1
手臂上舉站立山式
山式站立，雙腳分開，與肩同寬；
脊柱向上伸展；
雙臂上舉，掌心相對；
保持7-10個呼吸。
3
側(cè)輪式
收緊大腿和臀部，吸氣抬起右臂慢慢向上伸展；
保持脊椎一直向上伸展，然后呼氣向左彎曲身體；
眼睛看向右手臂上方，保持7-10個呼吸。換另一側(cè)。
3
抱臂前屈
雙腳開立同肩寬，吸氣，手臂上舉，屈臂抱肘；
保持脊柱伸展，附身向下；
保持雙腿伸展、內(nèi)旋與垂直，避免重心后傾;
保持7-10個呼吸。
4
拜日式
三遍拜日式，每個體式停留5-7 個呼吸。
1）站立，雙手胸前合十，雙腿并攏，直立內(nèi)旋，脊柱直立伸展，雙臂上舉，直肘，掌心向前，稍抬頭，看向斜上方；
2）軀干前屈，兩手支撐在腳兩側(cè)地面上，腹部貼近大腿，額頭貼近小腿；
3）兩手撐地，左腿彎曲，右腿后撤，右側(cè)膝、小腿、腳背著地，挺胸直背，抬頭向上看；
4）兩手兩腳支撐，身體呈平板狀保持；
5）屈肘，下巴、胸部、雙手、雙膝及腳趾著地，抬高臀部；
6）借助雙手力量把身體向前拖動，雙臂伸直，撐地，胸擴展開，頸部伸展，眼睛看向上方，骨盆下沉，雙腿內(nèi)旋并攏，臀部收緊；
7）雙臂、雙腿支撐、整個身體呈倒V型，十指大大張開，掌心貼實，雙臂伸展，兩腳并攏，腳跟壓向地面；
8）左腿蹬地，右腳前移到兩手間，左側(cè)膝、小腿、腳背著地，挺胸直背，抬頭向前看；
9）軀干前屈，兩手撐在腳兩側(cè)地面上，腹部貼近大腿、額頭貼近小腿；
10）脊柱直立，伸展，手臂上舉，直肘，掌心向前，稍抬頭，看向斜上方；
11）站立，雙手胸前合十。
5
三角式
山式站立，雙腿大大分開，前腿外轉(zhuǎn)90度，后腳內(nèi)扣；
雙臂側(cè)平伸展，右臂帶動軀干向右側(cè)伸展；
右手落在腳踝上，左臂伸展過頭，轉(zhuǎn)頭向上，保持7-10個呼吸。
換另一側(cè)。
6
雙角式變體
保持7-10個呼吸。
站立，雙腿大大分開，直膝，腳尖稍內(nèi)扣；
吸氣兩臂經(jīng)體側(cè)上舉，掌心向前；
呼氣，前屈，軀干平行于地面，伸展脊柱。
7
雙角式
分腿前屈，直膝，腳尖稍內(nèi)扣；
軀干垂直向下伸展，兩手落于兩腳連線上；
屈肘，大臂平行于地面，小臂垂直于地面；
伸展脊柱，頭頸松垂，頭頂輕觸地。
保持7-10個呼吸。
生理期同學(xué)做雙角式變體：
呼氣，前屈，軀干平行于地面，手指于肩下方撐地；
伸展脊柱，打開胸廓，抬頭向前看。
8
戰(zhàn)士二式
保持7-10個呼吸。
山式站立，雙腿大大分開；
雙臂側(cè)平展，軀干中正直立；
右腿外旋，左腳內(nèi)扣；
屈右膝，右大腿平行地面，左腿蹬直；
轉(zhuǎn)頭看向右手。
9
三角側(cè)伸展
每側(cè)7-10個呼吸；
山式站立，雙腿大大分開，雙臂側(cè)平展；
左腿外旋，右腳內(nèi)扣，屈左膝，右腿蹬直；
左臂帶動軀干向左側(cè)伸展，左手于左腳外側(cè)撐地；
右臂伸展過頭，轉(zhuǎn)頭向上。
換另一側(cè)。
10
簡易舞王式
山式站立，左臂向上伸展，右手向后抓握右腳內(nèi)側(cè)；
身體前傾，左臂向前伸展，右手右腳拮抗上抬。
保持7-10個呼吸。
11
棍棒式變體2
保持7-10個呼吸。
并腿坐立，雙腿內(nèi)旋，直膝勾腿；
雙臂上舉，掌心相對；
保持背部直立，雙肩下沉，眼睛平視前方。
12
船式
坐立屈膝，雙手于身后撐地，指尖向前；
