男人瑜伽動(dòng)作教程（阿斯湯加瑜伽）標(biāo)簽：
健康印度練習(xí)瑜伽男性訣竅入門(mén)柔韌性身體韌性呼吸的方法女子防狼分類(lèi)：
災(zāi)害熱點(diǎn)科技?xì)v史-展示男人剛強(qiáng)力量之美
男人練十分健康，如今奔波在世界各地的瑜伽大師多以男性為主。而隨著社會(huì)的競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，男人們承受著種種壓力，他們對(duì)自己身體的健康狀況日益關(guān)注，越來(lái)越多的男人走進(jìn)了瑜伽世界。塑造出一個(gè)俊美、力、健康的男人原來(lái)也可以從瑜伽開(kāi)始。
練過(guò)瑜伽的男人都會(huì)感嘆，瑜伽也是力量的。他們?cè)絹?lái)越發(fā)現(xiàn)，瑜伽帶給他們的不僅僅是提高身體的柔韌性，瑜伽更刺激著身體的每一部分，同時(shí)給他們的身心帶來(lái)良好的感受與快樂(lè)，讓自己對(duì)生活充滿(mǎn)了力量。
單腿鶴蟬式
動(dòng)作：蹲在墊子上，兩腿分開(kāi)，用腳尖著地抬高身體，兩手平放在墊子上，彎曲兩肘，兩膝內(nèi)側(cè)接觸兩上臂外側(cè)；吸氣，向前彎身，兩腳舉離地面，左膝內(nèi)側(cè)穩(wěn)固地靠落在左上臂之上，右腿向上抬起，保持身體平衡；緩慢回原，換另一側(cè)練習(xí)。
功效：發(fā)展人的平衡和協(xié)調(diào)能力，有助于使神經(jīng)系統(tǒng)得到平衡，舒緩緊張的心情，增強(qiáng)兩腕和兩臂的肌肉群。
側(cè)烏鴉式
動(dòng)作：兩腳打開(kāi)站立，彎曲雙膝，兩手掌放在墊子上；呼氣，雙腿離開(kāi)地面，向左側(cè)伸展雙腿；肘部彎曲，雙手支撐身體，保持平衡，放低軀干與頭部直到它們與地面平行；伸直雙臂，緩慢回原，換另一側(cè)練習(xí)。
功效：增強(qiáng)腕部和手臂，強(qiáng)健腹部肌肉群。
孔雀捆綁式
動(dòng)作：將腿交叉成蓮花式，身體向前彎曲，手掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)放在墊子上，手指并攏指向腳的方向；彎曲雙肘并使前臂相靠，胸部則撐在上臂的后部上；呼氣，把身體的重量放在手腕和手上，從地面抬起兩腿，同時(shí)身體和頭部向前伸展，保持平衡；頭部放低，緩慢回原。
功效：強(qiáng)健手臂、手腕和肘部，有助于改善消化不良和，促使胰臟產(chǎn)生。
頭倒立式
動(dòng)作：跪坐，兩手十指交握放在墊子上，把頭頂放在墊子上，用頭向上支撐身體，使頭后部抵在雙手相成的杯形中；將膝部向頭部移動(dòng)，雙膝抬起，呼氣，膝蓋彎曲著把腿從地面抬起，伸展雙腿，以頭部倒立，整個(gè)身體與地面垂直。屈膝，慢慢回原。
功效：使腦細(xì)胞充滿(mǎn)活力，增進(jìn)人的心智能力和警惕機(jī)敏，消除和記憶力減退的，增進(jìn)面部循環(huán)，防止。
提醒：患有、病、、心臟的人應(yīng)避免做。頭部受過(guò)嚴(yán)重?fù)p傷的應(yīng)先咨詢(xún)。
無(wú)支撐頭倒立式
動(dòng)作：身體前曲，頭頂放在墊子上，雙臂從胸前向腳的方向伸直，手掌向上，肘部繃直，兩手腕之間的距離與肩同寬，抬起身體直到與地面垂直，注意雙腿繃直；深呼吸，保持手臂伸直，肘部伸展；呼氣，臀部向后擺，雙腿緩慢回原；身體的重心逐漸放在手腕上。
功效：促進(jìn)腦部血液循環(huán)，美容面部膚，改善人的睡眠質(zhì)量。
單肩倒立式
動(dòng)作：仰臥，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在腿側(cè)，掌心向下；呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動(dòng)直到大腿壓到胃部，配合兩個(gè)呼吸；呼氣，抬起臀部，將手放在臀部支撐著身體垂直向上抬起；屈膝，緩慢回原，換另一側(cè)練習(xí)。
功效：給腦部補(bǔ)充活力，使腹部臟器恢復(fù)活力，有助于釋放腸道中的氣體，消除痔瘡、。
蝎子式
動(dòng)作：先做基本的頭倒立姿勢(shì)，然后慢慢地使背部成凹拱，雙腿屈膝；放開(kāi)握著的雙手，將雙手分開(kāi)，直到兩臂互相平行；雙掌平放在墊子上，兩腳在背后垂下，頭抬高，向后仰；慢慢移動(dòng)兩條上臂，讓它們垂直于地面；慢慢回到頭倒立式，然后再回原。
