“奶奶，你怎么不吃米飯？”李阿姨孫女問。
“我以后再也不吃米飯了，人家說，米飯是最差的主食，吃了容易血糖高?！崩畎⒁袒卮?。
半年前，63歲的李阿姨被查出血糖偏高，醫(yī)生給她開具了降糖藥服用，血糖一直控制的不錯(cuò)。上個(gè)月，她在網(wǎng)上看到一篇文章說米飯是最差的主食，會(huì)導(dǎo)致血糖失控，建議血糖高的老人不要吃米飯。自那開始，她就徹底將米飯拉入了“黑名單”，每天只吃蔬菜和肉類。
一天，李阿姨感覺自己全身無力、走路不穩(wěn)，以為自己是沒睡夠的原因，于是吃完午飯就去睡午覺了?？傻酵砩弦矝]見她出來吃飯，家人擔(dān)心就去查看，結(jié)果發(fā)現(xiàn)李阿姨口吐白沫叫都叫不應(yīng)。趕緊送去醫(yī)院。
去醫(yī)院一查發(fā)現(xiàn)李阿姨的血糖只有1.19mmol/L（正常人的空腹血糖在3.9-6.1mmol/L之間），這是嚴(yán)重的低血糖表現(xiàn)，需要立刻住院治療。醫(yī)生表示導(dǎo)致李阿姨低血糖的元兇，正是不吃主食。
早前，一篇名為《白米飯是垃圾食品之王》的文章在網(wǎng)絡(luò)上瘋傳，文章聲稱米飯只有淀粉和糖，幾乎不含蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)。是典型的垃圾食品，是最差的主食。這種說法有道理嗎？米飯還能吃嗎？
其實(shí)之所以有這種說法，主要與這2個(gè)原因有關(guān)：
一是米飯升糖指數(shù)高。白米飯升糖指數(shù)超過了80，和土豆泥、糯米飯等屬于高升糖食物，血糖偏高人群確實(shí)要少吃；二是米飯營(yíng)養(yǎng)單一。稻谷經(jīng)過徹底的精細(xì)加工后，外層被完全去除，淀粉比例大幅上升，從營(yíng)養(yǎng)成分來說，確實(shí)比較單一。
所以，這個(gè)傳言還是有一定的道理的，那是不是說明白米飯真的是最差的主食，以后都不能吃了呢？
答案是否定的，米飯雖然營(yíng)養(yǎng)單一，但是它內(nèi)有大量的淀粉、部分蛋白質(zhì)以及少量的維生素和礦物質(zhì)，這些成分是身體的能量之源。米飯內(nèi)的淀粉在進(jìn)入體內(nèi)后可轉(zhuǎn)換成葡萄糖，葡萄糖是大腦唯一可利用的能量物質(zhì)。一旦體內(nèi)缺乏葡萄糖，會(huì)引起煩躁、頭暈、記憶力減退等一系列的癥狀出現(xiàn)。所以說米飯還是要吃的。
中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任主任醫(yī)師卞華偉主任指出，糖尿病患者必須吃主食，以防出現(xiàn)低血糖、酮癥酸中毒等不良反應(yīng)。
但是不能肆無忌憚的大量攝入米飯，而是要有控制地吃。建議將米飯與粗糧搭配煮制，每餐飯攝入在7分飽左右即可，烹飪的時(shí)候不要煮的過于軟爛。食用時(shí)最好細(xì)嚼慢咽，這樣可以延緩進(jìn)食的速度，降低主食內(nèi)碳水化合物的吸收速度，對(duì)控制血糖有幫助。
據(jù)世衛(wèi)組織發(fā)布的報(bào)告顯示，日本是世界范圍內(nèi)肥胖率最低的國(guó)家之一，占比僅有3%，且日本的糖尿病患病率是世界最低水平。為什么日本人也吃米飯，但血糖控制得不錯(cuò)呢？這主要與日本的飲食模式之間有很大關(guān)系。
