都說千金難買“老來瘦”！瘦一點仿佛就離高血糖、高血壓和高血脂等老年人高發(fā)疾病遠(yuǎn)一點?？墒恰袄蟻硎荨币参幢厥呛檬?，如果你瘦的不是脂肪，而是肌肉，那有可能會帶來更大的危害。
肌少癥，即肌肉減少癥，是指因骨骼肌持續(xù)大量流失而引起的骨骼肌力量、質(zhì)量和功能下降的臨床綜合征。骨骼肌關(guān)乎人體的核心力量，一旦出現(xiàn)問題，老年人會出現(xiàn)站立困難、步履緩慢、容易跌倒等情況。而跌倒，對于老年人來說可能是致命的。
目前全球60歲以上人群中肌少癥發(fā)病率約25%，即每4個人中就有一個肌少癥患者，而80歲以上人群肌少癥患病率則更高，已經(jīng)達(dá)到了60%。老年人到底該如何面對這個“致命”難題？特別邀請東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師高偉教您如何“存”住自己的肌肉！
01
你的肌肉少不少！
在進(jìn)行肌少癥的明確診斷前，我們可以在家先做一些簡單的自我篩查，判斷一下自己的肌肉少不少，是不是肌少癥的高危人群。
出現(xiàn)明顯凹陷
肌少癥患者由于肌肉支撐力下降，所以從外觀上來看，虎口、鎖骨上窩、太陽穴等部位常常會出現(xiàn)凹陷，且凹陷非常明顯。
蝴蝶臂
肌少癥患者肌肉松弛，雙臂張開時，皮下脂肪會下墜，甚至形成一個小扇形，就像蝴蝶的翅膀，因此被稱為蝴蝶臂。
突然使不上勁
雙手突然感覺沒有以前有力氣了，比如原本可以輕易地將毛巾擰干，可以將瓶蓋擰開，但是現(xiàn)在感覺使不上勁，毛巾擰不干了，瓶蓋也打不開了，這時就要警惕肌少癥了。如果家里有握力計，那么還可以進(jìn)行更準(zhǔn)確的測試，男性握力小于28公斤，女性握力小于18公斤時表示上肢肌肉明顯減少。
走路變慢
正常成年人在步行時速度應(yīng)該可以達(dá)到1.1米到1.5 米每秒，肌少癥患者因為運(yùn)動能力下降，走路會比較緩慢，如果步行速度低于1米每秒，就有可能是下肢肌肉明顯減少的表現(xiàn)了。
小腿過細(xì)
用雙手的拇指和食指環(huán)繞住小腿最粗的部位，如果指環(huán)能夠很輕松的把小腿最粗的位置環(huán)繞住，甚至還留有空隙，就提示可能存在肌少癥。
如果出現(xiàn)以上表現(xiàn)，一定要盡快就醫(yī)，進(jìn)行更精確的檢查，明確是否患上肌少癥。
02
男性比女性更容易患??！
據(jù)統(tǒng)計，老年男性肌少癥的發(fā)病率要高于女性，這可能和雄激素的分泌相關(guān)。骨骼肌的一個重要組成成分是蛋白質(zhì)，而雄激素可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。隨著年齡不斷增長，男性雄激素分泌會不斷減少，蛋白質(zhì)合成率急劇下降，就有可能引發(fā)肌少癥。
03
好好吃+好好練 幫你治療肌少癥！
患了肌少癥，應(yīng)該如何治？很遺憾的告訴你，目前臨床上還沒有專門治療肌少癥的藥物！雖然一些激素類藥物可能有增加肌肉的作用，但是長期使用會帶來一些副作用，如腫瘤、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險增加，因此并不推薦肌少癥患者使用。
既然沒有藥，肌少癥是不是沒法治了呢？其實不用擔(dān)心，只要好好吃，好好運(yùn)動就能起到很好的治療效果。
好好吃
骨骼肌最重要的基礎(chǔ)成分就是蛋白質(zhì)，肌少癥患者大多數(shù)存在蛋白質(zhì)攝入和合成減少的問題，所以在飲食上一定要重視蛋白質(zhì)的攝入，尤其是動物蛋白、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天每公斤體重補(bǔ)充的蛋白質(zhì)量要在1.5g-2.0g。如果肌少癥患者有腎功能不全的情況，那么需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充。除此之外，維生素D的補(bǔ)充也不容忽視。
好好練
肌少癥患者要采取以抗阻運(yùn)動為基礎(chǔ)的綜合性的運(yùn)動方式。即在進(jìn)行抗組運(yùn)動的同時，還要適量加入一些有氧運(yùn)動和柔韌性訓(xùn)練，這樣才能在增肌的同時，增強(qiáng)患者的柔韌性和平衡性。
對于老年肌少癥患者，出于安全考慮，抗阻運(yùn)動可以選取一些柔和的方式，例如選取1公斤重的啞鈴（也可以用同等重量的礦泉水等替代）向上平舉，30次一組，每天做20組即可。
下肢肌肉的鍛煉可以采取在床上平臥的方式，將腿和腳背拉直后向上抬高25厘米左右，保持五秒再放下，30個一組，每天做3組即可。
高偉主任表示，不僅是肌少癥患者，我們每一個人都要“存住”自己的肌肉，通過增加蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的攝入和科學(xué)的運(yùn)動，保證骨骼肌的含量和功能，預(yù)防肌少癥的發(fā)生。
來源： 江蘇新聞
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