你或許有過這樣的體會
原本是抱著增強身體素質(zhì)的目的去健身的
可練了幾年卻發(fā)現(xiàn)腰不行了
具體表現(xiàn)為一負重就腰疼，或是腎功能下降等等
其實健身不背這個鍋
這多半是因為一些不良健身習慣導致的
1、過量的蛋白質(zhì)攝入
一般建議力量訓練者每公斤體重攝入1.7克蛋白
因為研究并未發(fā)現(xiàn)超過這個數(shù)字有額外的益處
然而很多健身者的蛋白質(zhì)攝入量遠超這個數(shù)字
他們認為高頻率的、大量的蛋白攝入
可以保持身體處于合成代謝狀態(tài)，最大化增肌
然而肌肉蛋白質(zhì)的合成量是有限的
那些用不掉的氨基酸，需要通過腎臟排出
因此過量的蛋白質(zhì)攝入存在增加腎臟負擔的風險
那么你應該攝入多少蛋白質(zhì)呢？
如果你在增肌期，熱量充盈
那么1.7這個數(shù)字通常就足夠了
只有在減脂期，身體常處于分解代謝狀態(tài)下
你才需要更高的蛋白質(zhì)避免肌肉蛋白分解
這個數(shù)字可以達到2-3左右
2、不練背部深層的肌肉
多數(shù)的腰背疼痛都與一些肌肉薄弱有關(guān)
比如豎脊肌、橫突棘肌這些無法被肉眼看到
訓練中很容易被忽略的背部深層肌肉
這些肌肉可提供張力保護脊柱、胸腰筋膜
可如果它們的力量不足
那么在做劃船、硬拉這類動作時
脊柱就很難維持在良好的姿勢上
最后造成椎間盤突出、胸腰筋膜撕裂（腰扭傷）
因此背部訓練中應當包含一些功能性的練習
給大家推薦一個動作——山羊挺身
每天做3組，每組12次
然后再提供兩個可選的動作
負重俯臥撐和靜態(tài)山羊挺身
這2個動作是中國舉重隊專門用來強化腰部的
它們都可以強化腰背伸肌力量
提高軀干剛性預防腰背受傷
特別適合大重量訓練愛好者去使用
如果喜歡今天的內(nèi)容，就點個在看吧！
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