很多人都想要擁有性感有型的倒三角身材，其中，寬闊厚實的胸大肌以及背闊肌必不可少，在健身訓(xùn)練中必須要重視加強胸肌和背部肌肉的鍛煉。

八屆奧賽冠軍健美先生施瓦辛格是很多人崇拜的健身偶像，他的身材無比壯碩健美，尤其是上半身肌肉，無論是胸大肌，還是背闊肌，從總體到細節(jié)都很完美，讓人震撼。

對于肌肉訓(xùn)練特別是上半身訓(xùn)練，施瓦辛格很有心得，他強調(diào)，高容量高強度的密集訓(xùn)練，是打造震撼身材的最佳途徑，特別是超級組訓(xùn)練，對肌肉有非常好的效果。

阿諾是胸背超級組的奠基人和實踐者，他認為，胸背超級組能在單位時間內(nèi)產(chǎn)生最大的效果，舉起最大的重量，獲得更多的力量增長、肌肉體系。另外，他還認為胸背超級組可以讓你獲得更高的肌肉密度，因為這樣的訓(xùn)練能讓你的體格達到極限。

阿諾的胸圍測量數(shù)據(jù)曾達到過144.78厘米，可謂是震古爍今，而這正是胸背超級組訓(xùn)練的成果。

胸肌與背肌訓(xùn)練

胸肌和背部肌肉同為上半身的兩大肌肉群，分別位于身體的前側(cè)和后側(cè)，這兩個肌群不管哪個肌群偏弱，都會影響健身訓(xùn)練的質(zhì)量，以及肌肉的美感，所以要想讓全身肌群整體協(xié)調(diào)有美感，胸肌和背部的肌肉在訓(xùn)練中都需要兼顧，控制好訓(xùn)練比例。

胸肌和背部肌肉屬于拮抗肌群，在很多動作中，常常一個作為主動肌，另一個則是拮抗肌。

所謂主動肌，是完成動作的主要肌肉，通過收縮發(fā)力使關(guān)節(jié)完成動作的肌肉群。

而拮抗肌，是指主動肌收縮時，配合放松完成動作的肌肉，與主動肌有相反動作的肌肉。

例如，在伸膝時，股四頭肌是主動肌，腘繩肌是拮抗肌；屈膝時，腘繩肌是主動肌，股四頭肌是拮抗肌。

在健身訓(xùn)練中，當體能晉級到一定階段擁有一定的健身基礎(chǔ)后，關(guān)于對抗肌的聯(lián)合訓(xùn)練是十分有必要的。

對抗肌聯(lián)合訓(xùn)練優(yōu)勢：

●能更好提升肌肉群在參與動作的協(xié)調(diào)配合程度。在大肌肉群訓(xùn)練中，不僅僅是獨立的主動肌發(fā)力，也需要拮抗肌群的有效配合，而對抗肌群聯(lián)合訓(xùn)練正好在交替訓(xùn)練刺激的過程中不斷熟悉并找到感覺，提高配合效率；

●能減少對抗肌群之間差距，保持肌力平衡。如果主動肌和拮抗肌肌力不平衡，一側(cè)強一側(cè)弱，則一會對體態(tài)有不良影響，體形整體上不協(xié)調(diào)不美觀，而且還會導(dǎo)致上交叉綜合征等問題；二是在訓(xùn)練尤其是大重量時，肌肉薄弱的一側(cè)會代償使用關(guān)節(jié)幫助舉起重量，對關(guān)節(jié)造成壓力。采用聯(lián)合訓(xùn)練，在訓(xùn)練容量和強度上會有合理的平衡考量，能確保拮抗肌群都能有效鍛煉到位。

胸背超級組訓(xùn)練的優(yōu)勢

胸背超級組與普通胸肌、背肌分化訓(xùn)練相比，能在單位時間內(nèi)舉起更大重量，提升訓(xùn)練容量，從而進一步提升效率。單位時間內(nèi)的高強度訓(xùn)練，可以有效地提升你的生長激素水平，更好幫助肌肉增長。另外，高強度的訓(xùn)練也可以增加你的EPOC，使得運動后燃燒的熱量更多，更好地減脂塑形。

科學(xué)研究結(jié)果顯示，胸背超級組比起傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，的確能有效提高訓(xùn)練容量和訓(xùn)練效率，從而給肌肉帶來更好的刺激。

實驗中，受試健身者在單位時間內(nèi)分兩組進行訓(xùn)練，一組使用胸背超級組法，另一組則使用傳統(tǒng)方法訓(xùn)練。最后結(jié)果發(fā)現(xiàn)，超級組的單位時間內(nèi)舉起重量和總重量都比傳統(tǒng)訓(xùn)練大很多，

