今天選出了 28 個(gè)常見的初中級瑜伽體式的細(xì)節(jié)圖，讓瑜伽初學(xué)者更好的理解 體式，讓瑜伽教練更好的幫助會(huì)員，盡力做到正位。希望能給大家?guī)韼椭?
1.山式
補(bǔ)充:雙腳并攏，大腿微微內(nèi)旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后 側(cè)延展，頭頂向上延展，腳用力向下踩，眼睛平視前方，下巴微內(nèi)收。
2.鷹式
補(bǔ)充:臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨順向地面。
3. 手杖式
補(bǔ)充:坐骨壓實(shí)墊面，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地 面，腳后跟不要離開墊面抬起來!
4. 戰(zhàn)士二式
補(bǔ)充:脊柱垂直與墊面，脖子后側(cè)延展放松，轉(zhuǎn)頭眼睛看向前方手指尖的方
向，雙肩雙松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收緊
5. 側(cè)角式
補(bǔ)充:前方腿大小腿 90 度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收緊，兩側(cè)腰等長， 轉(zhuǎn)頭，眼睛透過大臂內(nèi)側(cè)看想上方。
6. 牛面式
補(bǔ)充:兩膝蓋上下交疊一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花 板
7. 斜板式
補(bǔ)充:胸腔上提打開，腳后跟用力向后蹬，頭頂向前延展，拉長身體，手肘 超伸可微微屈手肘，肘眼相對，雙手五指打開，用力推地，不要折手腕。
8. 側(cè)板式
補(bǔ)充:腹部核心收緊有力，胸腔打開向上遠(yuǎn)離地面，兩側(cè)腰等長，手肘超伸 者，可微微屈手肘。
9. 側(cè)板式變體
補(bǔ)充:脊柱延展，胸腔上提打開，身體四肢的延展，保持身體的穩(wěn)定。
10. 反斜板式
補(bǔ)充:大腿收緊，尾骨順向腳后跟 11. 上犬式
補(bǔ)充:脊柱向前向上延展，大腿收緊。
12. 蝗蟲式
補(bǔ)充:雙腿雙手臂盡力的延展，拉長身體。
13. 弓式.
補(bǔ)充:胸腔上提打開，腹部核心收緊，雙腿用力的向后向上，小腿與雙手臂 對抗互拉，注意不要折腰，脊柱盡量向前向上延展。
14. 船式
補(bǔ)充:大腿收緊，脊柱延展，腳后跟用力的向后向上，保持身體的穩(wěn)定。
15. 半月式
補(bǔ)充:上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展， 形成一股對抗拉長的力量，將身體這條線“繃直”。上方手臂用力向上延展， 與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，這個(gè)體式，初學(xué)者站不穩(wěn) 可以借助輔具輔助練習(xí)。
16. 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
補(bǔ)充:雙肩要用力的壓向地面，脊柱延展在一條直線 17. 鴿子式
補(bǔ)充:髖部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前側(cè)肌肉延展，脖 子后側(cè)延展，雙手抓不住腳背，可借用伸展帶。
18. 狂野式
補(bǔ)充:身體四肢向不同的方向延展，對重心均勻的分布，保持身體平衡的能 力要求比較高。
19. 龜式
補(bǔ)充:注意雙腿的狀態(tài)容易松懈，胸腔無法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜
伽抱枕
20. 駱駝式
補(bǔ)充:注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。
21. 犁式
補(bǔ)充:坐骨要用力的向上延展，減輕雙肩承受的重量，雙后跟要用力向后蹬， 保持雙腿不要松懈。
22. 手肘輪式
補(bǔ)充:大臂垂直于墊面，脖子后側(cè)放松延展，雙腿并攏，大腿用力向上抬， 脊柱延展，注意不要折腰。
23. 起重機(jī)式
補(bǔ)充:腹部核心收緊，保持身體的平衡，眼睛看向前方，保持身體的穩(wěn)定。 注意手肘不要過度的彎曲，五指分開，雙手用力壓實(shí)墊面，注意不要將力量壓 在手腕上。
24. 飛鴿式
補(bǔ)充:上方腿盡量用力的向后向上延展，保持身體的平衡。.
25. 八字扭轉(zhuǎn)式
補(bǔ)充:腹部核心用力，保持身體的穩(wěn)定，注意身體重量的分布，不要將重量 壓在身體的一側(cè)。
26. 肩倒立
補(bǔ)充:頸椎有疾患者，請不要隨意練習(xí)這個(gè)體式。初學(xué)者可以在肩部下方墊 瑜伽毯，脖子后側(cè)延展，身體的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，雙腿收緊用 力向上延展。
27. 頭倒立
補(bǔ)充:雙小臂用力的壓實(shí)墊面，手肘盡量靠近身體的重心，身體的重量不要 全部放在頭部，脖子后側(cè)延展，胸腔打開，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上 延展，減輕根基的重量，初學(xué)者可以先通過借助墻壁輔助練習(xí)。
28. 手肘倒立
補(bǔ)充:雙小臂用力的壓實(shí)墊面，胸腔打開，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向
上延展，減輕根基的重量，初學(xué)者可以先通過借助墻壁輔助練習(xí)
今天選出了 28 個(gè)常見的初中級瑜伽體式的細(xì)節(jié)圖，讓瑜伽初學(xué)者更好的理解 體式，讓瑜伽教練更好的幫助會(huì)員，盡力做到正位。希望能給大家?guī)韼椭?
