后一定要做熱身、放松活動。鍛煉的方式要能使整個身體都參加運動，不宜采用局限于某一肢體或器官的、局部負擔很重的運動；運動強度要適宜。對身體內(nèi)部引起的變化不能太劇烈。要限制強度過大、速度過快的劇烈活動。越接近老年，選擇運動應(yīng)富于節(jié)奏，協(xié)調(diào)難度應(yīng)稍低，速度稍慢。
適合中年人心血管鍛煉的項目，如散步，適應(yīng)期可步行300～500米，不用計時間。心率增加要控制在安靜時的50％以內(nèi)。適應(yīng)期過后距離可增加到500～1000米，每天走1～2次，1-2小時；持久性長跑非常適合中年人。適應(yīng)期可以每分鐘跑90～100步，過后慢慢增加到120～130步.
開始可每天10-15分鐘，逐漸增加到30～60分鐘；游泳或蛙式長游時脈搏每分鐘不超過120～135次，自由式長游時脈搏每分鐘不超過1 55次；太極拳運動量可通過拳術(shù)動作的快慢、架勢高低來調(diào)節(jié)。其他項目，如劃船、滑雪、騎自行車、八段錦、五禽戲、太極拳、廣播操、球類游戲、爬山、遠足等項目也適宜中年人參加。
可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數(shù)脈搏。條件允許，戴心率袁當然更好。市場上出售的心率監(jiān)測運動腕表具有以下功能：
1．心率監(jiān)測。每隔5秒鐘顯示一次每分鐘心跳次數(shù)，且自動計算、顯示心率的上、下限值。
2．計算運動時的平均心率。如果運動心率平均值在相同的運動狀態(tài)下有所降低，說明體質(zhì)在提升。
3．目標心率區(qū)指針。當輸入了出生日期．心率表會自動計算你的心率上、下限，即最大心率的65％～85％。運動者也可以自己設(shè)定每次鍛煉的上、下限目標心率區(qū)域，超出目標心率區(qū)域會有聲音報警提示?？傊?，在運動中掌握心率來控制運動量很有必要，它不僅讓你更安全，也有益于保證運動的健身效果。
如何掌握適宜的運動強度?
一般采用心率大略評估，由于每個人的體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運動的有氧心率范圍也應(yīng)該因人而異，因時而異。下面幾種方法可以借鑒：
1．簡單計算法：
個人最高心率=220-年齡
一般人適宜的有氧運動心率一個人最大心率×60％-75％。
例如，體質(zhì)體能狀況一般的40歲男子，最高心率為220-40=180次／分鐘，其運動過程中有氧運動的適宜強度應(yīng)控制在心率為180×60％～75％=108～135次/分鐘。體質(zhì)體能狀況良好的人，則心率可以增加到個人最高心率x70％-85％，即126～153 次/分鐘。體質(zhì)體能狀況欠佳的人，則應(yīng)該減低到個人最高心率×50％～70％，即90～126次／分鐘。
2．中老年人可以采=170-年齡。例如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170-60=110次／分鐘。而對體弱且年紀較大的人，可選擇(170-年齡)x0．9。
盤腿打坐的好處,盤腿能使呼吸順暢
盤腿能使呼吸順暢
老年人可以練習一下盤腿，因為盤腿坐姿有利于端坐，能使呼吸系統(tǒng)不受阻，對順暢呼吸很有幫助。
我們知道，盤腿能拉近下肢和心臟的距離，如果站立久了，會引起下肢水腫的問題，盤腿則不存在這個問題。經(jīng)常練習盤腿能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利于預(yù)防和治療關(guān)節(jié)痛。如果久練盤腿，則可以減少并放慢下半身的血液循環(huán)，這也就等于增加了上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環(huán)。
有些老人平常很少盤腿，所以在練習盤腿時，一定要循序漸進，不要一開始就坐得太久。在剛開始練習時，要重點控制好盤腿的時間，一般以接近半小時為宜，以后可以再逐漸加長時間。盤腿的姿勢也很重要，剛開始可采取雙下肢盤壓在下面，以后再練習諸如瑜伽的單盤、雙盤、散盤等姿勢。
盡管盤腿坐姿有很多的好處，但是也存在一定的問題，比如，盤腿久了會引起血流不暢，導(dǎo)致雙腿麻木，甚至引起腓總神經(jīng)麻痹或靜脈血栓形成。所以，在腿麻木時要趕緊停下來，活動一下。
老年人健身有五忌,注意事項
老年人健身有五忌
老年人適當?shù)刈鲂┻\動，有益于身心健康。但是，老年人身體各個方面畢竟不如年輕人了，所以在做健身時，要注意以下幾個方面：
忌操之過急：老年人在做運動時，不可操之過急，一定要循序漸進。因為由于生理功能降低，對體力負荷的適應(yīng)能力較差，因而在運動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應(yīng)時間約延長40％。所以老年人在參加一項運動時，對一定的運動負荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急。
忌負重練習：有些年輕人在鍛煉時，手舉著啞鈴，腿部還在做著運動，這是為了增加運動量，可是老年人不要這么做。老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長。因此老年人宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的運動，如太極拳、步行、慢跑等。
忌參加激烈的競賽：老年人各器官功能下降，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，如果參加激烈的拼搶活動，像籃球或足球等，比較容易發(fā)生運動損傷，所以不適合激烈的競賽運動。另外，激烈的競賽會使老年人在參與過程中，情緒隨著競賽而起伏，容易誘發(fā)意外。所以老年人只適合平緩柔和的運動，不適合參加激烈的競賽活動。
忌屏氣使勁：老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，不要屏氣使勁，否則會引發(fā)意外。因為當我們自然呼吸時，胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥。而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子供血也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。
忌頭部位置變換：老年人在做運動時，不要做前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、倒立等把頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁硬，彈性又差，一旦經(jīng)受不住就會發(fā)生血管破裂，造成腦溢血，重者危及生命。
文章來自: 家有妙招