功效：加強(qiáng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)化兩臂、兩肩、胸膛和背部肌肉群；恢復(fù)人的精力，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腦下腺和松果腺，糾正腺體功能失調(diào)；消除靜脈曲張和痔瘡，也有助于改正一些性功能失調(diào)的毛病。
提醒：患有高血壓、眩暈病、腦血栓形成、心臟疾病的人不應(yīng)做。
單腿繞頭式
動(dòng)作：坐在墊子上，雙腿向前伸直；彎曲膝蓋，左腳抬起，用雙手抓住左腳腳踝把它拉向軀干；呼氣，左大腿向上向后拉伸，稍向前彎曲軀干，把左腿放在后頸上，左小腿外側(cè)剛好位于后頸上；雙手抓住左腳腳踝，放低左腿回到地面，伸直；換另一側(cè)練習(xí)。
功效：頸部和背部都得到增強(qiáng)，腿部肌肉得到完全伸展，腹部肌肉得到收縮，增強(qiáng)了消化功能。
男子瑜伽
瑜珈從神秘的印度傳入中國(guó)已經(jīng)很多年了，并且有很多人正在練習(xí)，或者已經(jīng)練習(xí)到很高境界了。遺憾的是，大部分人認(rèn)為瑜珈是女人練的項(xiàng)目。其實(shí)不然，瑜珈除了能拉抻肌肉肌腱、美體塑形之外，它在練習(xí)過(guò)程中的的調(diào)息，跟中國(guó)的氣功有異曲同工之妙。堅(jiān)持抽空練習(xí)瑜珈，不僅能讓你身體更健康，體形更勻稱(chēng)，還能讓你心情更舒暢，減輕心理生理性障礙，解決更年期綜合癥，改善失眠狀況，男子練瑜珈還有壯陽(yáng)強(qiáng)腎之神奇功效。
下面教你八個(gè)簡(jiǎn)單的瑜珈動(dòng)作，這組圖片摘自《健康與美容》雜志2006年第10期，之所以到現(xiàn)在才貼出來(lái)與大家共享，概因在這將近兩年的時(shí)間，我讓身邊的男性朋友、鄰居照著此動(dòng)作一直在進(jìn)行練習(xí)，到目前為止，效果都很棒。
注：所有動(dòng)作都是吸氣時(shí)動(dòng)作，呼氣時(shí)收回，每個(gè)動(dòng)作反復(fù)三遍，吸氣時(shí)盡量把氣憋得時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，讓動(dòng)作堅(jiān)持得持久一點(diǎn)。
1 伸直一條腿，一側(cè)手抬起，盡力去抓伸直的腿，如果手掌抓不住那條伸直的腿，改用手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。
2 在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到極限但不疼為宜，吸氣屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘以上，注意，此時(shí)，脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且視線(xiàn)應(yīng)該盡量遠(yuǎn)眺。
3 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)，雙手往后緊扣。
4 雙臂與雙腿呈90胸部盡量向后收，正常地呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒左右。
5 雙臂向上伸展，一條腿慢慢抬起至腳掌接觸另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。
6 側(cè)彎腰至一草側(cè)手掌觸地，此時(shí)，頭、頸、背部，另一側(cè)手臂應(yīng)該向上伸直（挺直）。
7 身體向前彎腰，一條腿抬起，腹部貼緊大腿，保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒。
8 一條腿向后伸展，與其同側(cè)的手臂也向后伸展，抓住腳跟與伸直的腿想貼近的位置。
以上這八個(gè)動(dòng)作不僅能壯陽(yáng)強(qiáng)腎，調(diào)整睡眠及心情，改善亞健康態(tài)，還能改善都市白領(lǐng)電腦、辦公、駕車(chē)等疲勞綜合癥，讓頸椎、胸椎、腰椎得到全面放松，新陳代謝加速，體內(nèi)毒素迅速排出，經(jīng)絡(luò)暢通無(wú)阻。但練習(xí)得循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就追求動(dòng)作精準(zhǔn)到位。
瑜伽的呼吸方式
瑜伽呼吸是靠腹肌，肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的橫膈膜肋間肌呼吸完全腹式呼吸，這種呼吸均勻，緩慢又深長(zhǎng)。可以向身體呼吸這種可以的各個(gè)器官提供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持良好器官各個(gè)我們的功能