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以下為了 33 個(gè)高級瑜伽體式
請量力、量力、再量力，
文章較長，建議大家花費(fèi)點(diǎn)時(shí)間消化! 一、無支撐肩倒立式(Shoulderstand pose without support) 意識集中:感受身體倒立時(shí)，甲狀腺處受到的擠壓，用意識均勻呼吸。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.5
呼吸要點(diǎn):吸氣時(shí)抬腿，呼氣時(shí)身體還原。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba 的意 思是“沒有支持”。這個(gè)肩倒立的變體中，身體沒有手臂的支撐，全身重量的 平衡只靠頸部、背部以及腹部的肌肉來承受和保持。
體式功效:
●使脊椎得到更完全的伸展，滋養(yǎng)背部肌肉和神經(jīng)。 ●伸展雙腿，使雙腿肌肉和線條更緊實(shí)。 ●給頸部施加壓力，刺激甲狀腺激素分泌，對身體有益。 ●使血液涌向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦，使人更加清醒、有精神。 ●加強(qiáng)身體血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)淋巴循環(huán)，以清除體內(nèi)毒素，增強(qiáng)身體素質(zhì)。 注意事項(xiàng):
練習(xí)最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙手輕靠在雙腿兩側(cè)，而不是把雙腿靠在手掌上。雙手 不起支撐雙腿的作用。
動(dòng)作要領(lǐng): 1、仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂于體側(cè)自然貼地，掌心朝下。
2、吸氣，抬起雙腿，使雙腿垂直于地面，雙手扶在腰間以保護(hù)腰部。
3、慢慢抬起雙手，吧手掌輕輕靠在雙腿兩側(cè)。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣， 身體還原。
二、反手蝗蟲式(Backhand locust pose) 意識集中:感覺腹部和脊椎都拉伸，用意識控制身體平衡。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.5 呼吸要點(diǎn):雙腿向上抬起時(shí)吸氣，身體還原時(shí)呼氣。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Viparita salabhasana”，Viparita 的意思 是“反轉(zhuǎn)、相反或?qū)γ妗保琒alabha 的意思是“蝗蟲”。這個(gè)體式對身體的伸 展很強(qiáng)烈，動(dòng)作與犁式相反。目的在于喚醒我們身體內(nèi)部神圣的宇宙能量。
體式功效:
●使脊椎更柔韌，拉伸背部肌肉，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)。
●伸展雙腿，收緊臀部，塑造緊實(shí)優(yōu)美的臀腿線條。
●增強(qiáng)腰部力量，減少腰腹部贅肉。
●拉伸腹部肌肉，按摩腹部內(nèi)臟，緩解月經(jīng)不調(diào)和腸胃問題。
●促進(jìn)全身血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)淋巴活動(dòng)，幫助排毒。
注意事項(xiàng):
這個(gè)體式需要腰部有很好的柔韌性，腰部不好的人，需要在瑜伽教練或醫(yī)生的 知道下練習(xí)，或者干脆跳過這個(gè)練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 跪姿，雙腿分開與肩同寬，雙手十指交叉握拳，上體前傾至肩部著地， 下巴點(diǎn)地，雙臂放雙腿中間。
2、 吸氣，雙腿向上抬起，背部盡量彎曲，腳尖向頭部方向伸展，使身體呈 弧形，手臂向后伸直，支撐身體。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原至基本跪姿。
3、 教練調(diào)整:
如果你的柔韌性不夠，無法依靠自身的力量完成最后哦一個(gè)動(dòng)作，可讓教練用 手扶住你的雙腳腳踝，雙手向前推送，幫助你完成練習(xí)。
三、蛇王式(Snake king pose) 意識集中:感覺到身體由下巴開始，經(jīng)由頸部、胸部直到腹部，均有緊實(shí)感。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0 呼吸要點(diǎn):整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Bhujangasana”，bhujanga 的意思是“毒 蛇”，它像是一條毒蛇正準(zhǔn)備攻擊。這個(gè)體式是眼鏡蛇式更為強(qiáng)烈的版本，因 此功效也更大。
體式功效: ●伸展頸部和肩部肌肉，強(qiáng)化背部肌肉群。 ●擴(kuò)張胸部，增加肺活量。 ●增強(qiáng)脊椎柔軟度，使骶椎、腰椎和胸椎得到鍛煉。
●增加恥骨區(qū)域的血液循環(huán)，保持身體健康。
●使甲狀腺、副甲狀腺，腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應(yīng)，增強(qiáng)身體活 力。
注意事項(xiàng):
這是一個(gè)困難的姿勢，你可能無法使頭與腳相觸，不要勉強(qiáng)，盡力而為即可。 倘若實(shí)在無法完成，那就跳過不做。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 俯臥，屈肘雙手掌心向下置于胸前兩側(cè)，指尖向前，吸氣，雙臂伸直， 雙手撐起身體。
2、 彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向后仰，使腳掌貼 頭頂。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至俯臥姿勢。
3、 教練調(diào)整:
如果你的雙腿不能觸碰自己的后腦勺，可讓教練用雙膝抵著你的小腿，使其盡 量前彎，直至觸及你的后腦勺。
四、蛙式(Frog pose)
意識集中:體會(huì)兩膝和雙腳的緊張。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.5
呼吸要點(diǎn):呼氣時(shí)向下壓腳，保持最終體位時(shí)自然呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Bhekasana”，Bhcka 的意思是青蛙。這個(gè)體 式完成后，身體形似青蛙，因此而得名。
體式功效:
●加強(qiáng)頸部和背部肌肉的力量。 ●擴(kuò)張胸部，美化胸形。
●按摩腹部器官，保養(yǎng)卵巢。 ●鍛煉膝關(guān)節(jié)，緩解因風(fēng)濕和通風(fēng)引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。 ●增強(qiáng)腳踝，緩解腳后跟的疼痛。 ●使交互跟變得柔軟，促使形成正確的弓度。
注意事項(xiàng):
剛開始練習(xí)，雙手下壓雙腳時(shí)，腳后跟可能無法觸及地面。不要著急，隨著練 習(xí)的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳后跟觸底了。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 吸氣，俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂于體側(cè)貼地，掌心朝上。
2、 屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向后抓住 腳背，并盡量將雙腳壓向臀部外側(cè)的地面。
3、 上身放松，下巴點(diǎn)地，手臂放松，雙腿微微抬起。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。 教練調(diào)整:
練習(xí)時(shí)，雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側(cè)的地面。如果你無法做的很好，可以 讓教練來幫你按壓雙腿。此外，教練還會(huì)用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓 雙腿時(shí)胸部過分抬起。
五、四肢撐地式(Limbs standing on the ground) 意識集中:感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。 □練習(xí)次數(shù):3~5 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):吸氣時(shí)起身，呼氣時(shí)身體下沉。
體式介紹:做這個(gè)體式時(shí)，雙腿繃直，腳尖點(diǎn)地，雙掌撐地，全身重量靠四肢 的力量支撐，因此而得名。
體式功效: ●鍛煉手臂肌肉，增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。 ●擴(kuò)張胸部，鍛煉胸肌，美化胸形。 ●收緊腹部和圖呢不，強(qiáng)壯腹肌，美化臀型。 ●拉伸腿部韌帶，緊實(shí)雙腿肌肉和線條。
●加快全身血液流動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。
