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現(xiàn)代工作壓力越來越大，信息技術(shù)發(fā)展迅速，久坐一族不是在看電腦就是在玩手機，運動量越來越小，手臂力量也被忽視，偶爾一次運動，就會出現(xiàn)酸軟脹痛。

而一雙纖細的手臂，不僅在放松的時候，線條纖細柔美，在發(fā)力的時候，也應該是充滿肌肉線條感的。

你需要這套針對肩膀、手臂力量訓練的瑜伽序列，消除拜拜肉，為練習高難度的體式如頭肘倒立打下基礎(chǔ)，同時也能糾正含胸駝背等體態(tài)問題。

注意：本次訓練分兩個階段，先進行熱身，活化肩膀手臂的靈活度，然后進行進一步的力量訓練，根據(jù)自身情況，可以調(diào)節(jié)訓練的強度。

• 跪立墊上，雙膝分開與髖同寬；

• 左手上，右手下，彎曲手肘，左右交替練習；

• 循環(huán)練習20組，注意肋骨不要外翻，核心收緊。

• 跪立墊上，手抓伸展帶，配合呼吸，繞肩練習；

• 循環(huán)練習20組，注意肋骨不要外翻，核心收緊。

• 跪立墊上，雙手撐地，保持骨盆中立位；

• 吸氣，右手放腦后，呼氣，手肘向右發(fā)力帶動打開胸腔；

• 每側(cè)練習20組，核心收緊。

• 跪在墊上，雙手向后撐地，雙腿雙手推地，抬髖向上，打開胸腔；

• 雙手向前撐地，跪立抬腿，做半四柱支撐；

• 循環(huán)練習20組，注意核心收緊。

• 跪在墊上，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬，呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V字形，進入下犬式；

• 身體重心前移，髖部向下，打開胸腔向后，進入上犬式；

• 循環(huán)練習20組，注意核心收緊。

• 斜板式進入，吸氣準備，呼氣抬右手碰左肩，吸氣還原，呼氣抬左手碰右肩；

• 循環(huán)練習20組，注意肩膀在手腕正上方，收緊核心、臀部。

• 四柱式進入，吸氣準備，呼氣，核心發(fā)力，帶動臀部向上，

• 保持脊柱延展，進入海豚式；

• 吸氣回到四柱式，呼氣再次海豚式；

• 循環(huán)練習20組，注意核心收緊。

• 海豚式進入，吸氣準備，呼氣手掌推地，伸直雙臂；

• 吸氣還原，呼氣繼續(xù)；

• 循環(huán)練習20組，注意核心收緊。

• 俯臥墊上，吸氣準備，呼氣雙手雙腿兩頭抬起，進入蝗蟲式；

• 吸氣進入斜板式，呼氣四柱支撐向下，進入蝗蟲式；

• 循環(huán)練習20組，注意核心收緊。

• 跪立墊上，大腿垂直地面，上身向前伸展，胸腔貼地；

• 停留5-8個呼吸，感受脊柱延展，注意核心收緊，肋骨內(nèi)收，不要擠壓頸部。

學瑜伽就像是學外語，單個體式是單詞，幾個動作組合是短語，一個套路是句子，練習瑜伽也不能只練單個體式，不練組合和套路。