老年人運(yùn)動(dòng)方案
生物都要經(jīng)過生長(zhǎng)、發(fā)育、成熟、衰老及死亡過程。人類的生長(zhǎng)發(fā)育在20～25歲達(dá)到成熟期，個(gè)別器官成熟較晚，約在30歲左右。至成熟期各種生理功能達(dá)到最高功能儲(chǔ)備、活力及潛力狀態(tài)。
此后，各種生理功能、代謝功能及形態(tài)結(jié)構(gòu)逐漸出現(xiàn)生物衰老表現(xiàn)。一般在20～30歲時(shí)老化速度較緩，至60～65歲老化速度加快。老化速度個(gè)體差異較大，有的老年人至60歲已老態(tài)龍鐘，有的仍精力充沛，而且同一個(gè)體的不同系統(tǒng)各器官的老化速度也不同步，一般簡(jiǎn)單功能，如心臟搏出功能、腎臟的排泄功能等老化較慢，而復(fù)雜功能，如神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)時(shí)間、身體的適應(yīng)能力等老化速度較快。這種差異與遺傳、營(yíng)養(yǎng)、職業(yè)、生活方式、體育鍛煉、文化程度、心理狀態(tài)、環(huán)境因素及社會(huì)因素等有關(guān)。
總之，人的老化過程受生物學(xué)、心理學(xué)及社會(huì)因素等綜合因素影響。心理及社會(huì)因素也是調(diào)控人對(duì)周圍環(huán)境適應(yīng)能力的重要因素。
一、中老年人各系統(tǒng)生理特點(diǎn)
人步入中年特別是中年后期之后，機(jī)體各組織器官的衰退與老化進(jìn)程加快，相應(yīng)地引起生理功能的衰退性改變，這種改變尤其在老年期表現(xiàn)突出，并具有特征性，我們一般將其改變結(jié)果稱之為衰老。這種衰老屬于生理性衰老，它常與病理性衰老攙雜在一起。
事實(shí)上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。
如果排除病理因素，人的壽命將達(dá)一百歲以上。因此，我們不可消極對(duì)待，而要盡可能減少或消除外在因素的影響，強(qiáng)身健體，以延長(zhǎng)壽命。中老年人健身時(shí)，了解中老年期各組織器官的生理解剖特點(diǎn)及功能特點(diǎn)，是很有裨益的。
隨年齡增加，一般至30歲左右各系統(tǒng)及器官的生理功能逐漸出現(xiàn)減退的表現(xiàn)，60歲左右減退速度明顯加快。
（一）循環(huán)系統(tǒng)
中老年人由于動(dòng)脈硬化的逐漸發(fā)展，血管彈性下降，硬度增加，口徑變小，外周阻力增加，心臟負(fù)荷增加，心臟負(fù)擔(dān)加重。
另外，冠狀動(dòng)脈的粥樣硬化使心肌供血受到影響及心肌代謝有害產(chǎn)物積累對(duì)心肌的衰退也有影響，使得心肌實(shí)質(zhì)細(xì)胞數(shù)目減少，脂褐素沉著，心肌纖維化及淀粉樣變等程度加重，兩方面因素共同作用使心血管系統(tǒng)生理功能削弱，心臟承受力下降。
中老年人與心血管機(jī)能相關(guān)的疾病發(fā)生率遠(yuǎn)較青年人為高。體力活動(dòng)可延緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，減少與心血管機(jī)能相關(guān)的疾病的發(fā)生率。腦力勞動(dòng)者較體力勞動(dòng)者冠心病發(fā)病率高這一常識(shí)也表明了體力活動(dòng)對(duì)預(yù)防心血管疾病的重要性。
30歲左右后隨年齡增長(zhǎng)心臟功能逐漸減退，心率減慢或加速，因人而異。心搏出量自20歲每年下降約1％，心臟指數(shù)即單位體表面積的心輸出量，成人為3.0～3.41/（min*m2），每年下降0.79％。至60～70歲時(shí)，心博出量可減少30％～40％，各器官的血流分布隨之減少，但減少的程度不同，腦及心肌血減少程度較輕。
由于心肌供血漸減，使心肌細(xì)胞內(nèi)亞細(xì)胞結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，細(xì)胞內(nèi)出現(xiàn)脂褐質(zhì)沉著，致使心肌細(xì)胞數(shù)逐漸減少，而心肌細(xì)胞為有絲分裂后細(xì)胞，丟失后不能再生，只能增加彈力纖維和膠原纖維，致使心肌束增大，代償心肌細(xì)胞的丟失，發(fā)生這種變化的心肌代謝能力低、利用氧的能力及代償能力等均降低。
老年人至80歲左右，左室壁較30歲者增厚約25％，心瓣膜也增厚且變硬，所以心肌重量隨年齡增長(zhǎng)其減低程度最輕。心臟儲(chǔ)備能量降低，僅相當(dāng)于40.歲時(shí)的50%。心肌的興奮性、自律性、傳導(dǎo)性和收縮性均減低，由于心臟的順應(yīng)性減低，致左室舒張末壓較高，對(duì)負(fù)荷的代償能力減低，最高心率與最低心率差變小，左室功能降低，對(duì)應(yīng)激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。老年人易發(fā)生心律不整，多為室上性早搏，可達(dá)93.9%％，室性早搏較少僅為44.9％。主動(dòng)脈增寬，彈性下降，使全身循環(huán)適應(yīng)性降低，肺動(dòng)脈彈性也逐減致影響肺循環(huán)的適應(yīng)性。毛細(xì)血管也發(fā)生改變，單位面積功能性毛細(xì)血管數(shù)減少，毛細(xì)血管基底膜增厚，外膜原纖維膠原化，毛細(xì)血管管腔變小,致毛細(xì)血管代謝率下降。靜脈也發(fā)生硬化。隨年齡增加出現(xiàn)不正常心電圖（ECG）可達(dá)50％～60％，以ST一T出現(xiàn)異常及心律不齊者較多見。
（二）感覺神經(jīng)末梢及感受器的老化
關(guān)于感覺神經(jīng)未梢傳導(dǎo)速度隨年齡增加的改變尚無統(tǒng)一的報(bào)道。由于不同的感受器的老化，致視覺、聽覺及味覺均出現(xiàn)不同程度的變化。
1. 視覺 ：
