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瑜伽人小編分享一套

肩頸理療瑜伽

每天堅(jiān)持練習(xí)10分鐘

會(huì)看到非常明顯的效果

嬰兒式變體

• 從四角跪姿開始，大腳趾相觸

• 雙膝分開與髖寬，額頭放低

• 雙手向后互抱小臂，身體前傾

• 舒展頸部和肩部，保持8個(gè)呼吸
  

嬰兒式肘支撐

• 雙腿保持在嬰兒式，將磚塊放在前方

• 屈手肘，手肘放在磚塊上，掌心相對(duì)

• 下巴回收，保持8個(gè)呼吸
  

嬰兒式 扭轉(zhuǎn)

• 雙腿保持在嬰兒式，右手向前伸展

• 左手穿過(guò)右腋下向旁側(cè)伸展

• 保持8個(gè)呼吸，換邊

仰臥動(dòng)態(tài)練習(xí)

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖寬

• 毛巾放在后腦勺，大拇指朝下抓住毛巾

• 慢慢將毛巾向上抬起，感受頸部的拉長(zhǎng)

• 保持胸腔的打開，重復(fù)練習(xí)5組
  

• 俯臥，屈手肘，手肘在肩膀正下方

• 呼氣，低頭，下巴內(nèi)夾，保持肩膀下沉

• 保持8個(gè)呼吸，動(dòng)態(tài)重復(fù)5次

犁式

• 仰臥，雙腿向上向后抬起

• 腳枕落地，雙腿保持伸直

• 雙手撐住背部，脊柱向上

• 保持8個(gè)呼吸，屈雙膝，卷背落下
  

貓牛式

• 從四角跪姿開始，十個(gè)手掌大大張開

• 吸氣，提坐骨，展胸腔抬頭

• 呼氣，拱背低頭，眼睛看向肚臍

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5組
  

• 站立，雙腳分開與髖寬

• 微屈雙膝，呼氣，從髖部折疊向下

• 十指交扣，手掌抱住后腦勺

• 保持8個(gè)呼吸
  

坐姿頸部伸展

• 從簡(jiǎn)易坐姿開始，雙手放在身體兩側(cè)

• 沉雙肩，將左手放在右耳上，往左側(cè)拉

• 保持雙肩的下沉，保持8個(gè)呼氣，換邊

坐姿抬下巴

• 金剛跪姿開始，雙手十指交扣握拳

• 抵住下巴，保持脊柱立直

• 手肘分開與肩寬，放松，肩頭向下

• 頭向后，肘部指向天花板方向

• 呼氣，低頭，重復(fù)練習(xí)8組
  

坐姿 鷹式手臂

• 金剛跪姿開始，手臂纏繞

• 指尖朝上，肩膀下沉，手臂抬高

• 保持8個(gè)呼吸，交換手臂上下位置
  

仰臥開肩

• 仰臥，將磚塊放在胸腔和后腦勺位置

• 屈雙膝，身體慢慢向后仰

• 加深，放低后腦勺的磚塊

• 將雙腿伸直向前，保持3分鐘