我們一生有1/3的時間在睡覺，但對于睡眠是怎么一回事，卻渾然不知。熬夜會使女性越來越胖？早晨幾點起床身體感覺最舒服？平時熬夜，周末補覺有用嗎？午覺怎么睡才管用？為什么睡得越多，感覺越累？睡不好覺，或許正困擾著你與身邊的人。翻開本書，三個步驟，帶你遠離失眠困擾，十大攻略，教你安心睡個好覺！
睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展歷史并不長。在很長一段時間里，人們都認(rèn)為睡眠不就是休息嘛，所以幾乎沒有人對此進行專門的研究。1953年，當(dāng)時科學(xué)界發(fā)現(xiàn)了所謂的REM睡眠。身體處于睡眠狀態(tài)，但大腦依舊在運轉(zhuǎn)，這就是被稱為REM睡眠的不可思議的狀態(tài)。越來越多的科學(xué)家在研究睡眠的問題：“睡得久”就是“睡得好”嗎？所謂最佳睡眠，具體是指怎樣的睡眠呢？在實際生活中，怎樣做才能擁有一個高質(zhì)量的睡眠呢？
本書旨在以斯坦福大學(xué)近30年的睡眠研究成果為中心，介紹“幫你打造個人史上最佳睡眠”的方法，斯坦福大學(xué)的睡眠法則：黃金90分鐘法則——睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。本書更重視實用性和速效性，所介紹的內(nèi)容也都通俗易懂，旨在為你的睡眠提供幫助。
本書結(jié)構(gòu)如下：第1章就睡眠時間和睡眠質(zhì)量進行詳細的闡述，揭開不為人知的、與睡眠相關(guān)的新事實。第2章，主要介紹實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)睡眠知識。在這一章，還會談?wù)劇白鰤簟边@一不可思議的現(xiàn)象。第3章，會通過數(shù)據(jù)驗證為何90分鐘就能一決勝負(fù)。到第4章，終于輪到介紹實現(xiàn)“最佳90分鐘”的方法了。其中的關(guān)鍵詞有3個：體溫、大腦、開關(guān)。而第5章介紹的是通過適當(dāng)安排早起至晚睡這一期間的活動，養(yǎng)成一個好的生活習(xí)慣，從而提升睡眠質(zhì)量的方法。第6章介紹的則是對抗困意的妙招。
睡眠時間不足的情況，稱為“睡眠負(fù)債”。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會無力償還、債臺高筑，最終大腦和身體都會不受控制，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”。科學(xué)家通過對值過夜班的醫(yī)生研究發(fā)現(xiàn)，他們在處于工作的狀態(tài)時也會瞬間睡眠，也就是1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，這是保護大腦的一種防御反應(yīng)。因為時間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。但這個造成的危害比酒駕還巨大，連續(xù)開夜車不休息就可能造成交通事故。睡眠負(fù)債堆積的話，出現(xiàn)瞬間睡眠的危險就會相應(yīng)增加。
那么，一直不睡覺的話，又會產(chǎn)生怎樣的后果呢。動物界中的睡魔王帝企鵝在孵小企鵝時不眠不休，其實是類似于既醒著也睡著的狀態(tài)。它們極力控制能量的消耗，專注維持自己和企鵝蛋的生命。而生活在非洲的水牛種群中，也有一種牛在發(fā)情期時可以做到好幾周都不睡覺。無論是企鵝還是水牛，它們不睡覺的時間都不會是一整年，而不睡覺也不是它們自己做出的決定，只是受到了物種生活習(xí)性的控制而已。
人不睡覺的話，會怎樣呢？吉尼斯世界紀(jì)錄記載1965年一個美國高中男生挑戰(zhàn)連續(xù)11天不睡覺。我們當(dāng)然可以說這是個人體質(zhì)方面的原因，但又無法科學(xué)地解釋清楚具體是怎樣的一種體質(zhì)。但像生意人、藝人、政治家等很多充滿活力的人，雖說不至于不睡覺，但他們的睡眠時間確實是很短的。在斯坦福大學(xué)也有“不睡覺完全沒問題”的教授。所謂龍生龍鳳生鳳，短時間睡眠的人其實也是受到了遺傳基因的影響。