老年人視覺一般均下降，這與感受器的老化和調(diào)節(jié)能力減退有關(guān)。隨年齡增加，一般40歲以后，角膜及晶體屈光能力發(fā)生變化，晶體外包膜變硬，失去彈性，眼的遠(yuǎn)近調(diào)節(jié)能力減退，致出現(xiàn)老視眼。若晶體及其包膜發(fā)生蛋白質(zhì)變性，出現(xiàn)混濁，影響視力，即所謂的老年性白內(nèi)障。
老年人暗適應(yīng)差，當(dāng)急速進(jìn)入暗室內(nèi)時(shí)，瞳孔散大遲緩，視網(wǎng)膜邊緣細(xì)胞功能低下，較年輕人需要更長(zhǎng)時(shí)間才能適應(yīng)，看清周圍事物。老年人視野隨年齡增長(zhǎng)而變小。
2. 聽覺：
人至老年，對(duì)高頻音聽力衰減。主要由于感受器耳蝸管萎縮，內(nèi)淋巴畸變，螺旋神經(jīng)節(jié)萎縮。延髓、腦干的聽覺中樞和大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的退化及萎縮。老年人聽力下降，早期往往自己未能覺察。
3. 味覺 ：
隨年齡增加，到老年期舌表面的味蕾即味覺細(xì)胞減少，致味覺感受性逐漸減遲。老年人主要以咸味閾值升高，其他酸、甜、苦閾值的明顯改變尚未見報(bào)道。
4. 腦的老化：
腦細(xì)胞為有絲分裂后的細(xì)胞，出生后其數(shù)量就不再增加，但腦細(xì)胞體及核繼續(xù)發(fā)育，30歲左右發(fā)育成熟，此后隨年齡增長(zhǎng)，腦細(xì)胞逐漸老化，至60歲后，由于腦細(xì)胞老化，腦重量可減少50～
近有報(bào)道神經(jīng)細(xì)胞突觸也選擇性地減少。腦細(xì)胞減少，導(dǎo)致腦萎縮、腦室擴(kuò)張、硬腦膜增厚、蛛網(wǎng)膜纖維化，神經(jīng)纖維變細(xì)，萎縮退化。亞細(xì)胞結(jié)構(gòu)也發(fā)生變化，神經(jīng)元纖維的神經(jīng)細(xì)絲及微管均發(fā)生聚集。細(xì)胞核的DNA肽鏈可出現(xiàn)斷裂。突觸的囊泡內(nèi)儲(chǔ)存的神經(jīng)遞質(zhì)如乙酰膽堿（ACh）、去甲腎上腺素（NE、多巴胺（dopamine））、5一羥色胺（5－HT）及α一氨基丁酸（GABA）隨年齡增加逐漸減少，或釋放發(fā)生障礙，或突觸后膜的相應(yīng)受體減少，使遞質(zhì)不能及時(shí)地和受體結(jié)合，減少了突觸與突觸間的信息傳導(dǎo)。細(xì)胞膜受體減少，影響激素與受體結(jié)合，減低了對(duì)激素的反應(yīng)性，使神經(jīng)傳導(dǎo)信息的節(jié)律減弱，并影響垂體各種促激素的功能，導(dǎo)致神經(jīng)體液調(diào)節(jié)發(fā)生紊亂。
最復(fù)雜的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能對(duì)腦的老化最敏感，甚至影響尿便排出及體位的控制。當(dāng)應(yīng)激反應(yīng)時(shí)通過下丘腦調(diào)控體內(nèi)平衡的功能降低，易發(fā)生虛脫。
腦的血液循環(huán)在30歲以后逐漸減慢，血流量減少。腦血流圖顯示腦血流阻力增加。腦血流量與舒張壓及脈壓呈負(fù)相關(guān)。腦血流阻力與收縮壓、舒張壓、脈壓呈正相關(guān)。由于腦耗氧量減少，直接影響腦能量?jī)?chǔ)備，導(dǎo)致功能減退，尤以感覺的傳入功能降低，導(dǎo)致智能、運(yùn)動(dòng)及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改變，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)的敏捷度差，適應(yīng)能力減低，易出現(xiàn)意外事故。
腦組織的生化改變、蛋白質(zhì)及脂質(zhì)均隨年齡增加逐漸減低，至90歲左右明顯減低。游離脂質(zhì)增加，可達(dá)總脂質(zhì)的10％，大部分為色素性物質(zhì)，即黃色脂蛋白。
5. 脊髓的老化：
30歲以后脊髓的重量逐年減輕，至70歲脊髓的神經(jīng)細(xì)胞大部分出現(xiàn)退行性變，后索及后根變性明顯。
與此相關(guān)，周圍神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)速度隨年齡增加逐漸減慢，深部腱反射減弱，甚至消失，如老年人的跟腱反射及腹壁反射消失者較多。而病理反射增多。感覺功能，除上述視、聽、味覺改變外，根據(jù)定量檢測(cè)，觸覺及溫覺的兩點(diǎn)辨別覺及震動(dòng)覺的閾值齡增加逐漸升高，尤以深部感覺更為明顯。腦脊液（CSF）：隨著年齡增加而增加，腦萎縮逐漸明顯，致腦與顱骨之間的空隙加大，腦脊液的量隨之增加。
人在老年期，知識(shí)積累與越來越多的腦細(xì)胞參加工作，使人工作、生活能力加強(qiáng)。但在其背后則有著隱患。神經(jīng)元細(xì)胞衰老或損傷后不能再生，腦血管隨著動(dòng)脈硬化的積累而狹窄，腦的營(yíng)養(yǎng)狀況越來越不樂觀。
中年后期以后，這種趨勢(shì)更明顯了。腦細(xì)胞數(shù)目減少，而且腦細(xì)胞開始萎縮，其蛋白質(zhì)、核糖核酸等的含量及轉(zhuǎn)換率也大大降低，神經(jīng)纖維也出現(xiàn)退行性變。老年人大腦重量有所下降，大腦皮層表面積比年輕時(shí)減少１０％。由此引起腦活動(dòng)能力降低，如記憶力下降，較易疲勞，睡眠不好，理解能力下降，注意力不能集中，反應(yīng)遲鈍，不易接受新事物，有的甚至出現(xiàn)老年性癡呆等。
（三）呼吸系統(tǒng)
隨著年齡的增大，呼吸系統(tǒng)也發(fā)生病理與生理性的變化。空氣污染、吸煙、呼吸道及肺部感染以及支氣管與肺分泌能力的下降，使呼吸系統(tǒng)逐漸衰弱。肺及支氣管的彈性下降，肺氣腫較顯著，肺纖維化增加，換氣能力降低。進(jìn)入老年期，除以上變化的加劇外，呼吸肌的萎縮，胸廓前后徑逐漸增大，胸廓活動(dòng)受限，通氣功能下降；支氣管粘膜萎縮，其保護(hù)功能降低，易引起感染如支氣管炎，肺氣腫等。
