今天給大家介紹的這個(gè)好朋友
可能是全互聯(lián)網(wǎng)最專業(yè)·最靠譜·最蠢萌的健身運(yùn)動(dòng)平臺(tái)
「 硬派健身 」
ID：oh-hard
健康的身體是你開(kāi)開(kāi)心心浪下去的本錢
誘人的身材是有趣靈魂最完美的外包裝
硬派健身，帶你重新認(rèn)識(shí)你的身體
長(zhǎng)按識(shí)別二維碼
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入坑有風(fēng)險(xiǎn)，且行且珍惜
改變，從此開(kāi)始！
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這個(gè)世界，需要屁股！
屁股（臀部）有多重要，我想根本不用多說(shuō)~
對(duì)女童鞋：挺翹渾圓的屁股配上細(xì)腰，簡(jiǎn)直不能更性感！屁股練得好，還能更顯腿長(zhǎng)！
對(duì)男童鞋：飽滿有力的屁股也是完美身材的關(guān)鍵；另一方面，雄渾有力的臀部還是你一展雄風(fēng)的有力助攻！
所以怎樣才能通過(guò)鍛煉，讓屁股飽滿挺翹又有力？這就得從你的屁股，到底長(zhǎng)啥樣說(shuō)起了。
你的屁股，居然是長(zhǎng)成這樣的？
屁股，也就是你的臀部，主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、第二大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌（不建議練，直接沒(méi)標(biāo)……）
臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群，決定著你屁股的整體大小和絕大多數(shù)的生理作用。
練好臀大肌，你的屁股大業(yè)也就成了一大半！
臀大肌，主要就是用來(lái)「伸髖」！
臀大肌的作用有很多，不過(guò)今天，我們只介紹它最主要的一個(gè)生理作用——帶動(dòng)大腿向后擺，也就是“伸髖”！
事實(shí)上，網(wǎng)上那些高效練臀的動(dòng)作，其實(shí)都是一個(gè)“伸髖”的過(guò)程：
比如深蹲硬拉時(shí)，蹲起階段臀大肌的發(fā)力“伸髖”；
比如臀橋后踢時(shí)，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)大腿后伸的過(guò)程；
另外，研究還表明：臀大肌在髖關(guān)節(jié)完全伸直或接近完全伸展時(shí)，受到的刺激最大①。
而“伸髖”的角度變化，最大可以從“屈曲-后伸”全程約155°，至髖關(guān)節(jié)超伸展（過(guò)伸）約10°-15°，總體角度變化達(dá)到近乎170°…
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌長(zhǎng)在哪，最好的辦法：是盡可能在孤立臀部的同時(shí)，伸展髖關(guān)節(jié)；這樣就完完全全是臀大肌在發(fā)力咯~
下面介紹兩個(gè)幫你輕松找到臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作：臀橋&跪姿腿后踢！
臀大肌感受動(dòng)作1：臀橋
臀橋，最大特點(diǎn)在于：動(dòng)作中只有一個(gè)“伸髖”過(guò)程，主要就靠臀大肌發(fā)力；
溫馨提示：臀橋動(dòng)作頂點(diǎn)，臀部一定要用力夾緊向上頂，使髖關(guān)節(jié)處于超伸展?fàn)顟B(tài)，對(duì)臀大肌刺激絕佳！
臀部發(fā)力感覺(jué)實(shí)在弱的童鞋，可以在動(dòng)作頂端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大塊，就是你的臀大肌在發(fā)力……
臀大肌感受動(dòng)作2：跪姿腿后展
跪姿腿后展，動(dòng)作過(guò)程中也只有“伸髖”過(guò)程，所以也是一個(gè)完全符合臀大肌發(fā)力的好動(dòng)作；
可以看到，相同負(fù)荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉對(duì)臀大肌的激活，不知道高了幾個(gè)段位！
另外，建議大家在跪姿腿后踢的動(dòng)作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發(fā)力效果更明顯！
健身房版高效練臀：
反向器械哈克深蹲：
反向器械哈克深蹲，動(dòng)作中重心更穩(wěn)定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、髖關(guān)節(jié)角度改變可以達(dá)到最大，所以對(duì)臀大肌刺激最好；
另外，這個(gè)動(dòng)作還可以采用非常大的訓(xùn)練重量（一般能達(dá)到深蹲2倍以上的訓(xùn)練重量）；精準(zhǔn)刺激+大重量，自然練臀無(wú)敵！
杠鈴羅馬尼亞硬拉：
杠鈴羅馬尼亞硬拉，動(dòng)作過(guò)程中主要的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)就是髖關(guān)節(jié)，所以也是一個(gè)高效練臀動(dòng)作；
需要注意：標(biāo)準(zhǔn)羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不參與伸膝過(guò)程，所以動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋千萬(wàn)不要前移！另外要保持背部挺直鎖定。
器械腿后展：
器械腿后展，作為完全符合臀大肌生理作用的“伸髖”負(fù)重版，自然也是翹臀無(wú)敵！
另外腿后展過(guò)程中，為了讓股二頭肌（也負(fù)責(zé)伸髖骨）更少發(fā)力，建議屈膝后展。（因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲時(shí)，股二頭肌更難發(fā)力）
附贈(zèng)健身房·臀部高效訓(xùn)練計(jì)劃（小程序版本·即點(diǎn)即練?。?/span>
居家版高效練臀：
居家練臀，由于器械有限，首推自重翹臀分腿蹲和單腿臀橋~
翹臀分腿蹲：
翹臀分腿蹲，動(dòng)作中髖關(guān)節(jié)角度改變可以達(dá)近120°，而膝關(guān)節(jié)角度改變很小，所以高效練臀不粗腿！
單腿臀橋：
臀橋本身就是一個(gè)絕佳的臀部訓(xùn)練姿勢(shì)，不過(guò)居家自重訓(xùn)練，負(fù)荷可能太小，這時(shí)候單腿做，可以讓更多負(fù)荷集中在臀部，同時(shí)髖關(guān)節(jié)角度改變更大效果更好！
另外，大家可以在做臀橋、單腿臀橋時(shí)，讓支撐腿的腳跟著地、腳尖踮起；或者將腳放在高位，更刺激臀部！
彈力帶模擬健身房高效練臀：
家里有彈力帶的童鞋，也可以用彈力帶來(lái)模擬健身房的高效練臀動(dòng)作——彈力帶羅馬尼亞硬拉和彈力帶腿后踢↓
同樣附贈(zèng)一個(gè)居家高效練臀計(jì)劃↓
最后，希望大家都能練出完美臀部，艷壓群芳，羨煞眾人！
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