中級(jí)瑜伽體式詳解
一、體式名稱：半月式（Half moon pose）
意識(shí)集中：感受腰部、胸部和腹部的收緊及翻轉(zhuǎn)。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.2
呼吸要點(diǎn)：
抬腿時(shí)吸氣，保持動(dòng)作時(shí)呼吸要深長、均勻。
體式介紹：
在這個(gè)體式中，單手單腿撐地，另外的一條腿和一只手臂都盡量向上伸展，身體形如新月，因此而得名。
體式功效：
.活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
.拉伸腿部肌肉，美化腿部線條。
.鍛煉身體的平衡能力，集中注意力。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)過程中，要一直保持脊椎的挺直，抬起的那條腿要保持膝蓋繃直，不能彎曲。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站立，身體前傾，雙掌撐地，雙臂與地面垂直。吸氣，盡量向后向上抬高右腿。
2、呼氣，胸、腹部向上翻轉(zhuǎn)，右臂向上伸展，與肩部、左臂成一條垂直線。身體重心放在左腳和左臀上，左手支撐身體。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果無法使腿抬得更高，或無法使雙臂成一條與地面垂直的直線，可讓教練用手握住你的小臂和小腿腿肚，以幫助你更好地完成練習(xí)。
二、體式名稱：簡易半月式（Half moon pose）
意識(shí)集中：感受背部和腰部肌肉的拉伸以及脊椎的伸展。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.0
呼吸要點(diǎn)：
身體側(cè)彎和前傾時(shí)呼氣，身體回到正中位置時(shí)吸氣。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語名是“Ardha chandrasana”,Ardha的意思是“半”,Chandrasana的意思是“月亮”，練習(xí)時(shí)身體形如半月，因此而得名。
體式功效：
.使脊椎更柔韌，拉伸背部肌肉和腰側(cè)肌肉。
.使髖部和腿部的肌健更柔韌，消除腰圍線上過多的脂肪。
.按摩腹部器官，有助于消除腸胃疾患。
.刺激新陳代謝，增進(jìn)血液循環(huán)。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)過程中，手肘和膝蓋都要繃直，不能彎曲。一定不要屏氣，自然呼吸即可。高血壓患者、低血壓患者、有眩暈癥的患者以及背部有問題的人，在練此體式前最好先咨詢醫(yī)生。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，雙腿伸直并攏，腰背挺直，目視前方。雙手胸前合十，食指向上，其他手指相扣。
2、吸氣，保持手指相扣，雙臂伸直，高舉過頭頂。
3、呼氣，向右側(cè)彎腰，保持2一3次呼吸，充分感受左側(cè)腰肌拉伸緊繃的感覺。
4、吸氣，上半身回到正中位置，呼氣，向左側(cè)彎腰，保持2一3次呼吸。
5、吸氣，上半身回到正中位置，呼氣，雙臂帶動(dòng)上半身向下彎，直至指尖觸地。此時(shí)，雙臂、頭頸和背部在一個(gè)平面上。
6、吸氣，雙臂帶動(dòng)上半身回到正中位置后，繼續(xù)向上向后伸展，頭部后仰，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原至基本站姿。
錯(cuò)誤示范：
向兩側(cè)彎腰時(shí)，身體不要過分傾斜，這樣容易摔倒。
教練調(diào)整：
身體向兩側(cè)或前后彎腰時(shí)，容易因傾斜過度而摔倒，或因擔(dān)心摔倒而致使動(dòng)作做不到位?？勺尳叹毞鲎∧愕难?，多試幾次，尋找你最佳的傾斜角度。
三、體式名稱：舞王式
體式介紹：這個(gè)優(yōu)美而充滿活力的體式是獻(xiàn)給濕婆的，傳說中，濕婆不僅是靜止之神，死亡和毀滅之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。
意識(shí)集中：意識(shí)集中在眉心，以保持平衡。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：6.0
呼吸要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻地自然呼吸。
體式功效：
.擴(kuò)展胸部，增加肺活量
.運(yùn)動(dòng)肩胛骨，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。
.伸展脊椎，柔軟腰部，肩部，腿部。
.鍛煉身體的平衡能力，發(fā)展均衡和優(yōu)雅的體態(tài)。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)時(shí)，要保持背、腰、臀、腿部的緊張，并且全神貫注。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，右腿向后彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展
2、左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦后抓右腳，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放松，目視前方，自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒后，還原至基本站姿。
四、體式名稱：舞者式
體式介紹：舞者式是高難度的平衡動(dòng)作，盡量均衡與優(yōu)雅姿態(tài)，練習(xí)時(shí)要調(diào)動(dòng)腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
意識(shí)集中：意識(shí)集中在眉心，保持身心平衡，感受大腿前側(cè)的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：保持自然深長的呼吸。
體式功效：
.擴(kuò)張胸部，美化體態(tài)。
.補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)肩胛骨，使脊椎更強(qiáng)健。
.加強(qiáng)腹肌和腰背肌肉的力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。
.加強(qiáng)腿部肌肉力量，增進(jìn)掌握平衡和集中精力的能力。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)時(shí)，要保持背、腰、臀、腿部的緊張，手肘不能彎曲，撐地的那條腿不能彎曲。眼睛要全神貫注地盯著指尖的方向，這樣有助于保持身體平衡和心情平衡，能提高你的注意力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，雙腳并攏，右腳向后抬起，右手抓住腳踝，左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目視前方。