睡眠負(fù)債會給大腦和身體帶來損害。結(jié)果顯示睡眠時間接近平均值7個小時的人，其死亡率是最低的。對人類調(diào)查清楚睡眠時間和售賣的關(guān)系，要收集同樣的數(shù)據(jù)是很困難的，但是，作者認(rèn)為從整體趨勢來看，依然可以說睡眠時間短的人，其壽命也很短。除此以外，睡眠負(fù)債還會有其他傷害：不睡覺的女性會越來越胖。不過償還睡眠負(fù)債后會怎樣？會提升運動表現(xiàn)的水平。
睡眠負(fù)債帶來的身心傷害是可怕的。而一旦睡眠負(fù)債得以還清后，個人的表現(xiàn)就會變得很棒。作為快速解決的對策，會有人說周末養(yǎng)精蓄銳，可以解決平時睡眠不足的問題，所以不要緊。但事實上，這樣做基本沒有效果。有證據(jù)表明睡眠的負(fù)債無法償還。
睡眠的類型，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種。在睡覺的過程中，這兩種睡眠狀態(tài)會交替反復(fù)出現(xiàn)。在睡眠保養(yǎng)方面的關(guān)鍵，就是如何加深最初的非REM睡眠。在入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘，如果能保持深度睡眠的話，之后的睡眠也會變得很有規(guī)律，而自律神經(jīng)與激素的分泌都將保持良好的狀態(tài)，第二天的表現(xiàn)也會有所提高。
如果你不是那種睡很短時間也沒問題的人，那么最好每天至少睡6個小時以上。睡太久并不能提高你白天的表現(xiàn)。反過來說，哪怕不能如愿增加自己的睡眠時間，通過改變睡眠的方式，也可以提高睡眠質(zhì)量，讓自己以一種良好的狀態(tài)起床。不僅如此，還能增加工作的動力。
酣睡后的第二天清晨，你的大腦和身體是怎樣的一種狀態(tài)呢？頭腦清醒，很容易冒出靈感和想法。注意力非常集中，不容易被打斷，思維的精準(zhǔn)度也有所提升。身體狀態(tài)極佳，所以能專心工作。
睡眠的使命① 讓大腦和身體得到休息
睡眠初期，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命。
睡眠的使命② 整理記憶，并讓其扎根于腦中
非REM睡眠與REM睡眠會反復(fù)出現(xiàn)多次，并隨著時間的流逝，逐漸轉(zhuǎn)換到淺睡的狀態(tài)。在這個過程中，記憶將被整理并固化。
睡眠的使命③ 調(diào)節(jié)激素的平衡
大腦會控制體內(nèi)激素的平衡狀態(tài)，而睡眠時很多激素的分泌都處于活動狀態(tài)。尤其是生長激素，在黃金90分鐘里會大量分泌。與生殖、哺乳行為有關(guān)的泌乳激素，在第一次的非REM睡眠中，也會進行大量的分泌。睡眠還有助于提高皮膚中的保水量。
睡眠的使命④ 提高免疫力，遠離疾病
睡眠的使命⑤ 排出大腦中的廢棄物
睡覺時大腦中的廢物會跟舊的腦脊液一同被排出。還有一點是可以明確的，那就是：大腦中的廢棄物若不能順利排出的話，不僅容易患上“阿爾茨海默癥”，還會給大腦帶來損傷。
為什么我們會做夢呢？夢到底是一種什么現(xiàn)象呢？又起到了怎樣的作用呢？
當(dāng)我們處于REM睡眠狀態(tài)下時會做夢，但也有實驗研究證實非REM睡眠狀態(tài)下，其實也會做夢。所以整個夜晚，我們都一直置身于“夢的世界”。起床后依然記得的夢，通常是在醒來前不久所做的夢。REM睡眠時所做的夢，多是具有故事性的，并且接近個人真實體驗的夢；而非REM睡眠時所做的夢多是抽象的，并且不太符合邏輯。
如果起床后記得的是抽象且不太理解的夢境，那么肯定是在非REM睡眠狀態(tài)下醒來的。這與人們從REM睡眠中自然醒來的狀態(tài)大不相同，因此，也不排除睡眠狀態(tài)發(fā)生混亂的可能性。總之，在正常的睡眠節(jié)奏下，普通人會做七八次不同的夢。（遺憾的是，睡眠時間越充足，我們越是只記得最后一個夢……）
