膳食營養(yǎng)全面又平衡 每日膳食安排表 |
| 膳食營養(yǎng)全面又平衡 每日膳食安排表 |
 具體到普通百姓，要想使膳食營養(yǎng)即全面又平衡，防止?fàn)I養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩性疾病的發(fā)生，每日膳食安排上應(yīng)該注意以下方面： 1.主副食品多樣化：由于沒有哪一種天然食物能含有并滿足人體所需的全部營養(yǎng)素，即使雞蛋、牛奶也存在缺點(diǎn)，雞蛋中沒有維生素C，牛奶中鐵含量很低。因此膳食必須由多種食物組成，合理搭配。我國古代醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就提出過“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的配膳原則，體現(xiàn)了食物要多樣化和平衡膳食的要求，與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)是一致的?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)將食物按照其營養(yǎng)特點(diǎn)，分為五大類：第一類為谷類、薯類、雜豆類，主要提供碳水化物，蛋白質(zhì)和B族維生素，它是我國主要熱能與蛋白質(zhì)來源；第二類為動(dòng)物性食品，包括肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素；第三類為大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素；第四類為蔬菜、水果，主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素和膳食纖維；第五類為純熱能食品，包括動(dòng)植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能。有人形象的將五大類食品用金字塔來表示，塔底是第一類食品，也是人類營養(yǎng)基礎(chǔ)，由此向上順序排列，至塔尖為第五類食品，占很小一部分。 為了做到平衡膳食，每日應(yīng)盡量攝入這五大類食品，每類食品中的食物選擇也應(yīng)多樣化，不要偏食或挑食，要經(jīng)常變換，避免某種營養(yǎng)素的攝入不足。 2.滿足熱能及營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)要求和合理比例：①保證三大營養(yǎng)素的合理比例，對普通健康人，碳水化物熱能占總熱能的60～70%，蛋白質(zhì)占10～15%，脂肪占20～25%；對糖尿病等病人比例不同。如糖尿病人三者比例應(yīng)為60%、15～20%、25～30%。②碳水化物主要由谷類、薯類等淀粉類食物提供，控制飲酒、食糖及其制品。③脂肪要以植物油為主。減少動(dòng)物脂肪的攝入，脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的比例應(yīng)為1∶1∶1。④蛋白質(zhì)要以氨基酸為基礎(chǔ)，成人每日供給的蛋白質(zhì)其中15～20%必需由氨基酸來供給，以維持氮平衡，10～12歲兒童需要有33%，嬰兒需要有39%必需由氨基酸供給，以保證生長發(fā)育的需要。⑤膳食中鈣磷比例要適當(dāng)，兒童為2∶1 或1∶1，成年人為1∶1。⑥維生素要按照供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳。必需微量元素之間的比例也應(yīng)重視；對糖尿病人應(yīng)供給充足的鋅、鉻、硒等元素。 3.要有合理的膳食制度：將一天的食物總量根據(jù)用餐次數(shù)、時(shí)間，按一定數(shù)量和質(zhì)量進(jìn)行分配食用的制度，稱為膳食制度。一般兩餐時(shí)間間隔為4～5小時(shí)，不超過6小時(shí)，這與胃排空時(shí)間相近；一般人習(xí)慣一日三餐，特殊情況也可一日4或5餐。早餐膳食一般盡量選擇體積小、熱能高的食物，因?yàn)樵缟掀鸫埠笫秤€不旺盛；午餐很重要，既要補(bǔ)充上午工作、學(xué)習(xí)時(shí)的能量消耗，又要為下午工作能耗作儲(chǔ)備，故午餐是一天中進(jìn)食量最多的一餐，并且各種營養(yǎng)素供給要充分，達(dá)到1/ 2至1/3。晚餐不要過飽，脂肪和蛋白質(zhì)多的食物用量要小，而含碳水化物的食物和蔬菜多吃一些。對糖尿病人應(yīng)根據(jù)病情安排餐次。 4.要有合理的烹調(diào)方法：食物烹調(diào)的目的在于使食物容易消化吸收，具有良好的色香味，同時(shí)殺滅有害的微生物和寄生蟲，破壞固有的有害物質(zhì)。但是烹調(diào)方法不正確，將使食物中的營養(yǎng)素?fù)p失或破壞掉，甚至產(chǎn)生致病作用。如作米飯時(shí)。米反復(fù)淘洗，使其中的水溶性維生素如B1、B2、尼克酸和礦物質(zhì)損失較多；如果煮稀飯時(shí)為了使米湯稠一些而加堿面，則使B1幾乎全部損失，B2和葉酸也損失一半。再如蔬菜先切碎然后再用水沖洗，則使維生素C大量損失，烹調(diào)時(shí)以"急火快炒"并用水淀粉勾芡，可使?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失少。 |
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