2、吸氣，右手用力將右腿抬起，使右大腿與地面平行。左臂向斜上方伸展，眼睛看向指尖的方向
3、呼氣，收回手臂，右腿緩緩放下，身體還原基本站姿，然后換另一邊練習(xí)。
教練調(diào)整：
在完成最后的動(dòng)作時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)，身體晃動(dòng)等現(xiàn)象，這時(shí)，讓教練托住你的腰腹部和抬起的那條腿，以幫助你保持身體穩(wěn)定。
五、體式名稱：加強(qiáng)側(cè)伸展式
體式介紹：這個(gè)體式的梵語名是“Parsvattauasana”，Parsva意思是“側(cè)面”，Uttana的意思是“伸展”。這個(gè)體式，會(huì)讓你的身體向一側(cè)翻轉(zhuǎn)，以此訓(xùn)練身體穩(wěn)定性。
意識(shí)集中：意識(shí)集中在保持身體平衡上。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.0
呼吸要點(diǎn)：
側(cè)身翻轉(zhuǎn)及抬腿時(shí)吸氣，動(dòng)作保持均勻，深長的呼吸，身體還原時(shí)呼氣。
體式功效：
.活動(dòng)和加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)及手腕關(guān)節(jié)。
.拉伸手臂和腿部肌肉，消除這些部位的多余脂肪。
.加快全身血液循環(huán)，促進(jìn)人體新陳代謝。
.鍛煉身體的平衡能力，集中注意力。
注意事項(xiàng)：
整個(gè)動(dòng)作過程中，腹部、臀部及背部肌肉都應(yīng)保持收縮，側(cè)身翻轉(zhuǎn)時(shí)，骨盆要面向正前方，不要扭轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、身體呈四腳板凳狀跪立，雙臂，雙大腿分開與肩同寬，且都垂直于地面。
2、吸氣，整個(gè)上半身朝右側(cè)上方翻轉(zhuǎn)，右腿伸直，腳尖朝外展，右手臂朝著頭部方向伸展，與地面平行。
3、抬起右腿，使其與地面平行，且與右臂在一條直線上，均勻呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
4、呼氣，右腿和右臂緩緩放下，身體還原至初始姿勢，換另一邊練習(xí)。
六、體式名稱：半駱駝式
體式介紹：這個(gè)體式的梵語名是“Ardha
ustrasana”，Ardha的意思是“半”，ustrasana的意思是“駱駝”，在這個(gè)體式中，雙手扶住腰部向后仰，形似駱駝，因此而得名。
意識(shí)集中：充分感受背部，臀部的收縮以及腹部的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：跪立時(shí)吸氣，后屈時(shí)呼氣，動(dòng)作保持時(shí)均勻呼吸。
體式功效：
.使脊椎更柔軟，調(diào)節(jié)脊椎神經(jīng)，靈活肩關(guān)節(jié)。
.擴(kuò)展胸部，增加肺活量。
.矯正駝背，預(yù)防乳房下垂。
.加強(qiáng)腹肌的力量，伸展骨盆，調(diào)理內(nèi)臟。
.促進(jìn)消化，緩解便秘，保養(yǎng)女性生殖系統(tǒng)。
注意事項(xiàng)：
高血壓患者或者背部有問題的人，做這個(gè)體式之前需咨詢醫(yī)生，有腰部和甲狀腺疾病的人，不要練習(xí)這個(gè)體式。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、跪立，雙腳分開與肩同寬，雙臂屈肘，雙手扶于腰間，腰背挺直，目視前方。
2、吸氣，雙手扶住腰部，放松頭部，頭后仰，髖部前送，脊椎向后彎曲，身體慢慢向后仰。
3、呼氣，右手扶在右腳腳后跟上，左臂向上伸展，盡量使大腿與地面垂直，自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至跪姿。
七、體式名稱：俯身頭觸腳式（Bending down to touch the feet）
意識(shí)集中：意念集中在保持身體平衡上。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.5
呼吸要點(diǎn)：
抬腿時(shí)吸氣，身體前傾時(shí)呼氣。
體式介紹：
練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，一條腿撐地，另一條腿伸直抬起且與地面平行，然后身體向前彎曲，用頭去觸碰那條抬起的腿的腳尖。
體式功效：
.緊實(shí)雙腿，增強(qiáng)腿部肌肉彈性。
.拉伸大腿后部肌肉，讓腿部肌肉更勻稱，線條更優(yōu)美。
.收縮腹部肌肉，按摩腹部器官，加強(qiáng)腹內(nèi)臟器的功能。
.鍛煉身體的平衡能力，振奮精神，激發(fā)身體的活力。
注意事項(xiàng)：
這個(gè)動(dòng)作有一定難度，倘若無法使抬起的那條腿完全伸直，可以稍稍彎曲膝蓋。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，雙腿伸直并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。
3、呼氣，左腿向前伸直，上身向前傾，雙手依然握腳跟，頭向下，盡量觸碰左腳腳趾。保持?jǐn)?shù)秒，還原基本站姿，換另一條腿練習(xí)。
八、體式名稱：頂禮式（Salute pose）
意識(shí)集中：注意力放在觸地的頭頂上，用意識(shí)幫助維持身體重心的穩(wěn)定。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.5
呼吸要點(diǎn)：
身體前屈時(shí)呼氣，保持動(dòng)作過程中，呼吸均勻、自然，動(dòng)作還原時(shí)吸氣。
體式介紹：
在這個(gè)體式中，雙手在背后合十，就像在背后行合十禮，因此而得名。
體式功效：
.增加對上身軀干及頭部的血液供應(yīng)。
.伸展骨盆、腘旁腱和雙腿肌肉群，增加其柔韌度。
.促進(jìn)面部血液循環(huán)，緊致肌膚，消除細(xì)紋和臉部水腫。
.緩解背痛及背部僵硬情況。
.按摩腹部，改善消化系統(tǒng)。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)這個(gè)體式，需在保持身體穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地練習(xí)，不可急躁。平時(shí)有頭暈癥狀的人，練習(xí)前需咨詢醫(yī)生。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿分開，雙掌于背后合十，指尖朝上。吸氣。
2、雙腿大大分開，呼氣，彎腰，頭頂著地，并使頭部與雙腳在一條直線上。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
雙掌背后合十的動(dòng)作十分重要，但大部分人在最初練習(xí)時(shí)都無法很好地完成。可請教練用一只手緊握住你的雙掌，以保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。另一只手按壓你的背部，能讓你的背部得到更好的伸展。