注意事項(xiàng):這是一個(gè)很好的手臂力量和胸部力量練習(xí)，長期練習(xí)對題型塑造十 分有好處，不妨多練習(xí)幾次。但要避免過于勞累，一切以舒適為準(zhǔn)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 俯臥，屈肘，雙掌與肩部兩側(cè)貼地。吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體 呈斜板狀。
2、 呼氣，屈肘，身體下沉，胸部盡量靠近地面。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，身體還原至俯 臥姿勢。
六、云雀式(Lark pose) 意識集中:感覺身體自背部到雙腿都有緊繃感，以保持身體平衡。
□聯(lián)系次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)中，保持自然、均勻的呼吸。
體式介紹:在這個(gè)體式中，雙手撐地，身體騰空，像空中飛馳的云雀一樣，因 此而得名。
體式功效:
●加強(qiáng)手臂、手肘和腕關(guān)節(jié)的力量。
●拉伸腿部，收緊臀部，塑造優(yōu)美的臀腿線條。
●加快全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。
●鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。
注意事項(xiàng):
這個(gè)體式需要較強(qiáng)的手臂力量，手臂力量不強(qiáng)的人要小心練習(xí)。練習(xí)時(shí)，如有 不適，就立刻停止。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 俯臥，雙手掌心向下置于腹部兩側(cè)，指尖向后。吸氣，屈肘，雙掌撐地， 雙大臂撐起上半身，腳尖點(diǎn)地。
2、 呼氣，雙腿抬起，腳掌朝上，使背部、臀部和雙腿保持在一個(gè)與地面平 行的平面上，下巴點(diǎn)地。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。
七、馬面試(Horse face pose)
意識集中:感覺身心隨著呼吸和動(dòng)作，逐漸變得寧靜。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Varayanasana”，Varayana 的意思是“馬”。 這個(gè)體式完成后，整個(gè)身體形似馬臉，因此而得名。
體式功效:
●活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)。
●緩解骶骨區(qū)域的僵硬及膝部、腿部的關(guān)節(jié)疼痛等。
●糾正臀部和大腿的細(xì)微畸形。
●使髖部獲得充分血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)骨盆區(qū)域。提升心靈的能量，使人更加平衡 和寧靜。
注意事項(xiàng):
一開始，褒詞平衡會(huì)很困難，膝部會(huì)感覺疼痛。隨著練習(xí)的增加，疼痛會(huì)逐漸 消失，平衡感也會(huì)逐漸加強(qiáng)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 跪姿，腰背挺直，腳尖點(diǎn)地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側(cè)，右膝 跪地，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、 呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂想染， 雙掌相對。保持素描，身體還原，換另一邊練習(xí)。
八、側(cè)手抓腳式(Side foot-clutchina pose) 意識集中:感受側(cè)腰和腿部的拉伸。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.5 呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)中，保持自然、均勻的呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Pada parsva hastasana”Pada 是“腳”， parsva 是“側(cè)面、橫向的”，hasta 是“手”。做這個(gè)體式時(shí)，身體向一側(cè)下 壓，單手抓住另一側(cè)伸直的單腿和腳趾，另一只手和另一條腿撐地。
體式功效:
●加強(qiáng)手臂肌肉和腕關(guān)節(jié)的力量。
●拉伸側(cè)腰，加強(qiáng)腰側(cè)肌肉，減少腰部脂肪。
●拉伸腿部肌肉和韌帶，緊實(shí)雙腿，美化雙腿線條。
●加快全身血液流動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。
●鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡力。
注意事項(xiàng):
這個(gè)體式有一定難度，如果剛開始無法做到教練所示范的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，切勿急進(jìn)， 按照你自身情況，循序漸進(jìn)地練習(xí)即可。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 蹲姿，屈左膝，右腿筆直伸展，身體朝左傾，右手無助左腳腳踝，左手 在左腳后側(cè)撐地。
2、 左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直于體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡 量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側(cè)向右下亞，左手握右腳趾尖。保 持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。
教練調(diào)整:
側(cè)手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習(xí)。如果無法依靠 自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側(cè)，以幫助你保持身體平衡;另一只 手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習(xí)。
九、側(cè)烏鴉式(Side crow pose) 意識集中:意識集中在保持身體平衡上。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.0 呼吸要點(diǎn):吸氣起身，完成體位后正常呼吸。
體式介紹:做這個(gè)體式時(shí)，身體像一只向側(cè)面伸展雙腳的烏鴉，因此而 得名。這個(gè)體式是想給康迪亞(Koundinya)圣哲的，因此也被稱為“雙腿圣 哲康迪亞式”。
體式功效: ●收緊背部，伸展頸部，加強(qiáng)背部和頸部力量。 ●加強(qiáng)手臂肌肉的力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)健。 ●伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實(shí)。 ●按摩腹部器官，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和身體排毒。
●鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡力。
注意事項(xiàng):
當(dāng)雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時(shí)，雙臂會(huì)感到很大的壓力。如果 覺得這個(gè)動(dòng)作太過艱難，可以根據(jù)自身的實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)厣煺闺p腿即可。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側(cè)的地面上，掌心貼地，指尖向前。右 臂緊貼左大腿外側(cè)，抬頭。
2.目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側(cè)放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離 地，伸直雙腿，使其盡量平行于地面。
3、 抬頭看前方，堅(jiān)持 3~5 秒，呼氣，身體還原至蹲姿。
教練調(diào)整:
如果你很難做到使雙腿同時(shí)抬起、且與地面平行，可讓教練用雙手托住你的雙 腿，以幫助你完成練習(xí)，并保持身體穩(wěn)定。
十、雙手蛇式(Snake pose)
意識集中:意識集中在保持身體平衡上。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.0
呼吸要點(diǎn):吸氣起身，完成體位后正常呼吸。
體式介紹:在這個(gè)體式中，先是吧腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保 持平衡后，雙腿再像蛇一樣伸展。
體式功效:
