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瑜伽人，為什么最需要的是加強(qiáng)“力量練習(xí)”？》一文，很多伽人咨詢(xún)，如何加強(qiáng)力量，事實(shí)上，加強(qiáng)力量練習(xí)的方式有很多，比如負(fù)重練習(xí)，抗阻練習(xí)，健身的器械練習(xí)等等，大家可以選擇自己喜歡的方式練習(xí)。

當(dāng)然，如果對(duì)其他的練習(xí)不熟悉，想通過(guò)瑜伽的方式來(lái)提高力量，瑜伽中有大量的加強(qiáng)身體力量的練習(xí)，效果也非常棒。

比如今天小一要給大家介紹的，加強(qiáng)核心力量、雙腿力量以及手臂力量練習(xí)的20個(gè)體式。經(jīng)常練習(xí)不僅可以有效的加強(qiáng)身體力量，輕松解鎖瑜伽的高難度體式，而且夏天練習(xí)，減肥效果也是杠杠滴！

一、加強(qiáng)雙腿力量的練習(xí)

1、幻椅式

• 山式站立雙腳分開(kāi)與髖同寬

• 也可以雙腳并攏，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝

• 感覺(jué)像坐在一把椅子上

• 保持5-8個(gè)呼吸

2、鷹式

• 山式站立，右手在下

• 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

• 將右腳向上抬起，微屈左膝

• 右大腿繞過(guò)左大腿纏繞在小腿上

• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的屈膝向下
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

3、女神式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約兩個(gè)髖部的距離

• 腳尖向外大概45度，吸氣延展脊柱

• 呼氣屈髖屈膝向下，雙手側(cè)平舉

• 曲手肘，掌心超前，大臂與地面平行

• 保持5-8個(gè)呼吸

4、戰(zhàn)士2式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約大于一腿長(zhǎng)

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線(xiàn)

• 吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉

• 呼氣屈右膝向下，大小腿90度

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、側(cè)角式

• 在戰(zhàn)士2式的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)彎

• 將右手放在右腳的外側(cè)

• 左手大臂貼耳，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

6、戰(zhàn)士1式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約大于一腿長(zhǎng)

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微內(nèi)扣

• 髖部轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱

• 雙手臂向上舉過(guò)頭頂，呼氣軀干微微后彎

• 保持5-8個(gè)呼吸，換領(lǐng)一次額

7、戰(zhàn)士3式

• 在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀干向前向下，左腳向前一小步

• 慢慢的抬起左腿向上同時(shí)伸直右膝

• 保持手臂、軀干、左腿一條直線(xiàn)

• 下方腿用力收緊，身體穩(wěn)定

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8、站立手抓大腳趾

• 山式站立，屈右膝靠近腹部

• 右手食指和中指抓住右腳大腳趾

• 慢慢的伸直膝蓋，保持髖部中正

• 左腳用力踩地面，大腿收緊

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

二、加強(qiáng)核心力量的練習(xí)

9、仰臥抬腿30度

• 仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側(cè)

• 掌心朝上，雙腿并攏，抬雙腿向上30度

• 保持20-30秒，注意腰部壓實(shí)墊面，脖子放松

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

10、仰臥屈膝抬單腿向上

• 仰臥在墊面上，微屈雙膝

• 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

• 保持10-30秒還原，重復(fù)練習(xí)3-5組換另一側(cè)

11、騎自行車(chē)式

• 仰臥在墊面上，抬雙腿向上60度左右

• 屈左膝，伸直右腿，雙腿像在空中蹬自行車(chē)一樣

• 重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

12、仰臥上升腿

• 仰臥在地面上，抬雙腿向上30度

• 保持10-30秒，然后再60度

• 保持10-30秒，然后再90度

• 再次還原到30度，保持后還原

• 重復(fù)練習(xí)3-5組

13、屈膝半船式&船式

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙手抱住雙大腿的后側(cè)，慢慢的抬雙腿向上

• 身體順勢(shì)向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

• 保持10-30秒，重復(fù)練習(xí)3-5組

• 如果身體條件還不錯(cuò)，可以伸直雙腿雙手

三、加強(qiáng)手臂和核心力量的練習(xí)

14、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 雙手放在胸部的兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣臀部向上

• 伸直雙腿和手臂，保持5-8個(gè)呼吸

15、半臂下犬式

• 在下犬式的基礎(chǔ)上，慢慢的屈膝屈手肘

• 小臂貼地面，臀部向上

• 然后慢慢的伸直雙腿，延展脊柱

• 保持5-8個(gè)呼吸

16、斜板式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 腳尖回勾，大腳枕推地面

• 呼氣進(jìn)入體式，收緊核心

• 伸直手臂，大腿收緊向后推

• 保持5-8個(gè)呼吸

17、四柱式

• 在斜板式的基礎(chǔ)上

• 慢慢的曲手肘向下，小臂垂直地面

• 身體不要落在墊面上，保持5-8個(gè)呼吸

18、側(cè)板式

• 在斜板式的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)打開(kāi)

• 雙腳雙腿并攏，左手指向天花板

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

19、反斜板式

• 坐立在墊面上，身體微微向后傾

• 雙手放在身體的后側(cè)，指尖指向臀部

• 呼氣抬髖部向上

• 保持雙肩在手腕的正上方

• 雙腳前腳掌用力下壓，保持5-8個(gè)呼吸

20、靠墻半手倒立

• 雙腳靠墻的下犬式開(kāi)始

• 依次將雙腿向上，保持雙腿與地面平行

• 伸直手臂，延展軀干

• 雙腳用力推墻，保持5-8個(gè)呼吸

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