九、體式名稱：增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）
意識(shí)集中：感受腰、背部的伸展和脊柱的放松。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.2
呼吸要點(diǎn)：
身體前屈時(shí)呼氣，起身直立時(shí)吸氣。
體式介紹：
這個(gè)體式又叫“直掛云帆式”，可以在每天清晨練習(xí)。練習(xí)時(shí)，身體前屈,胸腹緊貼大腿，能很好地伸展脊椎。
體式功效：
.活動(dòng)髖部，拉伸腿部肌肉。
.伸展背部，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，放松背部肌肉，治療背痛等。
.擠壓和收縮腹部，使腹部器官得到增強(qiáng)，消除胃部疾患和腹部鼓脹感。
.使血液涌向頭部，舒緩、補(bǔ)養(yǎng)腦細(xì)胞，讓人更有精神。
.可使心跳減慢，讓人感覺平靜和鎮(zhèn)定，消除抑郁。
注意事項(xiàng)：
身體前屈時(shí)，背部盡量保持伸展，此外，胸腹部要與大腿前側(cè)緊密貼合，以保持身體重心的穩(wěn)定。高血壓、低血壓患者和有眩暈癥的人，在做練習(xí)之前，請先咨詢醫(yī)生。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，吸氣，雙腿伸直并攏，雙手高舉過頭頂，掌心向前。
2、呼氣，向前彎腰，手臂帶動(dòng)身體向前傾，雙手抱住雙腳腳踝，臉部靠近小腿。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
練習(xí)時(shí)，要盡量使胸腹部與大腿緊密貼合，如果暫時(shí)無法完成，可讓教練用手在你背上按壓，以幫助你完成練習(xí)。
十、體式名稱：榻式
體式介紹：這個(gè)體式的梵語名是“Paryanka”的意思是“榻、躺椅”或者沙發(fā)。榻式是在英雄坐的基礎(chǔ)上，身體向后仰臥，雙臂舉過頭頂環(huán)保而成，動(dòng)作完成后，身體就像一張?zhí)梢?，因此而得名?br>
意識(shí)集中：意識(shí)集中在身體中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：身體慢慢躺下時(shí)呼氣，腰背拱起時(shí)吸氣。
體式功效：
.拉伸頸部肌肉，幫助調(diào)整甲狀腺或副甲狀腺。
.加強(qiáng)雙腿和腳踝肌肉的力量。
.伸展背部，擴(kuò)張胸部和肺部，加大肺活量，美化胸型。
.使腹部肌肉得到舒展和拉伸，按摩腹部器官。
注意事項(xiàng)：
榻式不能在就餐之后練習(xí)，如果腰腹部比較僵硬，無法順利完成最終體式，可在腰背下方墊上一個(gè)靠墊，能撐起腰部，幫助達(dá)到練習(xí)目的。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、跪坐，吸氣，雙腿分開，腳掌心朝上，臀部位于兩腳掌之間的地上，腰背挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，目視前方。
2、呼氣，上身朝后仰，用雙肘支撐上半身，直至頭頂觸地。雙手抓雙腳，吸氣，頸部、胸部向上拱起，整個(gè)背部離開地面。
3、手臂向頭頂方向伸展，肘部彎曲，雙手分別抓住另一側(cè)手肘，手背著地，均勻呼吸，保持該動(dòng)作30-60秒。
4、上半身慢慢坐直，雙手垂直于體側(cè)，呼氣，身體還原至初始姿勢。
教練調(diào)整：
在完成最后一個(gè)動(dòng)作后，你可能無法將小臂貼緊地面，或者腰部上抬的程序不夠，可讓教練用手按壓你的雙臂，或?qū)⑹滞蟹鲈谀愫笱?，以幫助你更好地完成練?xí)。
十一、體式名稱：門閂加強(qiáng)式
體式介紹：這個(gè)體式的梵語名是“Uttana
parighasana”Uttana的意思是“加強(qiáng)”，因此它的脊椎側(cè)彎動(dòng)作要比門閂式來的更強(qiáng)烈，其相應(yīng)的功效也比門閂式更明顯。
意識(shí)集中：充分感受自髖部至手臂外側(cè)的拉伸，以及側(cè)腹部的擠壓。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：側(cè)屈時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣。
體式功效：
.使脊椎更柔韌，補(bǔ)養(yǎng)脊椎神經(jīng)。
.拉伸腹部肌肉和器官，使腰側(cè)的肌肉更緊實(shí)，消除腰腹脂肪。
.拉伸大腿及手臂，緊實(shí)肌肉，減脂塑身，特別是大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。
.按摩腎臟，促進(jìn)體內(nèi)毒素的代謝。
.刺激腎上腺，預(yù)防膀胱炎和男性前列腺增生。
注意事項(xiàng)：
伸展腿部時(shí)，要保持腿部伸直，盡量不要彎曲膝蓋，如果感到手掌放在腳踝處較困難，可以試著放在膝蓋上，做到最大極限即可。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、跪立，雙臂打開成一條直線，吸氣，右腿向后伸，腳尖指向右方，讓右腳與左膝處于同一直線上。
2、呼氣，身體向右彎曲，左臂貼近左耳且盡量向右側(cè)下壓，頭部與雙臂之間，右手觸摸右腳腳踝。
3、右臂上舉，雙臂于身體右側(cè)合十，保持?jǐn)?shù)秒，吸氣，身體還原，換另一邊練習(xí)。
教練調(diào)整：
身體側(cè)彎時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)髖部外翻，這是錯(cuò)誤的?？烧埥叹殞⒁恢皇址鲈谀愕捏y骨上，以防止其向外翻轉(zhuǎn)，另一只手按壓你的手臂，使你身體側(cè)彎至極限。
十二、體式名稱：飛鳥式
體式介紹：體式完成后，雙臂張開，臀部翹起，單腿盡量向上伸展，身體形似一個(gè)振翅而飛的小鳥，因此而得名。
意識(shí)集中：充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.0
呼吸要點(diǎn)：整個(gè)練習(xí)中保持自然、均勻地呼吸。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯臥，臀部盡量抬高，使胸部以上，膝蓋以下著地，下巴點(diǎn)地，雙臂張開，緊貼地面。
2、臀部位置保持不變，右腿盡量向后抬起，向上伸展。
十三、體式名稱：臥英雄式
體式介紹：這個(gè)體式的梵語名是“Supta
virasana”“Supta的意思是“躺下”。在這個(gè)體式中，練習(xí)者身體向后躺在地面上，同時(shí)伸展雙臂置于腦后。
意識(shí)集中：感受腰背部的緊張，感受頸、肩、胸及大臂的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.4
體式功效：
.很好的伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。
.有效緩解腿部疼痛和腿部疲勞。
.祛除緊張，緩解壓力，讓人心緒更加平和、安寧。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)時(shí)，要保持腰背部的緊張。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、跪坐，吸氣，臀部坐在兩腳之間的地上，手臂自然垂于體側(cè)
