想要練厚肩部肌肉，就需要訓(xùn)練整個(gè)三角肌，包括前束、中束和后束。

這三個(gè)部位中，三角肌后束的面積最小，但是它的訓(xùn)練感覺(jué)非常難找，很可能你練了半天，都是在練斜方肌。

那么針對(duì)三角肌后束，到底該如何訓(xùn)練，才能達(dá)到最好的效果呢?

就這個(gè)問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于三角肌后束

三角肌后束，位于肩部后側(cè)，與肩袖肌群和斜方肌相連接。

它主要負(fù)責(zé)參與上臂向著肩關(guān)節(jié)處伸展和外旋。

盡管它的面積很小，但是它卻直接決定了肩部的厚度和上背的協(xié)調(diào)度。

如果三角肌后束薄弱，從側(cè)面看，整個(gè)肩部就不飽滿。從背后看，上背部有一塊非常干癟，整體不協(xié)調(diào)。

因?yàn)樗腿羌∏笆鄬?duì)應(yīng)，互為拮抗肌，如果前束太強(qiáng)，后束就無(wú)法與之對(duì)抗，肩部就會(huì)前伸，這樣就會(huì)形成圓肩現(xiàn)象。

2.針對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作

訓(xùn)練三角肌后束，基礎(chǔ)動(dòng)作是用啞鈴來(lái)訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作就是：“俯身啞鈴飛鳥(niǎo)”。

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)，是三角肌后束的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，主要采用站姿俯身的姿勢(shì)操作。

具體操作：

雙手持啞鈴自然站立，俯身屈膝，兩側(cè)手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開(kāi)始向著兩側(cè)上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齊時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低對(duì)后束的刺激更好。

頂部位置做到：上臂和肩部平齊即可。

3.如何找到最佳的訓(xùn)練感受度？

①俯身角度需要低一些

選擇俯身啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)，需要保持較低的固定俯身角度。

如果起身角度過(guò)高，更容易練到斜方肌中下部。

同時(shí)還要收緊核心，保證整個(gè)腰背部處于挺直的姿勢(shì)。

必要的時(shí)候可以用額頭抵住上斜啞鈴凳的靠背，這樣就能保持住這個(gè)姿勢(shì)。

②啞鈴重量需要低一些

（錯(cuò)誤動(dòng)作：重量太大導(dǎo)致的借力起身）

在做啞鈴動(dòng)作時(shí)，需要使用較低的啞鈴重量，這樣可以更加精準(zhǔn)的刺激后束肌群。

如果使用重量太大，很容易借力起身或者聳肩，這樣就會(huì)產(chǎn)生手臂和斜方肌代償。

建議使用重量為5KG或者更低一些。

③頂部位置

啞鈴舉至“上臂和肩部平齊”即可，不要舉得過(guò)高，不然就會(huì)產(chǎn)生夾背現(xiàn)象。

所謂夾背，指的就是背部?jī)蓚?cè)肩胛骨向內(nèi)收緊，此時(shí)斜方肌中下部就會(huì)產(chǎn)生受力，后束刺激就會(huì)減弱。

4.其它變式動(dòng)作

①選擇坐姿動(dòng)作

站姿動(dòng)作做不好，可以直接選擇坐姿方法做一個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。

直接屈膝坐在凳子上，身體前側(cè)完全貼于大腿上。

此時(shí)背部彎曲，就能避免肩胛骨內(nèi)收，更有效刺激三角肌后束。

注意：同樣適用重量需要略低一些，建議還是選擇5KG或者更低重量的啞鈴操作。

②選擇固定器械動(dòng)作

直接用固定器械做一個(gè)動(dòng)作：“器械反向飛鳥(niǎo)”。

將固定器械把手位置調(diào)節(jié)好，然后屈膝坐下，身體前側(cè)貼于靠背。

雙手握住兩側(cè)把手，開(kāi)始用力向后伸展手臂。

直到兩側(cè)手臂和肩部快要平齊時(shí)停止，然后再回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：兩側(cè)手臂向后打開(kāi)，不要屈肘過(guò)多或使用太大的重量。

不要過(guò)分后展手臂，做到基本和肩部平齊即可。

5.參考計(jì)劃

將俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)和反向飛鳥(niǎo)，三個(gè)動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練。

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：5組*12次

器械反向飛鳥(niǎo)：4組*15次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

三角肌后束位于肩部后側(cè)，與肩袖肌群和斜方肌連接，負(fù)責(zé)上臂向著肩關(guān)節(jié)處伸展和外旋。直接決定了肩部的厚度和上背的協(xié)調(diào)度。

訓(xùn)練后束的基礎(chǔ)動(dòng)作是“俯身啞鈴飛鳥(niǎo)”。

細(xì)節(jié)有：俯身角度需要低一些，全程保證背部挺直姿勢(shì)，啞鈴重量選擇5KG或者更低的鐘愛(ài)玲，頂部位置做到上臂和肩部平齊即可。

還可以選擇坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)和器械反向飛鳥(niǎo)，將這兩個(gè)動(dòng)作與俯身啞鈴飛鳥(niǎo)共同結(jié)合訓(xùn)練，這樣對(duì)后束的刺激效果會(huì)更好。

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