俗話說：“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”，脊柱專家說：完美脊柱最主要的衡量標(biāo)準(zhǔn)是韌性、強(qiáng)度、彈性，脊柱柔韌性的減弱是人體衰老的最早征兆。因此，要保持年輕，靈活脊柱的練習(xí)一定必不可少！
今天，給大家推薦瑜伽中靈活脊柱效果最好的9個(gè)體式，大家可以經(jīng)常練習(xí)，也可以將部分體式加入到自己日常的瑜伽練習(xí)計(jì)劃中。
1、雙角式 扭轉(zhuǎn)
- 山式站立，雙腳打開約大于一腿長
- 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉
- 呼氣軀干前屈，雙手放在前方的墊面上
- 再一次吸氣延展脊柱，將左手向左上方打開
- 脊柱扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、簡易坐 側(cè)彎
- 選擇一個(gè)舒適的坐姿坐在墊面上
- 雙手側(cè)平舉，吸氣延展脊柱
- 呼氣軀干向右側(cè)彎，右手放在墊面上
- 左手向上舉過頭頂，轉(zhuǎn)頭眼睛看大臂內(nèi)側(cè)
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
3、單腿坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左大腿的外側(cè)
- 吸氣延展脊柱，軀干向右扭轉(zhuǎn)
- 右手放在身體的后側(cè)，左手抱住右大腿前側(cè)
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
4、英雄前屈
- 跪立在墊面上，雙腿打開略比髖寬
- 雙腳并攏，臀部坐向腳后跟
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
- 前額放在墊面上，雙手臂伸直
5-6、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腳雙手分開與髖同寬
- 雙手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸
- 呼氣含胸拱背，注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
- 重復(fù)練習(xí)10-20組，只到身體微微發(fā)熱
7-8、下犬式 上犬式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
- 呼氣腳尖回勾，臀部向上，伸直雙腿
- 腳后跟向下踩，延展脊柱
- 保持5-8個(gè)呼氣，身體向前穿越
- 來到上犬式，雙腿髖部抬離墊面
- 胸腔打開延展，伸直手臂
- 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組
9、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
- 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
- 將左腳放在右大腿上，身體向右扭轉(zhuǎn)
- 轉(zhuǎn)頭眼睛看向左側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸
- 換另一側(cè)