●加強(qiáng)頸部和背部肌肉的力量。 ●加強(qiáng)手臂肌肉力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)健。 ●拉伸雙腿，緊實(shí)腿部肌肉。 ●促進(jìn)全身血液循環(huán)，激活人體免疫系統(tǒng)，加速淋巴排毒。
●鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。
注意事項(xiàng):當(dāng)把大腿放在臂膀外側(cè)上部時(shí)，練習(xí)者可將腳跟抬起，以幫助更好 地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。如果暫時(shí)無法完成該動(dòng)作，多試幾次，熟練后就能練習(xí)了。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 蹲姿，雙腿分開，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內(nèi)側(cè)，掌心于腳 后貼地。雙腿放在雙臂外側(cè)的上端。
2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體并控制身體平衡。 保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原。
教練調(diào)整:
如果無法依靠自身的力量完成最后的動(dòng)作，可讓教練用雙手托扶著你的大腿， 以幫助你完成練習(xí)。
十一、起重機(jī)式(Crane pose)也叫鶴禪式
意識集中:意識集中在保持身體平衡上。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.0
呼吸要點(diǎn):吸氣起身，完成體位后正常呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Bakasana”，Baka 的意思是“起重機(jī)”或 “涉水的鳥”。在這個(gè)體式中，身體向一只鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式。
體式功效: ●加強(qiáng)手臂肌肉的力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)健。 ●收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強(qiáng)其功能。 ●促進(jìn)頭部血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)大腦，使人更清醒。 ●消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。 ●鍛煉身體平衡能力，提升注意力。
注意事項(xiàng):
練習(xí)的關(guān)鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習(xí)前可在身體前放一個(gè)厚軟墊，以免身 體失去平衡向前倒時(shí)造成損傷。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內(nèi)側(cè)放 在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。
2、 吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進(jìn)一步前傾，臀部上抬，整個(gè)身體靠雙 手保持平衡。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原。
教練調(diào)整:練習(xí)者往往很難在最后一個(gè)動(dòng)作上保持平衡?？勺尳叹毻献∧愕碾p 腳腳背，以幫助你保持身體平衡。
十二、蝎子式(Scorpion pose) 意識集中:關(guān)注腰背部的用力及身體的平衡。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平衡均勻的自然呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Vrschikasana”，Vrschika 的意思是“蝎 子”、為了刺到獵物，蝎子會(huì)把尾巴拱起高過背部，然后越過頭部朝前猛擊。 這個(gè)體式就如同一直正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。
體式功效:
●完全擴(kuò)張胸部，增強(qiáng)雙肺的功能，拉伸腹部肌肉。 ●加強(qiáng)脊椎的柔韌度，使其保持健康。 ●活動(dòng)后腰，增強(qiáng)腰部力量，減少腰腹多余脂肪。 ●緩解地形引力所造成的壓迫，使內(nèi)臟器官得到休息。 ●促進(jìn)頭部血液循環(huán)，恢復(fù)大腦經(jīng)理，對從國腺和腦垂體有益。 ●消除頭疼，減輕失眠和記憶力衰退，鍛煉平衡能力，提升注意力。 注意事項(xiàng):
在這個(gè)體式中，由于脖子、兩肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會(huì) 變得非常急促和沉重，練習(xí)時(shí)盡量保持正常呼吸。初學(xué)者必須在瑜伽教練的指 導(dǎo)下練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 跪姿，從頭倒立的起式開始做起，直至兩腿伸直，臀部抬高，上半身與 地面垂直。
2、 頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋繃直，保持身體平衡。
3、 雙手分開，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎 曲，雙腿向頭頂?shù)姆较蛏煺?。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒或，回到基本跪姿。
十三、頭倒立式(Headstand pose) 意識集中:用意識控制使內(nèi)心保持松弛，注意力放在自然而均勻的呼吸上。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0 呼吸要點(diǎn):整個(gè)動(dòng)作過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Salamba sirsasana”，salamba 的意思是 “支持”，Sirsa 的意思是“頭”。這是一個(gè)以頭倒立的體式，也是瑜伽體式 中最重要的體式之一。
體式功效:
●加強(qiáng)頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。 ●增強(qiáng)雙肺的功能，增加肺活量。 ●使血液涌入頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉都充滿活力。 ●緩解地心引力所照成的壓迫，使內(nèi)臟器官得到休息。 ●使頭腦清醒，有助于緩解失眠和記憶力衰退。
注意事項(xiàng):
這個(gè)姿勢最好在瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。切勿隨意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸 椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以選擇在墻角練習(xí)，墻角的兩面墻將幫你 你保持體式的均衡對稱。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 跪姿，雙肘撐地，分開一肩寬，頭頂貼地，雙手于頭頂前方環(huán)保，十指 相扣。吸氣。
2、 呼氣，伸直雙腿向前，讓上半身垂直于地面。
3、 頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋繃直，保持身體平衡。 自然呼吸，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。然后，雙腿慢慢放下，身體還原至基 本跪姿。
十四、全駱駝式(camel pose)
意識集中:充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):動(dòng)作要緩慢，呼吸要均勻而深長。
體式介紹:全駱駝式是半駱駝式更為強(qiáng)烈的體式后續(xù)，做全駱駝式時(shí)，你可以 想象自己是一直駱駝，將脊椎盡力向后彎。
體式功效:
●打開肩膀，伸展胸部。 ●提升橫膈膜，按摩心臟，增強(qiáng)心臟功能。 ●伸展腹部肌肉，燃燒腹部脂肪。 ●活動(dòng)脊椎，增強(qiáng)整個(gè)脊椎區(qū)域。 ●伸展盆骨，給骨盆輸送新鮮的血液，補(bǔ)養(yǎng)生殖器官。 注意事項(xiàng):
剛開始練習(xí)的時(shí)候，如果身體的柔韌性不夠好，不要急于求成，一定要量力而 行，以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴(yán)重丙酮的人慎做此式。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 跪立，吸氣，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直，目視 前方。
2、 頭向后仰，髖部前送，脊椎向后彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙 手扶腳后跟。呼氣，身體還原。
教練調(diào)整:
