33個(gè)高級(jí)瑜伽體式圖文詳解（中）
昨天我們介紹了33個(gè)高難度瑜伽體式中的10個(gè)，今天我們接著跟大家分享~戳我，查看歷史文章（高難體式【上】），這么具有挑戰(zhàn)性的瑜伽體式，你征服了幾個(gè)？
瑜小編溫馨提醒，
以下體式為高級(jí)瑜伽體式，
請(qǐng)量力、量力、再量力，
文章較長(zhǎng)，建議先收藏！
十一、起重機(jī)式（Crane pose）也叫鶴禪式
意識(shí)集中：意識(shí)集中在保持身體平衡上。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：6.0
呼吸要點(diǎn)：
吸氣起身，完成體位后正常呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重機(jī)”或“涉水的鳥(niǎo)”。在這個(gè)體式中，身體向一只鶴正在涉過(guò)池塘，因此也叫鶴禪式。
體式功效：
· 加強(qiáng)手臂肌肉的力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)健。
· 收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強(qiáng)其功能。
· 促進(jìn)頭部血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)大腦，使人更清醒。
· 消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。
· 鍛煉身體平衡能力，提升注意力。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)的關(guān)鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習(xí)前可在身體前放一個(gè)厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時(shí)造成損傷。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、蹲姿，雙手分開(kāi)與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內(nèi)側(cè)放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。
▲
2、吸氣，腳趾離開(kāi)地面抬起，身體進(jìn)一步前傾，臀部上抬，整個(gè)身體靠雙手保持平衡。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原。
教練調(diào)整：
▲
練習(xí)者往往很難在最后一個(gè)動(dòng)作上保持平衡?？勺尳叹毻献∧愕碾p腳腳背，以幫助你保持身體平衡。
十二、蝎子式（Scorpion pose）
意識(shí)集中：關(guān)注腰背部的用力及身體的平衡。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，都要保持平衡均勻的自然呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”。為了刺到獵物，蝎子會(huì)把尾巴拱起高過(guò)背部，然后越過(guò)頭部朝前猛擊。這個(gè)體式就如同一直正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。
體式功效：
· 完全擴(kuò)張胸部，增強(qiáng)雙肺的功能，拉伸腹部肌肉。
· 加強(qiáng)脊椎的柔韌度，使其保持健康。
· 活動(dòng)后腰，增強(qiáng)腰部力量，減少腰腹多余脂肪。
· 緩解地心引力所造成的壓迫，使內(nèi)臟器官得到休息。
· 促進(jìn)頭部血液循環(huán)，恢復(fù)大腦精力，對(duì)腦垂體有益。
· 消除頭疼，減輕失眠和記憶力衰退，鍛煉平衡能力，提升注意力。
注意事項(xiàng)：
在這個(gè)體式中，由于脖子、兩肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會(huì)變得非常急促和沉重，練習(xí)時(shí)盡量保持正常呼吸。初學(xué)者必須在瑜伽教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、跪姿，從頭倒立的起始式開(kāi)始做起，直至兩腿伸直，臀部抬高，上半身與地面垂直。
▲
2、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋繃直，保持身體平衡。
▲
3、雙手分開(kāi)，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂?shù)姆较蛏煺埂Ｗ匀缓粑?，保持?jǐn)?shù)秒，回到基本跪姿。
十三、頭倒立式（Headstand pose）
意識(shí)集中：用意識(shí)控制使內(nèi)心保持放松，注意力放在自然而均勻的呼吸上。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“頭”。這是一個(gè)以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。
體式功效：
· 加強(qiáng)頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。
· 增強(qiáng)雙肺的功能，增加肺活量。
· 使血液涌入頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉都充滿活力。
· 緩解地心引力所造成的壓迫，使內(nèi)臟器官得到休息。
· 使頭腦清醒，有助于緩解失眠和記憶力衰退。
注意事項(xiàng)：
這個(gè)姿勢(shì)最好在瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。切勿隨意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒?？梢赃x擇在墻角練習(xí)，墻角的兩面墻將幫你你保持體式的均衡對(duì)稱。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、跪姿，雙肘撐地，分開(kāi)一肩寬，頭頂貼地，雙手于頭頂前方環(huán)抱，十指相扣。吸氣。
▲
2、呼氣，伸直雙腿向前，讓上半身垂直于地面。
▲
3、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋繃直，保持身體平衡。自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。然后，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。
十四、全駱駝式（camel pose）
意識(shí)集中：充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：5.0