為了科學(xué)地測定睡眠質(zhì)量的好壞，專家們會使用一種名為多導(dǎo)睡眠監(jiān)測儀的裝置，它可以監(jiān)測多種生物電信號，因此可以用來同時記錄人的腦電波、肌電圖、眼球運動、心電圖等數(shù)據(jù)。只要睡眠的深度以及過渡方式能和平常保持一致，就可認(rèn)定為是優(yōu)質(zhì)睡眠。睡眠與每個人都有著千絲萬縷的聯(lián)系?！昂美А薄斑€想睡”這樣的感覺，都是睡眠在向你發(fā)出的求救信號。
睡眠呼吸暫停綜合征是一種發(fā)病率較高且頗具危險性的睡眠障礙。打呼嚕就是這種病癥的危險信號。如果被家人指出呼嚕聲很大、呼吸時常會中斷的話，那就有可能是患上睡眠呼吸暫停綜合征了。目前，人們對睡眠呼吸暫停綜合征的認(rèn)知度越來越高，同時也普遍認(rèn)為體形肥胖的中年男性容易換上這樣的病。嚴(yán)格來說，打呼嚕就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。明明睡了覺卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。在此基礎(chǔ)上，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況，進而也就解決了打呼嚕的問題。
健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。其心率會漸漸變平緩，交感神經(jīng)活躍度趨于低下，而副交感神經(jīng)則變得活躍起來。在最初的90分鐘內(nèi)就進入深度睡眠，并且之后也能保持正確的睡眠方式的話，人自然而然就會感覺早上起床時很舒服，工作中的表現(xiàn)也會更好。
人們常認(rèn)為睡眠時間最好以90分鐘為單位來進行計算。睡眠的第一周期為“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反復(fù)，而每一周期持續(xù)的時間約為90分鐘。通常在反復(fù)4~5次之后，睡眠會逐漸變淺，進入到REM睡眠階段，如果這時醒來的話，那就再好不過了。不過，睡眠周期其實也是因人而異的。實際上，一個周期的時間為90~120分鐘。所以，也有研究人員提出睡眠時間應(yīng)為120分鐘的倍數(shù)為宜。由此來看，起床的時機也是因個人睡眠周期而異的。
睡眠的第一個周期中會出現(xiàn)持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)。因此，確保入睡后有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠。睡眠周期為120分鐘的人，也是在入睡后的90~110分鐘才進入到深度睡眠，所以要說黃金時間的話，至少是入睡后的90分鐘。
優(yōu)點① 通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)
入睡后，隨著睡眠狀態(tài)的加深，交感神經(jīng)活動趨弱，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位。自律神經(jīng)如果能按照清醒時交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位、休息時副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位的規(guī)律順利完成交替的話，大腦和身體就可以得到放松和休息。自律神經(jīng)失調(diào)的話，就會誘發(fā)身心疾病。當(dāng)你總是感覺身體狀況不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發(fā)寒這樣的不適感時，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。保證黃金90分鐘的睡眠被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法。
優(yōu)點② 促進生長激素的分泌
