《第三節(jié)：高中生健康飲食搭配》教案
【新知識(shí)點(diǎn)】
1．高中生生理特點(diǎn)。
2．高中生所需營(yíng)養(yǎng)的來源。
3．高中生合理膳食原則。
4．高中生營(yíng)養(yǎng)膳食方案。
【重點(diǎn)難點(diǎn)】
★了解合理膳食的原則。
★能根據(jù)膳食原則及情況的不同，給自己安排健康營(yíng)養(yǎng)的飲食。
【教學(xué)時(shí)間】2課時(shí)
【教學(xué)安排】
1．引入新課
教師：上一節(jié)我們了解了中國(guó)居民膳食的原則和內(nèi)容，針對(duì)高中生，我們?cè)撊绾伟才抛约旱娜停龅胶侠砩攀?、營(yíng)養(yǎng)健康呢？以此引入新課“高中生合理膳食的搭配”。
2．教學(xué)實(shí)施
教師從高中生生理特點(diǎn)的角度，講述高中生一天所需能源的種類和數(shù)量，從而引出這些能量的來源，讓學(xué)生對(duì)照自身情況，考察自己的飲食是否能滿足一天生活的需要。滿足了量的要求，食物的種類、質(zhì)量、飲食的習(xí)慣即質(zhì)的方面也應(yīng)遵循一定原則，引入高中生合理膳食原則，尤其要注意原則“新說”。
隨著季節(jié)的變化、應(yīng)對(duì)的情況不同，餐飲搭配也應(yīng)隨之變更，以滿足特殊情況下身體的需求。讓學(xué)生從自身?xiàng)l件出發(fā)，給自己定制營(yíng)養(yǎng)食譜，以及不同狀態(tài)下的飲食方案。
3．作業(yè)設(shè)計(jì)
習(xí)得與踐行：教師應(yīng)督促學(xué)生簽字，并長(zhǎng)期執(zhí)行，也可將學(xué)生分組，互相監(jiān)督，共同養(yǎng)成健康的行為與生活方式。
【教學(xué)過程】
目前，有很多關(guān)于老年人、中年人、兒童等特定群體的營(yíng)養(yǎng)健康探討與建議，卻很少見針對(duì)高中生這個(gè)特殊群體提出的營(yíng)養(yǎng)健康問題與建議。而高中生這一特殊群體，年齡大都在16～20歲之間，是一生中生長(zhǎng)發(fā)育最為旺盛的時(shí)期，生理變化較為復(fù)雜，又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，腦力和體力活動(dòng)頻繁，思維能力活躍而敏捷，記憶力較強(qiáng)，是長(zhǎng)身體和長(zhǎng)知識(shí)的重要時(shí)期。因此，對(duì)高中生的營(yíng)養(yǎng)需求作探討、膳食情況分析和建議至關(guān)重要。
一、高中生的生理特點(diǎn)
高中生正處于青春期，身體代謝旺盛，骨骼、肌肉等器官、組織增長(zhǎng)迅速。高中學(xué)每天用腦時(shí)間最多（平均10個(gè)小時(shí)以上），屬于中偏重體力消耗，他們對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素和熱能的需求如下。
1．熱能
每人每日需要熱能（以下均以中等體力勞動(dòng)的18～26歲，體重
2．蛋自質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體和維持生命活動(dòng)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。處于生長(zhǎng)發(fā)育旺盛時(shí)期的高中生，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量大而且高，如果不能滿足需要，他們的生長(zhǎng)發(fā)育就會(huì)受到影響，身高、體重都明顯低于同齡人，嚴(yán)重時(shí)，還會(huì)引起智力發(fā)育不良，對(duì)疾病的抵抗能力下降，易感染各種疾病。尤其對(duì)于女孩子而言，由于其生長(zhǎng)發(fā)育速度較男孩快，加上內(nèi)分泌變化和其他因素的影響，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)作用更為重要。蛋白質(zhì)雖然對(duì)人體有重要的作用，但也不是越多越好。如果蛋白質(zhì)的供給量長(zhǎng)期超過了人體需要量時(shí)，這不但造成浪費(fèi)，同時(shí)還增加了人體的肝臟。腎臟的負(fù)擔(dān)。攝人過多的動(dòng)物蛋白質(zhì)，必然伴隨攝人較多的動(dòng)物脂肪和膽固醇。因此，蛋白質(zhì)的供給過多，對(duì)人體的健康也是不利的。中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)推薦攝人量（RNI）中指出：青少年每日所需蛋白質(zhì)的量為80g～85g。
3．脂類
脂類是食物中產(chǎn)生熱能最高的一種營(yíng)養(yǎng)素，也是人體細(xì)胞的重要組成部分，如磷脂是神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。一般成年人每天的膳食中有50g脂肪就能滿足需要?？茖W(xué)研究表明每天攝人不同的食用油有助于人體對(duì)油脂中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。
4．碳水化合物
碳水化合物對(duì)機(jī)體最重要的作用是供給熱能，它是蛋白質(zhì)和脂肪代謝的基礎(chǔ)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，除了2歲以下的嬰幼兒外，碳水化合物適宜攝人量占總能量的55％～65％較為合理，其中精致糖占總能量的10％以下。
二、高中生所需三大營(yíng)養(yǎng)素的食物來源
1．蛋白質(zhì)的食物來源
畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質(zhì)含量一般為10％～20％，而且為優(yōu)質(zhì)蛋白。鮮乳蛋白質(zhì)含量為1．5％～3．8％，蛋類蛋白質(zhì)含量為11％～14％。在植物性食物中蛋白質(zhì)含量較高的是豆類，其蛋白質(zhì)含量為20％～40％；谷類蛋白質(zhì)含量為6％～10％；硬果類（如花生、核桃等）蛋白質(zhì)含量約為15％～30％；薯類蛋白質(zhì)含量為2％～3％。為了改善高中生膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，膳食中應(yīng)保證有一定比例的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對(duì)于高中生而言，可選擇較經(jīng)濟(jì)的植物性蛋白質(zhì)食品和動(dòng)物性蛋白質(zhì)食品混合食用，以滿足高中生機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育的需要。一般要求動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食總蛋白質(zhì)的30％～50％。其中，動(dòng)物性蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)含量的20％～30％為宜。
2．脂類的食物來源
植物性脂肪以油料作物如大豆、花生等含油量最為豐富；動(dòng)物性食物種類與部位不同，其脂肪含量差異很大，牛、羊、豬脂肪含量高，魚、禽類低。對(duì)于高中生而言，為了既能很好地供應(yīng)脂肪又可避免肥胖現(xiàn)象的出現(xiàn)，應(yīng)該動(dòng)物性脂肪與植物性脂肪搭配食用，另外，植物性脂肪中含不飽和脂肪酸較多，具有抗癌的作用。
3．碳水化合物的食物來源
碳水化合物主要存在于植物性食物中，特別是糧谷類、根莖類食物，例如大米、面粉、玉米等，以及水果、蔬菜等一隨著人們生活水平的逐步提高，碳水化合物攝人不足主要發(fā)生在一些貧困地區(qū)，但與此同時(shí)，生活在條件優(yōu)越的城市里的學(xué)生由于長(zhǎng)期碳水化合物攝入量超過維持機(jī)體正常代謝所需量，因而有越來越多的少年糖尿病患者出現(xiàn)。所以要合理調(diào)控膳食中碳水化合物的攝人量。
三、高中生合理膳食應(yīng)遵循的原則
1．合理的熱能分配
一日三餐能量分配要合理。根據(jù)我國(guó)高中生的體質(zhì)特征以及學(xué)習(xí)強(qiáng)度，我們可以設(shè)計(jì)早餐、午餐、晚餐以及晚上的加餐所提供的能量分別占每日高中生所需總能量的30％、35％、25％、10％。晚上的加餐可以適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整，如果沒有加餐，一日三餐能量的分配為30％、40％和30％為宜。
2．合理的膳食組成
高中生的主食選擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配，適當(dāng)選擇雜糧及豆類。每日主食攝人量為400～500g為宜。為保證蛋白質(zhì)供給，應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如魚、禽、肉、奶及豆類，優(yōu)質(zhì)蛋白的供給應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50％以上。與此同時(shí)，還應(yīng)注意補(bǔ)充含碘、鋅、鐵高的食品，如紫菜、海帶和動(dòng)物內(nèi)臟等。高中生每天都要攝人新鮮的蔬菜和水果，以保證維生素C的供給。每日蔬菜的總攝人量約為6009，其中葉菜類蔬菜的量應(yīng)不低于300g。
3．膳食品種多樣
適當(dāng)增加食物的花色品種，使膳食豐富多彩，做到粗細(xì)搭配、干稀搭配。
4．良好的飲食習(xí)慣
高中生應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，有規(guī)律的作息和攝食，不暴飲暴食、偏食、挑食，少吃零食，不吸煙喝酒，要多參加體力活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)。
5．合理膳食原則“新說”
雜食：雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理、日本提出“每天至少吃30種食物”，我國(guó)也應(yīng)趕上，可先從每天吃10種或15種食物做起。雜食是獲得各種營(yíng)養(yǎng)素的保證＿（但雜食并非多吃零食，而是吃多種含不同營(yíng)養(yǎng)“素”的食物！）
慢食：已證明，“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”有多重效應(yīng)：減肥、美容、防癌、健腦。
素食：原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，這也是人的進(jìn)食原型。素食是防治文明病的核心措施。
早食：即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣，可避免一天中營(yíng)養(yǎng)的短期不平衡。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”；晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。
淡食：包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”，一個(gè)“淡”字可解。
冷食：低溫可延壽，目前多為“外界降溫”，而冷食則是內(nèi)部降溫法。冷食還可增強(qiáng)消化道功能。
鮮食：絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營(yíng)養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”。“不吃剩”。
潔食：“干凈”包括無塵、無細(xì)菌病毒以及無污染物。