一是吃法不同。日本人更傾向于吃涼米飯，涼米飯內(nèi)有更多的抗性淀粉，而抗性淀粉具有平穩(wěn)血糖、減少饑餓感、通便等作用；另外日本壽司會(huì)加醋混合，有研究表明，加醋會(huì)將胰島素敏感度提高，降低餐后血糖。
二是飲食結(jié)構(gòu)不同。日本人的飲食模式類似于地中海飲食，日常攝入的食物中海鮮、生鮮、蔬果、豆類以及五谷雜糧占較高的比例，這些食物內(nèi)均有豐富的膳食纖維，可延緩身體對(duì)于葡萄糖的吸收，起到控制血糖的作用。
有些食物吃完后血糖升得快，這對(duì)血糖偏高的人群來說無疑是不合適的。一般我們會(huì)以GI值來衡量食物的升糖指數(shù)，GI值>75的食物就被稱之為高GI食物，想要血糖穩(wěn)定不失控，建議盡量少吃這幾種高GI食物。
1、糯米雞
糯米雞的GI值比葡萄糖還高一些，因?yàn)檎羰斓陌着疵缀苋菀缀?，在消化過程會(huì)在淀粉酶作用下分解成低聚合的糖類，最終會(huì)導(dǎo)致血糖上升。
2、土豆泥
土豆在經(jīng)過碾壓后，糊化層度會(huì)明顯增加，GI值也會(huì)大幅度上升。數(shù)據(jù)顯示，土豆泥的GI值為87，相較于蒸土豆增加了22，變成了名副其實(shí)的高GI食物。
3、西瓜
西瓜的GI值為72，也屬于高升糖指數(shù)的食物，一次性攝入大量西瓜會(huì)導(dǎo)致血糖驟升。對(duì)于本身高血糖的人來說，還可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病酮癥酸中毒。
4、稀飯
相較于干飯，稀飯的升糖指數(shù)會(huì)更高一些，特別是一些煮制的特別軟爛的稀飯，食用后會(huì)很快被身體吸收利用，會(huì)導(dǎo)致餐后血糖大幅度上升。
國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023版)》里分享了適合糖尿病患者吃的84天食譜，其中高頻出現(xiàn)的控糖主食是這4種，可以參考一下。
雜糧、雜豆都屬于粗糧，建議做飯的時(shí)候雜糧雜豆占比1/3-1/2，女性一頓飯建議攝入50-75g的米、男性則可以攝入75-100g的米。常見的雜糧包括有藜麥、蕎麥、玉米、小米、高粱米，雜豆有綠豆、赤小豆、蕓豆、蠶豆等。
一般不建議吃100%的純蕎麥面，因?yàn)檫@種蕎麥面口感不好，且價(jià)格貴。日?？蛇x擇蕎麥粉含量在30-50%的蕎麥面，其他成分也要看好，優(yōu)先選擇全麥粉、普通全麥粉、黑全麥粉的為宜，這些物質(zhì)內(nèi)的膳食纖維也較為豐富，有利于控制血糖。
燕麥也是個(gè)很好的粗糧，但在購(gòu)買的時(shí)候要注意看好配料表，選擇配料表只有燕麥的產(chǎn)品更好。避免選擇一些添加物較多的即食燕麥片，這些即食燕麥片為了保證口感會(huì)添加大量的糖、鹽等，食用后容易導(dǎo)致血糖升高。
蒸五谷、薯類都是很好的主食，日?？蛇x擇玉米、地瓜、芋頭、鐵棍山藥等，這些食物可以替代白米飯作為主食。
參考資料：
[1]《白米飯是垃圾食物之王？醫(yī)生的回復(fù)亮了》.家庭醫(yī)生.2020-10-16
[2]《血糖高，能不能吃米飯？》.生命時(shí)報(bào).2019-06-21
[3]《升糖快、嘌呤高、膽固醇高…這份危險(xiǎn)食物清單一定要記?。 ?科普中國(guó).2021-03-07
