１、漫步洗雨蒙蒙的江南水鄉(xiāng)，黛瓦朱門(mén)，白墻青磚，那條小巷蜿蜒曲折，伸向遠(yuǎn)方．班駁的橋身，淙淙的流水，日日夜夜述說(shuō)著小鎮(zhèn)的歷史．雨密密地斜織著，遠(yuǎn)處飄來(lái)絲竹小調(diào)，是誰(shuí)在青石板上踏歌而行？那小橋上撐著花傘的女子，穿著藍(lán)花小褂，細(xì)膩輕柔，美的讓人放松，讓人陶醉．
小鎮(zhèn)的浪漫，安安靜靜，平平和和．當(dāng)城市一天天繁華，當(dāng)人心一天天浮躁，你置身這樣一個(gè)嫻靜的江南水鄉(xiāng)，是不是該有一位溫婉或清爽的男人和你相遇在這千年的夢(mèng)中呢？
２、月亮彎彎的夜晚，在一片翠綠的竹林中，你飄動(dòng)的長(zhǎng)裙，猶如飛舞的蝴蝶，閃動(dòng)著，跳躍著，來(lái)到靜謐的湖水旁。月光如流水般灑向大地，溫柔地?fù)崮χ愕男惆l(fā)、你的臉龐、你平靜的心。抬起頭，仰望星空，傾聽(tīng)沙沙的竹葉、汩汩的流水、啾啾的鳥(niǎo)鳴，感覺(jué)自己就是大自然的一棵小草，一粒石子，一滴清水......
3、夜色朦朧，飄動(dòng)的白云輕紗般吹過(guò)來(lái)，帶著露水，含著溫情，彌漫在你的身邊。遠(yuǎn)處傳來(lái)牧童悠揚(yáng)的歌聲，時(shí)斷時(shí)續(xù)，輕輕裊裊。不知什么時(shí)候，一群白鷺滑過(guò)頭頂，飛向竹林深處，留下一道優(yōu)美的狐線(xiàn)。
湖水輕輕地蕩漾著，流淌著婉轉(zhuǎn)的歌聲，你用心傾聽(tīng)著，感動(dòng)著......
4、隨著腳步的前行，眼前的景物也如電影屏幕一樣不斷地變換。堤壩兩旁的小榆樹(shù)長(zhǎng)高了，細(xì)細(xì)的枝條蓬蓬勃勃，是在歡迎我的到來(lái)吧。這里是草的世界，是樹(shù)的世界，也是鳥(niǎo)的天堂。楊樹(shù)挺拔高大，雪白的樹(shù)干挨挨擠擠，濃綠的枝葉遮天敝日，隨著搖擺的身姿那葉子發(fā)出唰唰悅耳的響聲，象是在參加音樂(lè)盛典。林子里一群群的鳥(niǎo)兒鳴唱著在枝頭飛上飛下。草地上游動(dòng)著的牛群和羊群，不時(shí)傳來(lái)哞......咩......的叫聲。
5、流淌的河水，曲曲彎彎，在陽(yáng)光下泛著銀光，似一幅巨大的水墨畫(huà)，也象仙女從空中拋下來(lái)的絲巾。離河岸遠(yuǎn)一些，沙灘上散落著一塊塊小溪，小鴨小鵝在里面歡快地戲水，捉食小魚(yú)和青蛙。站在大堤遙望西邊，遠(yuǎn)山起起伏伏，線(xiàn)條柔美，組成一個(gè)半圓兒，將小城緊緊相擁。沿山根灑落著村舌，炊煙裊裊，云霧縈繞。
6、冬日正午的陽(yáng)光，是最溫暖的時(shí)刻，它象跳舞的精靈，象草地上追逐嬉戲的孩子，象握一杯溫?zé)峥Х鹊男那?。我們躲在灑滿(mǎn)陽(yáng)光的小屋，那跳動(dòng)的光線(xiàn)，滑過(guò)小窗，靜靜傾瀉在你的臉上，你的身上。你坐在書(shū)架旁，布滿(mǎn)書(shū)香的小屋，你嗅到淡淡的清茶味兒，你聽(tīng)到輕輕的花開(kāi)聲---那是你茶幾上那盆盛開(kāi)的水仙。就在這個(gè)時(shí)刻，你深深地、深深地吸一口溫潤(rùn)的空氣，讓你的心緒如那水仙般清新溫和......