展肩挺胸夾肘，并腿屈膝抬離地面；
手臂向前伸展，掌心相對；保持7-10個呼吸。
生理期同學(xué)不做，只做上舉臂坐立山式。
13
反板式
坐立，雙手在后撐地，指尖向前；
雙手推地，抬臀向上，腳掌踩地，保持頸部伸展；
保持7-10個呼吸。
14
側(cè)板式
保持7-10個呼吸。
左手側(cè)撐地面，雙腿蹬直，雙腳并攏，左腳落地；
身體繃直，右臂上展，轉(zhuǎn)頭看向右手。
15
板式
生理期同學(xué)不做。保持7-10個呼吸。
兩手兩腳支撐，身體呈平板狀保持；
兩十指完全伸展，掌心貼實，兩臂伸直，肘眼相對；
兩腳腳趾支撐，雙膝伸展，雙腿內(nèi)旋，收斂腹部；
頭頂向前拉，腳跟向后拉，把身體拉直。
16
貓式平衡
進入貓式，右手左膝撐地，左臂前展，右腿后展，保持平衡；
還原，做反側(cè)練習(xí)。
每側(cè)保持7-10個呼吸。
17
反扣手眼鏡蛇式
俯臥并腿，雙手在背后十指交叉；
雙臂伸直向后延展，帶動頭部及上身抬起。
保持7-10個呼吸，生理期不做。
18
弓式
兩手抓握腳踝，兩腿分開（有能力盡量并攏貼地）；
借助手腳拮抗之力使上身和雙腿抬離地面。
保持7-10次呼吸，生理期同學(xué)做鱷魚式放松。
鱷魚式放松：俯臥，雙腿分開，將腳掌內(nèi)側(cè)放于地面，用雙手支撐住下巴，閉上眼睛，深長呼吸。
19
蹬自行車式
仰臥并腿，雙手收在體側(cè)，掌心向下；
雙腿伸直上舉到60度，雙腿交替曲直，模擬蹬踏自行車動作，重復(fù)20次。
生理期同學(xué)不做。
20
雙腿上舉
仰臥并腿，雙腿直膝上舉；
分別在90度、60度、30度停留各20秒鐘；
生理期同學(xué)雙腿分開，與盆骨同寬，并只做90度的停留。
21
分腿上舉腿
仰臥并腿，兩臂伸展過頭頂，手背貼地；
雙腿直膝上舉向兩側(cè)展開。
保持7-10個呼吸。
22
鎖腿式
做動態(tài)10次，最后一次停留3-5個呼吸；
屈雙膝到胸前，雙手十指相扣，環(huán)抱小腿，吸氣，身體向上，呼氣落回；
生理期同學(xué)，雙膝分開；
生理期同學(xué)與肩頸不適者，頭部不抬離地面。
23
橋式
仰臥，屈膝，腳貼地；雙腳雙膝打開一肩距離，雙手托住腰背；
抬起骨盆向上，胸部貼住下巴；
生理期同學(xué)與肩頸不適者做7次動態(tài)練習(xí)；
非生理期同學(xué)停留7-10次呼吸。
24
犁式
仰臥并腿，雙手在體側(cè)貼地，掌心向下；
雙腿上舉，同時雙手推地使臀部離地；
雙腳伸展過頭，雙腳落地；
雙手推背，保持背部伸展，兩肘夾緊。
保持3分鐘，生理期同學(xué)不做；
肩頸不適的同學(xué)在肩下墊毯子（如上圖）；
初學(xué)不能自行完成的同學(xué)可在腿下放椅子（如下圖）；
25
肩倒立
保持3分鐘，生理期同學(xué)不做。
進入犁式后，手推上背，轉(zhuǎn)肩夾肘；
保持身體側(cè)面垂直（肩外側(cè)，髖外側(cè)與腳踝外側(cè)垂直）
肩頸有不適的同學(xué)在肩下墊毯子（如上圖）。
初學(xué)不能自行完成的同學(xué)做靠墻的練習(xí)（如下圖）：
首先整個雙腿的后側(cè)和坐骨都貼靠在墻面上，軀干后側(cè)整個脊柱落于地面。
隨后把雙腳收回，腳掌踩在墻面上，雙腿屈膝，在這個位置上，借助雙腳蹬踏墻面的力量，先讓骨盆離開地面，再去調(diào)整雙肩后旋。隨后，將雙手放在中背部，作為相應(yīng)支撐，再逐一伸展雙腿到墻面上。
