話說，上周我本來想在微博 @硬派健身 分享一組飽滿翹臀，告訴大家練臀的重要性！
結(jié)果因為新浪詭異的圖片審核，居然被河蟹了一大半（o′?ェ?｀o）？？？！
怕你們誤會我放了什么不正經(jīng)的東西……今天特別放出原圖表清白！
萬臉懵逼，很純潔很正經(jīng)的翹臀欣賞有木有！
既然已經(jīng)放了翹臀，所以本周的【部位解析】專題，我們就來說臀咯！
1/這個世界，需要屁股！
完美臀部，你身材的亮點(diǎn)！
臀部有多重要，根本不用多說：
對女童鞋，挺翹渾圓的臀部配上細(xì)腰，簡直不能更性感！而且臀部練得好，還能更顯腿長！
對男童鞋，飽滿有力的臀部也是完美身材的關(guān)鍵；另一方面，雄渾有力的臀部還是你一展雄風(fēng)的有力助攻~
那怎么樣才能通過正確的鍛煉，讓臀部飽滿挺翹又有力？這就要說回臀部的生理結(jié)構(gòu)了！
臀部，長啥樣？
臀部肌群，主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、中間大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌（不建議練，直接沒標(biāo)……）
臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群，決定著你臀部的整體大小和絕大多數(shù)的生理作用。
所以我們今天先來介紹臀大??！
2/臀大肌，有啥用？怎么找？
從上圖可以看到，臀大肌雖然就一塊，不過由于位置特殊，肌纖維的起止點(diǎn)也連接的很復(fù)雜（起于髂后上棘、骶骨、尾骨；止于臀肌粗隆和髂脛束，周邊還連著各種韌帶筋膜……）
所以臀大肌負(fù)責(zé)的功能也有很多：
穩(wěn)定骨盆
外展髖關(guān)節(jié)（臀大肌上部）
內(nèi)收髖關(guān)節(jié)（臀大肌下部）
外旋髖關(guān)節(jié)
以及最重要的，伸展髖關(guān)節(jié)！
臀大肌，主要負(fù)責(zé)“伸髖”！
如果把臀大肌的肌纖維想象成一捆皮筋，當(dāng)臀大肌發(fā)力收縮時，肌纖維長度變短，就會拉著大腿向后擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髖”！
所以你看我們平時經(jīng)常用的臀部訓(xùn)練姿勢，其實都是一個“伸髖”的過程：
比如深蹲硬拉時，蹲起階段臀大肌的發(fā)力“伸髖”；比如臀橋后踢時，臀大肌發(fā)力帶動大腿后伸的過程；
插播小姿勢：
大腿后側(cè)的股二頭肌，一個很重要的作用，也是負(fù)責(zé)伸展髖關(guān)節(jié)（腿外后擺）；
這也是為什么很多臀部訓(xùn)練，臀大肌和股二頭肌一起發(fā)力。
另外，有研究表明：臀大肌在髖關(guān)節(jié)完全伸直或接近完全伸展的時候，受到的刺激最大①。
而“伸髖”的角度變化，最大可以從“屈曲-后伸”全程約155°，至髖關(guān)節(jié)超伸展（過伸）約10°-15°，總體角度變化達(dá)到近乎170°……
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌長在哪，最好的辦法，是盡可能在孤立臀部的同時，伸展髖關(guān)節(jié)；
這樣就完完全全是臀大肌在發(fā)力咯~
比如臀橋、跪姿腿后踢，就是兩個能很好的幫你找到臀大肌發(fā)力感覺的動作！
臀大肌感受動作1：臀橋
臀橋，最大特點(diǎn)在于：動作中只有一個“伸髖”過程，其他關(guān)節(jié)沒有明顯活動，所以主要就是一個靠臀大肌發(fā)力的姿勢；
溫馨提示：臀橋動作頂點(diǎn)，臀部一定要用力夾緊向上頂，使髖關(guān)節(jié)處于超伸展?fàn)顟B(tài)，對臀大肌刺激絕佳！
臀部發(fā)力感覺實在弱的童鞋，可以在動作頂端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大塊，就是你的臀大肌在發(fā)力……
臀大肌感受動作2：跪姿腿后展
跪姿腿后展，動作過程中也只有“伸髖”過程，所以也是一個完全符合臀大肌發(fā)力的好動作；
可以看到，相同負(fù)荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉對臀大肌的激活，不知道高了幾個段位！
另外，建議大家在跪姿腿后踢的動作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發(fā)力效果更明顯！
3/健身房如何高效練臀？
知道臀大肌最主要是負(fù)責(zé)“伸髖”的，高效練臀一瞬間就簡單了——動作過程中，髖關(guān)節(jié)角度改變越大越好唄~
所以下面，先給大家介紹適合在健身房做的高效臀大肌姿勢！
反向器械哈克深蹲：
你沒看錯，健身房最佳的臀部訓(xùn)練動作，不是杠鈴深蹲，而是一個很多童鞋可能沒怎么見過的器械動作——反向器械哈克深蹲！
因為反向器械哈克深蹲，動作中由于重心更穩(wěn)定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、髖關(guān)節(jié)角度改變可以達(dá)到最大，所以對臀大肌刺激最好；
另外，由于這個動作主要靠臀大肌發(fā)力，對腰背壓力小，還可以采用非常大的訓(xùn)練重量（一般能達(dá)到深蹲2倍以上的訓(xùn)練重量）；
數(shù)據(jù)來源：Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., & Steimel, B., et al. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(12), 730.
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