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多做柔韌操,護腰背

 

多做柔韌操,護腰背

 

  人上了年紀,彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢不當或者外傷,就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛煉背部柔韌性的體操動作,并長期堅持,就能避免這些損傷。

  1.屈膝平臥,雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部,使背部有拉伸感,但以不覺疼痛為度,保持30秒后放松,兩側(cè)交替做。

  2.屈膝而臥,腹部用力收緊,抬起臀部,腰背離地,保持30秒后放下。

  3.屈膝而臥,雙手在腦后交叉抱頭,頭部用力向上抬起,到肩部離地,保持10秒后放松,像做仰臥起坐的樣子。 

  4.屈膝跪在地上,雙手撐地,背部向上弓起,保持5秒放下。做10次。

  5.俯臥,在腹部下放軟墊子。將左手和右腳同時舉起,直到背部和臀部有緊繃感,再堅持2秒后放松,然后換右手和左腳舉高。共做10次。

  最后,給老年朋友提幾點運動建議:練習(xí)時,應(yīng)保持均勻呼吸,采取從慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不暢或憋氣。每個動作需要感覺到肌肉被拉伸,但不要抻拉過度;每個動作后都應(yīng)放松伸展過的部位,等肌肉緩和再做伸展。每周進行三四次的訓(xùn)練較為適宜。柔韌性練習(xí)可在健身活動前或后進行,健身前做有助于熱身,防止受傷;健身后做有助于放松肌肉,消除疲勞。

 

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