總之，中老年人呼吸系統(tǒng)功能降低，表現(xiàn)為肺通氣量、肺活量的降低，肺殘氣量增加，動(dòng)脈血氧含量降低等。即使不存在呼吸系統(tǒng)的慢性感染性疾病，隨年齡增加，至老年期胸廓也會(huì)逐漸出現(xiàn)變形，胸廓前后徑增加，與左右徑的比值增大，肋間隙加寬，胸骨前突，胸椎后突，各肺葉所占空間擴(kuò)大，明顯變形，最明顯時(shí)肺泡呈非破裂性擴(kuò)大，有人稱此為老年性生理性肺氣腫。肺功能隨之逐漸減退。
1. 鼻：
隨著年齡增加，鼻前孔向前外方開口，從側(cè)面觀察鼻道呈凸字形，氣體通過時(shí)易形成反向逆流，形成渦流，對(duì)氣流產(chǎn)生阻力，通氣不暢，老年人常用口呼吸，導(dǎo)致口干，影響睡眠，并失去鼻的瓣樣作用，致使上呼吸道防御功能減弱并降低肺通氣效應(yīng)。
2. 喉頭：
隨著年齡增加，喉頭上皮逐漸出現(xiàn)角化和間質(zhì)水腫，喉頭防御功能減弱。由于聲帶逐漸萎縮，發(fā)音變細(xì)變低。
3. 氣管：
老年人氣管軟骨出現(xiàn)鈣化，氣管粘膜纖毛上皮逐漸增生、增殖、萎縮，出現(xiàn)鱗狀上皮化生，粘膜固有層肉芽形成、纖維化透明性變，致支氣管的管腔變小，支氣管壁的粘膜和其他各層均出現(xiàn)萎縮，并見由原纖維細(xì)胞轉(zhuǎn)化的杯狀細(xì)胞增生，杯狀細(xì)胞分泌亢進(jìn)，分泌較大量略粘稠的液體，致老年人的痰量增加。
從肺葉至末梢的支氣管軟骨均可見鈣化，以肺下葉較明顯。肺泡也隨年齡增加逐漸擴(kuò)大，肺泡中隔退行性變性，由于肺泡管及肺泡的擴(kuò)張，形成老年性肺氣腫。肺泡間質(zhì)的結(jié)締組織的膠原彈性蛋白增加，膠原纖維及彈性纖維增生、肥厚并斷裂，使肺組織變硬，彈性減?。辉偌由戏闻蓍g隔或內(nèi)皮細(xì)胞及上皮細(xì)胞的基底膜間有凝縮彈力板或膠原等均可隨年齡增加而增生進(jìn)一步促使肺組織變硬，彈性變小。肺動(dòng)脈阻力隨年齡逐漸增加，肺動(dòng)脈與主動(dòng)脈相同，也發(fā)生粥樣硬化，但肺動(dòng)脈壁內(nèi)Ca2＋含量低，硬化較主動(dòng)脈硬化輕，支氣管動(dòng)脈逐漸增生，與肺動(dòng)脈形成吻合支，靜脈內(nèi)膜膠原細(xì)胞增生可見于肺靜脈及細(xì)小靜脈。支氣管周圍的間質(zhì)淋巴結(jié)增生，支氣管粘膜下淋巴管擴(kuò)張且吻合，與深層間質(zhì)淋巴管的吻合數(shù)量增加。
另外，如上述胸廓變形呼吸功能減退、胸廓順應(yīng)性減小、腹壁肌及隔肌的肌力減低，及肺泡管和肺泡的擴(kuò)張，致生理的死腔和殘氣量隨年齡增加逐漸加劇等綜合作用，導(dǎo)致肺功能降低，肺活量可降低40%左右。
老年人呼吸節(jié)奏可見短暫性呼吸中止及周期性深吸氣。氧消耗量逐年減少，吸入氧的分布不均勻及肺循環(huán)受到一定限制，最大通氣量?jī)H為年輕人的60%，但與換氣無關(guān)。因肺泡面積減少，肺泡氣體交換的彌散功能降低，致血氧飽和度下降，動(dòng)脈血氧分壓（PaO2）減低，且隨年齡增加而明顯減低。
（四）泌尿系統(tǒng)
腎由很多腎單位組成。正常人只需要兩側(cè)腎臟的1/4功能，即能維持機(jī)體所需。出生 后腎單位數(shù)不再增加，而腎單位的大小增加，直至成熟期，至85歲腎單位數(shù)可減少30％～ 40％，腎重量減少30％，腎動(dòng)脈硬化加重，腎排泄功能也隨之減退，腎為調(diào)節(jié)體液的重要器官，腎的代償能力很強(qiáng)，但隨年齡增加，由于腎損傷或進(jìn)行性的腎單位的減少，其代償能力逐漸減低，表現(xiàn)為腎小球?yàn)V過率、葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)量、有效腎血漿流量降低4％，排泄酸的負(fù)荷能力、腎小管對(duì)葡萄糖的重吸收功能、排泄功能、對(duì)抗利尿激素的反應(yīng)性、滯鈉能力、對(duì)磷酸的重吸收作用均有降低，如腎小球?yàn)V過率可降低32％，有效血漿流量降低4％，腎小管排泄功能減少20％，重吸收功能減低31％。尿道隨年齡增加，可發(fā)生纖化而變硬。膀胱肌萎縮，纖維組織增生，膀胱容量減小，膀胱括約肌萎縮，功能減弱，致老年人易出現(xiàn)尿頻，甚至尿失禁，膀胱易發(fā)生憩室，有的可見尿道口發(fā)生硬化，致排尿不暢，嚴(yán)重時(shí)可見排尿困難。
（五）消化系統(tǒng)
消化系統(tǒng)的器官包括口腔、食道及胃腸。中年后期以后，人體胃腸道分泌機(jī)能開始逐漸下降，消化酶的分泌減少。進(jìn)入老年期后，這種變化更明顯，表現(xiàn)為食量下降，消化不良。老年人又因牙齒松脫而加劇了消化不良。另外，由于植物神經(jīng)系統(tǒng)功能下降，胃腸道蠕動(dòng)也如消化液分泌一樣下降。這也是老年人常發(fā)生便秘的原因。
胃腸道功能的下降影響機(jī)體營(yíng)養(yǎng)的攝取，對(duì)于健康有很大的不良影響。
1. 口腔：
隨年齡增加，牙齒易脫落，原因?yàn)殡S年齡增加，齒齦及齒根逐漸發(fā)生萎縮所致。舌表面味蕾易發(fā)生萎縮?？谇徽衬ど掀そ腔黾樱窠?jīng)一肌肉反射障礙，唾液分泌減少，易發(fā)生口干，這些因素導(dǎo)致老年人易出現(xiàn)吞咽困難，并易發(fā)生口腔粘膜潰瘍。唾液的pH降低，唾液中淀粉酶活性減弱及唾液腺激素分泌減少等因素，導(dǎo)致對(duì)食物消化不利。
2. 消化器官：
食道蠕動(dòng)及胃排空速度均減低，消化系統(tǒng)分泌功能從初老期已開始下降，游離鹽酸及總酸度均下降，至老年期可下降40％～50％。各種消化酶的分泌，如唾液中淀粉酶、胃蛋白酶、十二指腸中胰淀粉酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶均隨年齡增加逐漸減少分泌，此外腸道血管粥樣硬化的出現(xiàn)等各種因素，使老年人胃腸消化及吸收均發(fā)生功能減弱的征象，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)主動(dòng)及被動(dòng)吸收均減少，其中以鈣、鐵、糖更明顯。胰分泌的脂肪酶減少，導(dǎo)致腸粘膜對(duì)脂肪吸收減少。