瑜伽的基本呼吸法有4種：
腹式呼吸，胸式呼吸，完呼吸基本全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼鼻孔呼吸經(jīng)絡(luò)吸的。
吸氣
肋間肌擴(kuò)張和橫膈膜下降，肺部體積增大，將空氣壓橫膈膜肋間肌擴(kuò)張入肺部。
吐氣
橫膈膜上升，肺部體積變小，將空氣排出肺部。
1腹式呼吸
做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放仰臥鼻孔慢慢松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高感覺(jué)腹部空氣，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)實(shí)際上橫膈膜下降，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。
2胸式呼吸
做法：盤(pán)腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔脊背鼻孔置于慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，體會(huì)擴(kuò)張感覺(jué)慢慢肋骨下移并向內(nèi)并攏。
3完全呼吸
做法：盤(pán)腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，一手做法盤(pán)腿緩緩地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿(mǎn)肺的下半腹部空氣緩緩部，再讓空氣充滿(mǎn)肺的上半部，現(xiàn)在空氣充滿(mǎn)了肺部的每肺部現(xiàn)在空氣一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼已經(jīng)角落吸氣氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌放松最后收縮，把氣完全呼凈。
效果：
這是一種把腹式和胸式呼吸結(jié)合起來(lái)完成的正確自然呼吸正確結(jié)合的呼吸。經(jīng)過(guò)幾次練習(xí)后，你就會(huì)將這種呼吸法運(yùn)用自如運(yùn)用自如經(jīng)過(guò)呼吸，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。它既能最大限度地限度使用生活將吸入的氧氣提供給身體的各個(gè)器官，還能強(qiáng)化腹肌，并器官各個(gè)提供使我們的身心得以放松，平靜。
4單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸
做法：盤(pán)腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和無(wú)名指分別放在鼻子兩側(cè)，大拇指按緊右鼻孔大拇指無(wú)名指鼻孔，只用左鼻孔深長(zhǎng)地，緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸進(jìn)行時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)在身體里的運(yùn)行，均勻，輕柔運(yùn)行輕柔體會(huì)地吐納氣息，做完后，大拇指松開(kāi)，無(wú)名指按緊左鼻孔，大拇指無(wú)名指氣息用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做5-10個(gè)回鼻孔進(jìn)行緩緩合。
注意：吸氣，呼氣的時(shí)間要相等。氣息出入鼻孔時(shí)，氣息注意鼻孔不要有聲音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習(xí)感冒鼻炎呼吸。
效果：
提供給身體額外的氧氣供應(yīng)，排出二氧化碳和肺部陳二氧化碳供應(yīng)肺部舊之氣，清理經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中"障礙“使經(jīng)絡(luò)通暢。強(qiáng)化上呼吸呼吸經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)道的機(jī)能，預(yù)防鼻炎和感冒。
各種瑜伽呼吸方式
1．腹式呼吸法
