01
自控力的由來
自控是本能
在原有的【沖動(dòng)系統(tǒng)】【本能系統(tǒng)】的基礎(chǔ)上我們進(jìn)化出了【自控系統(tǒng)】，沖動(dòng)系統(tǒng)和本能系統(tǒng)是與生俱來的，但隨著人類的發(fā)展，當(dāng)我們不再為食物、生存擔(dān)憂時(shí)，以前為我們保命的兩個(gè)系統(tǒng)往往會(huì)給我們帶來麻煩。
自控系統(tǒng)是進(jìn)化的產(chǎn)物。
02
身體本能對(duì)自控力的影響
（不可控制，需思考、改善）
① 應(yīng)激反應(yīng)
身體的本能反應(yīng)，他會(huì)排除一切無關(guān)的想法，讓前額皮質(zhì)失去作用（當(dāng)敵人是真實(shí)存在的危險(xiǎn)時(shí)，身體獲得能量，靠本能行事）
② 自控力的肌肉模式
自控力并不是無限的，它像肌肉一樣存在極限（從早上到晚上逐漸減弱）所以我們可以把“我想要”的事情放到意志力最強(qiáng)的時(shí)候去做。
但是當(dāng)我們無法自控的時(shí)候是否真的是能量枯竭了呢？疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)好讓我們停下來（大腦的自我保護(hù)）也許下一次可以嘗試挑戰(zhàn)一下：
③ 獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)--多巴胺
【壓力、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒】會(huì)迫使大腦進(jìn)入尋求獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)，這是大腦救援的一部分，是本能反應(yīng)，它想維持好心情。從而會(huì)分泌大量的“多巴胺”
多巴胺不會(huì)產(chǎn)生快樂、快感，而是承諾我們這樣做會(huì)得到快樂，他控制行為，而非快樂本身。
在這個(gè)過程中我們感受到的是期待，而不是快樂，甚至過程是充滿痛苦的，但我們依然會(huì)為了承諾堅(jiān)持去做。因?yàn)榇竽X總是認(rèn)為最容易獲得的獎(jiǎng)勵(lì)承諾就是那些我們抵制的和誘惑我們的東西和事情。
在這個(gè)過程中因?yàn)闀簳r(shí)無法得到所謂的獎(jiǎng)勵(lì)，我們會(huì)產(chǎn)生焦慮、壓力，這些負(fù)向情緒會(huì)使我們的自控力完全喪失能力，導(dǎo)致更加嚴(yán)重的失控和拖延。
當(dāng)事情過后你發(fā)現(xiàn)這些承諾給自己帶來快樂的行為反而讓自己更加失望、怨恨、自我否定時(shí)，這些負(fù)向心情會(huì)把你再次帶入放棄、拖延、失控的惡性循環(huán)中。
? 可嘗試的方法：
? 找到目標(biāo)，追問自己why？認(rèn)清什么是快樂的承諾什么是快樂本身
? 控制負(fù)向情緒（三思而后行）
? 把不想做或不喜歡做的事情多巴胺化，建立獎(jiǎng)勵(lì)承諾，并生動(dòng)形象的描繪出得到獎(jiǎng)勵(lì)的場景和快樂，促使我們行動(dòng)。
④ 環(huán)境及周圍人的行為對(duì)自控力的影響
“鏡像神經(jīng)元”幫助我們了解周圍人的經(jīng)歷和感受。
a. 無意識(shí)模仿（行為傳遞）
b. 情緒傳染
c. 當(dāng)別人失控時(shí)，我們也會(huì)受到誘惑
? 可嘗試的方法：
環(huán)境和別人的行為我們沒有辦法控制，但可以嘗試把自己認(rèn)為“好的學(xué)習(xí)者”當(dāng)作榜樣，讓他的行為時(shí)刻提醒，鞭策自己要努力。
⑤ 諷刺性反彈
越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響越大。
? 可嘗試的方法：
嘗試把“我不要”換成“我想要”
我不要：我不要玩游戲，我不要玩游戲，我不要玩游戲
我想要：我想要早點(diǎn)休息，明天精神飽滿，有更多可控時(shí)間？
03
心理因素對(duì)自控力的影響
（打破思維認(rèn)知，避開誤區(qū)）
⑥ 道德許可
