文 | 大白羊
海豚原創(chuàng) 第118篇
01
在上一期的時(shí)間管理訓(xùn)練營(yíng)里，我認(rèn)識(shí)了28歲的阿喵。自從三年前和男朋友分手后，她就把吉賽爾的照片貼在墻頭，立志要七十二變，讓前男友后悔終身。
但她至今還是個(gè)胖胖的姑娘，并且覺(jué)得自己已盡力，很苦惱。
我讓她努力回憶為什么不能每個(gè)星期去健身？得到了以下一些原因：
加班有點(diǎn)累；
下班后朋友約吃飯，吃完飯就不想去了；
運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間沒(méi)有效果，就開(kāi)始沮喪；
被老板批評(píng)或者其他原因心情不好。
我建議她放棄身材變完美的目標(biāo)，改為每個(gè)周二、四下班后立刻趕到健身館。
阿喵最開(kāi)始有些顧慮，
“萬(wàn)一周二、周四要加班，朋友找我怎么辦？”
“沒(méi)關(guān)系，你還有周一、三、五?！?/span>
“不能達(dá)到瘦身效果怎么辦？”
“效果是水到渠成的事情。”
阿喵最近告訴我，她確實(shí)瘦了3斤，而且也沒(méi)有那么苦惱了。
我推薦阿喵去看《自控力》，也想推薦給所有人。
作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，她開(kāi)設(shè)的心理學(xué)課程“意志力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。
凱利·麥格尼格爾博士觀察學(xué)生們是如何控制選擇，她意識(shí)到人們關(guān)于意志力的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α?/strong>
麥格尼格爾要求她的學(xué)生了解影響自控的生理學(xué)基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會(huì)因素，吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見(jiàn)，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開(kāi)設(shè)了一門(mén)叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過(guò)這門(mén)課程的人稱(chēng)其能夠“改變一生”。
這門(mén)課程就是《自控力》一書(shū)的基礎(chǔ)。
本書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。并提供了循序漸進(jìn)的方法，幫助讀者認(rèn)清自己的目標(biāo)，增強(qiáng)自控力，并做出改變一生的決定
——無(wú)論這個(gè)決定是減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延癥、成為好家長(zhǎng)，還是找到你的生活重心。
02
什么是意志力
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。
前額皮質(zhì)層負(fù)責(zé)這三種力量。
自控系統(tǒng)和原始本能是兩套系統(tǒng)，同時(shí)存在于人體。作為進(jìn)化產(chǎn)物，這兩套系統(tǒng)并無(wú)好壞之分。
在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵就是學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
比如：
你看到prada的包包，原始本能會(huì)大喊著“買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)”。這時(shí)最好的選擇是多看幾眼價(jià)格。大腦會(huì)做出反應(yīng)，就像被人打了一拳，立刻蔫了。
根本還用不上“我不要”的力量。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦是個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生。如果你每天讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì)越來(lái)越憂(yōu)慮，如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注……
每天進(jìn)行腦力訓(xùn)練很有必要。
書(shū)本推薦了簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練——冥想。
研究人員發(fā)現(xiàn)，學(xué)會(huì)冥想的人，大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動(dòng)的區(qū)域之間增加了很多神經(jīng)元。
03
意志力的生理基礎(chǔ)
自控不僅和心理相關(guān)，還和生理相關(guān)。
當(dāng)一塊蛋糕出現(xiàn)在你面前，大腦中部就會(huì)釋放一種叫“多巴胺”的物質(zhì)，它隨后會(huì)控制注意力，動(dòng)機(jī)和行動(dòng)的區(qū)域，它們會(huì)告訴你的大腦：“美味，必須吃，一定要吃！”
這是人的正常反應(yīng)。
這時(shí)你需要面對(duì)的敵人叫“欲望”，但是你不可能消滅它。
最有效的做法是放慢速度，而不是給自己加速——三思而后行，身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，才能夠?qū)Φ案庹f(shuō)“不”。
你還需要明白的是，壓力和自控力的生理基礎(chǔ)互相排斥。壓力在短時(shí)間內(nèi)能產(chǎn)生作用，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，沒(méi)有比壓力更能消耗自控力的。
自控需要大量能量，很多科學(xué)家認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間的自控像慢性壓力，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)。
書(shū)本推薦了兩種最有效的方法，增強(qiáng)意志力的生理基礎(chǔ)：
▌睡眠不足會(huì)大大削減意志力
