大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食組成成分之一。大豆加工成的食品，如非發(fā)酵豆制品：豆腐腦、豆腐干、豆?jié){、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等；發(fā)酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大醬等，是居民餐桌的重要組成部分。俗話說：“寧可食無肉，不可食無豆”。這句話也間接體現(xiàn)大豆的營養(yǎng)價值，甚至可以和肉類相媲美。事實也是如此，豆類富含鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維等多種有益成分。
大豆的營養(yǎng)不僅有鈣和蛋白質(zhì)
1.大豆是補鈣高手
大豆富含多種礦物質(zhì)元素，如每100g大豆含鈣191mg；每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其制品可維持機體鈣平衡，促進兒童青少年骨骼發(fā)育，可降低絕經(jīng)后女性和老年人群骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風險。
2.大豆還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源
大豆富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量約為22%~37%不等，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是素食主義者補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不二之選。且豆類蛋白質(zhì)在氨基酸構(gòu)成上富含賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維和維生素E，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，且消化率高，還含有較多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人體有益成分鉀；大豆中近半的碳水化合物為膳食纖維；除此之外，還含有諸多人體有益成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推薦兩種豆制品，營養(yǎng)成分更多
1.發(fā)酵豆制品
相比于非發(fā)酵豆制品，發(fā)酵豆制品蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營養(yǎng)成分（如在微生物發(fā)酵過程中產(chǎn)生的維生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的營養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C和膳食纖維。因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源，其豐富的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預防便秘。
吃豆制品時最好避開這些“坑”
1.警惕豆?jié){的“假沸現(xiàn)象”
大豆含有一些抗營養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。當生豆?jié){加熱至80℃-90℃時，會產(chǎn)生大量白色泡沫，很多人誤以為此時豆?jié){已經(jīng)煮熟，但實際上這是一種“假沸”現(xiàn)象，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹等胃腸道癥狀。這些抗營養(yǎng)因子遇熱不穩(wěn)定，通過加熱處理即可消除。因此，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。
2.痛風人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤較多。每100g大豆嘌呤含量為166.5mg，屬于含嘌呤較高食物，患嘌呤代謝紊亂及高尿酸血癥和痛風人群應酌量食用，避免導致痛風發(fā)作。
3.老人、兒童最好不食用整粒大豆
對于老年人和兒童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆?jié){、豆腐干等豆制品，也可將大豆發(fā)芽后食用，但不宜選擇整粒黃豆，特別是兒童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其營養(yǎng)成分消化吸收；另一方面，兒童或老年人容易發(fā)生豆粒進入氣管的風險，特別是對于活潑好動的兒童，應避免在進食時打鬧嬉戲。
文/高春海（天津市疾病預防控制中心醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師）
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