雖對(duì)蛋白質(zhì)吸收也差，但對(duì)機(jī)體所需的含硫氨基酸，如蛋氨酸，吸收反而增加。另外隨著年齡增加，胃粘膜可發(fā)生腸上皮化生，男性可達(dá)80％，此種改變可致胃鹽酸分泌減少，甚至無鹽酸分泌，即萎縮性胃炎。因腸蠕動(dòng)減弱，老年人易出現(xiàn)便秘。
（六）肝膽系統(tǒng)及胰
隨著年齡增加，肝血流量逐漸減少，肝血流的減少率為每年0.3～1.5，一般至65歲時(shí)可減少40％～45％。肝血流減少的原因與心搏出量減少有關(guān)。隨年齡增加，血清白蛋白減少，至老年期可減少10％～20％。膽囊隨年齡的變化，有兩種：①壁薄而大，膽囊內(nèi)膽汁較稀?。?/span>②壁厚而小，前者較多見。膽石癥隨年齡增加出現(xiàn)率增加，55～65歲男女性可達(dá)10％，女性較多可達(dá)20％，至80歲男女性均可達(dá)40％，提示隨年齡增加抑制膽石形成的功能逐漸減退。
胰的生理功能改變較肝臟輕，隨年齡增加，胰的重量輕度減低，具有外分泌功能的腺細(xì)胞數(shù)減少，胰液的分泌量逐減，但胰液內(nèi)各種消化酶及碳酸氫鹽等含量均無明顯變化。
（七）內(nèi)分泌系統(tǒng)
人的生長(zhǎng)發(fā)育與內(nèi)分泌有密切關(guān)系。同樣，步入中老年期以后，人體的衰變與內(nèi)分泌也有極其密切的關(guān)系。人體各組織器官的衰退可以說都有其內(nèi)分泌因素。不過至今，人們對(duì)于內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)機(jī)體的調(diào)節(jié)機(jī)制尚未完全明了。
垂體隨年齡增加發(fā)生質(zhì)與量的改變，至老年期其體積可減少30％，激素的合成及代謝均出現(xiàn)變化。下丘腦室周圍各核內(nèi)，肽能性神經(jīng)元如多巴胺能神經(jīng)元可分泌多巴胺，隨年齡增加可發(fā)生各種變化，在人及大、小鼠的某些腦區(qū)可見到多巴胺喪失和單胺代謝酶類的老化，以多巴胺改變最為敏感，是老年內(nèi)分泌改變的關(guān)鍵。人步入中老年后期以后，內(nèi)分泌系統(tǒng)變化最顯著的是性腺萎縮和生殖能力衰退。婦女在45-50歲左右卵巢萎縮、停排卵和月經(jīng)、雌激素分泌降低，由此導(dǎo)致一系列癥狀，稱為更年期綜合征，表現(xiàn)為緊張、急躁、心悸、情緒不穩(wěn)定、血壓波動(dòng)幅度上升等。
雌激素的降低還與女子絕經(jīng)后動(dòng)脈硬化進(jìn)程加快，以及骨質(zhì)疏松發(fā)病率高有關(guān)。此外，中老年人Ⅱ型糖尿病、老年男性前列腺肥大等也與內(nèi)分泌系統(tǒng)年齡階段性變化有關(guān)，前列腺素（PG）可由多種細(xì)胞合成，前列腺素（PG）減少，促使老年人發(fā)生動(dòng)脈硬化。40歲后性腺隨年齡增加功能逐減，雄激素分泌減少，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率增加，但男性至高齡仍保留精子生成功能。
（八）血液系統(tǒng)
血液系統(tǒng)老化主要表現(xiàn)在各種血細(xì)胞及骨髓的變化。
正常人血液系統(tǒng)包括血液、骨髓、肝臟、脾臟、淋巴組織和單核－巨噬細(xì)胞系統(tǒng)。除淋巴細(xì)胞外，血液中其它細(xì)胞的壽命或在血液中停留的時(shí)間都是有限的，如紅細(xì)胞在血液中的壽命平均為120天，中性粒細(xì)胞在血液中停留的時(shí)間為10小時(shí)。血細(xì)胞不斷更新，造血組織不斷增殖分化，是新生細(xì)胞的來源。在衰老過程中血紅蛋白僅輕度減少，紅細(xì)胞平均容量、紅細(xì)胞脆性及鐵蛋白均增加；
骨髓紅細(xì)胞攝取鐵減少；白細(xì)胞和血小板數(shù)量正?；蛏缘陀谇鄩涯?，；中年以后胸腺、脾臟、扁桃體重量下降，主要是由于淋巴細(xì)胞減少所致。此外，全身淋巴結(jié)中的淋巴細(xì)胞和淋巴濾泡也減少；T、B淋巴細(xì)胞發(fā)生功能變化，抗原刺激下免疫球蛋白產(chǎn)生明顯減少，可能導(dǎo)致中老年免疫功能減退，易發(fā)生惡性腫瘤和各種感染。中年以后，血液中的血小板粘附性和積聚性增加，可能是中老年人易發(fā)生血栓和栓塞的原因之一。
造血的紅骨髓容量隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，青壯年在應(yīng)激情況下黃骨髓可轉(zhuǎn)變成能造血的紅骨髓，使機(jī)體迅速提高造血功能，而中年以后這種應(yīng)激能力下降。
（九）肌肉及骨關(guān)節(jié)
1. 骨骼肌變化特點(diǎn)：
人到中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)增生的發(fā)生率及程度也逐漸增高。中年后期，四肢的長(zhǎng)骨骨端及椎體等處常見骨質(zhì)疏松，特別是更年期婦女，由于內(nèi)分泌特別是性腺機(jī)能的變化，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松常常給人增添痛苦。進(jìn)入老年期，骨質(zhì)疏松與增生，以及關(guān)節(jié)軟骨的進(jìn)行性變，關(guān)節(jié)囊及韌帶的硬化，使得關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度下降，甚至關(guān)節(jié)畸形，給生活帶來痛苦與不便。
進(jìn)入老年期后骨骼成分與青年時(shí)期比，也有很大的不同。骨有機(jī)成分減少而無機(jī)成分增大，韌性降低，脆性增加，與骨質(zhì)疏松一起，易導(dǎo)致老年人骨折。骨骼變化的同時(shí)，肌肉也出現(xiàn)退行性變。肌細(xì)胞萎縮，肌力下降，肌肉重量下降，常使老年人感到"心有余而力不足"。適宜的身體鍛煉可使骨骼與肌肉代謝加強(qiáng)，防止肌肉萎縮，增強(qiáng)肌力同時(shí)也增加骨的彈性與韌性，延緩骨的老化。
隨著年齡增加，肌細(xì)胞內(nèi)水分減少，細(xì)胞間水分增加，細(xì)胞萎縮，肌肉失去彈性。功能減弱。由于肌組織間纖維組織增生，肌肉呈假性肥大，功效減低。同時(shí)肌腱韌帶也出現(xiàn)萎縮且僵硬，使肌肉功能進(jìn)一步減低。