其中背部訓(xùn)練的重量與效率高出傳統(tǒng)組21%左右，胸部訓(xùn)練的臥推高出約27%。

由此可見，胸背超級組訓(xùn)練法無論是肌肉增長還是力量提升方面，都具有明顯的優(yōu)勢。如果你一直采用傳統(tǒng)的分化方法訓(xùn)練始終沒有提高，采用胸背超級組也許能讓你有意想不到的突破和提高，值得嘗試一下。

胸背超級組訓(xùn)練動作

胸部和背部屬于兩個大肌群，具有各自的特點，在聯(lián)合訓(xùn)練時，需要分別考慮，同時安排合適的動作組合，以最大程度的刺激肌肉。

胸肌：肌纖維密集而且強壯，需要大重量刺激才能不斷生長，因此以大重量臥推和復(fù)合動作為基礎(chǔ)；兼顧上胸、中胸、下胸三部分，針對性強化；最后采用高次數(shù)法刻畫肌肉線條；

背?。杭∪馊好娣e大分散廣，從各個角度有效刺激，包括水平方向、垂直方向，分別鍛煉背部肌肉的寬度和厚度。

要點：

1 超級組的訓(xùn)練一定要連貫有序進行，組間幾乎沒有休息時間，這樣對激素分泌更有益。

2 超級組同樣要保證動作的完整位移和全程的控制，這也體現(xiàn)在每一個動作的細節(jié)，可以保證你刺激更到位。

3 10個胸肌+背部聯(lián)合強化訓(xùn)練動作，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒。

胸背超級組動作一：杠鈴臥推+坐姿高位下拉。

杠鈴臥推

坐姿高位下拉

動作 重量 組數(shù) 次數(shù)

杠鈴臥推 70%-80% 4 8-12

高位下拉 70%-75% 4 12

要點：

1 動作完整到位，注意肌肉收縮發(fā)力感覺；臥推時背部肌肉收緊，肩胛骨下沉；

2 高位下拉時，肩胛骨保持收緊下沉，同時找到臥推時背部的感覺，讓背部肌肉收得更緊張，提高身體緊張度和穩(wěn)定性。

3 坐姿下拉時，最好有伙伴輔助完成，下拉到最低后放回過程中伙伴給予一定的壓力，同時在放回的過程中背部在原本重量+伙伴給予的壓力下慢速的控制，可以給予更強烈的刺激，下拉和放回對于背部的刺激同樣重要。

胸背超級組動作二：上斜啞鈴臥推+T桿劃船

上斜啞鈴臥推

T桿劃船

動作 重量 組數(shù) 次數(shù)

上斜啞鈴臥推 70%-80% 4 8-12

T桿劃船 75%-80% 4 8-12

要點：兩個動作都要全程完整動作位移， 盡量保持慢速的控制，啞鈴臥推和劃船，同樣要下降到一定的程度推起/拉起。

胸背超級組動作三：繩索夾胸+繩索劃船

繩索夾胸

繩索劃船

動作 重量 組數(shù) 次數(shù)

繩索夾胸 70%-75% 4 15-20

繩索劃船 75%-80% 4 8-12

要點：

保證動作的完整幅度，全程肌肉收縮保持張力，在拉到頂峰處時要停頓收縮2秒左右，進一步刺激肌肉。

胸背超級組動作四：啞鈴臥推+啞鈴劃船

啞鈴臥推

啞鈴劃船

動作 重量 組數(shù) 次數(shù)

啞鈴臥推 75%-80% 4 8-12

啞鈴劃船 75%-80% 4 8-12

要點：

在平板凳做啞鈴臥推12 - 8次后不休息直接去完成 ；用一個啞鈴做劃船8-12次(每一邊)為1組，兩個動作都要全程完整的使動作位移， 盡量保持慢速的控制，啞鈴臥推和啞鈴劃船，同樣要下降到一定的程度推起/拉起。

胸背超級組動作五：雙杠臂屈伸+引體向上

雙杠臂屈伸

引體向上

動作 重量 組數(shù) 次數(shù)

雙杠臂屈伸 自重 4 8-12

引體向上 自重 4 8-12

要點：

注意動作幅度到位，下沉到底部時，有意識控制肌肉收縮，強化控制發(fā)力。

小結(jié)

胸背超級組聯(lián)合訓(xùn)練不僅能有效提高訓(xùn)練容量，提升訓(xùn)練效果，還能平衡胸背肌肉訓(xùn)練，保持良好體態(tài)，打造倒三角健美體形。

超級組訓(xùn)練強度大，時間短，需要有一定的健身基礎(chǔ)和肌肉量堆積，在遇到瓶頸需突破時可以采用；

超級組能增加上半身肌肉量，協(xié)調(diào)主動肌和對抗肌的協(xié)調(diào)發(fā)力，對于增加絕對力量也很有幫助。

在動作完成過程中，要保持動作的幅度完整以及肌肉的收縮緊張，提高肌肉控制力。