26
魚式
仰臥并腿，雙手放于臀下；
抬上身，肘夾緊，轉(zhuǎn)肩挺胸；
頭后仰，頭頂輕觸地。保持1分鐘。
27
鱷魚扭轉(zhuǎn)七
仰臥屈膝，兩臂側(cè)平展，掌心向下；
左小腿纏繞右小腿，右腳踩地；
雙膝倒向右側(cè)，帶動骨盆扭轉(zhuǎn)；
頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持兩肩貼地。
保持7-10個呼吸 ，換另一側(cè)。
鱷魚式扭轉(zhuǎn)二
仰臥并腿，兩臂側(cè)平展，掌心向下；
曲左膝，左腳踩在右膝上；
左膝帶動盆骨向右扭轉(zhuǎn)；頭轉(zhuǎn)向左側(cè)；
保持兩肩貼地，腹部隨呼吸起伏。換另一側(cè)；
生理期同學(xué)及腰椎有明顯不適者，不做停留，只做動態(tài)練習(xí)，每側(cè)做五次；
非生理期同學(xué)停留7-10次呼吸。
29
搖擺弓式
仰臥并腿，屈雙膝于胸前，十指交叉環(huán)抱小腿，左右擺動身體。
生理期不做。
30
搖擺式
仰臥并腿，屈雙膝于胸前，十指交叉環(huán)抱小腿，前后滾動身體。
31
挺尸式
仰臥，雙腿雙臂自然分開，手心向上，放松全身。
在阿育吠陀理論里，肥胖或體脂分布不均勻，和能量不平衡相關(guān)；在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)里，認為與攝入能量和運動消耗不平衡或內(nèi)分泌失調(diào)有關(guān)。而犁式和肩倒立，是調(diào)節(jié)內(nèi)分泌平衡最好的體式之一。
但肩頸有不適的同學(xué)在練習(xí)這兩個體式時要格外注意。肩頸不適的情況分為兩類，一類是肩頸有嚴重疾病的同學(xué)，一定要在征求瑜伽老師或醫(yī)生的建議后，再判斷自己是否能做犁式和肩倒立。
第二類是肩頸沒有嚴重疾病，但經(jīng)常感到肩頸僵緊或不舒適的同學(xué)。在做體式時，可在肩部下方墊毯子，不給肩頸太大壓力。請大家注意按照圖片上毯子的大小、厚度以及擺放的方向來做?；蜃詈萌ヨべゐ^，在老師的指導(dǎo)下習(xí)練這兩個體式。
肩倒立從犁式進入。肩頸不適的朋友，同樣也是在肩下墊毯子。
對于身體相對比較僵硬的初學(xué)者，建議用一把椅子輔助你完成犁式變體。腳不需要落于地面，而是把腿放在一把椅子上，這也可以讓我們獲得犁式的益處。
在做肩倒立時，建議初學(xué)同學(xué)使用靠墻的方式協(xié)助完成。首先整個雙腿的后側(cè)和坐骨都貼靠在墻面上，軀干后側(cè)整個脊柱落于地面。
隨后把雙腳收回，腳掌踩在墻面上，雙腿屈膝，在這個位置上，借助雙腳蹬踏墻面的力量，先讓骨盆離開地面，再去調(diào)整雙肩后旋。隨后，將雙手放在中背部，作為相應(yīng)支撐，再逐一伸展雙腿到墻面上。
傳統(tǒng)的肩倒立習(xí)練中，腳背一般是伸展的，但對于初學(xué)者，我們會先教授兩腳回勾，這是為了讓大家獲得大腿前側(cè)肌肉收縮且內(nèi)旋的體驗。
3.魚式和肩倒立的停留時間的特殊比例
在做魚式時，要伸展頸部前側(cè)，頭頂落地，但頭頂卻并不受力，此時的受力點在雙肘，而不是在頭頂。
魚式、肩倒立和犁式都可以平衡甲狀腺。魚式的停留時間和做肩倒立的停留時間有一個特殊比例，1:3。即：如果在肩倒立停留了3分鐘，在魚式中則要停留1分鐘。