2. 骨關(guān)節(jié)：
骨的生成與吸收中年后出現(xiàn)負(fù)平衡，呈骨質(zhì)疏松改變，表現(xiàn)為骨皮質(zhì)變薄，骨小梁減少變細(xì)，Ca2+沉著減少。股骨的骨質(zhì)疏松主要在股骨頸部，大粗隆及粗隆間部。脊椎部分骨質(zhì)疏松也較明顯。隨著年齡增加，關(guān)節(jié)的膠原結(jié)構(gòu)改變，軟骨素含量減少，致彈性降低。組織變性，軟骨變薄、缺損。關(guān)節(jié)囊結(jié)締組織增生、韌帶退行變及纖維化。導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)范圍縮小。
（十）免疫功能
和其它系統(tǒng)一樣，在人進(jìn)入中年后期特別是老年期以后，免疫系統(tǒng)的功能逐漸降低。與Ｔ淋巴細(xì)胞生產(chǎn)有關(guān)的胸腺萎縮退化，引起免疫功能減退，表現(xiàn)為老年人體質(zhì)變?nèi)?，易發(fā)生感染性疾病特別是呼吸道感染如感冒、支氣管炎等。
這說明機(jī)體針對(duì)外來抗原產(chǎn)生抗體的能力減弱了。
而另一方面，機(jī)體對(duì)自身抗原產(chǎn)生抗體的能力亢進(jìn)，血清中自身抗體升高，故中老年人易發(fā)生自身免疫性疾病如類風(fēng)濕、紅斑狼瘡等。免疫監(jiān)視機(jī)構(gòu)的識(shí)別與清除能力下降，從而使老年人疾病發(fā)病率增高。
1． 細(xì)胞免疫：
T細(xì)胞功能一般首先老化，T細(xì)胞絕對(duì)數(shù)及相對(duì)數(shù)均輕度減少或不變。T細(xì)胞功能降低。根據(jù)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，老年動(dòng)物的造血干細(xì)胞受電離輻射后恢復(fù)較差，說明DNA修復(fù)酶活性減低。根據(jù)以上的變化，提示老年期細(xì)胞免疫功能降低。
2. 體液免疫：
老年期血清中免疫球蛋白總量無變化，但其各型分布異常，即IgA IgG含量增加，IgM減少。血清中天然抗體減少。而老年人的自身抗體和單株細(xì)胞系免疫球蛋白增加。自身抗核酸、平滑肌、線粒體、淋巴細(xì)胞、胃壁細(xì)胞和抗甲狀腺球蛋白抗體，在老年人的組織中檢出率均增加，提示白細(xì)胞內(nèi)免疫功能調(diào)節(jié)發(fā)生紊亂。突出的表現(xiàn)為特異性抗體反應(yīng)發(fā)生障礙，產(chǎn)生抗體的細(xì)胞總數(shù)及所產(chǎn)生抗體的總量并未見顯著改變。此外，老年人對(duì)一般皮膚試驗(yàn)的抗原及遲緩皮膚過敏試驗(yàn)的反應(yīng)均差。
（十一）皮膚與毛發(fā)
老年人皮膚干燥且皺紋多，這是由于皮脂腺分泌減少、皮膚失水、皮下脂肪及彈力組織減少所致。
40歲后，皮膚出現(xiàn)老年斑、白斑等。且隨年齡增加而加重。皮膚血管對(duì)外界溫度改變的舒張及收縮的適應(yīng)能力減弱。毛發(fā)變細(xì)且脆，逐漸由于色素脫失變灰或白。一般粗發(fā)易變白，而細(xì)發(fā)易脫失。
（十二）身體成分變化特點(diǎn)
中老年人體脂百分比與青年人比較要高一些。
中年以后發(fā)胖的人數(shù)也較其它年齡段的多。特別是女性更容易發(fā)胖。其原因可能與絕經(jīng)期后性腺激素分泌的改變以及神經(jīng)精神調(diào)節(jié)失常有關(guān)。除了內(nèi)分泌因素外，中老年人發(fā)胖可能與退休后活動(dòng)較少（或因身體狀態(tài)不佳而活動(dòng)監(jiān)視），社會(huì)壓力驟然減輕、生活較安逸等有關(guān)。近十幾年來人民生活條件提高，中老年發(fā)胖者增多也從側(cè)面反映了這些因素的作用不可忽視。體脂增大引起肥胖，是高血壓、心臟病、腦血管病、糖尿病等的溫床。加強(qiáng)體力活動(dòng)，控制體重是中老年保健的一個(gè)重點(diǎn)。
二、 運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人健康的影響
健身運(yùn)動(dòng)是指一般健康人為增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)而從事的身體鍛煉，可以提高學(xué)習(xí)工作效率，豐富業(yè)余生活，延年益壽。生命在于運(yùn)動(dòng)。中老年人參加健身運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。
人不活動(dòng)時(shí)新陳代謝減弱，血液循環(huán)減慢，肌肉松弛，胃腸蠕動(dòng)與吸收減弱，呼吸變淺，各組織器官將發(fā)生退行性變和機(jī)能衰退。
新陳代謝是生命活動(dòng)的基本特征。當(dāng)進(jìn)入中老年時(shí)期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。由此可見，體育鍛煉對(duì)中老年健康有明顯影響和效益。
（一）對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響
體育鍛煉是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。
經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，防止無機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承受更大負(fù)荷。這有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防老年性骨骨質(zhì)的疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。
