體重兩天沒變了……不過也是正常。前幾天快速減下的脂肪和體重就像泡沫，需要用幾天的時(shí)間來沉淀和適應(yīng)。
昨天并沒有訓(xùn)練。今天則是有氧減脂日，繼續(xù)努力。
"無深蹲，不翹臀"，這句話幾乎所有健身的人都聽說過。我自己也提過幾次。
但實(shí)際上，訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃并不是有一成不變的。
每個(gè)人的體質(zhì)、體態(tài)和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)都不一樣，所以適合大多數(shù)人的，不一定是最適合自己的……只做深蹲，也不一定就能翹臀……
前兩天在提到女性訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，我曾經(jīng)介紹過我的妻子六六→3個(gè)月增重30斤？這種速度怎么辦到的？|第五天，共減8斤
她是我上一本書《一平米健身》中的模特。但實(shí)際上，我并不敢說她練得多好……因?yàn)樗挠?xùn)練時(shí)間并不長……而且以前她是個(gè)畫國畫的，一直奉行生命在于靜止。人生的前20年幾乎就不做任何運(yùn)動(dòng)，只是伏案作畫……
而這種不運(yùn)動(dòng)的壞習(xí)慣，也在身材上留下了痕跡……由于久坐不動(dòng)、彎腰畫畫的原因，臀部肌群很弱需要加強(qiáng)，前后肌力的不平衡則導(dǎo)致大腿前側(cè)和小腿肚子比較粗。
另有部分原因是長期伏案，不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的骨盆前傾和膝超伸，這部分我會(huì)單獨(dú)講一次矯正的動(dòng)作和計(jì)劃。
所以，給她制定的健身計(jì)劃，尤其是臀腿訓(xùn)練，我就沒有以深蹲作為主要訓(xùn)練動(dòng)作。
因?yàn)樯疃资莻€(gè)腿前側(cè)、腿后側(cè)、臀部綜合發(fā)力的動(dòng)作。以六六的情況，靠深蹲練臀腿，可能會(huì)導(dǎo)致腿粗了，臀還沒翹……（這也是很多女生最擔(dān)心的事情）
今天給大家分享的，就是我給六六制定的四大“真翹臀·不粗腿”訓(xùn)練動(dòng)作↓
“真翹臀·不粗腿”訓(xùn)練動(dòng)作：
羅馬尼亞硬拉、哈克機(jī)反向深蹲、臀橋、前傾器械腿外展
到如今，她開始好好鍛煉有三年左右了，我覺得她的改善還是挺大的：體重沒變，腰圍和腿圍都有縮小，臀圍顯著增長13厘米，骨盆有調(diào)整。
不過，老婆這種生物，是世界上最不可能聽你話的人……我覺得她練得還不是很好，很大原因就是她根本不愿聽我的話……
六六的今日臀腿訓(xùn)練：
▼女性臀腿訓(xùn)練·健身版▼
▼點(diǎn)擊下圖計(jì)劃，即可開始訓(xùn)練▼
▼女性臀腿訓(xùn)練·居家版▼
▼點(diǎn)擊下圖計(jì)劃，即可開始訓(xùn)練▼
羅馬尼亞硬拉：最翹臀的硬拉
翹臀不粗腿的動(dòng)作有一個(gè)特點(diǎn)：是同樣大重量的情況下，膝關(guān)節(jié)少彎曲，髖關(guān)節(jié)多彎曲。最明顯的就是羅馬尼亞硬拉。
因?yàn)橄リP(guān)節(jié)伸直用的是股四頭肌，也即是大腿前側(cè)；而髖關(guān)節(jié)伸直用的是臀大肌發(fā)力。
相比深蹲（膝關(guān)節(jié)改變90°以上，同時(shí)膝關(guān)節(jié)前移），羅馬尼亞硬拉的膝關(guān)節(jié)幾乎不變（10-20°左右），而且膝關(guān)節(jié)沒有前移過程。
這就意味著，羅馬尼亞硬拉過程中，大腿前側(cè)的肌肉，幾乎不發(fā)力。
羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！（←點(diǎn)我）
再看這兩個(gè)動(dòng)作臀部的髖關(guān)節(jié)角度改變：羅馬尼亞硬拉的髖角改變接近130-150°，深蹲則只有90-120°，自然深蹲的翹臀效果不如羅馬尼亞硬拉咯~