如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)很好的人，那么每當(dāng)你感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
每當(dāng)我感覺我在做對(duì)的事的時(shí)候，總是更加容易對(duì)誘惑屈服。
當(dāng)我們總是用“好”“正確”“不好”“不正確”來判定時(shí)，做“好”“正確”的事時(shí)，會(huì)讓我們產(chǎn)生：我都這么努力了，應(yīng)該放縱一下了，這是我應(yīng)得的獎(jiǎng)勵(lì)！好的行為總是會(huì)允許我們做一點(diǎn)壞事。
? 可嘗試的方法：
? why？（黃金思維圈）目標(biāo)是什么？是什么支撐著你改變的信念？
? 不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身（減肥是為了健康還是僅僅希望瘦掉幾斤？）時(shí)刻牢記什么才是目標(biāo)。
⑦ 目標(biāo)釋放--進(jìn)步帶來的危險(xiǎn)；光環(huán)效應(yīng)
當(dāng)你因進(jìn)步而感到滿足時(shí)，大腦停止了思維進(jìn)程，你曾經(jīng)努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑變得難以抵擋。
當(dāng)我們想獲得放縱許可的時(shí)候，我們會(huì)尋找任何一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗做辯護(hù)。（①蔬菜旁邊的肉，看起來很健康 ②打折買回來的商品真的有用嗎？）我們總是在為自己的放縱找理由，從而得到心理上的寬慰。
? 可嘗試的方法：
同道德許可，想明白目標(biāo)是什么，當(dāng)要屈服誘惑時(shí)，問自己：這是否與自己最開始希望達(dá)到的目的背道而馳。
如果why是：希望改變目前不舒適的生活方式，那么早睡早起和讀書是為了達(dá)成目標(biāo)而必有的行為，并非目標(biāo)本身。不能因?yàn)槊刻靾?jiān)持就說自己很好，就認(rèn)為自己有放縱的權(quán)利，因?yàn)檫@與你的最初目標(biāo)背道而馳。
⑧ 明天的自己不是超人
拒絕今天放縱，明天改變。我們往往對(duì)未來的自己充滿自信，認(rèn)為未來的自己絕對(duì)的自控，效率超高，往往想想未來那個(gè)超人一樣的自己，就會(huì)給現(xiàn)在的自己帶來滿足，然后把事情交給未來的自己去完成。但現(xiàn)實(shí)馬上帶來了答案，那個(gè)未來的超人好像消失了，未來的自己和現(xiàn)在的自己沒什么區(qū)別。
? 可嘗試的方法：
牢記古訓(xùn)
明日復(fù)明日，明日何其多
日日待明日，萬事成蹉跎
⑨ “那又如何”效應(yīng)
放縱--后悔--更嚴(yán)重的放縱
當(dāng)你因失控而產(chǎn)生罪惡感或者抱怨自己時(shí)“那又如何”往往趁虛而入：反正已經(jīng)失控了，那又如何？繼續(xù)吧！反正已經(jīng)打游戲超過規(guī)定的睡覺時(shí)間了，那又如何？反正已經(jīng)這樣了，繼續(xù)玩吧。
? 可嘗試的方法：
? 自我諒解，當(dāng)我們失控陷入“那又如何”效應(yīng)時(shí)，嘗試不要責(zé)備或?qū)ψ约寒a(chǎn)生罪惡感，因?yàn)榍榫w低落會(huì)迫使大腦分泌多巴胺進(jìn)入尋求獎(jiǎng)勵(lì)模式，惡性循環(huán)就會(huì)開始，讓心情平靜下來，我們才能更理性的面對(duì)問題，做出決定。
? 沉沒成本，已經(jīng)損失的（失控帶來的放縱）是無法挽回的，但你真的要為已經(jīng)損失的而損失更多嗎？
⑩ 延遲折扣
等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低。這導(dǎo)致我們更容易去及時(shí)享樂，享受當(dāng)下。因?yàn)槟切┻h(yuǎn)大的目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)往往是看不見摸不著，我們體會(huì)不到的。我們總是給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打折再打折。