如果身體不能很好地向后彎曲，或因擔(dān)心受傷而無法使身體輕松后彎，可讓教 練將雙手環(huán)握在你的腰部兩側(cè)，以幫助你完成練習(xí)。
十五、趾尖式(Tiptoe pose) 意識集中:注意力放在保持腰背挺直和身體平衡上。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0 呼吸要點(diǎn):呼氣時(shí)身體向下蹲，吸氣還原。
體式介紹:做這個(gè)體式時(shí)，雙手于胸前合十，下半身以單腿半蓮花站姿站立， 繼而下蹲，踮起腳尖，臀部蹲坐在單腳腳跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而 得名。
體式功效:
●活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳踝。 ●加強(qiáng)腳踝、腳掌和腳趾的力量。 ●緩解膝部、腿部的通風(fēng)，輔助治療關(guān)節(jié)炎。 ●鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。 ●提升心靈的能量，使人更具有耐心。 注意事項(xiàng):
練習(xí)者如果不能很好地掌握平衡，可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可 以支撐身體的重量，更容易保持平衡。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 站立，吸氣，右腿屈膝，右腳背靠在大腿前側(cè)，雙手于胸前合十。
2、 呼氣，身體向下蹲。踮起腳尖，臀部蹲坐在左腳腳后跟上，臀部蹲坐在 左腳后跟上，全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻，吸氣還遠(yuǎn)，換另一 條腿練習(xí)。
教練調(diào)整:
在完成最后的動(dòng)作后，你可能無法保持身體穩(wěn)定?？勺尳叹氹p手輕輕搭扶在你 肩部兩側(cè)，以幫助你保持身體平衡。
十六、單腿輪式(Wheel pose with single leg supporting)
意識集中:感受脊椎一節(jié)一節(jié)地向后屈，以及腿部的伸展。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)過程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。
體式介紹:做這個(gè)體式時(shí)，身體先站立，然后逐節(jié)向后彎曲脊椎，使身體先完 成輪式，再向上筆直伸展一條腿。
體式功效:
●擴(kuò)展胸部及肺部，增加肺活量。 ●充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。 ●滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉群，使內(nèi)臟器官和腺體受益。 ●減少腹部及前臂、小腿脂肪。 ●拉伸腿部韌帶和肌肉，美化雙腿線條。 ●活絡(luò)全身氣血，增強(qiáng)體力及免疫力，美化身材曲線。 注意事項(xiàng):
這也是一個(gè)挑戰(zhàn)極限的動(dòng)作，它比輪式更有難度，因此在練習(xí)時(shí)切勿操之過急， 盡力而為就好。動(dòng)作完成后，臀肌夾緊，肛門縮緊，體會(huì)身體的緊實(shí)感
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 基本站姿，吸氣，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、 呼氣，身體向后仰，脊椎一節(jié)一節(jié)地向后無奈去，雙臂向后，雙掌撐地， 指尖指向腳后跟的方向。
3、左腿向上抬，盡量筆直伸展。保持?jǐn)?shù)秒，吸氣，身體慢慢還原至初始姿勢。
教練調(diào)整:
如果你在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，無法將腰部抬得很高，又或者無法將單腿筆直伸展。 可讓教練一手扶在你的腰側(cè)，以幫助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚， 以使你的腿更好地向上伸展。
十七、全舞王式(Dadncer king pose)
意識集中:意識集中在眉心，以保持身體平衡。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)中，保持自然、均勻而深長的呼吸。
體式介紹:與舞王式一樣，這個(gè)體式也是獻(xiàn)給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的 基礎(chǔ)上再加上了一個(gè)頭部后仰、用腳跟觸鼻尖的動(dòng)作。
. 體式功效: ●活動(dòng)頭頸，加強(qiáng)頸部肌肉的力量。 ●擴(kuò)張胸部，增加肺活量。 ●活動(dòng)肩胛骨，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。 ●伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。
●鍛煉身體的平衡能力，發(fā)展均衡和優(yōu)雅的體態(tài)。 注意事項(xiàng):
這個(gè)挑戰(zhàn)極限的動(dòng)作非常有難度，它比舞王式更考驗(yàn)平衡能力和柔韌性，在練 習(xí)時(shí)盡力而為就好，不要因強(qiáng)迫自己完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而造成不必要的肌肉拉傷。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 站姿，吸氣，右腿向后彎曲、抬高，右手抓住右腳踝，左臂向前伸展。
2、 左腿伸直，身體前傾，左手繞過難后抓右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭 頂上方，頸部放松，目視前方。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
3、 頭向后仰，雙手握住右腳，使右腳腳后跟觸鼻尖。保持 2 次呼吸，放松， 身體還原至基本站姿。
教練調(diào)整:
練習(xí)困難時(shí)，可用毛巾等輔助練習(xí)。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處， 并分別向后和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。
十八、袋鼠式(Kangaroo pose)
意識集中:意識集中在保持身體平衡上。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0
呼吸要點(diǎn):身體前屈時(shí)呼氣，動(dòng)作過程中保持穩(wěn)定、均勻的呼吸。
體式介紹:在這個(gè)體式中，身體像一只袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿， 再蹲下，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。
體式功效: ●活動(dòng)腳踝，使手臂、肩膀的極弱更強(qiáng)壯。 ●鍛煉肺部，增加肺活量。 ●按摩腹部器官，促進(jìn)排泄。 ●鍛煉身體的平衡能力，提升注意力。 注意事項(xiàng):
由于這個(gè)動(dòng)作會(huì)對腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進(jìn)練習(xí)這個(gè)體式，并 注意保持整個(gè)身體的平衡。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 吸氣，站姿，右腳腳踝靠在大腿上，左手握住右腳腳尖，右手自然吹方 在右大腿上，目視前方。
2、 屈左膝，雙手著地，分開至與肩同寬。呼氣，屈肘，雙手指尖向前，將 右腳被及右小腿放在大臂上，然后左腳離地，目視地面。保持?jǐn)?shù)秒，身
體還原至基本站姿。
教練調(diào)整:
練習(xí)者通暢很難在最后一個(gè)動(dòng)作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖， 一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習(xí)。
十九、單腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)
意識集中:意識集中在向后抬高伸展的那條腿上。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0
呼吸要點(diǎn):身體前屈時(shí)呼氣，動(dòng)作保持時(shí)穩(wěn)定、均勻的呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個(gè)互相 倒過來的體式。這個(gè)體式需要上身向下傾，并使胸腹充分貼近撐地的那條腿。
體式功效:
●拉伸腿部韌帶，緊實(shí)腿部肌肉，美化雙腿線條。
●收緊臀部，美化臀型。
●鍛煉身體的平衡能力。
●使血液涌向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦，滋潤面部肌膚，使人更加清醒和振奮。
注意事項(xiàng):