7、躺在小屋的地板上，任陽(yáng)光灑滿(mǎn)你的全身。你的身旁有一盆豐盛的竹子，微風(fēng)吹來(lái)，竹葉輕輕地滑落，夾帶著泥土的清香。你感覺(jué)自己就象回到兒時(shí)的故鄉(xiāng)，回到童年，回到屬于你的芳草地---那里的青草軟綿綿輕悄悄，草地上飛舞著白色的小蝴蝶，盛開(kāi)著你叫不出名字的野花，就讓你在這大自然的懷抱里，祛除所有的煩惱，放松你的全身.......
簡(jiǎn)易式：
1、頭下置一小枕或折疊起來(lái)的墊子。屈腿坐于足跟上。十指交織握起兩手，手臂著地，兩手臂成正三角。
2、頭頂部擱在墊子上，十指交織而握的兩手緊緊合抱住后腦。
3、足尖抵地向上撐，身體成一拱狀。
4、足尖向前移動(dòng)，使膝蓋盡可能靠近前胸。
5、足尖輕輕蹬地，轉(zhuǎn)移身體重心，使之均勻地落在頭部和兩臂上。日前不些試圖仰直兩腿。保持姿勢(shì)默數(shù)10。
6、兩腳和膝蓋慢慢放回地上。保持頭朝下的姿勢(shì)30至60秒鐘。
進(jìn)步姿式——靠墻倒立式：
1、2、3、4同簡(jiǎn)易式，只是開(kāi)始做的時(shí)候選擇一面墻，對(duì)墻而坐。
5、把兩腿甩到墻上，保持穩(wěn)定后，除了腳仍舊靠在墻上，腿和腹部都離開(kāi)墻面，挺直身體，在此過(guò)程中，保持脖子不能歪。
6、盡可能的保持一定的時(shí)間，開(kāi)始可能只有一分鐘，慢慢的增加時(shí)間到10分鐘或者更長(zhǎng)。
7、兩腳和膝蓋慢慢放回地上。保持頭朝下的姿勢(shì)30至60秒鐘。
完全頭倒立：
1、兩腿跪地，臀部落在腳跟上，兩掌故在大腿上。 兩手十指相交。 身體向前彎腰，使頭頂挨著地板，后腦勺正好緊靠交叉的手指，臂部相應(yīng)抬起。
1、2、3、4同簡(jiǎn)易式
5、脊柱伸直近似與地而垂直。 當(dāng)感到更體平衡穩(wěn)妥時(shí)，緩緩將膝部彎屈，將兩腳從地上升起來(lái)，膝部仍彎著。 把變屈的雙膝盡量靠近胸部，呈現(xiàn)曲膝倒立姿勢(shì)小心地將兩腿漸漸伸直，可向后稍彎，放松脊柱。呼吸應(yīng)做到均勻、緩慢、安靜。保持這個(gè)姿勢(shì)三十秒鐘以上。 6、從頭倒立姿勢(shì)恢復(fù)到開(kāi)始的準(zhǔn)備姿勢(shì)這一步至關(guān)重要。千萬(wàn)不可一下子倒下或突然收腿落地，馬上站立起來(lái)。 應(yīng)該與倒立起來(lái)時(shí)同樣緩慢落下。 雙手握拳，將左拳置于有拳之上（反之亦可），將前額靠放在上邊的攀上。 以這種跪姿怵息放松約三十秒鐘，使周身血液循環(huán)回復(fù)正常。
注意： 由于做這個(gè)姿式時(shí)所發(fā)生的血液循環(huán)的變化以及大量血液流向腦部，患有高血壓、心臟病、暈眩、心悸、血栓形成、嚴(yán)重近視眼或血液不純（含有毒素）的人應(yīng)該避免作頭倒立練習(xí)。過(guò)去頭部曾受過(guò)嚴(yán)重?fù)p傷的人在練此式之前應(yīng)先向醫(yī)生咨詢(xún)。初學(xué)者可靠著墻壁來(lái)做，應(yīng)小心頸椎受傷。5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。瑜伽中模仿動(dòng)物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服更健康。
練習(xí)時(shí)間:每日練習(xí)。
金剛魚(yú)式
動(dòng)作:跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
貓伸展式
動(dòng)作:跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。
作用:脊柱及周?chē)∪馊焊挥袕椥?，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。
牛面式
動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線(xiàn)，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展