2、呼氣，身體向后，逐步將后腦、背部放在地面上，雙臂伸展過頭，彎曲雙肘時(shí)，小臂于頭頂上方交替。
3、自然呼吸，保持上述姿勢數(shù)秒后，上身緩緩抬離地面，雙手垂直于體側(cè)，身體還原。
教練調(diào)整：
很多人在使上半身貼地之后，膝蓋就會(huì)不由自主地抬起，如果無法使膝蓋保持貼地，可請教練幫忙按住你的膝蓋，以防止膝蓋抬離地面。
十四、體式名稱：弓式
體式介紹：在這個(gè)體式中，手臂就像一個(gè)弓弦，向上拉起頭部、軀干和腿部，整個(gè)身體就像是一張拉開的弓。
意識(shí)集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收緊和腹部的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：吸氣時(shí)，上半身和雙腿抬離地面，呼氣時(shí)，身體緩緩下落。
體式功效：
.伸展頸部和整個(gè)脊椎，加強(qiáng)脊椎的彈性及靈活度。
.伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。
.擴(kuò)展前胸及肺部，增加肺活量。
.使髖部更強(qiáng)健，促進(jìn)腹部周圍的血液循環(huán)，改善消化，緩解椎間盤突出。
.塑造流暢臀部曲線，使人保持活力。
注意事項(xiàng)：
弓式對身體的柔韌性和平衡能力要求很高，需要慢慢練習(xí)，切勿急進(jìn)，此外，背部和脊椎受過傷的人不宜練習(xí)，孕婦，患有甲狀腺腫大和腸胃疾病的人不宜練習(xí)。
教練調(diào)整：
如果不能憑借自身力量完成雙手抓腳踝的動(dòng)作，可讓教練一手扶握你的肩部，一手拖住你的雙腿，并分別向后和向上用力，以幫助你完成練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。
2、彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝。
3、吸氣，雙臂帶動(dòng)腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
4、吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點(diǎn)地，腳后跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。
十五、體式名稱：戰(zhàn)士三式（Warrior pose III）
意識(shí)集中：意念集中在保持身體平衡上。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.2
呼吸要點(diǎn)：
身體前傾時(shí)呼氣，腿抬離地面時(shí)吸氣，保持過程中呼吸自然而深長。
體式介紹：
戰(zhàn)士三式是對戰(zhàn)士二式更為強(qiáng)烈的后續(xù)體式。通過練習(xí)這一體式，傳達(dá)的是一種和諧、均衡與力量。
體式功效：
.活動(dòng)雙腿，使腿部肌肉更為勻稱和緊實(shí)。
.使脊椎更強(qiáng)健，緩解脊椎炎及背痛。
.增強(qiáng)腿部肌肉彈性，緩解大腿和小腿的肌肉痙攣。
.加強(qiáng)腹部器官，保持胃部肌肉緊縮，防止胃酸過多。
.加強(qiáng)身體的平衡能力和注意力的集中度，激發(fā)身體的活力，使體態(tài)更優(yōu)美。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)時(shí)，不要把重心錯(cuò)誤地放在腳跟上，這樣會(huì)阻礙身體均衡，而且還會(huì)導(dǎo)致胃部突出，降低身體和精神的敏感度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，吸氣，雙臂高舉過頭頂，雙手合十，大拇指相扣，雙臂向上夾緊雙耳，腰背挺直，目視前方，左腿微微后移，腳尖點(diǎn)地。
2、呼氣，上半身向前傾，雙臂并攏伸直、向前伸展。吸氣，左腿抬起，直至與地面平行。
3、呼氣，雙臂帶動(dòng)身體回正中位置，右腿收回，身體還原，然后換另一條腿練習(xí)。
教練調(diào)整：
讓抬起的腿與上半身、雙臂保持在一個(gè)平面上的同時(shí)保持身體平衡，這可能有些困難。可讓教練托住你的腰腹部和抬起的那條腿的膝蓋，以幫助你完成練習(xí)。
十六、體式名稱：鳥王式（Bird king pose）
意識(shí)集中：感受腳掌與地面的貼合，當(dāng)身體重心下降時(shí)，感受整個(gè)背部拉伸的感覺。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.1
呼吸要點(diǎn)：
降低重心時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中呼吸自然、深長。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鷹”，也是“眾鳥之王”的意思。Garuda代表毗濕奴的坐騎，它白臉、長喙、有紅色的翅膀和金色的身體。
體式功效：
.提高肩部的靈活性，消除肩部僵硬，消除手臂贅肉。
.按摩腹部器官，消除腹部脂肪，緩解便秘。
.補(bǔ)養(yǎng)兩踝、兩膝和小腿肌肉，預(yù)防小腿的抽筋。
.鍛煉平衡感和協(xié)調(diào)感，提高注意力。
注意事項(xiàng)：
如果你的膝關(guān)節(jié)僵硬，腳背勾住小腿肚較困難的話，將腳尖點(diǎn)地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上練習(xí)，以維持身體的平衡，這樣就能降低練習(xí)的難度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、基本站姿，左臂下右臂上，雙臂相繞，雙掌相對。
2、彎曲雙腿，右小腿跨過左膝，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣，目視前方。
3、呼氣，屈左膝，上半身向前傾，腹部貼大腿。目視前方，保持這個(gè)動(dòng)作3次呼吸，然后身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
如果在完成最后動(dòng)作時(shí)，無法使上半身與地面平行，或無法使雙手掌心相貼，可讓教練按壓你的背部或握住你的雙手，以保證動(dòng)作準(zhǔn)確性。
十七、體式名稱：單腿仰臥扭脊式
意識(shí)集中：感受頸部、腰部、腰側(cè)和脊椎的扭轉(zhuǎn)和拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：單腿抬起時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)身扭脊時(shí)呼氣。
體式功效：
.放松各關(guān)節(jié)脊椎骨，鍛煉背部肌肉群，使其富有彈性。
.緩解腰背部緊張和不適，按摩腹部臟器。
.矯正脊椎，肩部，髖骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收緊臀部，美化臀型。
.消減腰腹脂肪，預(yù)防背痛和腰部風(fēng)濕病發(fā)作。
注意事項(xiàng)：
