自知之明是自控的基礎(chǔ)，認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
過去食物短缺的時候，多于的身體脂肪能救人一命，愛吃甜食能讓人活下去。但進(jìn)入現(xiàn)代社會后，到處都是快餐、垃圾食品和各種各樣能吃的東西，超重有害身體健康，愛吃甜食不再能救人一命。
意志力第一法則：認(rèn)識你自己
利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的，你甚至不用設(shè)定一個自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
你還可以做一件更簡單、更無痛的事——冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過僅僅3個小時的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就會大幅提高。11個小時后，研究人員已經(jīng)能觀察到大腦的變化。剛學(xué)會冥想的人大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元。另一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。
這時你就面臨抉擇：是屈服于誘惑，還是尋找內(nèi)在力量來自控。此時此刻，即使你全身上下都在說“我想要”，你也需要說出“我不想”。
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。
事實證明，科學(xué)家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節(jié)食者、香煙對戒煙者的誘惑。
另一個大家都很關(guān)注的問題是：“什么樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會去作什么樣的鍛煉？”身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。
如果你對以下兩個問題的回答都是否定的，那么它就是一項運動。一、你是坐著、站著不動或是躺著嗎？二、你會邊做邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運動，那么恭喜你，你已經(jīng)找到了鍛煉意志力的方法。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動。
所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能把你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。
艾琳之所以通過大喊大叫來發(fā)泄情緒，并不只是因為孩子們做的錯事，而是因為她覺得自己在很多方面和“完美媽媽”相差甚遠(yuǎn)。
如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
例如每當(dāng)我們看到、聞到或嘗到高脂肪或高糖分的食物時，大腦都會釋放大量的多巴胺。多巴胺的釋放保證了我們會產(chǎn)生把自己喂飽的念頭。如果你生活在食物稀缺的環(huán)境里，這絕對是最好的本能。但在你生活的時代里，食物不僅極大豐富，而且很多都是專門為了刺激你的多巴胺釋放而制造出來的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食譜，而不是長命百歲的保障。
大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果。
你知道是誰發(fā)現(xiàn)這件事的嗎？答案是想從你身上賺錢的人。零售業(yè)的方方面面都設(shè)計得讓我們更有購買欲。比如，大型食品公司在菜譜中搭配適當(dāng)?shù)奶穷?、鹽類和脂肪，讓你的多巴胺神經(jīng)元處于興奮狀態(tài)；樂透彩票的廣告則鼓勵你去想象，自己中大獎后拿著100萬美元會去做些什么。
這就證明了，難以預(yù)料的獎勵究竟有多么強大的力量。和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統(tǒng)面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎的事。這就是為什么人們寧愿買樂透彩票，也不愿意把錢存到銀行里，賺取有保障的2%的利息。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。
研究人員在想吃巧克力的女性身上觀察到了這種欲望和壓力交織的狀態(tài)。
我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
美國心理學(xué)家協(xié)會曾做過一次關(guān)于壓力的全國性調(diào)查。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如，通過吃東西來緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如，通過吃東西來緩解壓力的人里面，只有16%認(rèn)為這種方法確實有效。另一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性在感到焦慮或抑郁的時候，很有可能會去吃巧克力，但她們這一解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感。
其實，當(dāng)我們情緒低落的時，大腦更容易受到誘惑。
當(dāng)吸煙者想象自己要去看牙醫(yī)的時候，他們抽煙的欲望強烈得難以估量。當(dāng)暴飲暴食的人知道自己要去作公開演講的時候，他們會渴望高脂肪、高糖分的實物。
神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)。
當(dāng)我們毫無壓力時，我們知道實物并不能讓自己快樂。但當(dāng)我們處在巨大的壓力之下，大腦的獎勵系統(tǒng)還不停向我們尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”時，我們就會把這些忘記一干二凈。壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
如果你相信購物在某種程度上可以讓你更快樂，你就會通過購物來緩解因債務(wù)引發(fā)的壓力。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實。在每個案例中，“想要更快樂”這個目標(biāo)總是戰(zhàn)勝了自控力的目標(biāo)。
美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影。
也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
下面是一個很恰當(dāng)?shù)睦印獰熀猩系木鏁岣邿熋癯闊煹挠?009年的一項調(diào)查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認(rèn)大的方法緩解壓力——吸煙。天啊，這完全不符合邏輯。但根據(jù)我們所知的壓力對大腦的影響，這卻是合理的。
出人意料的是，增強責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
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