練了好久，以為身材已經(jīng)比普通人好太多，誰(shuí)知道一看背部，居然差別不是那么大。明明用了已經(jīng)提起大重量啞鈴，做了超多的引體向上，難道都是白練了嗎？
只能說(shuō)，你只是運(yùn)動(dòng)了，但是背部并沒(méi)有真正深入刺激過(guò)，你的身材已經(jīng)告訴你了答案，所以你必須把接下來(lái)的每個(gè)細(xì)節(jié)都記住，它能讓你離高手越來(lái)越近！
背部訓(xùn)練主要注意事項(xiàng)或訓(xùn)練變化
很多小伙伴最容易犯的錯(cuò)誤之一：就是訓(xùn)練肌肉時(shí)沒(méi)有做滿運(yùn)動(dòng)行程，或者至少是分割了訓(xùn)練。背部肌肉組織非常錯(cuò)綜復(fù)雜，背部訓(xùn)練需要考慮三個(gè)主要因素。
1. 專心訓(xùn)練
簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果你不知道如何收縮你的肌肉，你就永遠(yuǎn)無(wú)法正確地讓它增肌生長(zhǎng)?；c(diǎn)時(shí)間，使用較輕的負(fù)荷和等距的收縮來(lái)建立良好的念動(dòng)一致。只有這樣之后才能看著逐漸增加負(fù)載。
大約75％的小伙伴都在努力“感受”他們的背闊肌。如果日常坐得太多，導(dǎo)致肩部一整天都處于屈曲的狀態(tài)并收縮胸部肌肉。
在做下拉的動(dòng)作，就很難感受背闊肌，而是注意到其它肌肉，如斜方肌、大圓肌、上臂肌肉。這種情況下，就要多拉伸胸小肌和胸大肌、上斜方肌，并更頻繁地運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。
下拉動(dòng)作的過(guò)程中身體可以輕微向后傾斜，這有助于將肩胛骨處于在正確的姿勢(shì)，使背闊肌達(dá)到最佳的收縮狀態(tài)。
2. 高強(qiáng)度訓(xùn)練
這并不是讓你把杠鈴啞鈴練到爛為止，或者在做好每個(gè)動(dòng)作都嘶聲力竭，而是你必須選擇正確的負(fù)重，并感受肌肉酸痛，找到正確的肌肉反應(yīng)。
3. 訓(xùn)練肌肉需要全程
由于背部肌肉會(huì)參與到內(nèi)收/外展，肩關(guān)節(jié)會(huì)參與到內(nèi)/外旋轉(zhuǎn)，需要讓背部變寬變厚的訓(xùn)練可以有很多種。
在訓(xùn)練背部訓(xùn)練時(shí)，了解肌肉的機(jī)能解刨學(xué)是至關(guān)重要的。只有了解肌肉如何運(yùn)動(dòng)和它們?nèi)绾闻c身體相互作用，你才能知道訓(xùn)練時(shí)要注意什么，去感受些什么。
對(duì)于背部，我們需要考慮很多肌肉。除了斜方肌、菱形肌和胸部肌肉，其中最重要的是背闊肌。背闊肌始于骨盆頂部和脊柱兩側(cè)，并止于上臂肱骨的前部。
背闊肌的運(yùn)動(dòng)行程可以非常長(zhǎng)。這意味著當(dāng)在做引體向上或做任何下拉的動(dòng)作時(shí)，目標(biāo)就應(yīng)該是將肘部一直向下拉到身體的兩側(cè)，做到完全收縮。
背部訓(xùn)練最容易出現(xiàn)的三大誤區(qū)是什么？
1. 進(jìn)行背部訓(xùn)練前，使用大重量的訓(xùn)練熱身。
2. 沒(méi)有了解個(gè)體結(jié)構(gòu)差異和運(yùn)動(dòng)行程。
我們做動(dòng)作時(shí)，很容易頭腦中就會(huì)有一個(gè)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)應(yīng)該是怎么樣的圖像，卻沒(méi)有考慮到個(gè)體差異。由于肩關(guān)節(jié)的復(fù)雜性，這個(gè)問(wèn)題在背部訓(xùn)練中就變得尤為突出。
3. 沒(méi)有足夠的休息確保身體恢復(fù)
選擇四天訓(xùn)練/一天休息的訓(xùn)練計(jì)劃，每隔三次訓(xùn)練就做一次減負(fù)重的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練計(jì)劃很適合大多小伙伴。如果你正在做大量的需要依靠下背部的動(dòng)作，那么就需要更多的休息日來(lái)規(guī)劃訓(xùn)練，因?yàn)榛謴?fù)比鍛煉更重要。
如果選擇一周練兩次，第一次練背可以使用大重量的背部動(dòng)作，第二次使用較為輕的負(fù)重，更針對(duì)收縮肌肉的訓(xùn)練。
需要硬拉嗎？
也許不需要。硬拉是一個(gè)非常復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作也是一個(gè)偉大的訓(xùn)練動(dòng)作，但很多健身愛(ài)好者卻都因此受傷。單純是因?yàn)閹缀趺總€(gè)人都只是為了拉而拉，使用不恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)動(dòng)作。
硬拉針對(duì)力量，針對(duì)背部和后鏈肌肉帶來(lái)很多幫助。如果時(shí)間緊迫，硬拉的各種變式是你更好的選擇。
硬拉也不需要局限于將杠鈴拉離地面的傳統(tǒng)硬拉。關(guān)鍵是選擇符合需求的變式，更重要的是，要讓你安全地訓(xùn)練并有所進(jìn)步。
背部訓(xùn)練該怎么安排？為什么？
打造背部肌肉是多樣性和多角度的，因此很難確定哪一個(gè)最好的。如果不得不從感受的角度來(lái)選，選擇寬握引體向上和上斜板俯身雙臂啞鈴劃船。
此外，會(huì)正確地進(jìn)行引體向上也很重要。大多數(shù)小伙伴使用他們的上臂和胸肌將身體拉起來(lái)，并配合他們的肩胛骨以使他們的肩膀環(huán)繞越過(guò)桿子。
為了實(shí)現(xiàn)背闊肌的功能作用，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)該要放在通過(guò)縮回和下壓肩胛骨來(lái)啟動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作; 然后將肘部向下拉到身體兩側(cè)，同時(shí)脊椎保持直挺并將胸部靠近至桿子的高度。
有目的地拉，學(xué)習(xí)如何正確地運(yùn)用背闊肌，背部肌肉別無(wú)選擇，只能成長(zhǎng)。
需要了解移動(dòng)負(fù)重和使肌肉發(fā)揮作用之間的區(qū)別，某些訓(xùn)練做得好可以帶動(dòng)其它訓(xùn)練也做得好。對(duì)于硬拉的變式，需要考慮如何拉起負(fù)重。
將所有細(xì)節(jié)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 節(jié)奏
寬握高位下拉 5 3 頂峰收縮10秒
對(duì)握高位下拉 5 8 頂峰收縮3秒
超級(jí)組1
上斜板俯身雙臂啞鈴劃船 5 10 頂峰收縮2秒
仰臥啞鈴上提 5 10 頂峰收縮2秒
超級(jí)組2
器械劃船 5 10 頂峰收縮2秒
輔助器引體向上 5 10 頂峰收縮2秒
如果你想找到有效的背部訓(xùn)練效果，還需要注意節(jié)奏得變化。
背部的訓(xùn)練沒(méi)有想象中的難，也不必花超長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間。選擇有效的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)，知道哪些動(dòng)作更有效，掌握訓(xùn)練得節(jié)奏，一個(gè)月后，你也會(huì)喜歡鏡子中照不到的自己。
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