你是否每天睡得不夠？

或者即使睡夠了8個(gè)小時(shí)甚至是9個(gè)小時(shí)、10個(gè)小時(shí)，早上醒來(lái)還是覺(jué)得很困？

白天的時(shí)候昏昏欲睡，工作效率很低？

這應(yīng)該是大部分現(xiàn)代人的通病了。日益加快的生活節(jié)奏和加劇的生活壓力使得現(xiàn)代人面臨不同程度的睡眠問(wèn)題：入睡困難、睡眠時(shí)間短、睡眠淺、白天精神差等。

據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，全球有27%的人有睡眠障礙，其中中國(guó)占了38.2%。從2013年到2018年，中國(guó)人平均睡眠時(shí)間也由8.8小時(shí)縮短到6.5小時(shí)。睡眠障礙已經(jīng)成了一個(gè)不容忽視的問(wèn)題。

我們都知道睡眠的重要性，也知道睡眠質(zhì)量不佳會(huì)帶來(lái)很多危害，輕則變胖、變笨，重則縮短壽命?？墒菫榱斯ぷ鳌榱松?，我們不得不犧牲我們的牲睡眠時(shí)間。

現(xiàn)在市面上有很多有助于改善睡眠的方法，基本都要求睡夠7-8個(gè)小時(shí)，可對(duì)于很難每天確保足夠睡眠時(shí)間的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，可操作性太差了?，F(xiàn)在，我來(lái)介紹一個(gè)方法，如何在有限的睡眠時(shí)間里，達(dá)到最佳的睡眠質(zhì)量，那就是《斯坦福高效睡眠法》。

本書的作者叫西野精治，日本人，于1987年開始就職于斯坦福大學(xué)睡眠研究所至今，一直在研究睡眠問(wèn)題。而他就職的斯坦福大學(xué)睡眠研究所及睡眠生物規(guī)律研究所號(hào)稱“世界第一睡眠研究所”，是世界上首個(gè)正式成立的睡眠研究機(jī)構(gòu)，為睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展做出了巨大的貢獻(xiàn)，在睡眠問(wèn)題的研究上有著極為權(quán)威的影響。本書以斯坦福大學(xué)近30年的睡眠研究成果為中心，用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)實(shí)驗(yàn)及數(shù)據(jù)為大家介紹行之有效的睡眠方法，即“黃金90分鐘法則”。作者聲稱，如果能保證這90分鐘的睡眠質(zhì)量，即使只睡4個(gè)小時(shí)，也能最大限度地提升睡眠質(zhì)量。

何為黃金90分鐘法則

首先，讓我們來(lái)了解下什么叫做“黃金90分鐘法則”。睡眠分為REM睡眠（Rapid Eyes Movement快速眼球運(yùn)動(dòng)）和非REM睡眠。兩個(gè)階段交替出現(xiàn)。

REM睡眠：此階段眼球會(huì)不由自主地快速移動(dòng)，也叫淺睡眠，醒后能記得的夢(mèng)大部分出現(xiàn)在這個(gè)階段。

非REM睡眠：此階段沒(méi)有快速眼球運(yùn)動(dòng)，也叫深睡眠。

那REM睡眠和非REM睡眠是怎么在我們的睡眠周期里變化的呢？這跟“黃金90分鐘法則”又有什么關(guān)系？

從上圖我們可以看到，一個(gè)健康人，一般在閉上眼不到10分鐘就能入睡。入睡以后，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)進(jìn)入第一個(gè)非REM睡眠狀態(tài)，也是最深層一個(gè)睡眠狀態(tài)，在這之后，我們的睡眠會(huì)逐漸變淺。第一個(gè)非REM睡眠期大約持續(xù)90分鐘左右，然后就會(huì)過(guò)渡到第一次的REM睡眠狀態(tài)。

一個(gè)非REM睡眠期+一個(gè)REM睡眠期=一個(gè)睡眠周期。

整個(gè)睡眠過(guò)程，就是這兩種狀態(tài)交替出現(xiàn)，非REM睡眠時(shí)間逐漸縮短，REM睡眠時(shí)間逐漸加長(zhǎng)，直到在最后一個(gè)REM睡眠狀態(tài)中自然醒來(lái)。