普通硬拉與羅馬尼亞硬拉有什么區(qū)別→各種硬拉，傻傻分不清楚？
反向哈克深蹲：臀部訓(xùn)練最佳器械
哈克機(jī)，這個(gè)器械不一定所有健身房都有，但這是我認(rèn)為最好的臀部訓(xùn)練器械。
不為人所知，最完美臀部訓(xùn)練器械！（←點(diǎn)我）
反向哈克機(jī)深蹲有兩個(gè)特點(diǎn)：一是使用的重量巨大，甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。
比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克機(jī)深蹲一般能蹲200公斤。我做單腿反向哈克機(jī)深蹲，都能以髖關(guān)節(jié)為主折疊蹲200公斤↓
我們都知道，臀部是身體上最大的肌群，沒有一定重量，是不能有效刺激它的生長；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。
二是，反向哈克做深蹲，可以保證重心相對穩(wěn)定。
我們知道，臀位離你的重心線越遠(yuǎn)，角度折疊越大，你的臀部激活程度也就越高。
普通自有重量，如果臀部太向后撅，人就一定會(huì)向后倒……但反向哈克機(jī)深蹲就不會(huì)，因?yàn)橛兄匦姆€(wěn)定有支持，這讓臀部能受到最好的刺激。對初學(xué)者而言，也更加安全！
臀橋：臀部訓(xùn)練第一動(dòng)作
如果健身房里沒有哈克機(jī)的，可以用臀橋之類的替代。
臀橋是臀部訓(xùn)練中最值得推薦的動(dòng)作，甚至可以說是臀部針對訓(xùn)練NO.1。
翹臀不粗腿，一個(gè)動(dòng)作就夠了！（←點(diǎn)我）
臀橋可以采用自重訓(xùn)練，或者杠鈴、鈴片、啞鈴的負(fù)重訓(xùn)練。
國外臀部訓(xùn)練很有名的運(yùn)動(dòng)專家Bret Contreras，對臀橋也很是推崇。在他的著作《臀部高級(jí)訓(xùn)練》里，負(fù)重臀橋也是他最推薦的臀部訓(xùn)練動(dòng)作。研究也表示，負(fù)重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動(dòng)作。
TIPS：如果是自重臀橋，腳放的離身體遠(yuǎn)一點(diǎn)，并把重心放在腳跟發(fā)力，會(huì)更好地激活臀部。
前傾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部
臀部圍度練起來，其實(shí)只是第一步；接下來，就該針對性的塑造臀型了↓
塑造臀型，初階有兩個(gè)重點(diǎn)：
第一是臀線，這個(gè)要靠臀大肌下部來解決（多做寬距深蹲和腿內(nèi)收，臀大肌下部主要作用是腿內(nèi)收）；
這兩個(gè)小細(xì)節(jié)，讓你擁有性感下臀線！（←點(diǎn)我）
第二則是臀部上部要豐滿、挺翹，這個(gè)要靠臀中肌和臀大肌上部來解決。
翹臀美腿？一個(gè)重點(diǎn)就夠！（←點(diǎn)我）
臀大肌上部和臀中肌都有個(gè)作用，是協(xié)同腿的外展；所以腿外展的器械，就對塑造上臀型很有效了。
為什么身體還要前傾呢？前傾，是因?yàn)楫?dāng)髖關(guān)節(jié)屈的時(shí)候，臀大肌的上部更能有效被激活。
基本上總練臀腿，做好上面這四個(gè)動(dòng)作，就能妥妥的高效激活臀部，練臀塑臀了！
當(dāng)然，還要記得采用60S力竭訓(xùn)練體系。
我（斌卡）的今日訓(xùn)練&飲食內(nèi)容
最后，簡單說說我今天的訓(xùn)練和飲食：
>>>今日訓(xùn)練內(nèi)容：
鑒于這兩天體重都沒有什么變化，我今天主要是做HIIT減脂訓(xùn)練，在健身房用跑步機(jī)和劃船機(jī)高低強(qiáng)度交替，做了40分鐘↓
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