生食：并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。
定食：定時(shí)定量進(jìn)食，久之形成動(dòng)力定型，這是人體生物鐘的要求，也是最佳的養(yǎng)生之道。
稀食：食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今，除粥外，還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì)食物；
小食：21世紀(jì)進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點(diǎn)、下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右）稱為“小食”，具多重功效。它與平時(shí)所說的零食有別，后者無定時(shí)定量的概念，導(dǎo)致與正餐的矛盾。
選食：新世紀(jì)已進(jìn)人個(gè)體營(yíng)養(yǎng)時(shí)代，應(yīng)根據(jù)自身情況來選擇食物（甚至可根據(jù)個(gè)體基因類型），使?fàn)I養(yǎng)更具針對(duì)性。
斷食：即在一定時(shí)間內(nèi)，一頓或一天不進(jìn)食?？捎行У卦鲞M(jìn)消化道功能，還可徹底地排除體內(nèi)毒素，利于挖掘人體潛力。
干食：于食增強(qiáng)了咀嚼功能，較強(qiáng)地刺激牙周、牙齦豐富的神經(jīng)末梢，而起健腦作用。干食還可健胃、美容、抗癌，應(yīng)經(jīng)常為之。
四、根據(jù)營(yíng)養(yǎng)配餐原則為高中生配餐
1．高中生日常飲食搭配
食譜中食物所含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例等均可從主要食物成分表查表得到。
早餐；所用原料的數(shù)量：掛面（標(biāo)準(zhǔn)粉）
食譜：掛面荷包蛋，國(guó)光蘋果
午餐：所用原料和數(shù)量：大米1509，土雞509，馬鈴薯（土豆）
食譜：大米飯，土豆燉雞肉，涼拌菠菜，李于。
晚餐：所用原料和數(shù)量：小米粥200g，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉100g，都魚40g，白豆腐20g，大白菜50g，花生油10g，袖150g。
食譜：小米粥200g，饅頭，北豆腐燉貼魚，涼拌大白菜，柚。
加餐：所用原料和數(shù)量：小麥標(biāo)準(zhǔn)粉50g，牛乳（強(qiáng)化維生素A、維生素D）220g，白蘭瓜150g，綿白糖15g，西紅柿100g，甘藍(lán)150g，豆油
食譜：饅頭，素炒甘藍(lán)，糖拌西紅柿，白蘭瓜，牛乳。
2．高中生四季飲食搭配
隨著溫度、濕度等外界條件的變化，四季飲食也不能一成不變，季節(jié)變化對(duì)人體生理、病理變化均產(chǎn)生一定的影響，因此，對(duì)高中生來說，飲食也應(yīng)因人、因地、因時(shí)施膳，這是保證科學(xué)食補(bǔ)的根本。做法如下：
春天吃酸。春季多吃酸味的食物，如含維生素C的食物和有機(jī)酸的水果，以及糖醋和酸辣類的菜肴等。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酸味食物中的某種物質(zhì)，能夠成倍地提高鈣、鐵、鋅等無機(jī)鹽的吸收率。
夏天吃苦。夏季天氣炎熱，而苦味的食物，如苦瓜、油麥菜等，具有清熱降火的功效，適量攝取此類食物對(duì)身體有益。
秋天養(yǎng)肺。秋季氣候干燥，天氣轉(zhuǎn)涼，是滋養(yǎng)肺氣的時(shí)機(jī)，可在飲食中適量加人辛辣的食物，如姜、蒜等，既可提高免疫力，又可增強(qiáng)血液循環(huán)。
冬天養(yǎng)腎。冬季天氣寒冷，屬水，主腎經(jīng)，是滋養(yǎng)腎的好時(shí)機(jī)，因此，此時(shí)應(yīng)多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。
3．特殊惰況下的飲食搭配
第一，考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要與合理膳食。
考試時(shí)，高中生處于高度緊張的腦力勞動(dòng)之中，且用腦時(shí)間久，常會(huì)出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應(yīng)。因此從營(yíng)養(yǎng)上要考慮多補(bǔ)充些碳水化合物類的食品，以避兔發(fā)生低血糖、腦缺氧等病癥。最好多吃谷類、豆類、塊莖。水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，減少純糖和純油性食物的攝人量。
考試時(shí)，學(xué)生還需要充足的蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)直接影響到大腦皮層活動(dòng)，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、艙、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營(yíng)養(yǎng)。
維生素和無機(jī)鹽，對(duì)參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實(shí)驗(yàn)證明，學(xué)生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時(shí)學(xué)習(xí)生活時(shí)有較大增加，補(bǔ)充了水溶性維生素B1、B2、維生素C和尼克酸，對(duì)消除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞有顯著效果。所以考試前應(yīng)多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動(dòng)物性的食品。若參加努試的學(xué)生，因維生素BI缺乏，往往會(huì)出現(xiàn)疲倦、健忘、易怒、食欲不振介階況?？荚嚻陂g，高中生準(zhǔn)備夜以繼日攻讀迎考，眼睛視力損害明見，夜間溫習(xí)功課對(duì)維生素A的需求量會(huì)增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還要食用適量的含維生素A豐富的肝、腎等動(dòng)物性食品，以利于視力保護(hù)。
