為完整的后彎做準(zhǔn)備

對(duì)于從沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽的朋友們，這組練習(xí)可以幫助你輕松開(kāi)始你的第一次瑜伽體驗(yàn)；

對(duì)于已經(jīng)有一段練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的習(xí)練者，或許可以幫助你重溫一下橋式的練習(xí)，在其中發(fā)現(xiàn)新的體驗(yàn)！

好，我們直接進(jìn)入正題吧！

橋 式

Steu Bandhasana

在哈他初級(jí)基礎(chǔ)教培的12套序列中，有8套序列都安排了橋式的練習(xí)，可以看出，橋式是一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)練習(xí)。

橋式屬于仰臥的后彎練習(xí)，同時(shí)會(huì)鍛煉到闊背肌、腹直肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌和腓腸肌。（具體肌肉位置可見(jiàn)上圖）

長(zhǎng)期練習(xí)橋式，可以起到非常好的瘦腿提臀效果，此外，可以很好地開(kāi)肩，打開(kāi)胸腔，強(qiáng)健背部肌群，對(duì)于提升人的整體形態(tài)氣質(zhì)很有幫助。

橋式作為基礎(chǔ)體式，是為接下來(lái)難度更大的后彎體式，如駱駝式、輪式做準(zhǔn)備的。

在哈他初級(jí)基礎(chǔ)練習(xí)中，橋式主要有5個(gè)循序漸進(jìn)的變體練習(xí)，其中有2個(gè)練習(xí)可動(dòng)可靜，視乎于習(xí)練者自身的身體條件自由選擇。

接下來(lái)，我會(huì)從最最最簡(jiǎn)單的橋式開(kāi)始，大家準(zhǔn)備好了嗎？我們開(kāi)始練習(xí)啦！

在詳細(xì)圖解說(shuō)明不同程度的橋式之前，先和大家說(shuō)一下橋式的進(jìn)入方式和退出方式，因?yàn)檫@是所有橋式練習(xí)的進(jìn)入和退出方式，在下面的圖解中就不再逐一重復(fù)說(shuō)明了。

進(jìn)入體式：從仰臥山式開(kāi)始↓↓↓

準(zhǔn)備動(dòng)作：

① 屈雙膝，與肩同寬

② 腳跟剛好與第三根手指相觸

③ 膝蓋不外開(kāi)也不內(nèi)扣，正對(duì)前方

④ 前腳掌微內(nèi)扣讓第二根腳趾正對(duì)前方

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退出體式：

最后一次呼氣，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上，回到仰臥山式。

橋式一：雙手舉過(guò)頭頂

（可動(dòng)態(tài)、可靜態(tài)）

在做好準(zhǔn)備動(dòng)作之后，根據(jù)以下指令即可順利進(jìn)入體式。

指令：

① 雙手伸直舉過(guò)頭頂，手臂貼耳，手背貼地

② 吸氣，大腿、臀部發(fā)力帶動(dòng)下背部、中背部、上背部抬離地面

靜態(tài)：保持5-7個(gè)自然呼吸（見(jiàn)上圖）

動(dòng)態(tài)：呼氣，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。

節(jié)奏：吸氣抬離地面、呼氣落回地面。

頻次：一呼一吸為一組，連續(xù)做5-7組。

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手臂舉過(guò)頭頂?shù)暮锰帲?/strong>

身體得到更充分地舒展，減少雙肩內(nèi)扣的可能性。

橋式二：雙手在體側(cè)

（可動(dòng)態(tài)、可靜態(tài)）

同樣地，在做好準(zhǔn)備動(dòng)作之后，根據(jù)以下指令即可順利進(jìn)入體式。

指令：

吸氣，大腿、臀部發(fā)力帶動(dòng)下背部、中背部、上背部抬離地面。

靜態(tài)：保持5-7個(gè)自然呼吸（見(jiàn)上圖）

動(dòng)態(tài)：呼氣，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。

節(jié)奏：吸氣抬離地面、呼氣落回地面。

頻次：一呼一吸為一組，連續(xù)做5-7組。

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雙手在體側(cè)的好處：

更好地啟動(dòng)手臂力量支撐身體保持穩(wěn)定，但要注意的是，很多習(xí)練者會(huì)在進(jìn)入體式過(guò)程中雙肩內(nèi)扣，一定要有意識(shí)地打開(kāi)雙肩，使肩頭貼地。

溫馨提示：月經(jīng)期只做動(dòng)態(tài)練習(xí)，零基礎(chǔ)的初學(xué)者建議從動(dòng)態(tài)練習(xí)開(kāi)始。

橋式三：兩手在體下十指相扣

（靜態(tài)保持）

這個(gè)橋式的變體是在橋式二的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，上面提到，橋式二中雙手放在體側(cè)容易形成肩內(nèi)扣，那么，通過(guò)雙手在體下十指相扣的方式就可以很好地解決這個(gè)問(wèn)題，并且可以更充分地讓雙肩外旋打開(kāi)胸腔。