一開(kāi)始，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。細(xì)胞沒(méi)獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊。前額皮質(zhì)層同樣需要能量。能量不足會(huì)引起“輕度前額功能紊亂”，和輕度醉酒是一樣的。
回憶一下，睡眠不足的時(shí)候，抵制誘惑是不是特別困難。
如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點(diǎn)休息吧。
▌鍛煉可加強(qiáng)意志力
2010年，一項(xiàng)研究分析發(fā)現(xiàn)，改善心情，緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘。工作累了，站起來(lái)花5分鐘走走吧。
04
意志力系統(tǒng)的幾個(gè)陷阱
▌道德許可：獲得了一個(gè)進(jìn)步，放縱自己，退兩大步。
在一項(xiàng)研究中，研究者告訴告訴成功的節(jié)食者他們已經(jīng)減了多少體重，隨后他們提供了慶祝的禮物，一個(gè)蘋(píng)果和一塊巧克力，85%的節(jié)食者選擇了巧克力。而那些沒(méi)有被研究人員提醒已經(jīng)獲得進(jìn)步的節(jié)食者中，只有58%的人選擇了巧克力。
“道德許可”沒(méi)有任何邏輯可言，卻誘使我們做出背離自己最大利益的事情。會(huì)讓自己相信，多抽根煙，打破預(yù)算這些不良預(yù)算是對(duì)自己的款待。
我們的生活中，經(jīng)常有陷阱出現(xiàn)。
“工作那么辛苦，為什么不買(mǎi)個(gè)包包犒賞自己?！?/span>
除了一筆負(fù)債，它不能讓我們的生活更好。
應(yīng)對(duì)之策：取消許可，牢記自己想成為的人的樣子。
▌光環(huán)效應(yīng)：使你罪惡的東西和使你覺(jué)得道德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，罪惡看起來(lái)像美德。
“冰淇淋上堆滿(mǎn)了水果，看起來(lái)健康多了?！?/span>
對(duì)不起，卡路里一點(diǎn)沒(méi)變。
▌虛假希望綜合癥：我們最容易做出決定改變時(shí)，就是我們陷入低谷時(shí)。大腦對(duì)完成目標(biāo)的可能性感到興奮，但這只是讓大腦感到好受些，并不能讓事情變地更好。
▌“那又如何”效應(yīng)：第一次失敗后所產(chǎn)生的羞恥感、失控感會(huì)導(dǎo)致更多的墮落。
研究人員做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)象是144名成年人，記錄自己飲酒情況，研究人員想要知道，當(dāng)被試者喝的酒比自己預(yù)計(jì)的喝得多，會(huì)發(fā)生什么情況。
毫無(wú)意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會(huì)感到頭疼、厭倦，很多人還感到羞愧。但被試者在前一晚飲酒過(guò)量而情緒低落時(shí)，他們更可能在當(dāng)天晚上或以后喝更多的酒。
他們會(huì)對(duì)自己說(shuō)：
“反正我們的計(jì)劃（減肥、戒酒……）已經(jīng)失敗了，那又如何，不如好好享受人生?！?/span>
應(yīng)對(duì)之策：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约骸Ｔ龠M(jìn)行下一次嘗試。
05
多巴胺：“我想要！”
多巴胺，是個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)承諾。
2001年，斯坦福大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家克努森發(fā)表了一份實(shí)驗(yàn)報(bào)告，證明了多巴胺會(huì)促進(jìn)人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。
克努森掃描被試者的大腦，讓他們看到屏幕上的某個(gè)符號(hào)時(shí)就期待自己能贏錢(qián)。要贏錢(qián)，需要按一個(gè)按鈕，以便獲得獎(jiǎng)勵(lì)。
只要這個(gè)符號(hào)一出現(xiàn)，人類(lèi)大腦中釋放多巴胺的“獎(jiǎng)勵(lì)中心”就會(huì)發(fā)生反應(yīng)，被試者于是按下按鈕得到獎(jiǎng)勵(lì)，但被試者真的贏了錢(qián)的時(shí)候，大腦里這個(gè)區(qū)域反而安靜下來(lái)，另一個(gè)區(qū)域產(chǎn)生了贏錢(qián)的快感。
多巴胺控制的是行為，而不是快樂(lè)。
對(duì)多巴胺效果研究最透徹的或許是商家，他們從擺放、氣味、商品等各個(gè)方面不斷刺激你的多巴胺。
我們都有這樣的體驗(yàn)：買(mǎi)了一大堆東西回家并沒(méi)有特別滿(mǎn)足，飲酒作樂(lè)后反而更空虛了……
我們誤以為的快樂(lè)源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
我們所處的世界總是充滿(mǎn)欲望，但是只要我們用心觀察，或許能看透一些東西。
知道那是怎么回事并不能完全消除你的欲望，但至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌?，鍛煉一下“我不要”的能力?/span>
05
“我不要”力量的局限性
如果我們準(zhǔn)備從這個(gè)星期開(kāi)始戒糖，那么從這個(gè)星期開(kāi)始，我們滿(mǎn)腦子想的都是糖
科學(xué)家認(rèn)為大腦在處理“不要去想”指令時(shí)，交給了兩個(gè)系統(tǒng)完成。一個(gè)是操作系統(tǒng)，負(fù)責(zé)干活；一個(gè)是監(jiān)控系統(tǒng)，負(fù)責(zé)尋找證據(jù)來(lái)證明你沒(méi)想。當(dāng)操作系統(tǒng)疲憊時(shí)，監(jiān)控系統(tǒng)就完全占據(jù)上風(fēng)。
所以，試圖不去想一件事，往往會(huì)導(dǎo)致滿(mǎn)腦子想著。
書(shū)本建議忠于自己的感受，但不要相信它。
當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，靜下心來(lái)弄清自己的欲望。
你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)。
自控力最強(qiáng)的人不是從自我較量中獲得自控，而是：
學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
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