動(dòng)作過程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。向后抬高的那條腿應(yīng)力求向上 垂直伸展，盡量避免向一側(cè)傾斜。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 吸氣，基本站姿，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、 呼氣，身體前傾，右腿向后抬起，雙手撐地。
3、 右腿繼續(xù)向后向上伸展，胸腹貼近左腿，雙臂屈肘，雙手握住左腳腳踝。
4、 右腿向上伸展與左腿呈一條垂直于地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目 視交錢。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。
二十、單腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)
意識集中:意識集中在體會(huì)雙腿被拉伸的感覺上。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.0
呼吸要點(diǎn):抬腿時(shí)吸氣，拉動(dòng)腿向上伸展時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中自然、平穩(wěn)的呼 吸。
體式介紹:顧名思義，這個(gè)體式需要單腿站立，在此基礎(chǔ)上，另一條腿盡力向 上伸展，并使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。
體式功效:
●拉伸腿部韌帶，金石腿部肌肉，美化雙腿線條。
●收緊臀部，美化臀型。
●鍛煉身體的平衡能力。
注意事項(xiàng):
動(dòng)作過程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與 右腿成一條垂直于地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強(qiáng)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 基本站姿，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、 吸氣，屈左膝，抬左腿，左手抓住左腳大腳趾。
3、 左腿伸直，呼氣，左手拉動(dòng)左腿，使之向上伸展。
4、左手拉動(dòng)左腿繼續(xù)向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳后跟，使頭部貼近左小 腿。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。
教練調(diào)整:
如果你無法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只 需要敢說到單腿最大限度的向上伸展即可。
二十一、頭入雙腳式(Upright Bending)
意識集中:意識集中在臉部肌肉和上半身的放松上。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):動(dòng)作過程中，呼吸自然、深長。
體式介紹:頭入雙腳式，也叫“頭入雙腿式”，是雙角式的辯題。顧名思義， 就是雙腿分開，身體前傾，使頭部觸地，深入兩腳之間。
體式功效:
●放松髖關(guān)節(jié)，活動(dòng)大腿、腳踝及手腕關(guān)節(jié)。
●伸展腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉，減少大腿脂肪。
●加快骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，減少腹部、肩骨盆及性腺充血。
●按摩腹部器官，調(diào)節(jié)女性月經(jīng)期間的不適，旺盛卵巢。
●促使血液循環(huán)至頭部、勁及上身，減少身體及精神疲勞。
注意事項(xiàng):
膝蓋不要彎曲，身體重心落在雙腳上，背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或 耳疾者需征求一聲的建議方可練習(xí)。此外，做這個(gè)姿勢不宜在飯后進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 站立，雙腿盡力分開，吸氣，身體向前傾，雙臂分開與肩同寬，雙掌撐 地。
2、 呼氣，雙臂穿過雙腿向后伸展，雙手握住雙腳腳踝，盡量將頭、肩、胸 由雙腿中間向后伸展。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。
二十二、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式(Triangle turning pose)
意識集中:感受腰側(cè)的拉伸、脊椎和肋骨的扭轉(zhuǎn)。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)中，保持深長、均勻的自然呼吸。
體式介紹:三角轉(zhuǎn)動(dòng)式，它是三角伸展式的變體，是在三角伸展式的基礎(chǔ)上加 上扭脊翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作而成。
體式功效:
●拉伸大腿內(nèi)側(cè)，加強(qiáng)腿部肌肉的力量。 ●拉伸腰腹肌肉，消除腰側(cè)和臀部多余的脂肪。 ●通過扭轉(zhuǎn)促進(jìn)新鮮的血液流向脊椎，使脊椎更加靈活。 ●刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排泄。 ●緩解并消除腰、背部的緊張和疲勞感。 ●緩解坐骨神經(jīng)痛以及關(guān)節(jié)的疼痛。
注意事項(xiàng):
雙腳之間的距離區(qū)別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習(xí)時(shí)以自己舒適 為準(zhǔn)。懷孕六個(gè)月以上的孕婦不要再練習(xí)這個(gè)姿勢。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 站姿，雙腳盡力分開，深蹲弓步，使左大腿與小腿成 90 度角且與地面 平行。左手由左腿內(nèi)側(cè)穿過，與右手手背后交握。
2、 伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側(cè)身向上翻轉(zhuǎn)，頭向上轉(zhuǎn)， 目視正上方。自然呼吸。保持?jǐn)?shù)秒。
3、 身體略向前側(cè)回轉(zhuǎn)，雙眼目視前方，保持?jǐn)?shù)秒后，身體還原，換另一邊 練習(xí)。
教練調(diào)整:
身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙肩和髖部必須保持在一個(gè)平面上。在練習(xí)時(shí)，你的髖部和肩膀 可能會(huì)向后翻轉(zhuǎn)。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。
二十三、束角式(sitting with feet-catching pose) 意識集中:意識集中在向下壓的雙膝和背部上。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0 呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)過程中，保持自然，深長而均勻的呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Baddha Konasana”，Baddha 是“抓住、限 制”的意思。Kona 是"角"的意思。在這個(gè)體式中，練習(xí)者坐在地面上，腳后跟 貼近會(huì)陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。
體式功效: ●按摩腹部器官，靈活髖部，使膀胱、雙腎、前列腺更健康。 ●矯正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循環(huán)。 ●放松膝關(guān)節(jié)及屯關(guān)節(jié)，放松神經(jīng)及情緒。 ●緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣。 ●調(diào)節(jié)女性的月經(jīng)不調(diào)，保養(yǎng)卵巢。
注意事項(xiàng):
如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強(qiáng)，做到極限，舒適伸展即可。也可把額 頭放在瑜伽磚上，以增加動(dòng)作的舒適度。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 坐姿，脊柱挺直，腳掌相對，腳后跟靠近會(huì)陰處，吸氣，雙手握雙腳。
2、 呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身 體盡量貼近雙腳。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本坐姿。
教練調(diào)整:
雙手握雙腳的同時(shí)必須保持膝蓋貼地，如果這個(gè)動(dòng)作對你有困難，可讓教練用 雙手按壓你的雙膝上方，以保證雙膝貼地。
二十四、雙腿背部扭曲式(back twisting with legs straightened)
意識集中:意識集中在腰部。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):俯身向下和側(cè)傾身體時(shí)呼氣，身體還原時(shí)吸氣，保持動(dòng)作中自然呼 吸。