上半身要始終保持緊貼地面，不因腿部和頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)而有所改變。
教練調(diào)整：
在完成另一個(gè)動(dòng)作時(shí)，頭部朝向的肩膀可能無法完成貼地，或者反方向伸展的那條腿無法觸地，這時(shí)可讓教練分別按壓住你的肩膀和大腿，以幫助你更好地完成練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙腳伸直并攏，雙臂打開成一條直線，津貼地面。
2、吸氣，抬右腿，使其與地面垂直，保持?jǐn)?shù)秒
3、呼氣，頭向右轉(zhuǎn)，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，盡量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持?jǐn)?shù)秒，換另一邊練習(xí)。
十八、體式名稱：側(cè)腿平衡式（Balance withside leg stretching）
意識(shí)集中：意念集中在保持平衡上。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)練習(xí)過程中保持自然、均勻的呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式需要先完成基本站姿，繼而打開雙臂成一條直線，再抬起一條腿，使大腿與地面平行，然后側(cè)轉(zhuǎn)這條腿，使其與身體在同一平面上。
體式功效：
.鍛煉腿部肌肉，消除大腿多余脂肪。
.拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關(guān)節(jié)。
.加快全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，幫助排除血液中的有害物質(zhì)。
.鍛煉身體的平衡能力，提高注意力的集中度。
注意事項(xiàng)：
這是一個(gè)很鍛煉平衡能力的體式，練習(xí)時(shí)，雙臂應(yīng)該始終保持成一條直線，舉起的那條腿的
大腿要始終與地面平行，以加強(qiáng)平衡。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站立，雙臂向兩側(cè)打開成一條直線，抬起右腿，屈膝，使右大腿與地面平行，右小腿自然下垂，腳尖朝下。
2、右腿朝右側(cè)翻轉(zhuǎn)，使整個(gè)身體在一個(gè)平面上，右大腿依然與地面平行。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原基本站姿，換另一條腿練習(xí)。
十九、體式名稱：犁式
意識(shí)集中：感受胯部、腰部、腳依次緩緩向頭頂上方的伸展。
呼吸要點(diǎn)：向上抬腿時(shí)吸氣，保持動(dòng)作中自然呼吸。
體式功效：
.按摩腹部器官，改善消化系統(tǒng)。
.彎曲脊椎，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解頭痛。
.緩解肩肘僵硬，腰痛，背部關(guān)節(jié)以及由風(fēng)寒引起的胃部疼痛。
.刺激腸道，消除胃脹氣，糾正月經(jīng)不調(diào)。
注意事項(xiàng)：
若因背部僵硬而無法完成練習(xí)，不要勉強(qiáng)，以免受傷，高血壓患者和年老體弱者要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)體式，患坐骨神經(jīng)痛的人或正處在生理期的女性不要做此練習(xí)。
教練調(diào)整：
如果無法依靠自身的力量使腳尖于頭頂上方觸地，或在腳尖觸地后無法保持身體平衡，可讓教練將手扶在你的后腰處和腳踝處，以幫助你保持身體穩(wěn)定，更好地完成練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙手自然貼放身體兩側(cè)，掌心貼地。
2、吸氣，向上抬起雙腿，雙手按壓地面，使背部抬離地面，然后雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地，保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。
二十、體式名稱：肩倒立式
意識(shí)集中：感受身體倒轉(zhuǎn)時(shí)甲狀腺處受到的擠壓，用意識(shí)幫助調(diào)勻呼吸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：5.0
呼吸要點(diǎn)：
吸氣時(shí)向上抬腿，身體后翻，呼氣時(shí)雙腿離地，身體還原。
體式介紹：
在瑜伽體式中，常常把肩倒立比喻為所有姿勢中的“女王”。這個(gè)體式中，全身向上伸展，僅靠上臂，肩膀和頸部支撐身體重量。
體式功效：
.活動(dòng)手臂關(guān)節(jié)，減輕腿、腳浮腫及盆腔充血。
.收縮腹肌，消減腹部脂肪，使下垂的腹部器官恢復(fù)原位。
.刺激甲狀腺和消化系統(tǒng)，促進(jìn)排毒，增進(jìn)人體的臟器功能。
.促進(jìn)血液循環(huán)至頭部、頸部及大腦，消除緊張、失眠、頭痛等。
注意事項(xiàng)：
如果一開始無法做到完全倒立，可以先靠著墻壁練習(xí)，量力而行，循序漸進(jìn)地掌握這個(gè)體式。高血壓患者和處于生理期的女性不應(yīng)練習(xí)這個(gè)體式。
教練調(diào)整：
對初學(xué)者而言，這是高難度練習(xí)。如果無法完成，可讓教練握住你的雙腳腳踝，并用膝蓋抵住你的臀部，以使你的雙腿、臀部和背部保持在一個(gè)平面上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙手自然貼放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2、吸氣，向上抬起雙腿，雙手按壓地面，背部抬離地面，然后雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地。
3、雙手扶在腰間，呼氣，雙腿離地，慢慢向上抬至地面平行的地面，保持?jǐn)?shù)秒。
4、吸氣，伸直雙腿，使背部、臀部、雙腿都與地面保持垂直，肩部、頭部、上臂和雙肘撐地，收下巴抵鎖骨，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。
二十一、體式名稱：輪式 （Wheel
pose）
意識(shí)集中：感受背部的緊張和腹部的拉伸。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：5.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)練習(xí)過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在這個(gè)體式，身體向上成拱橋狀，全身重量僅靠手掌和腳掌支撐。
體式功效：
.擴(kuò)展胸部及肺部，增加肺活量。
.充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。
.滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉群，使內(nèi)臟器官和腺體受益。