? 可嘗試的方法：
? 給誘惑自己的東西設(shè)置延遲或者障礙，給自己一些時(shí)間來對(duì)抗誘惑。
? 把未來的獎(jiǎng)勵(lì)具體化，更加生動(dòng)形象的在腦海中描繪出未來獎(jiǎng)勵(lì)，和自己享受獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的感覺，讓未來獎(jiǎng)勵(lì)更加真實(shí)---《象與騎象人》這樣我們才能更加容易的對(duì)抗及時(shí)誘惑。
? 社會(huì)認(rèn)同
周圍人的行為會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生影響，讓我們更容易去做大家都在做的事。
“票房第一的電影”“最受歡迎的新聞”“在請(qǐng)勿停車的地方停車？--因?yàn)榇蠹叶纪Ｔ谶@，所以...”“據(jù)報(bào)道全國僅有13%的人健康飲食，所以我不健康也沒什么吧...大家都一樣”等等，我們總是容易受到集體及環(huán)境的影響，隨波逐流。
? 可嘗試的方法：
? 反向利用，這些行為是你最討厭的那部分人做的事！是大家都排斥的行為。（增加自己拒絕壞事的動(dòng)力）
? 樹立榜樣，誰是你認(rèn)為好的優(yōu)秀的榜樣，讓他的行為影響你，以他為目標(biāo)。
04
有哪些方法和行為對(duì)增強(qiáng)自控力有好處
(1) 冥想（5-10分鐘 注意呼吸，排除一切分神的想法）
(2) 三思而后行（當(dāng)意志力受到挑戰(zhàn)快要失控時(shí)：放慢呼吸先讓動(dòng)作停下來 10~15秒呼吸一次，我的目標(biāo)是什么？我現(xiàn)在應(yīng)該怎么做？）
(3) 鍛煉（能提高意志力儲(chǔ)備，排除雜亂思想，讓自己更理智）
(4) 當(dāng)不知道自己想要什么的時(shí)候，問問自己不想做什么？而不是任由本能行事。
(5) 通過一件一件的小事、小目標(biāo)來培養(yǎng)意志力，而不是一開始就設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)，讓大腦通過各種易行的小事得到鍛煉，習(xí)慣【三思而后行】同時(shí)提升意志力。
(6) 讓目標(biāo)更形象具體化，讓未來的獎(jiǎng)勵(lì)更加真實(shí)，這樣我們能更容易對(duì)抗即時(shí)的誘惑
(7) 負(fù)向情緒產(chǎn)生時(shí)，聽音樂或出去走走要比大腦自認(rèn)為的調(diào)節(jié)方式（打游戲，吃零食，刷劇等）更有效。
(8) 記錄運(yùn)用正確的調(diào)節(jié)方法后的心情感受，或者拍張照片留下足跡。當(dāng)下次壓力來臨，要做出錯(cuò)誤解決方法時(shí)，給自己提醒。
05
讀完本書后，我實(shí)際應(yīng)用的有哪
1) 冥想（我是每天睡前堅(jiān)持5分鐘冥想）
對(duì)應(yīng)：通過各種易行的小事鍛煉大腦的自控能力（三思而后行）
2) 電腦設(shè)置了到時(shí)自動(dòng)關(guān)機(jī)，手機(jī)設(shè)好鬧鐘放到書桌上（必須起床才能關(guān)）
對(duì)應(yīng)：①延遲效應(yīng)----給誘惑設(shè)置障礙 ②環(huán)境對(duì)人的影響（書桌上放著我正在讀的書和敞開著記滿筆記的筆記本）
3) 有時(shí)忍不住鬧鐘響了又多睡了30分鐘，但一般都不會(huì)破罐子破摔一直睡下去了。接納事實(shí)--止損，由于早晨自控力比較強(qiáng)，思維糾正后就不會(huì)失控導(dǎo)致一直睡下去了。
對(duì)應(yīng)：①自控力的肌肉模式（從早晨到晚上逐漸減弱）②多巴胺----負(fù)向情緒更容易導(dǎo)致失控和發(fā)動(dòng)“那又如何效應(yīng)”③三思而后行
4) 散步，還沒有養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。但會(huì)在心情煩悶或者讀很久書后下樓走一圈。
對(duì)應(yīng)：①正確的解壓方式
