俗話說，千金難買老來瘦。這種說法，只是部分正確。因?yàn)?，很多人存在高血脂、高血壓、糖尿病等健康問題，而這些慢性疾病都與肥胖相關(guān)。因此，瘦，是大家期盼的身材類型。不過，如果因?yàn)樘?，發(fā)展到走不動(dòng)路、拿不起東西、容易疲勞、經(jīng)常生病，那就要考慮，是不是得了肌少癥。那么，如何發(fā)現(xiàn)肌少癥？哪些措施可以補(bǔ)救呢？咱們現(xiàn)在來解析。
肌少癥，是具有骨骼肌減少、肌力下降、肌肉功能減退等特征的綜合征。咱們?nèi)祟惖臋C(jī)體，共有600多塊肌肉，約占全身重量的40%，其中，數(shù)量最多的是骨骼肌。骨骼肌有2種肌纖維，紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維，屬于慢速肌肉，負(fù)責(zé)承擔(dān)耐力任務(wù)；白肌纖維，主要與爆發(fā)力及速度有關(guān)。骨骼肌的含量，會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而減少，尤其是白肌纖維，會(huì)在30歲左右達(dá)到峰值，然后每年減少1%到2%。此外，遺傳因素、營養(yǎng)狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等，也會(huì)加速骨骼肌的流失。
骨骼肌，是機(jī)體的能量?jī)?chǔ)存庫，可以儲(chǔ)藏蛋白質(zhì)和糖原，如果機(jī)體急需這類物質(zhì)的時(shí)候，骨骼肌就會(huì)快速補(bǔ)充，就相當(dāng)于油電混合動(dòng)力汽車的電池。骨骼肌，還可以消耗熱量，調(diào)節(jié)人體的基礎(chǔ)代謝率。骨骼肌減少時(shí)，如果同時(shí)伴有骨密度降低，就會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)；發(fā)生肌少癥時(shí)，通常會(huì)伴有營養(yǎng)不良，會(huì)減弱機(jī)體的抵抗力，增加感染風(fēng)險(xiǎn)；此外，肌少癥也會(huì)影響吞咽功能，尤其是對(duì)于老年人，可能會(huì)引起肺部感染。
肌少癥的主要表現(xiàn)是肌肉量減少，肌力下降，出現(xiàn)行走困難、疲乏無力，嚴(yán)重的時(shí)候，起立困難，并且難以保持身體平衡，容易摔倒而發(fā)生骨折，從而影響生活質(zhì)量，甚至失去生活自理能力。研究數(shù)據(jù)表明，60歲以上人群，肌少癥的發(fā)病率約為3%到31%。由于肌肉的含量與種族、生活方式、環(huán)境等因素有關(guān)，因此，不同地區(qū)診斷肌少癥的標(biāo)準(zhǔn)具有差異性。亞洲地區(qū)肌少癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，是骨骼肌指數(shù)男性低于每平方米7.0公斤，女性低于5.4公斤，提示肌肉量減少；握力，男性低于26公斤，女性低于18公斤，表示肌肉力量不足；同時(shí)，步速低于每秒0.8秒，提示肌肉功能不足。
普通群眾，可以通過3個(gè)簡(jiǎn)易的方法自測(cè)，判斷自己是否存在肌少癥可能。第1個(gè)方法，是測(cè)量小腿，用軟尺測(cè)量小腿最粗的部位，如果男性低于34厘米，女性低于33厘米，就要考慮肌少癥的可能；第2個(gè)方法，是測(cè)步速，用平時(shí)走路的速度行走6米，計(jì)算一下，如果步速低于每秒1米，就提示存在肌少癥的步速下降現(xiàn)象；第3種，是用握力計(jì)測(cè)量握力，如果男性握力低于28公斤，女性低于18公斤，那就抓緊去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)的確診吧。
預(yù)防和減緩肌少癥，主要有2條途徑。第1條，是飲食。主要措施是增加蛋白質(zhì)及維生素D的攝入。因?yàn)?，蛋白質(zhì)占肌肉重量的20%，蛋白質(zhì)也是合成肌肉的主要原料，蛋白質(zhì)的攝入量，可以按每公斤體重1.0到1.5克來計(jì)算，如果患慢性疾病，則按1.2到1.5克來計(jì)算。由于亮氨酸是肌肉蛋白質(zhì)的重要成分，因此，需要特別注意增加亮氨酸的補(bǔ)充，建議通過攝入亮氨酸含量豐富的乳制品或乳清蛋白進(jìn)行補(bǔ)充。維生素D可以幫助增強(qiáng)肌肉力量，補(bǔ)充維生素D，除了增加陽光照曬以外，還可以增加深海魚、全脂乳制品、蛋黃等食物的攝入量。
應(yīng)對(duì)肌少癥的第2條措施，是鍛煉，主要是抗阻力訓(xùn)練，建議每周進(jìn)行3到4次，每次持續(xù)20分鐘的力量訓(xùn)練。具體的方法，可以選擇俯臥撐或啞鈴。對(duì)于年齡較大的人而言，不能像年輕人那樣去健身房擼鐵，可以選擇在家練習(xí)，比如，將礦泉水瓶裝滿水，做舉水瓶的活動(dòng)；或者選擇靜力靠墻蹲、拉彈力帶、坐位抬腿等練習(xí)方法。
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