最近試了下國(guó)外很紅的碳水循環(huán)法，自我感覺(jué)還不錯(cuò)，執(zhí)行起來(lái)比較容易，吃的也不會(huì)太差，就是把日常飲食分為間歇性的高碳水日和低碳水日。
我是以 5 天為一個(gè)循環(huán)，4 天低碳，然后接 1 天高碳，低碳日不吃主食，高碳日正常吃就好。
低碳日 × 4
早餐：黑咖啡 雞蛋
午餐：肉類(lèi) 蔬菜 少量水果
晚餐：肉類(lèi) 魚(yú) 蔬菜（盡量6點(diǎn)前吃完）
高碳日 × 1
早餐：黑咖啡 吐司 香蕉 雞蛋
午餐：肉類(lèi) 魚(yú) 蔬菜 水果 主食（一碗米飯 or 面條）
晚餐：隨意吃 吃到飽
如果天天泡健身房呢可以三天低一天高，上班族呢可以六天低一天高，這樣控制碳水化合物攝入，把新陳代謝維持在一個(gè)高水平，比辛苦節(jié)食更快達(dá)到減脂效果。
高碳日不要太過(guò)放縱，低碳日也不需要吃得太慘。下面這套三合一的健身餐，就是我的低碳日食譜！
Steak + Cauliflower Rice
· 食材 ·
牛排 花椰菜
歐芹 羅勒 大蒜 辣椒
檸檬 堅(jiān)果 橄欖油 紅酒醋
· 時(shí)間 ·
45分鐘
· 難度 ·
★★★
Recipe
- step 1 -
上次做的清酒味增牛排算是亞洲路線，這次走南美風(fēng)。
一塊肋眼，盡量挑厚的，撒鹽和胡椒腌制。
- step 2 -
Chimichurri 是一款阿根廷香草醬，非常百搭，配方也很多變化，基礎(chǔ)版本如下：
歐芹 + 羅勒 + 紅蔥 + 大蒜 + 辣椒
海鹽 + 紅酒醋 + 橄欖油 + 檸檬
- step 3 -
一把歐芹、一把羅勒，三個(gè)小圓蔥，剝一個(gè)大蒜，一根辣椒，一起丟進(jìn) KitchenAid 料理機(jī)，加兩勺紅酒醋和一撮海鹽，用8檔轉(zhuǎn)速打碎。
然后一邊攪拌，一邊慢慢加入橄欖油。
所有食材打到均勻細(xì)膩，Chimichurri 就做好了。
這款綠色香草醬充滿新鮮濃烈的香氣，味道清爽刺激，可以搭配所有烤肉類(lèi)菜式，牛排烤雞羊肉都很對(duì)味。
（提前做好的 Chimichurri 醬，密封冷藏可以保存一周）
- step 4 -
我找到一種料理蔬菜的辦法來(lái)代替主食，就是花菜。
以前做過(guò)一次 Cauliflower Popcorn，這次來(lái)做一個(gè) Cauliflower Rice
兩顆花椰菜，切掉底部根莖，掰成小塊。
- step 5 -
把花椰菜放入料理機(jī)，KitchenAid 一共有11檔轉(zhuǎn)速，能夠隨意控制食物粉碎度，達(dá)到想要的食材形態(tài)。
花椰菜不用打太細(xì)，大概用4檔攪拌3分鐘。
把花菜打到顆粒狀，就是 Cauliflower Rice 啦，有點(diǎn)像藜麥，減脂期可以用來(lái)代替碳水當(dāng)作主食。
- step 6 -
爆香大蒜，花椰菜下鍋翻炒，就像做炒飯一樣。
將蔬菜里的水分炒干，吃起來(lái)會(huì)有香脆的口感。
加鹽和孜然調(diào)味，混入一把堅(jiān)果。
把炒好的花椰菜碎飯裝到一個(gè)大碗里。
你就得到了一份“大碗花菜”?。。ɡ洹?/p>
- step 7 -
燒熱平底鍋，大火煎牛排。
不要煎太久，3分鐘左右就好。
傾斜鍋?zhàn)樱蒙鬃硬粩喟延土茉谂Ｅ派?，保持牛排表面高溫，可以煎出焦香的脆殼?/p>
- step 8 -
牛排出鍋后靜置 3 分鐘（Rest 的時(shí)間要和煎的時(shí)間一樣），然后切成一厘米寬，不要太薄。
第一刀下去，就能感覺(jué)到焦脆表面下柔軟多汁的內(nèi)里，覺(jué)得自己在家煎牛排的水平越來(lái)越好了。
- step 9 -
把牛排鋪在花椰菜炒飯上，請(qǐng)欣賞漂亮的五成熟切面。
淋上一勺 Chimichurri 阿根廷香草醬，看起來(lái)就開(kāi)胃。
- step 10 -
牛排 Rest 的間隙，3分鐘內(nèi)我還做了個(gè)簡(jiǎn)單的果昔：
芒果一個(gè)半 + 香蕉一根（提前冷凍）
椰子水半杯 + 奇亞籽 + 薄荷
所有食材倒進(jìn)料理機(jī)，加半杯椰子水，使用“果昔”自動(dòng)程式，40秒打好一杯。用完把 KitchenAid 設(shè)定到自我清潔模式，就來(lái)開(kāi)飯吧。
▼ ▼ ▼
阿根廷牛排 + 花椰菜炒飯
芒果香蕉椰子果昔，完成！
剛好都是帶著南美元素的熱帶風(fēng)味料理，抹上鮮辣醬汁的軟嫩牛肉，搭配香脆清甜的菜花飯，加上一杯鮮榨果昔，健身餐吃這樣會(huì)有負(fù)罪感嗎？
其實(shí)這是個(gè)三合一的健身食譜，Chimichurri 牛排可以單獨(dú)出場(chǎng)，菜花飯也可以搭配雞胸蝦仁，或者做成素食版本，總之自由組合，是一套簡(jiǎn)單實(shí)用的 Diet Plan，無(wú)碳水也很有滿足感。
不然天天雞胸西蘭花，也太慘。
? 一個(gè)超大的福利 ?
KitchenAid 強(qiáng)力破壁料理機(jī)
在家做些簡(jiǎn)單健康飲食，料理機(jī)是好用的必備廚具，這臺(tái) KitchenAid 就是我廚房里的頂配裝備。
果昔果汁，健康輕食，各種醬料都能輕松完成
自帶加熱功能，可以直接打出溫?zé)釢鉁惋嬃?/strong>
自我清潔程序，33秒完成攪拌杯清洗
長(zhǎng)得美
想在家做飯又不想太麻煩，料理機(jī)可以省下很多步驟和時(shí)間，幫你解鎖各種食材和食譜！
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