體式詳解
1. 練習(xí)者雙腿并攏伸直，坐在墊子上開始練習(xí)。身體微彎向前，然后以食指鉤住雙腳的大腳趾。右手食指抓右腳大腳趾，左側(cè)也一樣，以手指拉大腳趾，然后，完全放松兩腿后側(cè)的肌肉，同時完全伸展它們。
2. 接著，進一步向前彎曲腰部區(qū)域，并且沿著大腿方向伸展軀干，把臉放在雙膝上，這使身體從髖關(guān)節(jié)處完全對折起來。彎曲肘關(guān)節(jié)處，如果可能的話將之置于兩側(cè)的地面上。
頸部：保持伸展和放松，下巴略內(nèi)收。
肩部：兩肩自然放松，不要聳肩，肩胛向下沉。
兩臂：兩臂放松，兩肘彎曲，盡量靠近地板。
兩手：兩手扣大腳趾，形成拮抗。
腰部：自然伸展，避免過度牽拉，造成緊張與不適。
兩腿：兩腿伸展，后側(cè)緊貼地板或墊子。
膝部：膝關(guān)節(jié)伸直，不要造成超伸現(xiàn)象。
兩腳：腳趾和腳掌回勾，腳趾和腳底伸展。
解剖——髖關(guān)節(jié)和脊柱的屈曲
肩關(guān)節(jié)屈曲，內(nèi)收，略向外轉(zhuǎn)動；
肩胛骨外展，向上轉(zhuǎn)動；
肘關(guān)節(jié)屈曲，前臂略向內(nèi)轉(zhuǎn)動；
髖關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)收，略向內(nèi)轉(zhuǎn)動；關(guān)注髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，脊柱前側(cè)肌群要伸展，腹部肌群適度伸展。
膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)略背屈；
加強中背部背闊肌和髖部屈肌中的腰大??；
伸展大腿后側(cè)的腘繩肌、豎脊肌、背闊肌等。
習(xí)練障礙
1）利用舒緩的自然呼吸消除緊張，有助于消除身體的僵緊。
2）保持體式時，可在每次呼氣時，腹部微微內(nèi)收，有助于腰骶區(qū)域的放松。
3）如果大腿后側(cè)肌群僵緊、髖關(guān)節(jié)僵緊，可在臀部下面墊折疊的毛毯，把臀部墊高，有助于骨盆向前傾，較輕松地練習(xí)體式。
4）若膝關(guān)節(jié)疾患或疼痛，可兩腿膝關(guān)節(jié)下墊一毛毯卷，雙膝略彎曲。保持上身適度伸展，腹部盡量貼近兩大腿，停留在舒適的位置，保持體式。
5）若腰骶區(qū)域疾患或疼痛，可借助瑜伽帶。帶子繞過兩腳腳掌，兩手抓握帶子兩端，移動兩手的位置，直到兩臂伸直；拉緊帶子，保持胸部、背部和兩腿后側(cè)伸展，保持體式。
6)對于年齡較大或肌肉僵硬的情況，在前彎軀干時可以不抓雙腳的大腳趾，而是抓腳踝，甚至是靠近膝關(guān)節(jié)更近的地方。在不讓身體產(chǎn)生過度不適感的前提下，使軀干盡可能向前彎曲，但雙膝處始終保持伸直。然后逐漸地一點點加大彎曲程度，這樣會使肌肉的柔韌性逐漸增加。
注意事項
1、注意不要允許雙膝彎曲，使雙腿伸直是維持整個腰部區(qū)域的完全延展的關(guān)鍵所在。
2.
這個體式保持時間過長，可能會導(dǎo)致便秘而不是緩解便秘。如需要保持這個體式相對較長時間，應(yīng)在保持體式期間，同時練習(xí)收腹收束，并且重復(fù)幾次。
3.
