雞蛋大家都愛吃，在很多人眼里，雞蛋營養(yǎng)又便宜。
肉可以缺，蛋不能少。
然而，蛋紅是非多，關(guān)于雞蛋，總會有很多謎之傳說……
今天，我們就好好看一看，那些你信了多年的吃蛋傳說，到底是真是假。
（圖源：giphy）
我們從小到大都有被逼吃雞蛋的經(jīng)歷，講真，每天一顆蛋，真的健康嗎？
2018年，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《心臟》（Heart）期刊上的一項(xiàng)研究顯示：
通過對近50萬人進(jìn)行平均8.9年的隨訪，發(fā)現(xiàn)每天吃一顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險[1]。
雞蛋可以說是營養(yǎng)界的扛把子，貧民窟少男少女的最佳補(bǔ)品。
小小的雞蛋，藏著大大的營養(yǎng)。
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雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸構(gòu)成更好，容易被人體吸收利用。全蛋的蛋白質(zhì)吸收利用率甚至比牛奶、肉類更高。
雞蛋中的卵磷脂、卵黃素等，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大作用。如果想促進(jìn)大腦發(fā)育、提升記憶力，與其花錢買保健品，不如早餐一顆蛋。
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很多人擔(dān)心雞蛋中膽固醇含量太高，每天嚴(yán)格控制攝入量，早上吃完水煮蛋，中午不敢點(diǎn)番茄炒蛋。
其實(shí)大可不必。
人體血中膽固醇80%～90%是人體自身肝臟合成的,只有10%～20%來自食物。
食物中的膽固醇與人體血膽固醇有關(guān)系, 但是大部分關(guān)系是源于與膽固醇共存的飽和脂肪，而雞蛋恰好就是膽固醇高而飽和脂肪低的食物，所以雞蛋對血液的膽固醇升高幾乎沒有不良影響[2]。
身體健康的人一天可以吃1～2顆蛋，偶爾超標(biāo)也沒關(guān)系。
當(dāng)然也別吃太多，對母雞身體不好。畢竟，它來不及下。
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只吃蛋白不吃蛋黃，跟喝酸奶只舔奶蓋，有什么區(qū)別？？？
蛋白中只有蛋白質(zhì)，只有全蛋的蛋白質(zhì)利用率最高，蛋白本身的利用率低于牛奶和肉類。
但是！蛋黃中除了蛋白質(zhì)，還有必需脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鋅以及膽堿、甜菜堿、葉黃素等等營養(yǎng)成分。
蛋黃才是雞蛋中的精華，而你卻巧妙地躲過了它。
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有人認(rèn)為，散養(yǎng)雞每天出門遛彎，生活逍遙，心情愉快，生下的都是好蛋；
籠養(yǎng)雞整天關(guān)在籠子里，除了進(jìn)餐就是下蛋，生活單調(diào)、心情苦悶，生下的都是可憐蛋。
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能這樣想的人，非常富有同理心，設(shè)身處地為雞著想。
然而，事實(shí)并非如此。
有學(xué)者針對不同雞蛋做過研究，結(jié)果顯示，散養(yǎng)雞生的土雞蛋和籠養(yǎng)雞生的洋雞蛋，營養(yǎng)價值差不多[3]。
籠養(yǎng)雞：盡管生活很苦，依然要好好下蛋。
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大概就是商家的一種營銷，誰傻誰中招。
蛋殼顏色主要是一種稱為原卟啉（又稱卵卟啉）的色素決定的，母雞合成原卟啉的能力，是存在個體差異的，但是顏色并不決定雞蛋營養(yǎng)高低。
不同顏色的蛋，營養(yǎng)相差也不大[4]。
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大膽的猜測，這都是懶人的借口。
雞蛋煮全熟，要8分鐘，但是半熟，4分鐘就夠了，這年頭誰還不是時間管理大師呢。
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半生不熟的雞蛋不僅營養(yǎng)不如全熟蛋，而且容易發(fā)生食物中毒。
首先，生雞蛋的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)致密，不容易被消化吸收，而煮熟了的雞蛋蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)變得松軟，更容易被人體消化吸收。
更重要的是，食用生雞蛋容易發(fā)生食物中毒，比如著名的沙門氏桿菌就是生雞蛋最常見的致病菌污染物，大約有1%的雞蛋會帶有這種致病菌，它會造成嚴(yán)重的食物中毒反應(yīng)[5]。
經(jīng)常吃不熟的蛋，可能讓你營養(yǎng)沒補(bǔ)到，身體先垮掉。
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有人覺得，空腹吃蛋，雞蛋的蛋白質(zhì)將被迫轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，起不到營養(yǎng)滋補(bǔ)的作用。有這種疑惑的，都是文化人。
其實(shí)，健康人空腹吃沒問題，也不會造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)。
人體能量代謝是有優(yōu)先次序的，與肝糖原、脂肪以及肌肉分解成的脂肪相比，食源性蛋白質(zhì)不會優(yōu)先被轉(zhuǎn)化成熱量。
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煮雞蛋一般7～10分鐘就差不多了，煮的時間太久，確實(shí)可能導(dǎo)致其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化[6]。
但總體影響不大。
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不至于，但變質(zhì)蛋最好別吃。
變了質(zhì)的雞蛋，容易滋生各種細(xì)菌，蛋白質(zhì)會變質(zhì)腐敗，還會產(chǎn)生吲哚、硫化氫等小分子毒物。
如果你把雞蛋打開后，發(fā)現(xiàn)蛋黃散了，蛋白、蛋黃混在了一起，或者有霉味、腐臭味，就不能再食用了，這是判斷雞蛋是否變質(zhì)的最直接方法[7]。
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可以吃。
雞蛋比面包、饅頭等更扛餓。其中的蛋白質(zhì)和脂肪能為你持續(xù)平穩(wěn)提供能量，讓你肚子飽的時間更長。研究證明，早餐吃雞蛋的人，比吃餅的人更容易減輕體重[1]。
但也不能多吃。
美食千千萬，營養(yǎng)均衡比較重要，何必總盯著蛋，雞都緊張了。
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說了這么多，總結(jié)下來就3點(diǎn)：
每天一顆蛋，健康又好看；
蛋黃營養(yǎng)高，千萬別扔掉；
顏色不重要，新鮮是關(guān)鍵。
希望大家開開心心吃蛋，健健康康生活～
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參考文獻(xiàn)
[1]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
[2]Soliman, G. A. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.
[3]白建,李強(qiáng).笨雞蛋與籠養(yǎng)雞蛋營養(yǎng)成分含量的比較研究[J].家禽科學(xué),2012(01):9-11.
[4]李光奇,樊世杰,韓文朋,孫玉娥,劉會英,石鳳英,吳桂琴.褐殼蛋蛋殼顏色與雞蛋品質(zhì)相關(guān)性分析[J].中國家禽,2016,38(23):10-13.
[5]Holt PS, Davies RH, Dewulf J, et al. The impact of different housing systems on egg safety and quality. Poult Sci. 2011;90(1):251-262. doi:10.3382/ps.2010-00794
[6] NABER, E. C., & BIGGERT, M. D. (1985). Analysis for and generation of cholesterol oxidation products in egg yolk by heat treatment. Poultry Science, 64(2), 341-347
[7]如何判斷雞蛋是否變質(zhì)[N]. 中國食品科技網(wǎng)，2017-03-03
[8]Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of obesity, 32(10), 1545-1551.
[9]http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=01125
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