生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平時已經(jīng)入睡的時間里，依然堅持不睡覺的話，生長激素就不會進行分泌。如果最初的90分鐘能實現(xiàn)深度睡眠的話，就能確保生長激素的分泌量達80%左右。假設(shè)，睡眠時間只有5個小時，只要能在最初的90分鐘保持良好睡眠，生長激素的總量并不會減少。
優(yōu)點③ 讓大腦狀態(tài)趨于良好
保持每天都在同一時間睡覺的做法，是符合晝夜規(guī)律的。這也是讓自己盡快入睡，實現(xiàn)深度睡眠的有效辦法。如果你的生活方式是比較有規(guī)律的，那么請盡量固定你的上床時間和起床時間（尤其是上床時間）。這也是一種很有效的認(rèn)知行為療法。
本書中為各位介紹兩個能盡快入睡的睡眠開關(guān)，就是體溫和大腦。
體溫開關(guān)
高質(zhì)量的睡眠中，人的體溫是會呈降低狀態(tài)的。因此也可以說，體溫的下降對于睡眠來說是不可或缺的。讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。入睡時，體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小。這就是實現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個開關(guān)。
腦部開關(guān)：讓大腦切換到睡眠模式
為了能營造這樣一個寧靜且有助于睡眠的房間，我們會依次關(guān)掉通往臥室的每個房間和走廊的燈。而所謂“關(guān)閉大腦開關(guān)”，也就是與之類似的感覺。
要想排除干擾自己入睡的因素，必須要操控好體溫和大腦這兩個重要的睡眠開關(guān)。
正常體溫為36℃的人，一天的體溫變化幅度在0.7℃左右。其特點是：白天處于活躍狀態(tài)時體溫會升高，晚上進入休息狀態(tài)時體溫則會下降。當(dāng)我們清醒時，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃左右，但是在睡覺時體內(nèi)溫度則會下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小時，人更容易入睡。
體溫開關(guān)① 入睡前90分鐘沐浴
而能有效縮小體內(nèi)溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。入睡前90分鐘洗好澡，然后讓體內(nèi)溫度開始下降，與體表溫度之間的差距不斷縮小，最后就能順利地入睡。在不足40℃的溫?zé)嵯丛杷锱萆儆?5分鐘時，體內(nèi)溫度上升將不足0.5℃，而恢復(fù)到原點也無須90分鐘。所以，工作太忙而無法保證在睡前90分鐘洗好澡的人，可以選擇不會讓體內(nèi)溫度過度提高的溫水浴或淋浴。
體溫開關(guān)② 足浴具有驚人的散熱能力
沐浴主要是提高體內(nèi)溫度的一種方法，但要想實現(xiàn)大幅度的提高與下降，這需要時間。而足浴則是釋放熱量的一種方法，體溫雖然不會因此獲得大幅上升，但是在促進體溫下降方面卻發(fā)揮了很好的作用。進行足浴的目的是改善腳部的血液循環(huán)，促進熱量的釋放。
有的人也會使用電熱毯或是熱水袋，但是一直處于溫?zé)岬沫h(huán)境中，會導(dǎo)致熱量堆積而無法有效釋放，出現(xiàn)“中暑性悶熱”的現(xiàn)象。如果確實需要使用的話，建議還是在睡前使用。當(dāng)腿腳變得暖和、血液循環(huán)良好時就不再使用，這樣有助于釋放熱量。
體溫開關(guān)③ 強化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)
作為體溫的開關(guān)來說，舒適的室溫會更有效果。室溫過高時，身體的出汗量就會超標(biāo)。入睡后，體溫本身就會自然地下降，而出汗會導(dǎo)致過多的熱量釋放，這就會導(dǎo)致體溫的過度下降，從而患上感冒。這也是夏季患感冒的主要原因之一。
環(huán)境一旦發(fā)生改變，大腦就會做出反應(yīng)，此時就有可能出現(xiàn)失眠癥狀。睡眠環(huán)境可謂極其重要，但無論多好的環(huán)境，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，就無法入睡。基本上，就是睡前最好什么都不想。換句話說，真正的“睡眠天才”會讓大腦放空。接下來要介紹的，就是在日常生活中可以讓大腦放空的大腦開關(guān)。