習(xí)慣性便秘的人每天練習(xí)雙腿背部伸展的時間不應(yīng)超過3分鐘。
一般練習(xí)者，練習(xí)這個體式的最長時間不要超過3分鐘。
剛開始的練習(xí)者，可從15秒鐘逐漸增加到1分鐘。
肌肉僵硬的情況，可重復(fù)練習(xí)2到3次，加起來總時間大約1分鐘。
當(dāng)脊柱變得越來越有彈性后，將三次加在一起，連續(xù)保持1分鐘。逐漸增加到三輪，每輪一分鐘，然后可增加每輪到3分鐘的最大量。
對于那些依照簡短課程習(xí)練的練習(xí)者，每次保持這個體式5秒，并根據(jù)自己的能力重復(fù)練習(xí)幾次。
4.幾乎每一位初練者的腘繩?。ㄊ湛s時可以使膝關(guān)節(jié)彎曲的肌肉，位于大腿的后側(cè)）都不具備完成這個體式的彈性。但只要通過逐步練習(xí)，年輕的人和身材勻稱的人，都能很快地理想地完成這個體式。
5、練習(xí)時一定要小心避免猛烈用力。一段時間的練習(xí)之后，脊柱和腘繩肌的彈性會明顯提高，能夠更好地適應(yīng)這個體式。
倒立不能隨便練
瑜伽君卻要提醒大家，一切缺乏正確指導(dǎo)與認真準備的瑜伽體式習(xí)練都是自殘，尤其是倒立體式，做錯了，不但美不了容，還可能傷到脊柱、肩、頸和對應(yīng)的能量中心，甚至這輩子都真瑜伽不了了——
所以今兒，咱來一篇晉級準備貼，切記，一篇文章不能涵蓋所有要點，請在專業(yè)老師的指點下練習(xí)：
習(xí)練瑜伽是為了還您一顆平安寧靜之心，這樣才能由內(nèi)而外地散發(fā)出你內(nèi)在之美。不要讓你渴望卓越和超越他人的“小我EGO先生”占據(jù)上風(fēng)，如果他贏了，做再好的倒立都沒有意義了。
準備
唱誦三遍OM
冥想: 選擇一個讓你舒適盤坐5分鐘的冥想姿勢。如果有很多念頭，觀察它們，不陷入其中，等它們自然地消失,再回到當(dāng)下。
熱身:雙膝跪地,雙手伏地。每一個動作都要伴隨呼吸練習(xí)。吸氣右腿從臀部向后抬起,膝蓋落回地面,換左腿。然后抬起右臂沿耳朵伸展向前向外,再換左臂。吸氣抬起右腿和左臂,呼氣帶回地面,做反面。
最后,同時抬起右臂和右腿,反面重復(fù)。雙膝分開,雙腳并攏, 雙臂體前伸展,兒童式放松。呼氣轉(zhuǎn)到下犬式,雙腳慢慢走到雙手之間,彎曲雙膝,直立身體。觀察從倒立到正立的變化——身體內(nèi)部的變化及周圍關(guān)系的變化。
習(xí)練順序
上手掌合十式 變式1
UrdhvaHastasana,variation
山式站立,手臂向上伸展,與耳朵在一條直線 上。手臂向外翻轉(zhuǎn),手心相對。如果肋骨向
外突出,就讓它們放松。同時,肩胛骨內(nèi)收。
上臂保持外翻狀態(tài),翻轉(zhuǎn)小臂,手掌朝前。然后彎曲腕部，手掌朝天。
感覺熟悉嗎? 這其實就是一個正立的手倒立。
盡管現(xiàn)在還不能做手倒立,你可以感覺一下這個姿勢,當(dāng)有了足夠的力量和自信,已經(jīng)完全準備好了,就可以練習(xí)了。你的身體會記住這個姿勢!保持8個呼吸。
上手掌合十式 變式2
UrdhvaHastasana,variation2
呼氣,手臂外翻直到手掌朝后,彎曲肘部，觸摸肩胛骨——右手觸右肩胛骨，左手觸左肩胛骨。肘部直立,上臂靠近頭部。感覺肘 部是從肋骨根部向上抬起。想象在大腿內(nèi)側(cè)有 一條拉鏈,把它向上拉,一直拉到頭頂。你會 驚訝地發(fā)現(xiàn),一個看似簡單的體式卻變得如此 的具有挑戰(zhàn)性。這很可能會顛覆你對簡單和困 難的定義。保持8個呼吸。
站立前曲式
Uttanasana
吸氣雙臂向上伸展,呼氣到站立前曲式。 可以把它想象為一個簡單的倒立體式——眼睛不要閉上,關(guān)注身體倒過來以后世界的變化;從另外一個角度去感受物體看起來是怎樣的。
下犬式
Adho MukhaSvanasana
再次吸氣,伸展脊柱與地面平行。呼吸，進入下犬式。即使今天做不到倒立體式,你仍然可以感受全倒立帶來的驚喜。
板式
PlankPose
