西野精治：1955年出生于大阪，1987年離開大阪醫(yī)科大學(xué)研究生院赴美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神科睡眠研究所留學(xué)，該研究所由威廉姆·戴蒙博士創(chuàng)立于1968年，被譽(yù)為“世界最佳睡眠研究機(jī)構(gòu)”。2005年，西野精治出任斯坦福大學(xué)睡眠機(jī)體節(jié)律研究所所長。他一貫致力于解開睡眠之謎以回報(bào)社會(huì)，從2016年4月開始就任一般社團(tuán)法人優(yōu)質(zhì)睡眠研究機(jī)構(gòu)代表理事，參與寢具的研究開發(fā)，并經(jīng)常通過演講和電視節(jié)目講解睡眠問題。
序言部分第一句話：確保最佳睡眠，能使白天的效率達(dá)到最大化。本書著重要闡述的是關(guān)于最佳睡眠的問題。
REM：快速眼球運(yùn)動(dòng)、非REM：非快速眼球運(yùn)動(dòng)；一般認(rèn)為兩者周期是90分鐘。90分鐘并非一個(gè)準(zhǔn)確的周期
睡得久與睡得好的問題。與量相比，質(zhì)才更重要。最佳的睡眠與量無關(guān)。
斯坦福大學(xué)的睡眠法則：黃金90分鐘法則——睡眠質(zhì)量由睡眠初期的90分鐘決定，而不是取決于周期。只要“最初90分鐘”睡眠質(zhì)量得到保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)更好。
全書共6章，六章的主要內(nèi)容如下：
第一章：審視固有觀念，以零基礎(chǔ)直面睡眠
第二章：實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)知識(shí)
第三章：數(shù)據(jù)驗(yàn)證90分鐘理論是否正確
第四章：“最佳90分鐘”的方法。關(guān)鍵詞3個(gè):體溫、大腦、開關(guān)
第五章：養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，提升睡眠質(zhì)量的方法
第六章：對(duì)抗困意的妙招。
第一章 睡得多不等于睡得好
睡眠不足應(yīng)稱為“睡眠負(fù)債”，它是不知不覺中堆積起來的欠款。它會(huì)給白天表現(xiàn)帶來消極影響。通過對(duì)比值夜班與不值夜班醫(yī)生進(jìn)行的小游戲結(jié)果看出：值夜班的醫(yī)生會(huì)出現(xiàn)瞬間睡眠，1-10秒的睡眠狀態(tài)，是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。
基于日本平均睡眠時(shí)間短的問題，作者認(rèn)為短是實(shí)際情況，但短時(shí)間睡眠是沒問題的。
作者接著闡述理想睡眠時(shí)間到底是多久？
先說睡眠對(duì)人的影響……
睡眠負(fù)債堆積，危險(xiǎn)會(huì)增加。第一種，極端——那不睡覺呢？他列舉了帝企鵝在孵小企鵝時(shí)2個(gè)月不睡覺、水牛發(fā)情期也有好幾周不睡覺，這是物種生物習(xí)性的控制。進(jìn)而衍生到人不睡覺會(huì)如何，美國高中生11天不睡覺的實(shí)驗(yàn)，說明多長不睡覺取決于個(gè)人體質(zhì)。作者得出的“短時(shí)間睡眠是遺傳所致”，這種人不會(huì)因?yàn)樗X時(shí)間短影響健康。模仿有特殊遺傳基因的人，沒有任何意義。因此，正常人需要長時(shí)間的睡眠，睡眠負(fù)債會(huì)給大腦和身體帶來損害。睡眠時(shí)間短，壽命也很短。第二種，少睡和睡過頭都易胖，睡眠時(shí)間與糖尿病、高血壓等生活習(xí)慣類疾病的發(fā)生有直接關(guān)系。
小結(jié)說來：睡眠負(fù)債直接影響身體健康，某些極端不睡覺不影響身體健康的人是遺傳所致，學(xué)不來，大部分人都會(huì)因?yàn)樗牟粔蚧蛩锰?，?dǎo)致疾病。再說其實(shí)充足的睡眠仍無法讓大腦滿足。
如果償還了睡眠負(fù)債，表現(xiàn)水平會(huì)戲劇化的提升。但想償還絕非易事，隨性地睡，也要三周才能消除睡眠不足的問題。歸根結(jié)底，通過時(shí)間管理睡眠問題很難。
因此，提高睡眠質(zhì)量尤為重要。黃金90分鐘培養(yǎng)最強(qiáng)大腦和體魄。
睡眠決定著清醒時(shí)的大腦和身體的行為。追求“最大限度提高睡眠質(zhì)量”才是王道。
最深度睡眠在睡眠初期
入睡便是非REM睡眠，90分鐘后才出現(xiàn)第一次REM睡眠。睡眠保養(yǎng)關(guān)鍵：加深最初的非REM睡眠。睡眠可謂有良好開始，才會(huì)有良好的整體。不要叫醒剛睡著的人！
第二章：為什么人生三分之一在睡覺
逃離睡眠垃圾，首先弄清睡眠本質(zhì)。
作者提到睡眠認(rèn)知行為療法：獲取正確知識(shí)并加深對(duì)其的理解，通過一些行為來提升白天的行為質(zhì)量和表現(xiàn)水平。
睡眠的五大使命。第一使命，讓大腦、身體得到休息。交感神經(jīng)在活動(dòng)狀態(tài)時(shí)占主導(dǎo)，副交感神經(jīng)在非REM睡眠狀態(tài)或用餐后處于優(yōu)勢(shì)地位。黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占主導(dǎo)，讓大腦充分休息。第二使命，整理記憶，讓它扎根腦中。90分鐘的非REM狀態(tài)下，信息會(huì)從大腦的海馬區(qū)轉(zhuǎn)移到大腦的皮層中，記憶便被保存。第三使命調(diào)節(jié)激素平衡。尤其生長激素、泌乳激素，以及提高皮膚中的保水量。第四，提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病。第五，排出大腦的廢物。“小型大腦泳池”的腦脊液，每天會(huì)分四次替換掉其中的600毫升。如果不能有效排出，就易患阿爾茲海默癥。