大腦開關(guān)① 單調(diào)法則
處在單調(diào)的狀況下，大腦就比較容易放空，不再去思考任何問題，同時會感覺無聊，很容易犯困。所以說，單調(diào)的狀態(tài)是控制睡眠的一個大腦開關(guān)。通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴。因為“無聊”可以將大腦的開關(guān)關(guān)上，從而實現(xiàn)深度的睡眠。
利用好大腦戀舊的特性，也能幫助我們實現(xiàn)更好的入睡流程。這就像成績優(yōu)秀的運動員在比賽前通常都會穿同一件內(nèi)衣、吃同樣的食物、擺出同樣的姿勢。運動員通過這樣的方式，讓自己做到一心不聞窗外事，全身心專注于比賽。
無論是電視節(jié)目還是書籍，都建議選擇那種刺激較少且偏無聊的內(nèi)容。這樣看來，智能手機才是危險的。用它既能打游戲、檢索信息，還能查收郵件。一定要避免刺激交感神經(jīng)的活躍，因為在這種狀態(tài)下，即便睡著了，黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量也不會很好。
大腦開關(guān)② “數(shù)羊”的正確方法
這種方法原本是指用英語來數(shù)羊，即“sheep, sheep, sheep...”對此有很多種解釋，比如和“sleep”的發(fā)音相近；“sheep”的發(fā)音較簡單，念的時候像是要屏住呼吸，所以具有誘導(dǎo)睡眠的效果。
最理想的狀態(tài)就是想睡覺的時候就睡，尤其是在晚上感覺到困意時就讓自己睡覺，這才是最強大的睡眠開關(guān)。良好的清醒狀態(tài)會造就良好的睡眠，與此同時良好的睡眠也能帶來良好的清醒狀態(tài)?！扒逍选焙汀八摺被橐惑w，如果早上磨蹭著不起的話，一天都會處于困倦中，再加上錯誤的午休方式所帶來的負(fù)面影響，就會導(dǎo)致夜晚的睡眠開關(guān)無法被正常開啟。只要入睡所需時間變長，人就很難入睡。即便睡著也是處于淺睡眠的狀態(tài)，同時還會錯過黃金90分鐘，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的整體下降，而且第二天清晨還會起不來。這樣一來便陷入到了一個惡性循環(huán)中。
最為關(guān)鍵的清醒開關(guān)有兩個。它們是光和體溫。
清醒開關(guān)① 光：人的晝夜節(jié)律約為24.2小時。我們之所以能與地球自轉(zhuǎn)的“24小時”保持同步，就是因為有光的存在。請一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣，哪怕幾分鐘也好。
清醒開關(guān)② 體溫：清醒狀態(tài)下提高體溫，打開清醒開關(guān)，這是確保良好清醒狀態(tài)的關(guān)鍵。
斯坦福清醒戰(zhàn)略
清醒戰(zhàn)略① 設(shè)定兩個鬧鐘
清醒戰(zhàn)略② 遠離誘惑睡眠的物質(zhì)
清醒戰(zhàn)略③ 光腳有助于保持清醒
清醒戰(zhàn)略④ 洗手讓人清醒
清醒戰(zhàn)略⑤ 咀嚼有助于強化睡眠和記憶
清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背
清醒戰(zhàn)略⑦ 咖啡帶來的遠不止咖啡因
清醒戰(zhàn)略⑧ 改變做“重要工作”的時間
清醒戰(zhàn)略⑨ 不吃晚飯也會影響睡眠質(zhì)量
清醒戰(zhàn)略⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進睡眠
清醒戰(zhàn)略? 飲酒有助于黃金睡眠
一般來說，適應(yīng)1個小時的時差需要1天的時間。也就是說，時差如果有7個小時的話，需要7天才能讓自己調(diào)整至同步。目前的狀況是，為了預(yù)防時差帶來的影響，建議大家除了在乘坐飛機的期間外，甚至在出發(fā)之前就可以試著按目的地當(dāng)?shù)氐臅r間，來安排自己的活動。我感覺特別是在臨出發(fā)前，按照目的地當(dāng)?shù)貢r間來決定是否用餐，還是比較有效果的一個方法。