再次吸氣,移動雙肩到腕部正上方,轉(zhuǎn)到板式。板式不僅需要手臂的力量,雙腿要夾緊,腳跟內(nèi)外力量要均衡,腹部上提。頸后側(cè)拉長,胸部打開。抬起右手觸摸胸骨,然后放回地面。抬起左手,觸摸恥骨頂部,然后放回地面。抬起右手觸摸右下側(cè)肋骨,然后放回地面。最后抬起左手觸摸左下側(cè)肋骨。這四點呈菱形,鞏固這個菱形可以增強力量,完成倒立平衡體式。
貓弓背式
Bitilasana
呼氣,膝蓋慢慢跪地,腹部的“菱形”上提,吸氣,抬起坐骨,胸部朝天,腹部的菱形部位收緊。
海豚式
Dolphin
胯部仍然保持在貓弓背式上,小臂平放于地面,肘部在腋窩正下方,十指相扣,用力推小臂,將胯部向上推,腿部伸直,大腿向后,拉伸腰部,頭不要觸地——這是前臂支撐平衡體式的準備動作。向前看、后看，練習(xí)如何讓頸部保持放松。頭部要自然放松在中間位置上。
海豚式推起練習(xí)
Dolphin Push-up
吸氣向前移動直到下頜降到雙手前。呼氣推起背部到下犬式。讓全身協(xié)調(diào)用力向下用手臂,向上用臀部,向后用腿部。腹部的菱形部位收緊,不要忘記呼吸。做10次。如果太多,就先做兩次,休息后再重復(fù)直到做滿10次。做這些需要耐心,等待并關(guān)注呼吸，讓每次練習(xí)都變得更有力。
兒童式
Balasana
好好休息一下。雙膝跪地,雙臂置于身體兩側(cè),手心朝上。如果頭碰不到地面,下面放一塊瑜伽磚或把雙拳相疊,前額放在上面的拳頭上。在這個姿勢上想保持多久都可以。變得有力在一定程度上取決于掌握好休息時間。如果你將這種理念完全融入到習(xí)練與生活之中,會感到 受益匪淺 。
最后的難關(guān)......
孔雀起舞式準備動作
Pincha Mayurasana Preparation
這個準備練習(xí)做兩次,第一次右腿,第二次左腿。保持3個呼吸,右腳跟和左坐骨均衡受力,腹部的菱形部位向上收。
右腳放回地面,雙腳向前走7~12厘米。 吸氣抬起右腳,呼氣向下,離地5厘米,同時彎曲左腿。再次吸氣,右腿上踢,左腿同時向上抬。試著讓大腿在空中并攏。做5次。如果害怕的話,試著讓右腿只跳起2厘米。如果沒有足夠的力量,只需要把右腿抬起,左腿彎曲伸直做5次。記住一定要有耐心。兒童式放松3到5個呼吸。
孔雀起舞式(手臂平衡)
Pincha Mayurasana
如果你想嘗試完全倒立,將墊子靠在墻邊。如果不想,在兒童式或帶回到準備練習(xí)姿勢上保持5到10個呼吸。做孔雀起舞式,可以用瑜伽帶固定手臂,與肩同寬,套在肘部上方。
做到海豚式上,雙手之間放一塊磚——指尖碰墻。如果肩和上背緊張,將肘部和上臂下放一個卷起來的毯子,手掌要在毯子外,可以幫助避免習(xí)練時脊柱產(chǎn)生香蕉狀的彎曲。在海豚式上,雙腳盡可能向里走,像準備動作那樣向上踢。起來后,雙腿夾緊。從腿內(nèi)側(cè)“拉拉鏈”一直到腳跟。保持幾個呼吸,然后下來。
滾動
Rock and Roll
慢慢坐起,環(huán)抱雙腿到胸部。呼氣向后滾動,吸氣向前滾動。做幾次,來給背部按摩。伴隨著呼吸前后滾動,感覺自己就像風(fēng)中的小球。再次滾到坐立的姿勢,站立到山式上,現(xiàn)在又回到開始的地方。
結(jié)束練習(xí)
太陽致敬式
兩輪,戰(zhàn)士二式后加入三角伸展式和半月式。 關(guān)注手臂和腿部的感覺是不是更輕松? 還是更有力? 倒立體式后做站立體式 感覺如何?
向后彎曲橋式
保持5個呼吸。如果感覺良好可以做輪式。關(guān)注在完全向后彎曲狀態(tài)下, 觀察世界的角度是如何由上到下由內(nèi)到外變換的。
扭轉(zhuǎn)魚王式
雙角式向前彎曲一次, 然后向左側(cè)、右側(cè)彎曲。支撐肩倒立找到腿內(nèi)側(cè)拉拉鏈的感覺
挺尸式10分鐘結(jié)束。 讓一切自然發(fā)生, 關(guān)注思緒，像海浪一樣，從心里流過。
唱誦3遍OM結(jié)束
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