第一式 站立深呼吸
由于長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。
半月式可提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。手觸腳式可促進腿部血液循環(huán)到達大腦，加強腹肌、斜方肌的力量。
第三式 笨拙式
強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進踝關節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病、關節(jié)炎、痛風等癥，幫助治療椎間盤突出。
第四式 鳥王式
發(fā)展身體平衡能力、協(xié)調(diào)感與專注能力，增加性器官和腎臟的血液供給，補養(yǎng)加強雙踝、雙膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪。
第五式 站立頭觸膝式
集中注意力，發(fā)展決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。
促進身體血液循環(huán)，收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。
增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量，促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部，并能矯正身體不良姿勢。
第八式 站立分腿伸展式
防止、治療坐骨神經(jīng)痛，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。
有益身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟，激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、風濕病等疾病，矯正脊柱畸形。
第十式 站立分腿頭觸膝式
具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側(cè)韌帶。
第十一式 樹式
補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉，發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關節(jié)的伸展。
第十二式 趾尖式
高溫瑜伽26式
第一式 站立深呼吸
由于長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體為接下來的運動做好準備。
保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。
第二式 半月式/手觸腳式
半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫助治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習，每天堅持練習，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。
手觸趾式可以增強坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環(huán)到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。
兩式都可強健腰線、臀、腹腰、大腿
. 身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒
第三式 笨拙式
強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進彩，踝關節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病、關節(jié)炎、痛風等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。
第四式 鳥王式
鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發(fā)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補養(yǎng)加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）。
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作，保持同樣時間
第五式 站立頭觸膝式
發(fā)展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作
第六式 站立拉弓式
促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。
收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。
站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
第七式 戰(zhàn)士第三式
增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。
除此還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關節(jié)。
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。
第八式 站立分腿伸展式
防止、治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝、骨盆關節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒
第九式 三角式
有益身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部、風濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。
雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍
第十式 站立分腿頭觸膝式
具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿后側(cè)韌帶。
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
第十一式 樹式
補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關節(jié)的伸展，預防疝氣。
兩手合十伸平高舉，一條腿彎起搭在另一條腿的膝部，身體保持直立，想象自己是一棵樹。吸氣。
第十二式 趾尖式
使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松，接下來的體位，每個動作之后都要做這個姿勢。
采取蹲式，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲左腳尖，使腳掌與腳尖呈直角，左腳置于臀部肛門下，然后將右腳放在左腿上，雙眼注視一點，更好地保持平衡，雙手合掌置于胸前，保持此姿勢以舒適度為準，返回時，放下右腿，放松一會，然后做另一側(cè)腿練習
第十三式 仰臥式
使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松，接下來的體位每個動作之后都要做這個姿勢。
第十四式 除風式
按摩腹內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。
吸氣，彎曲右膝，用鼻尖或下顎觸碰膝蓋，左腳保持伸直。呼氣，放松身體。再做一次反方向練習。
第十五式仰臥起坐伸背式
收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。
仰臥，手臂伸直放于耳兩側(cè)。吸氣，做仰臥起坐，挺直背部。呼氣，身體向前向下并貼大腿面。雙手放于腳的兩側(cè)或扶住雙腳。抬起下顎，延伸脊柱
第十六式 眼鏡蛇式
眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補養(yǎng)，增強。因而它極有助于使輕微錯位的脊椎骨重新恢復正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環(huán)。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強。腺體的活動平衡。消化能力得到增強，解除了便秘、食欲增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來。當從這個姿勢回復原態(tài)時，血液就涌回雙腎。有助于沖走那些有害的結(jié)實沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機能失調(diào)的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。
俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉(zhuǎn)動。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿
第十七式 蝗蟲式
這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變的更富有彈性。全蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官。它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習本式而減輕或消除其癥狀。患脊椎關節(jié)盤錯位的人們也可以因為經(jīng)常練習這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強健肘部，髖部。
身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏！下巴支撐地面，握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 單腿抬起，抬到最高處，注意髖部不要離開地面。兩腿交換練習！
第十八式 全蝗蟲式
和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕消除失眠癥，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。
俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時抬起頭胸膛雙腿有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此勢逐步還原,全身放松,重復兩次
第十九式 弓式
幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關節(jié)得到放松：腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰臟得到補養(yǎng)，腸臟蠕動作用加強，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預防膽、腎結(jié)石形成的極好練習。做弓式練習一般的能刺激和增強各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺的攝氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
俯臥，下巴觸地。彎曲雙腿，雙手抓住腳踝。背部肌肉用力，使胸部盡量抬高，提離地面。
兩大腿和胸部、腹部都盡量抬高。保持自然呼吸
第二十式 臥英雄式
治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病、去除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部、膝、踝的伸展。
1. 跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風濕和痛風引起的疼痛
第二十一式 半龜式
讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。
吸氣,跪坐于墊子上,手臂伸直,大臂緊帖耳后,腰背挺直。呼氣,保持臀部坐于腳后跟,下顎微微抬起,身體向前向下貼于地面。吸氣,抬頭帶動身體回正
第二十二式
駱駝式
利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展、強壯脊柱。促進血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。
跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。
.呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。
吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息
第二十三式 兔子式
最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發(fā)育。
取金剛坐姿，調(diào)勻呼吸。吸氣，雙手置于腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住后腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重復練習5次。
第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關節(jié)，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關節(jié)、下腰部脊柱。
做出起始式，兩腿向前伸出，右腳收到腹股溝部位，讓它安穩(wěn)地緊靠著左邊大腿上段的內(nèi)側(cè)。兩臂向前伸，兩手并攏，與眼睛同一高度，慢慢呼氣，向前彎身（注意：彎身動作應先從下背部開始，然后逐漸及于脊柱上方），用兩手抓住著左腿，盡量抓得靠近腳的位置，但絕不應勉強扳動或牽扯。把軀干慢慢拉近腿部，方法是輕柔而堅定地向下拉，并將兩肘向外彎曲。保持這個姿勢10秒鐘，如果你愿意，還可以更長點。然后伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高軀干，讓你再次挺直身子坐著，右腳緊靠左大腿。然后用右腿重復同樣的練習。
第二十五式 脊柱扭動式
伸展脊柱，激活整個神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng)），放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，以及脊柱，預防腰背部疼痛。強健腎臟、肝和脾，促進腸蠕動，利于排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助于治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部、大腿和臀部。
開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸。將左邊小腿收向內(nèi)，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側(cè))，舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上，吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習。
第二十六式霹靂坐吹氣式
降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進循環(huán)，強健腹部器官，促進循環(huán)，使腹部強壯，腰部更苗條。
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