此外，運(yùn)動(dòng)可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化進(jìn)程。文獻(xiàn)報(bào)道一組長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人與同年齡對(duì)照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為３６．６％和６３．８％。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅(jiān)韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對(duì)防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效，實(shí)驗(yàn)表明：進(jìn)行１２周牽拉和舞蹈練習(xí)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標(biāo)志之一。
經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，肌纖維將變粗，堅(jiān)韌有力，肌肉內(nèi)能量?jī)?chǔ)備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導(dǎo)性，反應(yīng)性都得到改善。據(jù)報(bào)道：練習(xí)太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩１０～２０年。
（二）對(duì)心血管系統(tǒng)的影響
體育鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動(dòng)能力加強(qiáng)。
另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長(zhǎng)而增高的趨勢(shì)變慢。老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體耗氧量增加，對(duì)血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負(fù)荷，與此同時(shí)，心臟冠狀動(dòng)脈循環(huán)血較平時(shí)增加，保證了心肌氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，經(jīng)常參加鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過程，增強(qiáng)心血管機(jī)能，使心肌收縮力量加強(qiáng)，心臟輸出量增加，運(yùn)動(dòng)還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強(qiáng)血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進(jìn)行耐力訓(xùn)練對(duì)老年人的有氧能力明顯提高。
（三）對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響
人到老年隨年齡增長(zhǎng)呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個(gè)最主要的變化：
肺泡體積逐漸增大，肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。
鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會(huì)下降而影響氧的運(yùn)輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動(dòng)不足而加厚的老化進(jìn)程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時(shí)的呼吸頻率減少到８～１２次／分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機(jī)能"節(jié)省化"的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的新陳代謝。此外，經(jīng)常室外鍛煉對(duì)防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。
（四）對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)影響
經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的機(jī)能改善。從而保持老年人精力充沛，動(dòng)作敏捷，有較高的工作效率。體育活動(dòng)還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)。
因腦動(dòng)脈硬化癥是由于血液內(nèi)膽固醇含量過高所致。研究證明，體育活動(dòng)可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動(dòng)脈血管硬化。老年人堅(jiān)持體育鍛煉能延緩腦動(dòng)脈硬化過程，使腦動(dòng)脈血中氧含量升高，改善腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，從而減輕萎縮，通過肌肉活動(dòng)可以刺激和調(diào)整大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，縮短反應(yīng)潛伏期，提高機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，保持旺盛精力，精明果斷、動(dòng)作迅速、準(zhǔn)確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂觀。
（五）對(duì)消化系統(tǒng)的作用
