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1.梵天契合

• 簡(jiǎn)易坐進(jìn)入，雙手放于雙膝上方。

• 坐骨推地，脊柱延展向上。

• 吸氣，抬頭向上，呼氣回正。

• 動(dòng)態(tài)15組。

• 在上個(gè)基礎(chǔ)上將頭部還原，呼氣控制左肩不動(dòng)將頭部向右側(cè)傾倒，右耳找右肩。

• 吸氣頭部回正，呼氣反側(cè)。

• 動(dòng)態(tài)15組。

• 繼續(xù)保持頭部中正，呼氣將頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，下巴找右肩的延長(zhǎng)線。

• 吸氣帶回，呼氣反側(cè)練習(xí)。

• 動(dòng)態(tài)15組。

2.坐立摩天式

• 金剛坐進(jìn)入，吸氣雙手體側(cè)向上高舉十指相扣，呼氣掌心落于頭頂上方。

• 吸氣翻轉(zhuǎn)掌根向上，小魚際向后，大魚際上。

• 雙肩放松下沉，靜態(tài)保持。

3.雙手背部伸展式

• 金剛坐進(jìn)入，雙手置于臀部后放，十指交扣。

• 雙手向下找墊面使雙肩向下沉，吸氣雙臂向上抬高遠(yuǎn)離臀部，注意肋骨保持安靜，呼氣落回。

• 動(dòng)態(tài)15組，靜態(tài)保持。

4.坐立牛面式

• 金剛坐進(jìn)入，右手向上高舉，靠近雙耳。

• 呼氣大臂外旋屈手肘向下，指尖向下延展拉長(zhǎng)，手肘指向天花板。

• 左手大臂外旋向上在體后去找右手，可以的話十指交扣。

• 肋骨下沉，胸腔向上。靜態(tài)保持。

5.反祈禱式

• 金剛坐進(jìn)入，屈手肘向后，大臂上提外旋，雙手在體后合十，指尖向上延展。

• 胸腔展開(kāi)，肋骨回收，鎖骨拉長(zhǎng)。

• 靜態(tài)保持。

6.坐姿扭轉(zhuǎn)

• 坐立山式進(jìn)入，屈右膝將右腳放左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，右側(cè)大腳趾球壓穩(wěn)。

• 右手放于臀部后方，指腹推地。

• 呼氣左手向上提著軀干延展拉長(zhǎng)，呼氣胸椎帶動(dòng)身體左右落右膝外側(cè)，互相拮抗。

• 吸氣坐骨推地脊柱延展，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭下巴找右肩延長(zhǎng)線，靜態(tài)保持。

7.雙角式

• 站立山式進(jìn)入，雙腳打開(kāi)一條腿的距離。

• 雙手置于臀部后放，十指交扣。

• 吸氣腳跟壓，大腿提，軀干延展向上，呼氣以髖為折點(diǎn)身體向前向下同時(shí)將雙手來(lái)到頭頂?shù)纳戏健?/p>

• 靜態(tài)保持。

8.下犬式

• 嬰兒式進(jìn)入，雙手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。

• 吸氣腳掌點(diǎn)地，呼氣十指大大張開(kāi)推地，臀部抬起，坐骨向上找天花板。

• 腹部微收，眼看腳趾間的方向，靜態(tài)保持。

9.眼鏡蛇式

• 鱷魚式放松進(jìn)入，雙腿雙腳并攏，腳背努力伸展下壓。

• 將雙手放于胸腔的兩側(cè)，五指大大張開(kāi)壓地。

• 吸氣腳背向下按地，背部發(fā)力，尾骨向下找腳跟，恥骨推地，將上半身向上抬起，肚臍以上離開(kāi)墊面，肚臍以下貼實(shí)墊面。

• 靜態(tài)保持。

10.蛇式

• 鱷魚式放松進(jìn)入，雙腿雙腳并攏，腳背向下壓，腳趾伸展。

• 將雙手放于臀部后放，十指交扣并向下尋找腳跟的方向。

• 吸氣腳背按地，手繼續(xù)向下，背肌發(fā)力將上半身向上抬起，肋骨以上離開(kāi)墊面，肋骨以下貼實(shí)墊面，靜態(tài)保持。