睡前的REM睡眠狀態(tài)下所做的夢(mèng)，主要是為接下來的“起床”做準(zhǔn)備。睡眠質(zhì)量決定清醒的程度。
第三章黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量
不要忽視最初的困意。健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。無論睡多久，最初的90分鐘質(zhì)量不佳的話，就會(huì)導(dǎo)致后續(xù)過程出現(xiàn)問題。
黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)一，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)；優(yōu)點(diǎn)二，促進(jìn)生長激素的分泌——在睡眠第一周期的非REM，可占分泌量的70%至80%，生長激素與孩子的成長相關(guān)。成年人的激素在促進(jìn)細(xì)胞生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮重要作用。優(yōu)點(diǎn)三，讓大腦狀態(tài)趨于良好。高質(zhì)量睡眠，非REM與REM缺一不可。
培養(yǎng)精良的睡眠部隊(duì)。怎樣保證黃金90分鐘的睡眠？堅(jiān)持每天同一時(shí)間睡、起；夜里11點(diǎn)就上床。不要錯(cuò)過最佳入睡時(shí)間。
體溫與大腦是睡眠的“開關(guān)”。開關(guān)一，高質(zhì)量睡眠中，人的（體內(nèi)）體溫會(huì)呈降低狀態(tài)。體內(nèi)溫度是白天高、夜間低；手腳溫度相反。讓自己順利入睡的關(guān)鍵，在于縮小體內(nèi)及體表溫度之間的差值。開關(guān)二，關(guān)閉腦部開關(guān)，不讓腦部處于亢奮狀態(tài)。
第四章 斯坦福高效睡眠法。
體溫開關(guān)：1、入睡前90分鐘沐浴。體內(nèi)溫度有上升多少就下降多少的特性，入睡前90分鐘洗好澡。溫泉浴效果顯著。（碳酸溫泉）2、足浴。3、強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)。
腦部開關(guān)：保持平常狀態(tài)，才是將大腦開關(guān)調(diào)至睡眠模式的訣竅。開關(guān)1，單調(diào)的狀態(tài)；開關(guān)2，數(shù)羊的正確方法。
睡眠禁區(qū)：入睡前存在一個(gè)大腦會(huì)拒絕睡眠的禁區(qū)。因此，按平時(shí)時(shí)間就寢，睡眠時(shí)間縮短，才能更好入睡并保證質(zhì)量。
往后挪動(dòng)易，往前挪動(dòng)難。睡眠世界中，作息規(guī)律發(fā)揮著重要的作用。
第五、六章 清醒戰(zhàn)略及控制睡意
藍(lán)光的積極作用：保持清醒、提高效率。睡前要盡量避免，否則難以入睡。
高效睡眠的“清醒開關(guān)”。睡眠與清醒互為一體的，最理想狀態(tài)是想睡的時(shí)候睡。良好的清醒狀態(tài)會(huì)造就良好的睡眠。如何度過白天時(shí)光很重要（攻擊是最好的防守）。清醒開關(guān)1，光。夜晚小燈泡的光會(huì)增加肥胖和脂肪代謝異常的風(fēng)險(xiǎn)。開關(guān)2，體溫。
清醒戰(zhàn)略。1、設(shè)定兩個(gè)鬧鐘。起床空窗期，REM睡眠狀態(tài)容易醒，醒來比較舒服。2、遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)。3、光腳有助于清醒。4、洗手讓人清醒。5、咀嚼有助與強(qiáng)化睡眠和記憶。經(jīng)常咀嚼能增強(qiáng)記憶力。吃飯不細(xì)嚼慢咽的人，就沒有“清醒”與“睡眠”的狀態(tài)。6、避免汗流浹背。最大問題是體溫上升過多。7、咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因?？Х纫蚰軒椭覀凃?qū)散睡意，同時(shí)也能與長時(shí)間清醒所累積的睡眠壓力抗衡。8、改變做重要工作的時(shí)間。9、不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。10、冰鎮(zhèn)西紅柿有助于睡眠。11、飲酒有助于睡眠，但不宜過量。
為何夜晚外我們也會(huì)犯困。睡眠負(fù)債和晝夜節(jié)律和亞晝夜節(jié)律等體內(nèi)生物鐘出現(xiàn)問題。
保持白天不困的妙招：1、午飯不要攝入過多淀粉；2、會(huì)議時(shí)間不要太長，對(duì)話是保持清醒的最強(qiáng)開關(guān)。3、控制清醒的神經(jīng)細(xì)胞。4、細(xì)嚼慢咽越清醒。5、降低手部溫度。
快速恢復(fù)能量的小睡方法。每天午休不要超過30分鐘，超過30分鐘可能導(dǎo)致非正常老化或疾病產(chǎn)生。作者不提倡碎片化小睡和周末睡眠。
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