經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動(dòng)的需要，可以加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。
（六）提高中老年人的免疫力
經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
（七）保持合理的體重
經(jīng)常參加體育活動(dòng)可增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對(duì)于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。
三、中老年人的運(yùn)動(dòng)處方
對(duì)于40歲以下、有鍛煉經(jīng)歷的人可以不做遞增負(fù)荷試驗(yàn)（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動(dòng)。但對(duì)于40歲以上，沒有鍛煉經(jīng)歷的人來說，制定運(yùn)動(dòng)處方必須慎重，必須顧及個(gè)體的健康狀況、危險(xiǎn)因素、行為特點(diǎn)、個(gè)人目標(biāo)的及運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。對(duì)不同個(gè)體健康狀況進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)是制訂運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)。譬如對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中心率、血壓的測(cè)定；對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的主觀反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的心電圖檢查；以及對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的功能能力的測(cè)定都是制訂運(yùn)動(dòng)處方的重要參考依據(jù)。
（一）中老年人運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)
對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛練參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。
以往制定運(yùn)動(dòng)處方，其重點(diǎn)主要是為了提高和維持身體素質(zhì)水平，比如提高心肺機(jī)能和增加肌肉力量，而對(duì)如何有效預(yù)防慢性疾病考慮不足。對(duì)全民健身運(yùn)動(dòng)而言，預(yù)防慢性病（運(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)不足本身就是心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，任何時(shí)候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質(zhì)都是制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)所追求的目標(biāo)之一。
制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過分的嚴(yán)格，過分精確，比如完全依賴對(duì)各種測(cè)試結(jié)果的計(jì)算，而應(yīng)根據(jù)個(gè)人健身鍛煉的不同目標(biāo)靈活掌握，根據(jù)個(gè)體對(duì)健身鍛煉的反應(yīng)和對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況進(jìn)行必要的修正。這是因?yàn)椋翰煌膫€(gè)體對(duì)急性運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)不同；不同的個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)速度不同；不同的個(gè)體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練的結(jié)果也不同；不同的個(gè)體的生活習(xí)慣不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方所規(guī)定的行為方式的適應(yīng)速度亦不同。
運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動(dòng)處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動(dòng)處方。
運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類：
一是治療性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。
二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過早衰老。
按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類：
一類是心臟體療鍛練運(yùn)動(dòng)處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。
另一類是運(yùn)動(dòng)器官體療鍛練運(yùn)動(dòng)處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。
（二）中老年人運(yùn)動(dòng)種類的選擇