呼吸要點(diǎn)：
動(dòng)作要緩慢，呼吸要均勻而深長(zhǎng)。
體式介紹：
全駱駝式是半駱駝式更為強(qiáng)烈的體式后續(xù)，做全駱駝式時(shí)，你可以想象自己是一直駱駝，將脊椎盡力向后彎。
體式功效：
· 打開(kāi)肩膀，伸展胸部。
· 提升橫膈膜，按摩心臟，增強(qiáng)心臟功能。
· 伸展腹部肌肉，燃燒腹部脂肪。
· 活動(dòng)脊椎，增強(qiáng)整個(gè)脊椎區(qū)域。
· 伸展盆骨，給骨盆輸送新鮮的血液，補(bǔ)養(yǎng)生殖器官。
注意事項(xiàng)：
剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，如果身體的柔韌性不夠好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴(yán)重病痛的人慎做此式。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、跪立，吸氣，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直，目視前方。
▲
2、頭向后仰，髖部前送，脊椎向后彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手扶腳后跟。呼氣，身體還原。
教練調(diào)整：
▲
如果身體不能很好地向后彎曲，或因擔(dān)心受傷而無(wú)法使身體輕松后彎，可讓教練將雙手環(huán)握在你的腰部?jī)蓚?cè)，以幫助你完成練習(xí)。
十五、趾尖式（Tiptoe pose）
意識(shí)集中：注意力放在保持腰背挺直和身體平衡上。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
呼氣時(shí)身體向下蹲，吸氣還原。
體式介紹：
做這個(gè)體式時(shí)，雙手于胸前合十，下半身以單腿半蓮花站姿站立，繼而下蹲，踮起腳尖，臀部蹲坐在單腳腳跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。
體式功效：
· 活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳踝。
· 加強(qiáng)腳踝、腳掌和腳趾的力量。
· 緩解膝部、腿部的通風(fēng)，輔助治療關(guān)節(jié)炎。
· 鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。
· 提升心靈的能量，使人更具有耐心。
注意事項(xiàng)：
練習(xí)者如果不能很好地掌握平衡，可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、站立，吸氣，右腿屈膝，右腳背靠在大腿前側(cè)，雙手于胸前合十。
▲
2、呼氣，身體向下蹲。踮起腳尖，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻，吸氣還遠(yuǎn)，換另一條腿練習(xí)。
教練調(diào)整：
▲
在完成最后的動(dòng)作后，你可能無(wú)法保持身體穩(wěn)定?？勺尳叹氹p手輕輕搭扶在你肩部?jī)蓚?cè)，以幫助你保持身體平衡。
十六、單腿輪式（Wheel pose with single leg supporting）
意識(shí)集中：感受脊椎一節(jié)一節(jié)地向后屈，以及腿部的伸展。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹：
做這個(gè)體式時(shí)，身體先站立，然后逐節(jié)向后彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。
體式功效：
· 擴(kuò)展胸部及肺部，增加肺活量。
· 充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。
· 滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉群，使內(nèi)臟器官和腺體受益。
· 減少腹部及前臂、小腿脂肪。
· 拉伸腿部韌帶和肌肉，美化雙腿線條。
· 活絡(luò)全身氣血，增強(qiáng)體力及免疫力，美化身材曲線。
注意事項(xiàng)：
這也是一個(gè)挑戰(zhàn)極限的動(dòng)作，它比輪式更有難度，因此在練習(xí)時(shí)切勿操之過(guò)急，盡力而為就好。動(dòng)作完成后，臀肌夾緊，肛門縮緊，體會(huì)身體的緊實(shí)感。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、基本站姿，吸氣，雙臂自然垂于體側(cè)。
▲
2、呼氣，身體向后仰，脊椎一節(jié)一節(jié)地向后無(wú)奈去，雙臂向后，雙掌撐地，指尖指向腳后跟的方向。
▲
3、左腿向上抬，盡量筆直伸展。保持?jǐn)?shù)秒，吸氣，身體慢慢還原至初始姿勢(shì)。
教練調(diào)整：
▲
如果你在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，無(wú)法將腰部抬得很高，又或者無(wú)法將單腿筆直伸展?？勺尳叹氁皇址鲈谀愕难鼈?cè)，以幫助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。
十七、全舞王式（Dadncer king pose）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在眉心，以保持身體平衡。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
整個(gè)練習(xí)中，保持自然、均勻而深長(zhǎng)的呼吸。
體式介紹：
與舞王式一樣，這個(gè)體式也是獻(xiàn)給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎(chǔ)上再加上了一個(gè)頭部后仰、用腳跟觸鼻尖的動(dòng)作。
體式功效：
· 活動(dòng)頭頸，加強(qiáng)頸部肌肉的力量。
· 擴(kuò)張胸部，增加肺活量。
· 活動(dòng)肩胛骨，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。
· 伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。
· 鍛煉身體的平衡能力，發(fā)展均衡和優(yōu)雅的體態(tài)。
注意事項(xiàng)：
這個(gè)挑戰(zhàn)極限的動(dòng)作非常有難度，它比舞王式更考驗(yàn)平衡能力和柔韌性，在練習(xí)時(shí)盡力而為就好，不要因強(qiáng)迫自己完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而造成不必要的肌肉拉傷。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、站姿，吸氣，右腿向后彎曲、抬高，右手抓住右腳踝，左臂向前伸展。
▲