.減少腹部及前臂，小腿脂肪。
.活絡(luò)全身氣血，增強(qiáng)體力及免疫力，美化身體曲線。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)這個(gè)體式，切勿操之過急，也不要勉強(qiáng)。動(dòng)作完成后，臀肌夾緊，肛門縮緊，腰部盡量向上推，直至身體感到有緊實(shí)感。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥，彎曲雙膝，盡量將雙腳靠近臀部，雙手向后放在兩側(cè)的地上，指尖指向雙肩的方向。
2、吸氣，軀干抬起，使雙腿、臀部、背部和頭部成拱形，用雙腳和雙手掌的力量支撐身體，保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至仰臥姿勢。
二十二、體式名稱：單腿橋式 （
single leg bridge pose）
意識(shí)集中：感受頸部后側(cè)放松。
呼吸要點(diǎn)：
單腿抬起，落回時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中的自然呼吸。
體式介紹：
單腿橋式是在橋式的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)腿部直立提起的動(dòng)作，相對于橋式而言，難度有所提高。
體式功效：
.鍛煉脊柱的靈活性，活動(dòng)后腰。
.保養(yǎng)膝蓋和腳踝，使髖部、雙腿和臀部更強(qiáng)健。
.刺激雙側(cè)肺部，增加肺活量，調(diào)整肺部呼吸。
.調(diào)理甲狀腺，改善新陳代謝，拉伸和按摩腹部器官，有益于女性生殖系統(tǒng)。
注意事項(xiàng)：
以手撐腰時(shí)，并非抓住腰，而是以手支撐全身。抬起的那條腿要垂直于地面。每次做完練習(xí)后，一定要記得把后腰貼在地面休息片刻，以保護(hù)腰部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥，屈膝，雙腳腳跟盡量靠近臀部，雙手自然放于身體兩側(cè)，靠近雙腳。
2、吸氣，抬起上半身、臀部及大腿。用雙肩和雙腳撐地，雙手托腰，雙肘撐地，以保護(hù)腰部。
3、呼氣，右腿繃直，緩緩向上移動(dòng)，直至單腿與地面垂直，保持?jǐn)?shù)秒。
4、單腿放回，還原至初始姿勢，換另一條腿練習(xí)。
二十三、體式名稱：鴕鳥式（Ostrich pose）
意識(shí)集中：感受腰、背部的伸展和延長。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.0
呼吸要點(diǎn)：
身體前屈時(shí)呼氣，起身直立時(shí)吸氣。
體式介紹：
這個(gè)體式需要身體向前彎曲，雙手握住雙腳，完成后，身體形似鴕鳥，因此而得名。
體式功效：
.伸展脊椎，鍛煉背部肌肉。
.補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部器官，消除腹部鼓脹和不適。
.增加消化液分泌，提高肝、脾的活力。
.消除胃脹氣，減輕胃部疾患。
注意事項(xiàng)：
身體前屈時(shí)，背部要保持平直伸展，不能使背部弓起。當(dāng)能輕易完成雙手觸腳面后，可以試著將雙手放在雙腳腳掌下練習(xí)。高血壓、低血壓患者以及有眩暈癥、椎間盤移位的人，在做練習(xí)之前，請先咨詢醫(yī)生。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣，,雙臂高舉過頭頂，掌心朝前。
2、呼氣，屈肘，身體前傾，肩膀下壓，雙手握住雙腳。
3、吸氣，抬頭，起身，雙臂再次向上伸展。呼氣，身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
如果在練習(xí)時(shí)無法保持背部的平直伸展.可讓教練將雙手貼在你的腰背處，隨時(shí)糾正你的動(dòng)作。
二十四、體式名稱：神猴哈努曼式（Hanuman pose）
意識(shí)集中：感受雙腿韌帶的拉伸，意念集中在眉心。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 5.0
呼吸要點(diǎn)：
動(dòng)作完成后，自然呼吸。
體式介紹：
哈努曼(Hanuman)是一只擁有超凡力量的神猴的名字，傳說中它一大步就能跨過大海，到達(dá)喜馬拉雅山。這個(gè)體式就是獻(xiàn)給它的。
體式功效：
.充分拉伸腿部韌帶，放松大腿肌肉。
.加強(qiáng)腿部肌肉的力量，使雙腿更加勻稱。
.伸展脊椎，能幫助治療脊椎下部區(qū)域的疾患。
.防止疝氣，緩解坐骨神經(jīng)痛。
.促進(jìn)骨盆區(qū)域和生殖器官的血液循環(huán)，使其保持健康。
注意事項(xiàng)：
若你無法做到劈叉姿勢，可先跪立，從向前伸直一條腿的姿勢慢慢練起，以免拉傷肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后劈叉坐好，雙腿在同一條直線上，腳背繃直。雙臂自然垂于身體兩側(cè)，指尖觸地。
2、吸氣，雙手合十，高舉過頭頂，雙臂向上伸展，以保持平衡。堅(jiān)持幾妙后，換另一側(cè)練習(xí)。
教練調(diào)整：
在最初練習(xí)時(shí)，大部分人很難使雙腿呈“一”字形貼地。這時(shí)可讓教練用膝蓋抵住你的大腿外側(cè)，以使你保持雙腿貼地。同時(shí)，雙手握住你的手腕，以保證你的雙臂是筆直向上伸展的。
二十五、體式名稱：前伸展（Stretching forward）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在撐地的手臂上。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù):4.2
呼吸要點(diǎn)：
上身抬起、單腿伸展時(shí)吸氣，身體還原時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中自然呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式中，身體向上抬起，全身重量僅靠手掌和腳掌支撐，比較考驗(yàn)手腕和手臂的力量，是一個(gè)很能鍛煉平衡能力的體式。
體式功效：
.使雙臂肌肉更緊實(shí)，打造纖纖美臂。
.提高手腕、腳踝和骨盆關(guān)節(jié)的靈活性。
.拉伸腿部和臀部肌肉，塑造臀部、腰部優(yōu)雅線條。
.加快全身血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)脊椎神經(jīng)。
注意事項(xiàng)：
呼吸時(shí)，注意將力量集中在手臂上，可以鍛煉到手臂肱肌，緊實(shí)雙臂，讓手臂肌肉充滿彈性。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、長坐，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。屈右腿跨過左腿，右小腿垂直地面，腳掌于左膝附近貼地。右手抓住右腳掌，左手掌撐地，指尖指向左腿反方向。
2、吸氣，上身抬起，左臂撐地，右手抓住右腳，使右腿筆直向上伸展。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。
