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這10個(gè)瑜伽動(dòng)作針對(duì)腰背、肩頸，堅(jiān)持練身體至少年輕5歲

坐姿扭轉(zhuǎn)式

·以瑜伽簡(jiǎn)易坐姿坐立在瑜伽墊上面。

·吸氣時(shí)延展脊柱，保持背部直立。

·呼氣時(shí)右臂尋找左膝外側(cè)，左肩向后扭轉(zhuǎn)打開(kāi)。

·吸氣時(shí)回正身體，呼氣時(shí)左臂尋找右膝外側(cè)。

·右肩向后扭轉(zhuǎn)打開(kāi)，保持脊柱向上延展。

·持續(xù)15組呼吸的緩慢練習(xí)。

作用：靈活脊柱和整個(gè)上背部，滋養(yǎng)脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)及大腦供氧量。

山式坐姿背部矯正

·簡(jiǎn)易坐姿盤(pán)坐，準(zhǔn)備一根瑜伽伸展帶。

·將伸展帶放在背部后側(cè)，伸展帶兩端由肩部前側(cè)向上繞到背后。

·雙手抓住伸展帶，并在背部后側(cè)交叉伸展帶。

·伸展帶最后環(huán)繞到胸口下方扣住。

·保持背部挺直，雙肩下沉遠(yuǎn)離雙耳。

作用：矯正不良體態(tài)、不良坐姿習(xí)慣。改善駝背、圓肩。

牛面式

·以金剛坐姿跪坐在瑜伽磚上。

·雙膝并攏，右臂在上，左臂在下方，彎曲手肘雙手背后相扣。

·吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)右手肘向后推送。

·持續(xù)15個(gè)呼吸之后換反側(cè)練習(xí)。

作用：緩解肩頸酸痛，調(diào)理脊柱側(cè)彎或高低肩，美化手臂線(xiàn)條。

反抬式

·彎曲雙膝坐立到墊子上，雙手指尖指向臀部撐地。

·吸氣時(shí)臀部離開(kāi)地面與地面平行位置停留。

·呼氣時(shí)雙膝內(nèi)夾中線(xiàn)，背部推送體前側(cè)向上。

·持續(xù)15個(gè)呼吸的練習(xí)時(shí)間。

作用：促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解腰背酸痛，美化背部、臀部。

支架式

·伸直雙膝，背部向上推送，腳心靠近地面。

·持續(xù)10個(gè)呼吸的練習(xí)。

作用：刺激甲狀腺、胸腺、乳腺，減少背部多余贅肉。

下犬式

·雙臂打開(kāi)與肩同寬，雙手五指張大，虎口向下發(fā)力貼實(shí)地面。

·雙腳距離手的距離是一個(gè)斜板式的距離。

·雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳趾張大。

·吸氣時(shí)尾骨向上伸直，雙臂向上推送雙肩及后背。

·呼氣時(shí)雙肩后側(cè)，以等腰線(xiàn)方向，向后推送力量，腳跟下踩。

·雙膝保持收緊，大腿肌肉收緊，保持背部平展、延長(zhǎng)。

·后腦勺、肩部后側(cè)、后背位于同一平面。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)。

斜板式

·雙腳打開(kāi)與肩部同寬，前腳掌踩地。

·雙手五指張大撐地減少手腕受力。

·腹肌核心收緊，背、臀和雙腿在一個(gè)斜面上。

·保持10個(gè)呼吸的練習(xí)。

作用：促進(jìn)全身血液循環(huán)，塑形、減脂。

人面獅身式

·身體俯臥在瑜伽墊子上面，雙手肘撐地。

·雙腳打開(kāi)約與肩同寬。

·吸氣時(shí)可以抬頭延展脊柱。

·呼氣時(shí)雙肩前側(cè)嘗試向后展開(kāi)，拉伸胸前。

·持續(xù)十五個(gè)腹式呼吸的練習(xí)。

作用：

可以矯正不良體態(tài)，刺激胸腺、乳腺、甲狀腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，可以按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)新陳代謝和排毒功能。