也曾有人認(rèn)為，考試時(shí)學(xué)生服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實(shí)，在正常生理?xiàng)l件下，營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)既相互配合又相互制縱各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達(dá)到平衡的，特別在考試期間，強(qiáng)調(diào)高中生營(yíng)養(yǎng)必須全面與合理。只靠服藥是不行的。
因此，考試期間學(xué)校學(xué)生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注意飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)含量較高的夜宵。
第二，運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食與營(yíng)養(yǎng)搭配。
運(yùn)動(dòng)時(shí)良好而合理的營(yíng)養(yǎng)，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力，能促進(jìn)體育鍛煉和比賽成績(jī)的提高，同時(shí)也能促進(jìn)體格發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)會(huì)賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機(jī)鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會(huì)影響訓(xùn)練和比賽。運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合訓(xùn)練競(jìng)賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型訓(xùn)練應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型訓(xùn)練應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓(xùn)練應(yīng)供給充裕的熱能、水、無機(jī)鹽元素。
必須指出，喜愛體育活動(dòng)的高中生不講究膳食營(yíng)養(yǎng)或飲食習(xí)慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發(fā)胖不愿增加食量，都是嚴(yán)重違反運(yùn)動(dòng)生理的，時(shí)間久了，必然損害身體健康。
總之，高中生的營(yíng)養(yǎng)需求不容忽視，它是學(xué)生完成學(xué)業(yè)的物質(zhì)地礎(chǔ)。高中生本人、其父母還有學(xué)校等有關(guān)部門，都應(yīng)該高度重視高中牛的飲食營(yíng)養(yǎng)科學(xué)，大力提倡均衡膳食，井促使高中生逐步掌握科學(xué)的膳食觀。
【思考與討論】
1．高中生合理膳食應(yīng)遵循的原則是什么？
【參考答案】（1）合理的熱能分配；（2）合理的膳食組成；（3）膳食品種多樣；（4）良好的飲食習(xí)慣；（5）合理膳食原則“新說”。
2．考試時(shí)，如何合理搭配飲食？
【參考答案】考前飲食提示：多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等合碳水化合物的食品，減少食用純糖和純油性的食物。充足的蛋白質(zhì)，可增加記憶力，并使精力集中，所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品。同時(shí)，維生素和無機(jī)鹽，對(duì)參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。
3．運(yùn)動(dòng)時(shí)，如何合理搭配飲食？
【參考答案】運(yùn)動(dòng)會(huì)賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機(jī)鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食不僅強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合訓(xùn)練競(jìng)賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型訓(xùn)練應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型訓(xùn)練應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓(xùn)練應(yīng)供給充裕的熱能、水、無機(jī)鹽元素。
喜愛體育活動(dòng)的高中生不講究膳食營(yíng)養(yǎng)或飲食習(xí)慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發(fā)胖不愿增加食量，都是嚴(yán)重違反運(yùn)動(dòng)生理的，時(shí)間久了，必然損害身體健康。
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