二十六、體式名稱：公雞式（Cock pose）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在呼吸與動(dòng)作的配合上。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù):4.5
呼吸要點(diǎn)：
身體抬起時(shí)吸氣，保持平衡時(shí)屏息，回落身體后呼氣。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語名是"Kukkutasana”，Kukkuta的意思是“公雞”或“斗雞”。它又叫“蓮花內(nèi)撐式”，是在蓮花坐的基礎(chǔ)上，雙手插在大腿和小腿之間，雙掌用力下壓以撐起整個(gè)身體而成。
體式功效：
.加強(qiáng)和鍛煉手臂的力量。
.使背部肌肉和腹部器官更強(qiáng)健。
.調(diào)整骨盆位置，防止內(nèi)臟器官下垂。
.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，拉伸腳背和腳踝的韌帶。
注意事項(xiàng)：
由于這個(gè)動(dòng)作會(huì)對腕部形成很大的壓力，因此練習(xí)時(shí)要注意保持整個(gè)身體的平衡，循序漸進(jìn)地完成練習(xí)，切勿強(qiáng)求。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿，將左腳放在右大腿上，以蓮花坐坐好。雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直。
2、將雙手從雙腿腘窩空處穿過，掌心貼地。吸氣，雙臂撐起整個(gè)身體，使盤起的雙腿離開地面。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，放松還原。
二十七、體式名稱：雙手支撐全蓮花式（Lotus pose with hands supporting）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在呼吸與動(dòng)作的配合上。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù):4.5
呼吸要點(diǎn)：
身體抬起時(shí)吸氣，保持平衡時(shí)屏氣，回落身體后呼氣。
體式介紹：
這個(gè)體式又叫“蓮花外撐式”，是在蓮花坐的基礎(chǔ)上，雙手放在臀側(cè)的地面上，用手和手腕支撐身體，并使身體抬起而成。
體式功效：
.加強(qiáng)和鍛煉手臂的力量。
.使背部肌肉和腹部器官更強(qiáng)健。
.調(diào)整骨盆位置，防止內(nèi)臟器官下垂。
.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，拉伸腳背和腳踝的韌帶。
注意事項(xiàng)：
由于這個(gè)動(dòng)作會(huì)對腕部形成很大的壓力，建議循序漸進(jìn)地練習(xí)這個(gè)體式，并注意保持整個(gè)身體的平衡。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿，將左腳放在右大腿上，以蓮花坐坐好。雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直。
2、身體微微前傾，雙手放在膝蓋兩側(cè)，雙掌撐地。
3、吸氣，用雙臂的力量撐起身體，雙腿離地且保持蓮花坐姿。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原至基本坐姿。
教練調(diào)整：
這個(gè)體式需要很強(qiáng)的手臂和手腕力量，你可能難以完成。感到困難時(shí)，可讓教練將手放在你雙腋下，雙手用力向上以輔助你撐起身體。
二十八、體式名稱：鴿子式（Pigeon pose）
意識(shí)集中：關(guān)注胸腔向前推出的動(dòng)作，感受雙腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后側(cè)肌。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.5
呼吸要點(diǎn)：
肘彎套腳時(shí)吸氣，胸腔前推時(shí)呼氣。
體式介紹：
鴿子式也稱側(cè)鴿式。這個(gè)姿勢完成后，形似一只鴿子，因此而得名。它使脊椎周圍的肌肉全都受到擠壓，對脊椎神經(jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的補(bǔ)養(yǎng)效果。
體式功效：
.使腿部肌肉更緊致，減少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關(guān)節(jié)，矯正腰椎異常。
.通過扭曲上身軀干，加快胸部的血液循環(huán)，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進(jìn)激素分泌。
注意事項(xiàng)：
鴿子式是個(gè)比較難的動(dòng)作，如果無法讓雙手相扣的話，可用毛巾套住腳踝，雙手抓住毛巾的兩端。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、長坐地面上。左腳腳后跟收至?xí)幪?，右腿自然向外?cè)打開，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方。
2、右手抓住右腳。使右腳跟靠近腰間。吸氣，用右肘彎套住右腳。伸出左手，使左右手于胸側(cè)十指相扣。
3、呼氣，左手繞至腦后，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，再做另一側(cè)練習(xí)。
教練調(diào)整：
如果雙手無法在腦后交握，可用毛巾輔助。同時(shí)讓教練用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬離地面，另一只手扶在你的肩部，幫助肩部向后打開。
二十九、體式名稱：牛面式（Ox face pose）
意識(shí)集中：體會(huì)兩肩的緊張和雙臂的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)練習(xí)過程中，保持自然。均勻的呼吸。
體式介紹：
牛面式上半身動(dòng)作形似英雄式，都是雙手于背后上下相扣，因此也同樣擁有伸展手臂、放松肩關(guān)節(jié)、拉伸背闊肌和擴(kuò)張胸部的功效。
體式功效：
.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
注意事項(xiàng)：
雙腿交疊時(shí)，務(wù)必使雙腳腳背貼地，且雙膝膝蓋相對。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、腰背挺直坐于地上，雙腿交疊，右大腿壓在左大腿上，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、吸氣，左臂高舉過頭，屈肘，肘尖正對后腦勺，指尖朝下。彎曲右肘，指尖朝上，雙手于右肩附近十指相扣。呼氣。
