一直以為自控力不足只是心理問題，這本書讀完后才發(fā)現(xiàn)，原來自控力不足與生理學(xué)也有一定的關(guān)聯(lián)。

凱利·麥格尼格爾教授，吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。

在讀這本書之前，了解一些支撐這本書的心理學(xué)理論背景。

棉花糖實(shí)驗(yàn)，是斯坦福大學(xué)心理學(xué)家沃爾特·米歇爾博士（WalterMischel）1966年起在幼兒園進(jìn)行的有關(guān)自制力的一系列心理學(xué)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。

受試者是4~5歲的小朋友，他們每個(gè)人面前都有一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉，但如果可以再等待15分鐘，他們就可以得到兩塊。不同的孩子有不同的表現(xiàn)。有的孩子忍不住，直接吃掉了棉花糖；有些孩子則用比如唱歌、蒙眼睛等方法轉(zhuǎn)移自己的注意力，抵抗住了誘惑。

真正讓這個(gè)實(shí)驗(yàn)成為心理學(xué)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)的原因是，在大約30年后，米歇爾對(duì)這些受試者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)當(dāng)年那些能夠抵制誘惑的小朋友，有更好的人生表現(xiàn)，比如考試取得了更好的成績(jī)、有更好的教育成就、身體素質(zhì)更好等等。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)用一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，證明了自控力和“延遲滿足”的能力，對(duì)個(gè)人成就的影響，直到今天還不斷被人們提起和爭(zhēng)論這個(gè)實(shí)驗(yàn)。

一 、什么是意志力？

意志力第一法則：自知之明，認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。

「我要做」枯燥困難但又“應(yīng)該”做的事；

「我不要」容易上癮又戒不掉的壞習(xí)慣；

「我想要」目標(biāo)和欲望等真正有價(jià)值的事情。

《自控力》就是駕馭“我要做”“我不要”“我想要”的能力，控制自己的注意力、情緒和欲望的能力，一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。想要做到自控，你就得再關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)，這就是“我想要”的力量。

• 意志力訓(xùn)練：

  記錄您一段時(shí)間的意志力選擇

（1） 我要做：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？

（2）我不要：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么事你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)橄ツ愕囊庵荆?/p>

（3）我想要：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“欲望”最優(yōu)可能分散你的注意力、誘惑你？

• 意志力訓(xùn)練：

  5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能集中注意力，管理壓力，克制沖動(dòng)。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。

二、意志力的本能

欲望是“我想要”，但“我不能要”產(chǎn)生焦慮，真正的意志力挑戰(zhàn)，是身體內(nèi)部的戰(zhàn)斗。

自控力和生理、心理都有關(guān)， 大腦和身體同時(shí)作用，才能克服沖動(dòng)。學(xué)習(xí)在做選擇時(shí)如何控制自己的生理機(jī)能，能幫助我們拒絕誘惑。 你需要克制自己內(nèi)心的欲望，不可能真正消滅一個(gè)欲望，因?yàn)槠涓斡趦?nèi)心。

意志力本能：三思而后行vs應(yīng)激反應(yīng)，欲望vs理智。

兩種威脅與兩種反應(yīng)：致命危險(xiǎn)產(chǎn)生的是“應(yīng)激反應(yīng)”，即基于本能的原始欲望；現(xiàn)代誘惑產(chǎn)生的是“三思而后行”反應(yīng)，即幫助大腦和身體放慢速度、抑制沖動(dòng)。二者不同在于，前者意識(shí)到了外在的威脅，后者意識(shí)到了內(nèi)在的威脅。

• 意志力實(shí)驗(yàn)：

  5分鐘給意志力加油

1. 放慢呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次；
2. 充足睡眠，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力；
3. 時(shí)常鍛煉身體，五分鐘的綠色鍛煉就能緩解壓力，改善心情；
4. 住在宜人的環(huán)境，呼吸新鮮空氣；
5. 保持平和的心態(tài)，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，給你帶來過重的生理壓力；
6. 培養(yǎng)冥想的習(xí)慣，放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備；

三、自控力和肌肉一樣有極限

自控力會(huì)消耗能量，人們?cè)绯康囊庵玖ψ顝?qiáng)，隨時(shí)間遞減，和肌肉一樣有極限，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。如果你想徹底改變就習(xí)慣，最好先找簡(jiǎn)單的方式訓(xùn)練自己的自控力。將意志力用在刀刃上：將“我想要”的事情安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候。