體式介紹:在這個(gè)體位中，長做，傷身先向下傾，雙手抱住雙腳腳踝，然后身 體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)。
體式功效: ●放松背部肌肉，促進(jìn)脊椎部位的血液循環(huán)。 ●按摩腹部臟器，增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能。 ●促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。 ●強(qiáng)化脊椎神經(jīng)并消除背痛。
●提高性功能。
注意事項(xiàng):
雙手始終握住雙腳腳踝，身體側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)盡量使頭部位于兩臂之間，且側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)頭 向上。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 長坐，雙腿伸直并攏，雙手自然垂于體側(cè)，掌心貼地。吸氣。
2、 呼氣，身體向前傾，直至胸腹緊貼大腿，雙臂前伸，雙手握住雙腳腳跟 和腳踝。
3、 吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉(zhuǎn)。頭和雙臂之 間，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原，換另一邊練習(xí)。
二十五、閉蓮式(Closed lotus pose) 意識集中:關(guān)注腹部的擠壓及深長的呼吸。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0 呼吸要點(diǎn):動(dòng)作的最后保持深長的呼吸。
體式介紹:做這個(gè)體式的關(guān)鍵是:蓮花要盤緊。練習(xí)這個(gè)體式，能擴(kuò)展胸部， 活動(dòng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)，伸展腹部器官，是一個(gè)對全身都極為有益的練習(xí)。
體式功效:
●活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。 ●收緊肩、背部肌肉、緩解肩背痛和臂痛。 ●擴(kuò)張肺部，有利于呼吸系統(tǒng)和小胡系統(tǒng)。 ●著重按摩腹部臟器，減輕便秘。
●擴(kuò)張胸部，促進(jìn)胸部發(fā)育。
注意事項(xiàng): 動(dòng)作過程中，蓮花坐要盤緊，雙膝不能離地，雙手要緊緊抓住雙腳。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 以蓮花坐做好，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心貼地。
2、 吸氣，左臂從身后伸出，觸碰左腳大腳趾，呼氣，右臂也從身后伸出， 觸碰右腳大腳趾。
3、 自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒，雙臂放松，自然垂于體側(cè)，身體還原。
二十六、獅子式(Lion pose) 意識集中:感受頸部、面部、雙手、雙臂、肩、身體的肌肉緊張。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0 呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)中，保持自然、均勻的呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是 Simhasana，Simha 的意思是“獅子”，這個(gè) 體式是獻(xiàn)給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎(chǔ)上，雙手撐起，身體 前傾而成。
體式功效: ●調(diào)理肝臟，控制膽汁的分泌。 ●緩解尾骨疼痛，有助于恢復(fù)錯(cuò)位的尾骨。 ●潔凈舌頭，治療口臭。 ●使發(fā)音更清晰，改善口吃現(xiàn)象。 注意事項(xiàng):
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意控制面部的表情和髖關(guān)節(jié)的打開度，將腰部盡量向下 沉。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 以蓮花坐做好，雙手輕搭膝蓋上。
2、 雙臂前伸，手掌撐地，手指向前。身體前傾，骨盆盡量向地面按壓，以 膝蓋支撐身體。
3、 張開嘴，伸出舌頭，雙眼注視眉心或鼻尖。保持這個(gè)體式 30 秒，用嘴 呼吸。
4、 身體還原蓮花坐。然后調(diào)換雙腿位置再次以蓮花坐坐下，重復(fù)練習(xí)一次。
二十七、雙蓮花魚式(Double lotus fish pose)
意識集中:感受背部和腰部的緊張，以及腹部的伸展。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):整個(gè)練習(xí)過程中都保持自然、深長而均勻的呼吸。
體式介紹:雙蓮花魚式，是在蓮花坐姿的基礎(chǔ)上完成的魚式。這個(gè)體式可使得 倡導(dǎo)以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。
體式功效:
●活動(dòng)后腰，使骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性。 ●拉伸腹部，減少腰腹多余脂肪，按摩赴藏，促進(jìn)消化。 ●伸展頸部，改善頸部問題，按摩甲狀腺與副甲狀腺。 ●擴(kuò)展胸及腹部，增強(qiáng)肺活量，緩解哮喘及支氣管炎。 ●使脊椎與胸椎更強(qiáng)健，緩解脊椎、脊椎炎。
注意事項(xiàng): 如果感覺第三步的姿勢難以掌握，那么就平躺在地面上，雙臂伸直過頭即可。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 以蓮花坐做好，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心貼地。
2、 吸氣，上身向后仰，腰部向上抬起，頭頂著地，彎曲雙肘支撐上身。
3、 呼氣，胸部盡量抬高，雙臂向頭頂上方伸展，雙手合十，之間觸地，雙 膝貼地。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本坐姿。
教練調(diào)整:
在完成最后動(dòng)作時(shí)，你可能無法保證雙膝或雙手之間觸地。可讓教練用雙手分 別按壓你的膝蓋和小臂，以幫助你更好地完成練習(xí)。
\ 二十八、面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)
意識集中:感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):抬腿時(shí)吸氣，上身向腿部靠攏時(shí)呼氣。
體式介紹:做這個(gè)體式時(shí)，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上 向雙腿靠攏。完成后，全身只有臀部著地。
體式功效:
●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)。
●保養(yǎng)腹部內(nèi)臟，調(diào)理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統(tǒng)，消除便秘。
●加快骨盆區(qū)域血液循環(huán)，使生殖器官得到滋養(yǎng)，有助于預(yù)防及減輕前列腺腫 大，改善性功能。
●拉伸腿部幾件，緊實(shí)雙腿肌肉，美化腿部線條。 ●緩解壓力，頭疼和焦慮。
注意事項(xiàng):
坐骨神經(jīng)痛患者在做此姿勢時(shí)要慎重，動(dòng)作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛 請立即停止。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 長坐，雙腿伸直并攏，雙手自然垂于體側(cè)，掌心貼地。
2、 吸氣，雙腿盡量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持?jǐn)?shù)秒。
3、 呼氣，雙腿繼續(xù)向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳后跟，上身朝雙腿 靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。
4、 雙腿緩緩放回地面，雙臂垂于體側(cè)，身體還原至初始姿勢。
教練調(diào)整:
如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿， 以幫助你完成練習(xí)。
二十九、龜式(Tortoise pose) 意識集中:感受身體充分折疊，上半身盡量前傾，雙腿盡量伸展。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0 呼吸要點(diǎn):上身前傾時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中自然呼吸。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Kurmasana”，Kurma 的意思是“烏龜”。這 個(gè)體式是獻(xiàn)給毗濕奴的烏龜化身的。最后一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)，就像一只頭部和四 肢都鎖在殼里的烏龜，因此而得名。