注意一點(diǎn)的是，雙手要交換相扣。

這是什么意思呢？瑜伽講究的是一種穩(wěn)定而舒適的平衡，比如做這個(gè)體式，一開(kāi)始我是先右手拇指在上，左手拇指在下的交握方式，調(diào)整好之后，我交換了兩手交握的方式，變成左手拇指在上，右手拇指在下的交握方式，如此一來(lái)，不僅能使雙肩得到更加充分的舒展，而且兩手也獲得了平衡。

調(diào)整好之后，就在這個(gè)體式中保持5-7個(gè)自然呼吸。從這個(gè)橋式變體開(kāi)始，接下來(lái)介紹的橋式都沒(méi)有動(dòng)態(tài)，只有靜態(tài)保持。

退出：解開(kāi)雙手回到體側(cè)，再按照橋式的退出方式退出即可。

橋式四：雙手扶髖

（靜態(tài)保持）

當(dāng)你在橋式三里可以獲得舒適的穩(wěn)定狀態(tài)后，可以進(jìn)一步加深體驗(yàn)。那就是解開(kāi)十指交握的雙手，轉(zhuǎn)而輕扶髖部。

這里要注意三點(diǎn)：

① 雙手扶髖的方式：大拇指朝內(nèi)，四指朝外

② 雙手只是輕扶髖，不用用力頂起髖部

③ 主要發(fā)力點(diǎn)：腳掌、大腿、臀部、腰、手臂

保持：5-7個(gè)自然呼吸

退出：與橋式三的退出方式一樣

橋式五：雙手握腳踝

（靜態(tài)保持）

這是哈他初級(jí)基礎(chǔ)最后一個(gè)，也是難度最大的一個(gè)橋式練習(xí)。這個(gè)體式最大的難度在于雙肩展開(kāi)的程度，只有在雙肩足夠外旋，胸腔充分展開(kāi)時(shí)，雙手才可以輕松地握住腳踝。

如果前四個(gè)橋式還沒(méi)做到舒適穩(wěn)定的朋友，建議無(wú)需著急去嘗試這一個(gè)橋式。當(dāng)你練習(xí)更多的開(kāi)肩練習(xí)后，回頭再練這一個(gè)橋式就會(huì)變得輕而易舉了。

以上這五個(gè)均屬于哈他初級(jí)基礎(chǔ)中提及的橋式練習(xí)，不管是哪一個(gè)橋式變體，有幾個(gè)要點(diǎn)都需要在練習(xí)中有意識(shí)地去關(guān)注：

01 大腿，特別是大腿內(nèi)側(cè)肌肉，從大腿根部開(kāi)始內(nèi)旋，收緊上提

原因：

① 保證膝蓋正朝前方。

很多習(xí)練者由于沒(méi)有啟動(dòng)大腿力量，在體式保持過(guò)程中膝蓋很容易外開(kāi)或內(nèi)扣，大腿發(fā)力，隨之會(huì)帶動(dòng)小腿、腳掌的力量，使下肢像樹(shù)根一樣扎根于地面，保持穩(wěn)定。

② 使上半身在后彎的保持中體驗(yàn)更深入

02 手臂壓實(shí)地面

原因：使身體保持穩(wěn)定

如果留心觀(guān)察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，橋式變體最主要體現(xiàn)在手臂的擺放位置上。不管是上舉手臂、還是十指交握、或是雙手扶髖抓腳踝，上手臂都是貼在地面上。

手臂有意識(shí)地壓實(shí)地面，不僅可以使身體保持穩(wěn)定，而且也有助于更好地展開(kāi)雙肩。

03 肩頭外展

原因：使胸腔得到充分地打開(kāi)

橋式，對(duì)于打開(kāi)胸腔，按摩肺臟器官的益處尤為明顯。只有當(dāng)肩頭充分外展時(shí)，胸腔才能得到舒展，練習(xí)才能得到更大的益處。

呼~(yú)終于一口氣說(shuō)完5個(gè)橋式練習(xí)了，你都學(xué)會(huì)了嗎？

在一開(kāi)始，我的橋式做得非常糟糕，大腿使不上勁，雙膝總是晃來(lái)晃去，而且還發(fā)現(xiàn)兩邊髖高低不平！后來(lái)，慢慢地從最最最簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)練習(xí)開(kāi)始，在這個(gè)過(guò)程中有意識(shí)地訓(xùn)練大腿肌肉力量和開(kāi)肩練習(xí)，慢慢地轉(zhuǎn)向靜態(tài)，一點(diǎn)點(diǎn)地練習(xí)一點(diǎn)點(diǎn)地進(jìn)步。

瑜伽很快，

快到可以立即發(fā)現(xiàn)自己身上的問(wèn)題；

瑜伽很慢，

慢到只能耐心練習(xí)等待變化的發(fā)生。

愿我們保持耐心，在看似微不足道的點(diǎn)滴努力中聚集無(wú)限可能的創(chuàng)造力量。