中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛好喜好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要反映在個(gè)人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機(jī)能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長(zhǎng)時(shí)間的、有氧鍛煉。
在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(最好采用可加阻力的固定自行車)、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類運(yùn)動(dòng)及我國(guó)傳統(tǒng)康復(fù)手段如：導(dǎo)引養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進(jìn)行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓(xùn)練等形式進(jìn)行鍛煉。
（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強(qiáng)度長(zhǎng)周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對(duì)提高心血管的耐力的作用是相似的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。特別是對(duì)中老年而言，情況更是如此。隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化衰中。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。
目前，在國(guó)內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。在一定范圍內(nèi)，在心率和吸氧量之間存在線性相關(guān)關(guān)系。但是隨著年齡的增加而導(dǎo)致的最大心率下降有較明顯的個(gè)體差異。所以使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。
在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
計(jì)算靶心率常用以下方法：
1． 直接最大心率百分?jǐn)?shù)法：
靶心率＝(220-年齡)×60％～90％
也可采用170 (或180)-年齡作為靶心率。
2． 儲(chǔ)備心率法：
儲(chǔ)備心率＝最大心率（HRMax）－安靜時(shí)心率（Hrrest）
靶心率 ＝［（最大心率（HRMax）－安靜時(shí)心率（HRrest））×0.50～0.85］+ 安靜時(shí)心率（HRrest）
拿第一種方法來說，一名男子60歲，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡60歲，得到一個(gè)數(shù)為160，再用這個(gè)數(shù)（160）×60％～90％就得到了一個(gè)范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過程中每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議：運(yùn)動(dòng)處方這的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％儲(chǔ)備心率。對(duì)于參加鍛煉前身體素質(zhì)水平很低的人，則應(yīng)相應(yīng)的降低標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于儲(chǔ)備心率的40％～50%。
（四）．每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間
有研究表明：5～10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率90%）運(yùn)動(dòng)可以改善心血管耐力,但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。因而，對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身鍛煉價(jià)值爭(zhēng)議頗多。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦20～60分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。
一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)20～30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間：體力較好、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者可選擇較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)由小到大。
（五）每周鍛煉的次數(shù)
就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：對(duì)提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練5次的效果相同。但對(duì)每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心費(fèi)機(jī)能。
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