3、正常呼吸，保持這個(gè)姿勢5一20秒。然后放開雙肘，換個(gè)方向重復(fù)動(dòng)作，使雙手于左肩處上下相扣。
4、雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。雙腿交換位置，重復(fù)練習(xí)1次。
教練調(diào)整：
完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果無法使膝蓋在一條直線上，可讓教練幫忙糾正。如果無法使雙手在背后交握，可使用彈力帶或毛巾輔助，同時(shí)請教練握住你的雙肘，以保證雙肘在同一個(gè)平面上。
三十、體式名稱：加強(qiáng)扭脊式（Strengthening the ridge-twisting）
意識(shí)集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 2.5
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)過程中保持自然而均勻地呼吸。
體式介紹：
加強(qiáng)扭脊式，和扭脊式基本類似，區(qū)別在于最后加上了一個(gè)單手從背后環(huán)繞腰部的動(dòng)作。它擁有與扭脊式同樣的功效，只是功效加強(qiáng)了而已。
體式功效：
.保持脊椎的彈性和健康，增加髖部和脊椎的柔韌性。
.按摩腹部器官，使內(nèi)臟器官恢復(fù)活力，促進(jìn)消化與排泄。
.緩解輕度的背痛，預(yù)防駝背和腰部風(fēng)濕痛等問題。
.消除疲勞，提升精力。
注意事項(xiàng)：
始終保持背部的挺直，注意腹部器官和肌肉的伸展，看看每次能否再多轉(zhuǎn)一點(diǎn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐立，腰背挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)，掌心貼地，目視前方。
2、吸氣，雙臂保持不動(dòng)，右腳跨過左膝平放在地面上，呼氣，將左腳腳后跟收至右臀處。
3、右手從后方繞過背后，扶在腰部左側(cè)。吸氣，身體和頭部一起向右扭轉(zhuǎn)，至極限處保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。換另一邊練習(xí)。
三十一、體式名稱：盤坐轉(zhuǎn)體式（Turning with sitting cross-legged）
意識(shí)集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習(xí)次數(shù): 3-5次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，吸氣時(shí)還原。
體式介紹：
盤坐轉(zhuǎn)體式在蓮花坐的基礎(chǔ)上，加上一個(gè)上半身向后扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。扭脊時(shí)，一手環(huán)在腰間，另一手從背后穿出觸摸腳底。
體式功效：
.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
注意事項(xiàng)：
整個(gè)過程要保持后背平直，每次呼氣時(shí)，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐在地上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿上，再屈左腿將左腳放在左大腿上，以蓮花坐坐好。雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直，吸氣，目視前方。
2、右手扶在腰部左側(cè)，左手從背后穿出，手掌觸碰左腳腳底。呼氣，上身和頭部一起向左后方扭轉(zhuǎn)，至極限處停留數(shù)秒，吸氣還原，然后換另一邊練習(xí)。
三十二、體式名稱：圣哲瑪里琪二式（Marichi pose Ⅱ）
意識(shí)集中：感受肩背的緊張，體會(huì)腹部的擠壓。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
雙手相握時(shí)呼氣，身體前屈時(shí)吸氣。
體式介紹：
圣哲瑪里琪共有四式，這些體式是獻(xiàn)給瑪里琪(marichi)的，他是創(chuàng)造之神梵天(Branhima)的兒子，是太陽神蘇亞(Surya)的祖父。這是其中的第二個(gè)體式。
體式功效：
.加強(qiáng)背部和腿部肌肉的彈性。
.鍛煉手指，使手指獲得力量。
.加快腹部周圍血液循環(huán)，使腹部器官得到很好的擠壓和按摩。
注意事項(xiàng)：
做這個(gè)體式時(shí)，注意貼著地面的那條腿至始至終都要放在地面上，不要彎曲膝蓋。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、長坐，吸氣。彎曲右腿，使右腳腳掌貼地，小腿與地面垂直、與大腿貼緊。右臂反向環(huán)繞右膝部，小臂指向背后。
2、呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手從背后伸出，與背后的右手十指相扣，緊緊交握。保持這個(gè)動(dòng)作幾秒，深長地呼吸。
3、吸氣，上身向前傾，頭部盡量靠近左膝，用鼻尖去觸碰膝蓋。保待一段時(shí)間，身體還原，換另一邊練習(xí)。
三十三、體式名稱：射箭式（Toxophily pose）
意識(shí)集中：感受腹部的收緊及大腿后側(cè)韌帶的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.9
呼吸要點(diǎn)：
吸氣時(shí)屈膝，呼氣時(shí)向上拉腳。
體式介紹：
在這個(gè)體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開弓弦一樣。與此同時(shí)，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。
體式功效：
.有效鍛煉腿部肌肉和腹部肌肉。
.有助于腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。
.矯正髖關(guān)節(jié)的輕微畸形。
.活動(dòng)背部肌肉，使背部形態(tài)更加優(yōu)美。
注意事項(xiàng)：
當(dāng)完成將腳后跟拉近耳朵的動(dòng)作時(shí)，前伸的那條手臂如無法繼續(xù)握住腳趾，不要勉強(qiáng)，讓指尖觸碰腳趾即可。
1、長坐，雙腿向前伸直并攏，雙臂垂于體側(cè)，掌心貼地，指尖向前，腳背繃緊。
2、吸氣，彎曲右膝，右手抓住右腳大腳趾。身體前傾，左臂伸直，左手抓住左腳腳趾。
3、呼氣，左手盡量向上拉左腳，直到腳后跟貼近左耳。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。
教練調(diào)整：
在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)貼地的那條腿無法伸直或身體向后倒等問題。可讓教練扶住你的兩條腿來幫助你完成練習(xí)，并請教練蹲在你身后，防止你跌倒。
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