目錄導(dǎo)讀：

臀部的基礎(chǔ)和“動作圖庫”已經(jīng)發(fā)布完成了，終于可以開始臀部肌肉專題啦~耶耶耶~

臀部專題安排：（點擊藍字超鏈接跳轉(zhuǎn)）

臀氏七雄，臀部相關(guān)的7塊肌肉

28種深蹲類翹臀動作

44種非深蹲類翹臀動作

怎樣把臀練大？

怎樣把臀練翹？

怎樣打造臀腿分界線，顯得腿更長？

如何練臀不粗腿？

常見的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一塊肌肉，臀大肌的發(fā)達與否，直接影響臀部肌肉的整體體積，要想把臀練大，臀大肌是首選！

一、臀大肌生理解剖

1.起止點

起自髂骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子，止于髂脛束和股骨后面的臀肌粗隆

2.功能

臀大肌的功能很多，總結(jié)如下：

●最強有力的髖伸肌

●最強有力的髖外旋肌

●下固定收縮能使骨盆后傾

●上部髖外展、下部髖內(nèi)收

3.伸髖功能（重點）

臀大肌最主要的生理功能就是伸髖，簡單地講，當(dāng)臀大肌收縮發(fā)力，肌纖維長速變短，就會拉動大腿向后擺，最直接的表現(xiàn)動作，就是站姿腿后伸

二、臀大肌訓(xùn)練唯一原則

1.原則

盡可能地，在孤立臀部的同時，伸展髖關(guān)節(jié)！

關(guān)鍵點就在于伸髖，“伸髖”占整個動作的比重越高，臀部的訓(xùn)練效果就越好

2.應(yīng)用舉例

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪個動作對臀部刺激更大？顯然是后者

同樣的，“深蹲”和“臀橋”哪個動作對臀部刺激更大？顯然也是后者

再舉個例子，如果是同等的重量負荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪個動作對臀部刺激更多？

3.“深蹲”并非翹臀首選

深蹲，既有髖關(guān)節(jié)的髖伸，又有膝關(guān)節(jié)的膝伸，做深蹲，既能練腿又能練臀，但深蹲刺激大腿前側(cè)（股四頭?。└?/p>

或者換種方式說，深蹲這個練腿的動作，能不能練到臀部，臀部在動作過程中參與了多少？其實不多，就像新疆大盤雞里的青椒，不多~

所以同等的重量負荷下，顯然，“站姿腿后伸”比“深蹲”更能專一地刺激臀大肌

無深蹲不翹臀，其實不是至理名言，不深蹲，選擇直接專項刺激臀部肌肉的動作，翹臀效果可能會更好！

三、大臀攻略--站姿腿后伸

練肱二頭肌，大家首選二頭彎舉

練肱三頭肌，大家首選三頭下壓

練腹肌，大家首選仰臥卷腹

同樣的，練臀大肌，首選的也應(yīng)該是臀大肌生理功能的抗阻訓(xùn)練，臀大肌的主要功能就是髖伸，那相應(yīng)的，站姿腿后伸，就是最佳的功能體現(xiàn)動作

我們可以選擇站姿或俯身，可以用自重做，或在腳部負重，也可以使用彈力帶和拉力器施加阻力

四、大臀攻略--臀推（臀橋）

臀推，也稱臀橋，這個動作略“污”，特別是男性健友在公眾場合做這個動作，略顯不雅。最起碼在前幾年，在公開的臀部訓(xùn)練動作里，這個動作出現(xiàn)的不是那么的頻繁，或者只是推薦在“睡前床上若干個訓(xùn)練動作”之類的“封閉式”訓(xùn)練動作

在健身房用杠鈴或固定器械做這個動作，可能對很多人來說，還處于“新動作”的階段，對臀大肌來說，也不失為一種新的刺激方式

好在現(xiàn)今的健身環(huán)境越來越好，思想夠開放，意識夠包容，臀推這個相當(dāng)棒的練臀動作越來越得以推廣

臀推動作最大的特點就在于，這個動作主要就是靠臀大肌發(fā)力，動作過程主要是伸髖的過程，其他的關(guān)節(jié)沒有明顯的活動

推薦在臀推動作的頂點，臀部一定要用力夾緊向上頂，使髖關(guān)節(jié)處于超伸的狀態(tài)，對臀大肌的刺激效果會更好

五、大臀攻略--跪姿腿后伸

跪姿腿后伸和臀推一樣，也是主要靠臀大肌發(fā)力，只有伸髖動作，是個孤立臀大肌的絕好動作

臀推和跪姿腿后伸，在同等的負荷強度下，都要比深蹲能更好地刺激臀大肌，應(yīng)作為臀大肌訓(xùn)練的優(yōu)選動作

六、大臀攻略--器械腿后伸

是腿后伸動作的“滿配”動作，使用固定器械負重，打造無敵翹臀！

配圖中有好幾種器械腿后伸的示范，都可以進行學(xué)習(xí)訓(xùn)練，但在此推薦屈膝做器械的腿后伸，這樣可以減少動作過程中大腿后側(cè)（股二頭?。┑膮⑴c發(fā)力

七、大臀攻略--羅馬尼亞硬拉

（深蹲再次出來挨打）標準的羅馬尼亞硬拉，膝伸的過程中，股四頭肌不會參與，膝蓋不要前移。羅馬尼亞硬拉，也是相當(dāng)棒的臀大肌訓(xùn)練動作！

八、大臀攻略--反向哈克深蹲

前文講過，臀大肌的訓(xùn)練只有一個原則，那就是盡可能大地進行髖伸

或者說，動作過程中髖關(guān)節(jié)的角度改變越大越好，而這里就要介紹一種不是很常見的訓(xùn)練動作--反向哈克深蹲

這個器械很多人可能都沒有見過，如果你的訓(xùn)練場地有這個器械，恭喜你，撿到寶了，這個器械絕對會成為你最愛的翹臀神器！

反向哈克深蹲的重心更穩(wěn)定，腰背壓力相對也更小，相比深蹲和硬拉，反向哈克深蹲可使髖關(guān)節(jié)的改變角度達到最大，對臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是，由于這個動作主要是臀大肌發(fā)力且對腰背壓力比較小，所以可以在有保護的情況下使用大重量進行訓(xùn)練

既能對臀部精準刺激，又能使用大重量，用這個器械練臀，簡直美滋滋~

以上6個動作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整體的視覺效果，深蹲翹臀，稍遜風(fēng)騷，俱往矣，數(shù)絕佳動作，還看今朝~

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