今天（5月17日）是“世界高血壓日”，今年我們不只關注老年人群，也關注中青年，并且總結了一套簡單易記的防治口訣教給大家：
1. 一心一意控體重
體重不僅要在正常范圍，還要注意維穩(wěn)。
不要以為年輕就不會和高血壓扯上關系——青年期體重指數(shù)對于預防成年或高血壓發(fā)病影響巨大。
最近一篇研究美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表了一篇我國山東學者的研究，結果表明青年時期BMI（體重指數(shù)）只增不減或跌宕起伏，對長大后高血壓風險具有顯著影響，20至30歲更是高血壓事件的關鍵時期。
2. 二便通暢減壓力
這里的“二便”指大便和小便。
尤其生活節(jié)奏快、學習工作壓力大、飲食結構失調、過度疲勞、缺乏運動鍛煉等多重危險因素很容易誘發(fā)便秘。
建議養(yǎng)成良好的排便習慣，不憋尿、如廁時不要用力屏氣，尤其是確診高血壓的患者，必要時要積極用藥輔助通便。
3. 三餐限鹽限糖又限油
年輕人愛喝含糖飲料，吃油炸食品。但每天多喝一罐飲料，可以讓收縮壓提高1.6mmHg，舒張壓提高0.8mmHg；每天多攝入2克食鹽，則收縮壓和舒張壓平均會升高2.0mmHg和1.2mmHg。
限制糖、鹽和脂質的攝入有利于預防血壓升高及心腦血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，同時有利于控制體重。
所以建議在家吃飯，減少外賣（不可控且未知的用量）。
鹽：健康人群建議每日攝入食鹽量6g≈1瓶蓋；同時適度食用香腸、咸菜等高鹽食品；
糖：建議每日攝入糖控制在25g以下≈5.5塊方糖，包括直觀的糖類以及食品中的添加糖；
油：建議每日攝入量不超過30克≈2~3白瓷勺，不包含肉類、蛋、奶等脂肪含量。同時食用油盡量選用橄欖油、葵花子油等植物油，尤其減少動物性脂肪攝入。
4. 四肢勤動戒煙酒
中國煙民和酒民年輕化趨勢明顯，吸煙飲酒均會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，使心率加快、血壓上升，長此以往，血壓極易高居不下。
可以通過適度健身運動、增加業(yè)余愛好等轉移注意力，盡早戒煙戒酒。
5. 五谷粗糧五色水果
注意主食的種類：粗加工的谷物比如全麥、糙米、小米、豆類等升糖指數(shù)較低。
同時建議合理搭配適量水果及根莖類的蔬菜，它們含有豐富的維生素C，可使膽固醇氧化為膽酸排出體外, 改善心臟功能和血液循環(huán)，均有助于高血壓病的防治。
精加工的粗糧和細糧以及被制作成的面包點心等，極易消化為葡萄糖被吸收，仍為高糖食物。
6. 每日快走6000步
運動對降壓的作用已經(jīng)非常明確，每天快走6000步，大約2~3公里就足以受益（根據(jù)自身情況適度調整活動量）。
適度運動既能減肥又能降壓，又能有助戒煙戒酒，何樂而不為？
7. 每天睡夠7小時
不熬夜很重要——出現(xiàn)高血壓早期跡象的人如果每晚早睡一小時，持續(xù)六周后血壓能恢復到正常值。
建議選擇較低的枕頭，因為過高的枕頭可能會使患者脖子上的血管受到壓迫，影響腦內血液循環(huán)。
8. 每天飲用8杯水
人體水分約占體重的75%，缺水會導致血管痙攣，使血壓升高。
這里是八杯水是個概數(shù)。正常人每天清水的攝入量為2000ml~2500ml≈4-5瓶礦泉水。
注意，這個“水”指的是我們的礦泉水、白開水，不是含糖飲料。
9. 長久堅持才有效
人不能一口吃成個胖子，也不能幾天就建立健康的生活飲食習慣。
堅持每天合理膳食，充足飲水和睡眠，遠離煙酒，適度適量運動才能真正降低高血壓等心血管疾病風險。
具有心肌梗死、冠心病、糖尿病、高血壓、高脂血癥等疾病家族史的朋友們，雖然患病幾率較無家族史朋友高，但通過自身后天努力也可以相對降低風險。
注意，不要努力堅持一周、周末放飛自我，這等于是白費勁……
10. 聯(lián)手他汀十分降壓
高血壓患者不只要盯住血壓，也要關注血脂，如有必要，在降壓治療的同時聯(lián)合降脂治療，使血管更健康，延長壽命。
中國血脂指南建議健康人的LDL-C（血液生化檢查中的低密度脂蛋白）水平≤2.6 mmol/L，年輕人若輕度升高，可在醫(yī)生指導下通過控制飲食適度運動調整，暫不需他汀等藥物治療。
最后哈大夫想說的是：
處在20-30歲的年輕人們，初入社會，在社會經(jīng)驗快速累積的同時，若不注意生活節(jié)律和飲食習慣，隨著年齡的增加，包括高血壓在內的多重疾病風險都會升高?？赐赀@篇科普，請務必注意，高血壓防患于未然，治療于早期！
對于年過30的群體，不妨回顧一下自己的體重變化趨勢，如果不達標，現(xiàn)在開始“亡羊補牢為時未晚”，同時別忘記其他危險因素如吸煙、血脂、血糖等的管理！
文丨周楊
聯(lián)系客服