體式功效:
●伸展背部，使脊椎更強(qiáng)健。
●擠壓腹部，按摩腹部器官。 ●加快全身血液循環(huán)，加快身體新陳代謝，促進(jìn)排毒。 ●放松大腦神經(jīng)，使練習(xí)者感覺精神振奮。
注意事項(xiàng): 練習(xí)時(shí)，上臂后側(cè)需與膝腘窩緊貼，身體要充分折疊，上半身盡量靠近地面。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 坐在地上，雙腿大大分開成“一”字形，雙手輕輕搭放在雙膝上。
2、 雙膝微屈，雙臂從腘窩下伸出，朝左右兩側(cè)伸展，身體前傾，抬頭，目 視前方。
3、 呼氣，身體向前傾，直至將肩膀、下巴放在地面上，雙臂打開貼地，掌 心貼地。
4、 雙腿伸直，膝腘窩壓住雙臂，雙臂微微向后挪，整個(gè)身體像一只烏龜。 保持?jǐn)?shù)秒，放松，身體還原至基本坐姿。
三十、全蝙蝠式(The whole bat pose)
意識集中:關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0
呼吸要點(diǎn):呼氣時(shí)附身向下，保持動(dòng)作中自然呼吸。
體式介紹:最后一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)雙腿成“一”字分開，雙手抓住雙腳大腳趾， 上身完全貼近地面，身體仿佛蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。
體式功效:
●拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。 ●增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。 ●促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，使其保持健康。 ●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經(jīng)痛。 ●控制和規(guī)律月經(jīng)流量，刺激子宮，對女性很有益處。 注意事項(xiàng):
動(dòng)作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成“一”字形，盡力而為， 到自己極限即可。同時(shí)把腳跟盡量蹬直，否則會(huì)使膝蓋內(nèi)側(cè)有疼痛感。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 坐在地上，雙腿大大分開成“一”字形，雙手輕輕放在大腿前側(cè)的地面 上。
2、 吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地 面。抬頭，目視前方。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。
三十一、坐角式(Foot-sitting pose)
意識集中:關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)的拉伸和背部的伸展。 □練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):5.0 呼吸要點(diǎn):動(dòng)作過程中，背部始終保持平直，不能彎曲。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Upavistha konasana”，Upavistha 的意思 是“坐下”，kona 的意思是“角”。做這個(gè)體式時(shí)，先長坐，然后雙腿左右分 開成“一”字形，雙臂隨之分開，用雙手指尖觸腳趾。
體式功效:
●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶。 ●促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，使其保持健康。 ●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經(jīng)痛。
●刺激子宮，控制和規(guī)律月經(jīng)流量。 注意事項(xiàng):
坐骨神經(jīng)痛患者在做此此式時(shí)要慎重，動(dòng)作要輕柔緩慢，如有任務(wù)不適或疼痛 請立即停止。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 長坐，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側(cè)的地面上，目視前 方。
2、 吸氣，雙體左右大大分開成“一”字形，雙臂自然垂于身體前方。
3、 呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。 保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至初始姿勢。
三十二、射手式(Archer pose)
意識集中:感受身體側(cè)翻時(shí)腰側(cè)的拉伸。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):6.0
呼吸要點(diǎn):雙手抓腳時(shí)吸氣，身體還原時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中自然呼吸。
體式介紹:練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙腿先打開成“一”字形，接著雙手握住某只腳 掌，再扭轉(zhuǎn)軀干，使頭靠在與那只腳掌同側(cè)的小腿上。
體式功效:
●增加腰椎的柔軟度，加強(qiáng)頸部肌肉的力量。
●加快背部的血液循環(huán)，強(qiáng)化脊椎神經(jīng)并消除背痛。
●拉伸腿部韌帶，減少腰部多余脂肪，美化身體線條。
●加快骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。
注意事項(xiàng):
身體側(cè)翻時(shí)，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側(cè) 腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側(cè)彎至自己的極限即可。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 坐在地上，雙腿大大分開成“一”字形，身體向右側(cè)傾，右手觸碰右腳 腳背。
2、 吸氣，右手握右腳腳掌，左手抓右腳腳跟，屈肘，身體向上側(cè)翻，使頭 在兩臂中間，肩部盡量向后打開。保持片刻，呼氣，身體還原，換另一 邊練習(xí)。
三十三、鴿王式(Pigeon king pose)
意識集中:意識集中在收緊的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前側(cè)和整個(gè)胸腹 部。
□練習(xí)次數(shù):1 次
□難度系數(shù):7.0 呼吸要點(diǎn):手臂用力，使腳掌觸碰頭頂時(shí)呼氣。
體式介紹:這個(gè)體式的梵語名是“Rajakapotasana”。kapota 是“鴿子”的意 思，Rajakapatasana 的意思是“鴿王”。在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，胸部前挺，看起 來像一只昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子，因此而得名。
體式功效: ●伸展脊椎，拉伸頸部和肩部的肌肉。 ●增加腰椎和胸椎的活力。 ●活動(dòng)大腿、腳踝和脊椎各關(guān)節(jié)。
●使甲狀腺、腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應(yīng)，增加其活力。 ●減輕和治療泌尿功能失調(diào)，控制性欲。
注意事項(xiàng):
這個(gè)體式極為考驗(yàn)柔韌性，若是在無法完成，則跳過不做，以免受傷。練習(xí)時(shí)， 由于胸部完全擴(kuò)張而腹部收縮，呼吸會(huì)變得急促，盡力保持正常呼吸，以幫助 練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、 長坐地面上。左腳腳后跟收至?xí)幪?，右腿指向身體后側(cè)，盡量向后伸 展，雙手垂于體側(cè)。
2、 身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手抓住右腳，使右腳腳后跟靠近腰間。吸氣，右手腕 套住右腳，左手抓住右腳腳趾。
3、 呼氣，左手繞至腦后握住右腳腳掌，上身回正，背部盡力向后彎，頭向 后仰，讓頭頂觸及腳掌。然后，身體還原，換另一邊練習(xí)。
教練調(diào)整:
如果無法完成最后的動(dòng)作，可用毛巾輔助，只要感受腿部向頭部靠攏即可?？?讓教練用手按壓你的腳面，以使小腿更好地向頭部靠攏。
今天的分享到此結(jié)束，以上分享不能保證百分之百準(zhǔn)確度，請大家根據(jù)實(shí)際 情況結(jié)合自身情況去學(xué)習(xí)!各位伽人在練習(xí)以上瑜伽初、中、高期體式時(shí)，請 大家量力而行，請大家量力而行，請大家量力而行，在提升自己的同時(shí)更要保 護(hù)好自己，祝大家元旦快樂，心合瑜伽一直陪在您的身邊!!!