頭頂基礎(chǔ)式：給大腦帶來(lái)豐富的供血，頭皮得到充分按摩。
1.直立，兩腿分開(kāi)大于肩寬，呼氣將雙手放在兩腳前(圖一，第一階段)，
圖一
2.在(圖一)的基礎(chǔ)上，用雙手握住兩腳踝，并使頭頂落到墊子上(第二階段)
3.兩個(gè)階段可以根據(jù)自身的情況選擇其一，也可連續(xù)完成兩個(gè)動(dòng)作，控制時(shí)間初學(xué)者不宜過(guò)長(zhǎng)。
活動(dòng)目標(biāo)：肩部
動(dòng)作：坐在椅子上，雙手肘放在桌子上，距離大概就是小手手臂的距離，腿和肩同寬。慢慢放松向下，椅子向后推直至背部完全向下拉開(kāi)。肩胛骨向下，脖子后側(cè)展開(kāi)拉長(zhǎng)。一般保持3-5次呼吸，然后站起來(lái)活動(dòng)一下肩膀。
作用：能使肩部血液循環(huán)加快，使肩部有種“收”的感覺(jué)，很放松。
活動(dòng)目標(biāo)：頸椎
動(dòng)作：雙腿合并，手放在腿上，展開(kāi)肩，并雙肩下垂，下巴收起，慢慢向上、下、左、右轉(zhuǎn)動(dòng)。每次轉(zhuǎn)動(dòng)頭時(shí)是呼氣，回到中間是吸氣。最后活動(dòng)頸椎。
作用：能夠柔軟頸椎，肩頸疼痛，美化頸部線(xiàn)條。
活動(dòng)目標(biāo)：腰椎
動(dòng)作：腿不動(dòng)，身體盡量的扭轉(zhuǎn)，收腹，然后放松，轉(zhuǎn)另一側(cè)。一定要在慢慢地呼出時(shí)候做扭轉(zhuǎn)。
動(dòng)作：一個(gè)手扶住腿的外側(cè)，一個(gè)手手掌支撐腰椎，收腹。放松作相反的方向。
作用：放松腰椎。
活動(dòng)目標(biāo)：眼部
動(dòng)作：坐在椅子上，用大拇指堵住你的耳朵，用手的手肚向前依次放開(kāi)，輕輕地按住。讓自己什么都聽(tīng)不見(jiàn)也看不見(jiàn)。然后3到5個(gè)呼吸后瞬間打開(kāi)。
作用：能緩解頭脹、頭痛和困倦。給視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)一個(gè)暫時(shí)的休息，當(dāng)瞬間的打開(kāi)時(shí)會(huì)很明朗。
活動(dòng)目標(biāo)：腿部
動(dòng)作：坐在椅子上，腿盡量的伸直，腳跟著地，打開(kāi)胸腔，手向后撐，讓大腿后側(cè)拉伸，前側(cè)收緊，然后把手抱在腿的后側(cè)，頭像下垂貼近腿。
作用：拉伸腿部肌肉。
活動(dòng)目標(biāo)：手
動(dòng)作：雙手向前用力地張開(kāi)，然后把大拇指包在四個(gè)手指頭里面攥成拳頭，隨時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)。然后反方向。做上3-5次呼吸，把手張開(kāi)，向左5下向右5下，放松。
作用：放松。
挺拔的胸部、俏麗的臀部、纖細(xì)的腰部、修長(zhǎng)的腿部，能成為一個(gè)S型女人相信是每個(gè)女人的夢(mèng)想。但是，這樣的身材也許不是每個(gè)人都能達(dá)到的，不過(guò)當(dāng)你走進(jìn)瑜伽的世界，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的身姿會(huì)更加挺拔、身體會(huì)更加柔軟、言語(yǔ)會(huì)更加溫和、笑容會(huì)更加燦爛、整個(gè)人都會(huì)更加自信和美麗。跟著我們的瑜伽老師，讓她告訴你S女人的瑜伽秘籍。
樹(shù)式：
山式站立，彎曲右腿，將右腳跟放在左腿內(nèi)側(cè)，雙手伸展向上，掌心合十，保持五次呼吸。
功效：消除身心疲乏，培養(yǎng)專(zhuān)注的能力，消減臀部和腿部的贅肉。
三角側(cè)伸展式：
山式站立，兩手平伸，兩腿分開(kāi)大約一米半，呼氣，彎曲左膝，盡量成九十度，左手手肘放在左邊大腿上，保持這個(gè)姿勢(shì)三十秒，做正常的呼吸.
