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練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)做翹臀的練習(xí)，但很多伽人，都會(huì)出現(xiàn)練臀的動(dòng)作，臀沒練到，反而腿代償，把腿練粗了的情況。

那么，今天就給大家推薦一套完整的翹臀動(dòng)作序列，4個(gè)步驟，包括拉伸放松-激活-加強(qiáng)-放松，避免腿部代償，全面翹臀，一起來看看吧：

第1步：拉伸放松臀腿避免代償

動(dòng)作1：拉伸放松大腿前側(cè)

• 山式站立，右腳向后一大步
• 小腿腳背貼墊面，左小腿垂直墊面
• 吸氣延展脊柱，呼氣，髖部向下沉
• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作2：拉伸放松大腿外側(cè)

• 坐立在墊面上
• 將右腳越過左大腿放在左臀外側(cè)
  
• 左腳放在右側(cè)，吸氣延展脊柱
  
• 呼氣，前屈向下，雙腿相互靠攏
• 保持2-3分鐘

動(dòng)作3：拉伸放松大腿后側(cè)

• 仰臥在墊面上，抬左腿向上
  
• 套伸展帶在左腳上，右腿壓實(shí)墊面
• 左腿慢慢的靠近身體
• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作4：拉伸放松大腿內(nèi)側(cè)

• 在仰臥手抓大腳趾的基礎(chǔ)上
• 將左腿向外打開
• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

如果有泡沫軸，也可以用泡沫軸滾動(dòng)放松雙腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松雙腳，都可以提高練臀的效果，又避免代償。

第2步：激活臀肌

動(dòng)作5：髖外展 抗阻-激活臀中小肌

• 側(cè)臥在墊面上，雙大腿套彈力帶
  
• 雙腳并攏，雙膝像蚌殼一樣打開
  
• 保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 最后一次頂峰停留10秒，換另一側(cè)

6、髖伸 抗阻-激活臀大肌

• 仰臥在墊面上，雙大腿套伸展帶
  
• 屈雙膝靠近臀部，雙腳分開與髖同寬
  
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，呼氣抬髖部向上
  
• 重復(fù)練習(xí)10-20次
• 最后一次頂峰停留10秒

第3步：練習(xí)加強(qiáng)

動(dòng)作7：加強(qiáng)臀中小肌

• 左側(cè)臥，雙大腿套彈力帶
  

• 呼氣，髖外展，抬腿向上

• 重復(fù)練習(xí)10-20次

• 也可以將右腿平移向前15度

• 再次抬腿向上10-20次

• 然后再順時(shí)針逆時(shí)針劃圈10-20次

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作8：加強(qiáng)臀中小肌

• 跪立，雙腳雙手打開與髖同寬

• 手臂雙腿垂直身體和地面

• 雙大腿套彈力帶
  

• 保持身體的穩(wěn)定

• 呼氣，右腿向外打開外展

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作9：加強(qiáng)臀中小肌

• 站立，雙小腿套彈力帶
  

• 雙手扶髖，右腳向外打開

• 左腳跟回，左腳向外打開，右腳跟回

• 重復(fù)練習(xí)10-20組

動(dòng)作10：加強(qiáng)臀中小肌

• 站立，雙小腿套彈力帶
  

• 呼氣，雙腿向兩側(cè)跳開

• 然后屈髖屈膝向下蹲坐2次

• 重復(fù)練習(xí)10-20組

動(dòng)作11：加強(qiáng)臀大肌

• 仰臥在墊面上，雙大腿套彈力帶
  

• 雙腳分開與髖同寬

• 或者腳后跟并攏腳掌抬起

• 呼氣，抬髖部向上，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

動(dòng)作12：加強(qiáng)臀大肌

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 雙小腿垂直墊面，膝蓋腳尖同向

• 呼氣，抬起右腿向上，吸氣，準(zhǔn)備

• 呼氣，抬起髖部向上，重復(fù)練習(xí)10-20次

• 換另一側(cè)

動(dòng)作13：加強(qiáng)臀大肌

• 站立，雙小腿套彈力帶

• 雙手扶髖，雙腳分開與髖同寬

• 呼氣，右腿向后伸展，吸氣還原

• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作14：加強(qiáng)臀大肌

• 站立，雙手扶髖

• 呼氣，抬右腿向后向上，身體前屈

• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

第4步：放松臀部

動(dòng)作15：

• 仰臥在墊面上，屈左膝靠近臀部
  

• 雙手抱住小腿前側(cè)，保持20-30秒

• 然后伸直左腿，靠近腹部

• 再次保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)，換另一側(cè)

動(dòng)作16：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  

• 將左腳放在右大腿上

• 雙手握住右大腿后側(cè)拉向身體

• 坐大腿盡量遠(yuǎn)離腹部，保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)，換另一側(cè)