因?yàn)樽畲笏邏毫Φ南?、自律神?jīng)的調(diào)整、生長(zhǎng)激素的分泌及大腦的調(diào)節(jié)都發(fā)生在第一個(gè)非REM睡眠期，如果能在最初的90分鐘內(nèi)就進(jìn)入深度睡眠并在之后能保持正確的睡眠方式，我們就可以在很舒服的狀態(tài)中醒來(lái)，并能保持一天的良好精神，所以這最初的非REM睡眠期對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常重要，這就是“黃金90分鐘法則”，我們要做的就是能順利進(jìn)入到這第一個(gè)90分鐘睡眠時(shí)間里，關(guān)鍵在于調(diào)整好我們的體溫及大腦開關(guān)。

掌控體溫及大腦開關(guān)，給自己一個(gè)深度睡眠

01、體溫開關(guān)

首先，我們要知道，體溫包括體內(nèi)溫度和體表溫度。當(dāng)我們清醒時(shí)，體內(nèi)溫度高于體表溫度大約2℃，開始入睡時(shí)，體內(nèi)溫度開始下降，體表開始上升，兩者之間的差值會(huì)縮小到2℃之間，這就是實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個(gè)開關(guān)。

那我們要怎么縮短兩個(gè)溫度之間的差值呢？其實(shí)我們雖然不懂得這個(gè)原理，但在實(shí)際生活中，我們已經(jīng)開始無(wú)意識(shí)地應(yīng)用這個(gè)原理了。睡前洗個(gè)熱水澡、泡個(gè)腳或者用熱水袋讓手腳暖和起來(lái)，是不是就會(huì)比較好入睡？這就是采用各種方法讓體表溫度上升，通過(guò)釋放熱量來(lái)降低體內(nèi)溫度。所以，第一個(gè)方法就是沐浴。

有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，在40℃的洗澡水中泡15分鐘之后，體內(nèi)溫度會(huì)上升約0.5℃。也就是說(shuō)，如果我們的體內(nèi)溫度平常為37℃，沐浴后會(huì)達(dá)到37.5℃。體內(nèi)溫度有一個(gè)特性，就是上升多少就會(huì)下降多少。所以，當(dāng)我們有意識(shí)地通過(guò)沐浴讓我們的體內(nèi)溫度暫時(shí)性提高，在入睡后就會(huì)出現(xiàn)更大幅度的下降，這將有助于我們的睡眠。體內(nèi)溫度上升0.5℃后，需要用90分鐘恢復(fù)到之前的水平，所以，入睡前90分鐘洗好澡，讓體內(nèi)溫度下降到與體表溫度的差值小于2℃，我們就能順利入睡了。

舉個(gè)例子，如果我們要在夜里0點(diǎn)睡覺(jué)，我們就應(yīng)該按下面的流程做。

22:00 沐浴，在澡盆里泡上15分鐘。

22：30 沐浴完畢。此時(shí)體內(nèi)溫度上升0.5℃，身體開始通過(guò)出汗等方式釋放熱量。

0:00 體內(nèi)溫度恢復(fù)到之前的水平，，甚至開始進(jìn)一步降低。

0:10 入睡。此時(shí)體內(nèi)溫度與體表溫度的差值縮小到了2℃之內(nèi)。

但是，對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，要留這么多的時(shí)間做入睡前準(zhǔn)備有點(diǎn)不現(xiàn)實(shí)，那我們就可以選擇入睡前淋浴。淋浴時(shí)間少于15分鐘，體內(nèi)溫度上升不足0.5℃，恢復(fù)到原點(diǎn)也就無(wú)需90分鐘了。

睡前足浴也可以達(dá)到這樣的效果。足浴可以讓我們的腳變暖和，即提高體表溫度，促進(jìn)熱量釋放，也能有效降低體內(nèi)溫度，從而順利進(jìn)入黃金90分鐘的深度睡眠。

總之，體內(nèi)溫度與體表溫度的差值縮短有助于我們順利入眠，所以，有睡眠障礙的人可以嘗試在入睡前沐浴或者足浴，短暫提高體內(nèi)溫度后，再等體內(nèi)溫度下降，就容易進(jìn)入黃金90分鐘了。

02、大腦開關(guān)