功效：減少腰部和髖部的脂肪，加快新陳代謝。
三角伸展式
將雙腳打開(kāi)，兩臂與肩平，右腳尖向外開(kāi)，左腳稍往內(nèi)收，吸氣，身體向右側(cè)伸展，呼氣，身體下落，右手抓住右腳踝，左手上舉，眼睛向上看，五次呼吸。
功效：均衡的舒展身體每個(gè)部位，使身體得到很好的伸展，增強(qiáng)柔韌性。
舞蹈式：
站立，吸氣向上抬高右腿，彎曲右腿，右手抓著右腳大腳趾，吸氣慢慢向上抬高右腿，左手向前伸直。
功效：鍛煉平衡感，增強(qiáng)身體的柔韌性，塑造均衡的美麗身型。
牛面式：
穩(wěn)定的跪坐，雙膝交疊，雙手在背后互扣，保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘。
功效：牛面式對(duì)肺部有很好的調(diào)節(jié)作用，有助于穩(wěn)定呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。
蓮花座
坐立，彎曲右膝，將右腳放到左大腿上，再?gòu)澢笙ィ竽_放到右大腿上，雙手自然放到雙膝上，自然的呼吸。
功效：對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，去除緊張與不安的狀態(tài)，使人身心平和，精神專(zhuān)注。
鴿王式：
跪坐，左腿彎曲，左腳跟碰觸右側(cè)腹股溝，右腿伸展向后，將右膝彎曲，右手環(huán)抱住右腳，左臂伸展向前，目視前方，保持五次呼吸。
功效：伸展頸部、肩部，消除背痛；靈活髖部，減少腰、腹部、腿部脂肪。
神猴哈努曼式
跪立，兩手放在身體兩側(cè)，呼氣，讓雙腿分別向前和向后伸展、伸直，髖部有控制的上提，然后雙手合十在胸前，保持五次呼吸。
功效：對(duì)于治療各種腿部的疾病十分有效，并可伸展腿部肌肉，塑造優(yōu)美的腿部線(xiàn)條。
女人永遠(yuǎn)有一份野心：看看臉，瞥一眼衣柜里日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕，要最有效的方法塑體。所以，因著季節(jié)變化的這份野心，幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽，最終脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
瘦身瑜伽--直線(xiàn)姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
1 坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線(xiàn)。
2 努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。
瘦身瑜伽--弓形姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
1 坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2 右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3 盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
瘦身瑜伽--L型姿勢(shì)
練習(xí)規(guī)則：
1 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2 保持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
輔助功：通過(guò)練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
瘦身瑜伽--側(cè)伸姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則：
1 直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線(xiàn)上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部
瘦身瑜伽--俯臥姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則：
1 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2 使身體保持一條水平線(xiàn)，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
3 努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
瘦身瑜伽--提臀姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則：
1 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2 收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3 手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
瘦身瑜伽--半倒立姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則：
1 開(kāi)始動(dòng)作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線(xiàn)上，與地面垂直。
五式瑜伽 擁有迷人玉腿
瑜伽五式step1
雙腿分開(kāi)稍比肩寬，站立，調(diào)勻呼吸；腳跟提起，讓腿部肌肉緊張，收臀，收腹挺胸，雙手上伸，手心向上，五指分開(kāi)直指天空，盡自己力量保持幾分鐘。
瑜伽五式step2
收回，并攏雙腳，彎腰，雙手著地，腿部肌肉盡量拉開(kāi)。
瑜伽五式step3
半躺，雙腿上舉，可前后交叉運(yùn)動(dòng)。
瑜伽五式step4
坐直身體，雙腿并攏，上本身向下壓。
瑜伽五式step5
收起上半身，調(diào)勻呼吸，保持動(dòng)作，靜養(yǎng)5分鐘。
注意事項(xiàng)：
1、重量要循序漸進(jìn)增加，不可急于求成，也不可不加負(fù)荷，否則達(dá)不到鍛煉的目的。
2、這幾個(gè)動(dòng)作都可做休閑練習(xí)，速度可以根據(jù)當(dāng)時(shí)的體力進(jìn)行，但一定要根據(jù)教練規(guī)定的時(shí)間和次數(shù)。
3、做瑜珈練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作到位后應(yīng)該盡量保持幾分鐘。
瑜伽音樂(lè)融合古今文化為一體，獨(dú)特而優(yōu)美。是一種極好的松馳身心、煥發(fā)精神的功法，人人都可以享用并從中得益。它有助于消除緊張，恢復(fù)精力，并使心智清晰。我覺(jué)得就是不練瑜伽，聆聽(tīng)這些音樂(lè)也是一種享受！