腹式呼吸是最基礎(chǔ)的瑜伽呼吸法：雙手交叉，置于腦后的頸部，呼氣時(shí)低頭，雙肘靠近，腹部?jī)?nèi)收，把氣都逼出來(lái)；吸氣時(shí)抬頭，雙肘打開(kāi)，腹部隆起，此時(shí)腹內(nèi)充滿(mǎn)空氣。呼吸要盡量平緩、深沉、悠長(zhǎng)。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內(nèi)臟，強(qiáng)健臟器的功效。
養(yǎng)成正確的呼吸方式對(duì)于養(yǎng)成健康生活方式非常重要。如果養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣，那么減肥運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于每時(shí)每刻都在進(jìn)行。
2．冷卻呼吸法
將舌頭卷起來(lái)（能縱向卷起來(lái)的縱向卷舌，不能縱向卷的橫向卷舌），從卷起的前面或兩側(cè)吸氣，然后屏氣3~5秒，這時(shí)從舌尖到咽喉會(huì)有清涼的感覺(jué)；再用鼻孔悠長(zhǎng)地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口干的時(shí)候練習(xí)，會(huì)有立竿見(jiàn)影的清涼效果。
3．風(fēng)箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內(nèi)廢氣，增加血液中的氧氣含量。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會(huì)頭暈。
4．蜂嗚呼吸法
舌頭抵住上頜，上下牙齒離開(kāi)，嘴唇并攏；用鼻子無(wú)聲地吸氣，呼氣時(shí)用鼻腔發(fā)出蜂鳴音，氣流從鼻孔進(jìn)出。如果用手指塞住兩耳，完全可聽(tīng)到體內(nèi)的蜂鳴聲，對(duì)集中精神非常有效。
男性練瑜伽入門(mén)有訣竅
(2012-08-15 08:06:08)
男性練瑜伽入門(mén)有訣竅
記得第一次看到男瑜伽教練的表演時(shí)，在場(chǎng)人士被他專(zhuān)注的神情及高難度的動(dòng)作所吸引，短短一年間已經(jīng)有不少男士迷上了瑜伽。據(jù)介紹，在瑜伽發(fā)源地印度，最頂級(jí)的瑜伽大師都是男性。
男士瑜伽小貼士
保持練習(xí)時(shí)的空腹，最好是飯后二、三個(gè)小時(shí)后再練，或者練完半個(gè)小時(shí)后再吃飯。
練習(xí)的前后半小時(shí)內(nèi)不要洗澡。
大病或手術(shù)后，絕對(duì)禁止練瑜伽。
練習(xí)時(shí)保持心情愉快，可聽(tīng)些輕松緩慢的音樂(lè)。
每個(gè)動(dòng)作都要與呼吸配合，注意力要集中。
千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己，每個(gè)動(dòng)作做到舒服的極限，不要與別人攀比。
練練瑜伽減減壓
練習(xí)瑜伽的人都有這樣的感覺(jué)：神經(jīng)完全地放松，壓力得以釋放，外在與內(nèi)心不斷地變化與成長(zhǎng)。所以，瑜伽對(duì)每個(gè)人都有好處。不過(guò)，在瑜伽課程中，幾乎很少看到男性的身影，差不多99%的練習(xí)者都是女性。據(jù)康怡瑜伽館瑜伽導(dǎo)師韓紅麗介紹，事實(shí)上，瑜伽并非女性的專(zhuān)項(xiàng)，男性練瑜伽的益處也很多。都市生活節(jié)奏快，工作壓力也大，如果不能適當(dāng)?shù)胤潘?，就?huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變。例如，常伏案工作的人容易出現(xiàn)心血管病、頸椎病和腰背疼痛等。男士練習(xí)瑜伽可幫助緩和心情，平靜內(nèi)心的浮躁，更能夠提高自控的能力。
男士練瑜伽入門(mén)有訣竅
因?yàn)殍べ?dòng)作速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高，但事實(shí)上瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)的訣竅。男士的柔韌性沒(méi)有女性好，所以在開(kāi)始入門(mén)時(shí)不是很快，但隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于身體韌性的增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平。
