大學生【你真的知道肩部的鍛煉動作嗎？】
1、肩上推舉
作為肩部整體發(fā)展的最好的動作沒有之一，當然要放在第一個。整體刺激三角肌和斜方肌
1-1坐姿啞鈴肩上推舉 動作標準：挺胸收腹端坐有靠背的凳子上，盡量背部貼緊凳子。一般凳子角度是70度以上，無傾斜或有小傾斜度。小臂垂直于地面，大臂張開平行于身體平面，下放啞鈴到大臂稍稍低于水平面即可往上推。 鍛煉部位：三角肌整體，偏重前束和中束，斜方肌中上部位
優(yōu)點：啞鈴的刺激好在于動作的幅度可以增大，對于肩部穩(wěn)定性要求很高，很好的鍛煉肩帶肌群
缺點： 穩(wěn)定性偏差，需要身體對于啞鈴負重很好的控制
1-2坐姿杠鈴肩上推舉 動作標準：挺胸收腹端坐有靠背的凳子上，盡量背部貼緊凳子。一般凳子角度是70度以上有小傾斜度，身體微微后靠。小臂垂直于地面，大臂張開平行于身體平面，下放杠鈴到胸口鎖骨的位置，即可往上推。 鍛煉部位：三角肌前束、中束，斜方肌上部較少，連帶胸大肌被動鍛煉
優(yōu)點：較啞鈴穩(wěn)定
缺點：身體靠后，三角肌前束鍛煉較多，其他部位發(fā)展受限。
1-3站姿啞鈴肩上推舉 動作標準：和坐姿啞鈴推舉類似，區(qū)別在于直立身體。 鍛煉部位：和坐姿啞鈴推舉類似
優(yōu)點：不需要依賴凳子，自由度高
缺點：對于腰腹部核心的要求很高，不控制穩(wěn)定容易腰部受傷
1-4站姿杠鈴肩上推舉 動作標準：和坐姿杠鈴推舉類似，區(qū)別在于直立身體。
鍛煉部位：和坐姿杠鈴推舉類似
優(yōu)點：不需要依賴凳子，自由度高
缺點：對于腰腹部核心的要求很高，不控制穩(wěn)定容易腰部受傷，切由于身體微微后靠，受傷概率較啞鈴更大。并且鍛煉完后下放杠鈴困難
1-5阿諾德推舉 動作標準：由圖中可見其就是帶有肩部旋轉(zhuǎn)的啞鈴肩上推舉動作，其他和坐姿啞鈴推舉類似 鍛煉部位：三角肌前束、中束、斜方肌中上束
優(yōu)點：強化了前束以及三角肌的運動沖程長度
缺點：對于肩部的穩(wěn)定性要求很高，比較難完成
動作標準：器械推舉只需要保持挺胸收腹動作，沿著動軌跡操作即可
鍛煉部位：三角肌前束、中束，斜方肌中上束
優(yōu)點：軌跡固定，操作簡便
缺點：軌跡固定，對于肩部穩(wěn)定性鍛煉較少，對于不同形體的人操作不具備可調(diào)性
2、反向飛鳥
三角肌后束鍛煉動作，具有各種變形以及負重方式。在三角肌后束如此缺乏的年代，無論是女性還是男性鍛煉都很有益處。
動作標準：挺胸收腹上身前傾，角度自己調(diào)整，一般來說身體在于地面20度以下。肩胛骨下沉，手臂往后張開，上身前傾越低，鍛煉的斜方肌上束越少。
鍛煉部位：三角肌后束，斜方肌中束，菱形肌
優(yōu)點：隨意選取負重，自由安排
2-2俯臥啞鈴反向飛鳥 動作標準：與站姿類似，趴在凳子上 鍛煉部位：與站姿類似
優(yōu)點：不需要控制腰部的穩(wěn)定性，
2-3鋼線反向飛鳥
動作標準：挺胸收腹，拉動龍門架兩側(cè)的把手鋼線。鋼線高度可調(diào)，位置調(diào)高身體站直，位置調(diào)低上身前傾，基本上保證鋼線所在平面垂直于身體平面即可。 鍛煉部位：三角肌后束為重點
優(yōu)點：利用龍門架重量調(diào)節(jié)方便，并且自由度減少，控制較為穩(wěn)定
2-4彈力帶反向飛鳥 動作標準：手肘角度不變，挺胸收腹沉肩，往后張開手臂 鍛煉部位：三角肌后束和菱形肌
優(yōu)點：彈力帶使用，靈活方便
動作標準：端坐飛鳥14px集，肩部下沉，往后展開
鍛煉部位：三角肌后束、菱形肌
優(yōu)點：器械估計固定，方便操作
3、側(cè)平舉最常見錯誤要領(lǐng)的動作，請普通健身愛好者本著不傷害身體的前提鍛煉，參照我的操作要領(lǐng)，高手自便 動作標準：挺胸收腹沉肩姿態(tài)，手臂將近伸直，啞鈴從身體兩側(cè)往側(cè)面平舉，舉到大臂平行于地面即可，小范圍的區(qū)別是可以的。 不要抬起太高手臂，防止出現(xiàn)肩部病癥??！ 還是那句話，高手自便
鍛煉部位：三角肌整體偏中束
優(yōu)點：其實基本上算是最好的三角肌整體鍛煉動作，我當年的最愛，控制穩(wěn)定時候沒有任何缺點
動作標準：挺胸收腹沉肩，兩手輪換往前舉起到水平，高手自便
鍛煉部位：三角肌前束
優(yōu)點：方便簡單
動作標準：站姿，雙手杠鈴或者啞鈴，上提到鎖骨位置
鍛煉部位：三角肌前、中束，斜方肌上束
優(yōu)點：動作緊張度極高
缺點：手臂舉得太高，容易肩部受傷，這個動作，我非常的不推薦。高手自便
動作標準：挺胸收腹，聳肩上提杠鈴或者啞鈴
鍛煉部位：斜方肌上部、中部。身體前傾一些，可以鍛煉到部分菱形肌
優(yōu)點：簡單，無太多動作要領(lǐng)
7、肩部拉伸按照圖中突發(fā)，感覺到圓圈區(qū)域的拉伸感覺即可，一般拉伸15s，四次
肩部的鍛煉動作比較多的也就是這些，當然，還有各種奇怪動作這里就不講解了。 對于不知道怎么訓練的，我給出了一種訓練組合方式，可以修改或者自己組合，目的只是為了干爆肩部。
男性：啞鈴坐姿肩上推舉——側(cè)平舉——前平舉——反向飛鳥（任何一種）
女性：側(cè)平舉——前平舉——器械反向飛鳥
為了增加肌肉，可以選擇只能做6-12次的負重，為了肌肉耐力，可以選擇15次以上的負重
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
