No Pain No Gain

肩部訓練

坐姿啞鈴推肩

今天還是從中束訓練，把自己認為薄弱的部位放在一開始是真的很有效的。坐姿啞鈴推肩是訓練中束很好的動作，注意將大臂打開，越向里合也會將力量分散到前束，所以這是要注意的一點。

站姿開肘提拉

這次用了一個新的動作，這個動作與側平舉類似，但由于是雙關節(jié)的動作，所以可以使用更大的重量。在你完成這個動作的時候首先是要保持身體的直立，不要晃動或者弓背，其次保證聳肩，握把在你的身體前側盡量貼住身體上下運動。

反向器械飛鳥

反向器械飛鳥我認為是最好的尋找三角肌后束發(fā)力感的動作。當你不能很好的找到三角肌后束發(fā)力感時不妨試試。這個動作很簡單，但是有一個要注意的點就是控制住肩胛骨，保證其后收固定，并且不要聳肩。

站姿繩索面拉

這個動作對于三角肌后束也有著不錯的刺激，放在后束訓練的第二個，保證身體的穩(wěn)定，再開始動作，否則三角肌的后束很難感受發(fā)力。還有就是將大臂抬高，向自己的腦門拉拽。

計劃：

①坐姿啞鈴推肩：10RM×4

②站姿開肘提拉：12RM×4

③反向器械飛鳥：10RM×6

④站姿繩索面拉：10RM×4

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