2、左腿伸直，身體前傾，左手繞過(guò)耳后抓右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放松，目視前方。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
▲
3、頭向后仰，雙手握住右腳，使右腳腳后跟觸鼻尖。保持2次呼吸，放松，身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
▲
練習(xí)困難時(shí)，可用毛巾等輔助練習(xí)。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處，并分別向后和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。
十八、袋鼠式（Kangaroo pose）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在保持身體平衡上。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
身體前屈時(shí)呼氣，動(dòng)作過(guò)程中保持穩(wěn)定、均勻的呼吸。
體式介紹：
在這個(gè)體式中，身體像一只袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿，再蹲下，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。
體式功效：
· 活動(dòng)腳踝，使手臂、肩膀的極弱更強(qiáng)壯。
· 鍛煉肺部，增加肺活量。
· 按摩腹部器官，促進(jìn)排泄。
· 鍛煉身體的平衡能力，提升注意力。
注意事項(xiàng)：
由于這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進(jìn)練習(xí)這個(gè)體式，并注意保持整個(gè)身體的平衡。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、吸氣，站姿，右腳腳踝靠在大腿上，左手握住右腳腳尖，右手自然吹方在右大腿上，目視前方。
▲
2、屈左膝，雙手著地，分開(kāi)至與肩同寬。呼氣，屈肘，雙手指尖向前，將右腳被及右小腿放在大臂上，然后左腳離地，目視地面。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整：
▲
練習(xí)者通暢很難在最后一個(gè)動(dòng)作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖，一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習(xí)。
十九、單腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在向后抬高伸展的那條腿上。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：7.0
呼吸要點(diǎn)：
身體前屈時(shí)呼氣，動(dòng)作保持時(shí)穩(wěn)定、均勻的呼吸。
體式介紹：
這個(gè)體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個(gè)互相倒過(guò)來(lái)的體式。這個(gè)體式需要上身向下傾，并使胸腹充分貼近撐地的那條腿。
體式功效：
· 拉伸腿部韌帶，緊實(shí)腿部肌肉，美化雙腿線條。
· 收緊臀部，美化臀型。
· 鍛煉身體的平衡能力。
· 使血液涌向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦，滋潤(rùn)面部肌膚，使人更加清醒和振奮。
注意事項(xiàng)：
動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。向后抬高的那條腿應(yīng)力求向上垂直伸展，盡量避免向一側(cè)傾斜。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、吸氣，基本站姿，雙臂自然垂于體側(cè)。
▲
2、呼氣，身體前傾，右腿向后抬起，雙手撐地。
▲
3、右腿繼續(xù)向后向上伸展，胸腹貼近左腿，雙臂屈肘，雙手握住左腳腳踝。
▲
4、右腿向上伸展與左腿呈一條垂直于地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目視腳前。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。
二十、單腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在體會(huì)雙腿被拉伸的感覺(jué)上。
· 練習(xí)次數(shù)：1次
· 難度系數(shù)：6.0
呼吸要點(diǎn)：
抬腿時(shí)吸氣，拉動(dòng)腿向上伸展時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中自然、平穩(wěn)的呼吸。
體式介紹：
顧名思義，這個(gè)體式需要單腿站立，在此基礎(chǔ)上，另一條腿盡力向上伸展，并使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。
體式功效：
· 拉伸腿部韌帶，緊實(shí)腿部肌肉，美化雙腿線條。
· 收緊臀部，美化臀型。
· 鍛煉身體的平衡能力。
注意事項(xiàng)：
動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。倘若無(wú)法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直于地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強(qiáng)。
動(dòng)作要領(lǐng)
▲
1、基本站姿，雙臂自然垂于體側(cè)。
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2、吸氣，屈左膝，抬左腿，左手抓住左腳大腳趾。
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3、左腿伸直，呼氣，左手拉動(dòng)左腿，使之向上伸展。
▲
4、左手拉動(dòng)左腿繼續(xù)向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳后跟，使頭部貼近左小腿。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。
教練調(diào)整：
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如果你無(wú)法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要感受到單腿最大限度的向上伸展即可。
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