我們已經(jīng)按照正確的方法讓體溫按照理想狀態(tài)進(jìn)行變化了，卻仍有可能睡不著，為什么？因?yàn)槲覀兊拇竽X還很興奮，沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備。

我們的大腦對(duì)睡眠環(huán)境非常敏感。相信不少人有外出旅游時(shí)失眠的經(jīng)歷，甚至有些人會(huì)有認(rèn)床的習(xí)慣。只要換了一個(gè)新環(huán)境，不是躺在自己的床上，就翻來(lái)覆去，怎么也睡不著。我們的大腦有一個(gè)戀舊的特性，所以，如果沒(méi)有特殊的情況，我們要盡量保持平常的狀態(tài)，在同一張床上、同一時(shí)間、穿著一樣的睡衣，在一樣的照明和室溫環(huán)境下入睡，關(guān)上大腦的開關(guān)，安心睡覺(jué)。

在關(guān)閉大腦的開關(guān)時(shí)，要遵循一個(gè)“單調(diào)法則”。比如，在每天入睡前，聽同一首單調(diào)的曲子，看一些無(wú)聊的書，而不是情節(jié)跌宕起伏、充滿懸疑的偵探小說(shuō)或者恐怖片。這時(shí)候，我們的手機(jī)也要離我們遠(yuǎn)一點(diǎn)，不只是因?yàn)樗鼤?huì)一直刺激交感神經(jīng)的活躍，還有一個(gè)原因，就是它會(huì)釋放一種會(huì)抑制褪黑素分泌的藍(lán)光。褪黑素有助于睡眠，以前火極一時(shí)的“腦白金”主要成分就是褪黑素。褪黑素到了夜晚會(huì)分泌得比較旺盛，如果我們一直處于藍(lán)光的照射下（比如在漆黑的房間中長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)），褪黑素的分泌就會(huì)受到抑制，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)影響到我們的睡眠質(zhì)量。

在關(guān)閉大腦開關(guān)這個(gè)方法上，我們通常還會(huì)遇到一個(gè)問(wèn)題，就是如果我們第二天需要早起，需要提早睡覺(jué)，我們已經(jīng)提早洗好澡縮短了體內(nèi)溫度與體表溫度的差距，那我們可以提早關(guān)閉大腦開關(guān)嗎？答案是很難。

這里涉及到一個(gè)“睡眠禁區(qū)”的概念。有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在平常睡覺(jué)前的約兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，是最難以入睡的，這就叫“睡眠禁區(qū)”。而我們一天中，可以輕松調(diào)整的時(shí)間范圍僅為1個(gè)小時(shí)，所以，如果我們想提前一個(gè)小時(shí)入睡，反而進(jìn)入了睡眠禁區(qū)，睡不著了。正確的方法是，按照平常的時(shí)間就寢，將睡眠時(shí)間縮短1個(gè)小時(shí)，既能更容易入睡，又能更好地保證睡眠時(shí)間。

總之，我們要把握好大腦“戀舊”的特性，遵循單調(diào)法則，入睡前讓大腦放空，才能順利關(guān)閉大腦的開關(guān)，讓自己順利入睡。

結(jié)語(yǔ)

人生的1/3時(shí)間都在睡覺(jué)中度過(guò)，一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠可以讓我們的大腦和身體得到充分的休息，調(diào)解各種激素分泌的平衡，提高我們的免疫力，讓我們?cè)谇逍训臅r(shí)候保持良好的精神狀態(tài)，提高工作效率和生活質(zhì)量?？梢哉f(shuō)，當(dāng)我們控制了睡眠，我們就控制了自己的人生。所以，如果擁有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量對(duì)我們非常重要。

《斯坦福高效睡眠法》通過(guò)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)研究及數(shù)據(jù)，揭開了優(yōu)質(zhì)睡眠的奧秘，即“黃金90分鐘法則”。只要我們控制好體溫和大腦的開關(guān)，就有可能在入睡后最初的90分鐘進(jìn)入深度睡眠，擁有一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠狀態(tài)。

掌握正確的知識(shí)，形成新的正確習(xí)慣，讓自己熟睡并實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘吧。

作者：霏雯，讓閱讀照亮生活，讓寫作延續(xù)生命，謝謝關(guān)注！