即便是健康人，在1天之中，到了下午2點時也會變得特別容易犯困。下午的睡意會讓人感覺昏昏沉沉的，這被稱為“午后消沉”（Afternoon Dip）現(xiàn)象。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因，大體上有兩點：其一，因睡眠負(fù)債導(dǎo)致睡眠壓力的增加。其二，因晝夜節(jié)律或90~120分鐘的“亞晝夜節(jié)律”等體內(nèi)生物鐘方面出現(xiàn)的問題。
無論是上述哪一方面的原因，因睡意來襲而給我們帶來的困擾，主要有以下三種：1、早晨起床后仍感到睡意猶在。2、午飯后睡意來襲，導(dǎo)致午后消沉。3、一天之中，如遇到無聊的會議時常會感覺到睡意。
為何早晨起床時會感到不清醒呢？
首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠負(fù)債。
其次，這種狀態(tài)與短暫的午休一樣，也是無法令人頭腦變清醒的。
我們將這種因殘留的睡意而引發(fā)的大腦遲鈍現(xiàn)象，稱為“睡眠慣性”。大家還可以結(jié)合清醒戰(zhàn)略1中介紹的“空窗期”的做法來設(shè)定鬧鐘，讓自己的起床時間與REM睡眠保持吻合。
吃不吃午飯都會犯困
午后消沉的原因，主要是受睡眠負(fù)債和晝夜節(jié)律的影響。斯坦福大學(xué)已經(jīng)通過研究指出，午飯與下午2點左右出現(xiàn)的入睡時間縮短（睡意來襲）現(xiàn)象沒有關(guān)系，也就是說，從生物學(xué)的角度來看，午飯并非是導(dǎo)致人在午后犯困的主要原因。
對于午后消沉，我們也可以嘗試各種對策。其中，效果較明顯的是早晨多睡1~2個小時的懶覺法。早晨如果睡一會兒懶覺的話，將能稍微緩解午后消沉的現(xiàn)象。但并不推薦。嚴(yán)格來說，午飯后出現(xiàn)的犯困其實應(yīng)是一種倦怠感，其與睡意還是不同的。
加以應(yīng)對的建議是，午飯時最好不要攝入太多的淀粉。吃得過多會對血糖值產(chǎn)生影響，極端情況下，還有可能抑制苯基二氫喹唑啉等體內(nèi)清醒物質(zhì)的活動。作者一直保持著開始工作后白天不進食的習(xí)慣，當(dāng)然這也取決于每個人的體質(zhì)。在現(xiàn)代社會中，人已不再是捕食動物，而空腹時體內(nèi)苯基二氫喹唑啉的分泌會增加，從而使人的清醒程度得到提高。午飯少吃點，避免攝入過多的淀粉，這樣能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn)。此外，在吃飯時有意識地細嚼慢咽。
無聊會議中襲來的“睡魔”
體溫與室溫的變化會引來“睡魔”的突襲，有時也是因為你的睡眠不足或體質(zhì)較差而導(dǎo)致的。美國人開會時就不打瞌睡，是因為他們的會議中有大量的對話，“對話”是保持清醒的最強“開關(guān)”。所以，積極地發(fā)言便不再會有睡意。
在西班牙等國家，有些地區(qū)還保留著午休的風(fēng)俗。到了下午3點左右，商店、企業(yè)、政府部門大都進入到關(guān)門歇業(yè)時間。在小睡前5分鐘，手里拿一些溫?zé)岬臇|西，以此來提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進入到深度小睡的狀態(tài)，醒來后睡意將會驅(qū)散，而工作中的表現(xiàn)也會更好。
當(dāng)白天想稍微睡一會兒時，如果是超過30分鐘以上的熟睡狀態(tài)，就有可能會導(dǎo)致非正常老化或疾病的發(fā)生。白天時熟睡，即使對于健康的年輕人來說，也會有可能造成在夜晚時睡眠壓力無法提高，從而難以順利入睡。當(dāng)然，也會對大腦產(chǎn)生影響?；谝陨线@些因素，我們認(rèn)為小睡20分鐘左右才是最佳選擇。
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