增強(qiáng)”我想要“的力量：每天都做一些事，用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口；增強(qiáng)”我不要“的力量：不隨便發(fā)誓。自控力的疲憊感并不一定真實(shí)，“困難的事”和“不可能做到的事”是有區(qū)別的。只要你愿意，你就有意志。

自控力肌肉模式：即使以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的模式 每天鍛煉意志力，也能為意志力挑戰(zhàn)積攢能力。鍛煉會(huì)使肌肉疲憊，但一段時(shí)間的鍛煉會(huì)使其更加強(qiáng)健。

壓力是意志力的死敵。從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度看，沒有比壓力更消耗意志力的了。雖然有時(shí)會(huì)會(huì)用壓力激勵(lì)自己，或用壓力督促別人。

四、容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行？

當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺良好。你更可能相信自己的沖動(dòng)，而沖動(dòng)常常允許你做壞事。

對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ俏覀儔櫬?/strong>。因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)賞。

人性促使我們：拒絕別人強(qiáng)加給我們的、對(duì)我們有好處的規(guī)則。我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感。

今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙。

我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口，在完成某個(gè)目標(biāo)過程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。關(guān)注進(jìn)步確實(shí)會(huì)讓我們離成功越來越遠(yuǎn)。

有時(shí)候，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，他錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。如果我們預(yù)料到自己無法完成設(shè)定的目標(biāo)，那么還不如在開始之前就認(rèn)輸。如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)得糟糕，卻用對(duì)未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)。

你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？有沒有什么”神奇詞語“會(huì)給你放縱的許可？

我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事。從這點(diǎn)來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)。

• 意志力實(shí)驗(yàn)：

  明天和今天毫無區(qū)別

把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來的我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對(duì)未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)。

• 意志力實(shí)驗(yàn)：你正在被“光環(huán)效應(yīng)”籠罩嗎？

你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？有沒有什么“神奇詞語”會(huì)給你放縱的許可？比如“買一送一”、“全天然”、“淡”、“公平貿(mào)易”、“有機(jī)”或“為了慈善”。這一周，看看你是否被那些破壞長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩。

五、大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

1、“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理：

1）神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來的感覺。

2）多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂。

3）多巴胺控制得的是行動(dòng)，而不是快樂。

4）任何我們覺得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

5） 進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否，但它會(huì)利用對(duì)快樂的承諾，讓我們不停的為生計(jì)奔忙。

6）當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。

7）如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾足以讓我們一直上癮。

二：分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)的崛起

1）當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑。

2）大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。

3）特別有效的方法是，在打折零售價(jià)旁邊加一個(gè)高的離譜的“建議零售價(jià)”。你的大腦快速計(jì)算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認(rèn)為這個(gè)差價(jià)是你賺到的錢?。?/p>

4）雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌拢憻捯幌隆拔也灰绷α俊?/p>

三 讓多巴胺發(fā)揮作用

1）將無聊的事情多巴胺化。

2）和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對(duì)可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮。它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事。

3）電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識(shí)地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，“升級(jí)”和“獲勝”隨時(shí)可能出現(xiàn)，這也是人們很難戒掉游戲的原因。

四 多巴胺的陰暗面

1）渴望并不是總能讓我們感覺良好。有時(shí)候，它會(huì)讓我們覺得自己墮落了。這是因?yàn)椋喟桶返氖滓δ苁亲屛覀冏非罂鞓?，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂。

2）為了促使你追求目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器--------胡蘿卜和大棒。胡蘿卜是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而大棒是壓力帶來的焦慮。

3）我們沒有意識(shí)到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。

4）當(dāng)你理解了所謂的“獎(jiǎng)勵(lì)”到底給自己什么感覺時(shí)，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎(jiǎng)勵(lì)”自己了。

5）當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。

本書共十個(gè)章節(jié)，今天先分享這本書的前5章，還是比較燒腦的一本書，很多經(jīng)典的話語和觀點(diǎn)，很多工具都值得我們?nèi)L試。本次文章有參考“風(fēng)”“西瓜太忙”“樹林”三位大大在豆瓣的書評(píng)。