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在這個黑天鵝亂飛的漫長假期里，很多人都感到了焦慮的情緒。
有的人，自己捱過了疫情，公司卻沒能捱過，一時間茫然不知所措；有的人遲遲不能復(fù)工，房貸卻步步緊逼；有的人，自己已經(jīng)開始工作了，孩子卻不能開學(xué)，工作孩子難以兼顧……
總之，各有各的憂心、各有各的焦慮……
但是，不管發(fā)生了什么，我們都要明白，不能讓焦慮的情緒掏空了自己。關(guān)鍵時刻，情緒更得穩(wěn)住。
那怎么才能擺脫焦慮情緒的控制呢？
今天，我給你講一個焦慮癥患者如何自救的故事。
這個故事的主人公叫卡爾·弗農(nóng)（Carl Vernon），曾經(jīng)是一個焦慮癥患者，被焦慮癥折磨了他整整15年。
△ 卡爾·弗農(nóng)
他經(jīng)歷過絕望，也嘗試過各種方法，比如轉(zhuǎn)移注意力法、催眠法、藥物療法、心理咨詢等等，但都無濟(jì)于事。
最后，他靠著一套自己摸索的方法，成功地治好了自己的焦慮癥，并且把這種方法，推廣到了世界上的50多個國家，治好了很多焦慮癥患者。
如果你也飽受焦慮困擾，或許能從他的故事里汲取一點(diǎn)能量，學(xué)習(xí)到一些方法。
下面我們就來看一看他的故事。
· 01 ·
從小，我就學(xué)會了壓抑和忍耐
卡爾·弗農(nóng)從小就生活在一個不太幸福的英國家庭，爸爸是個酒鬼，經(jīng)常喝得醉醺醺的，而且喝醉之后還會家暴媽媽。
他的媽媽因?yàn)槌Ｄ暝馐鼙┝φ勰?，也患上了?yán)重的精神疾病，任何小事都可能讓她情緒失控。
比如有一次，家里買了一臺新的電視機(jī)，需要裝上底座。就因?yàn)殡娨暀C(jī)底座的螺絲釘沒擰好，媽媽就直接就情緒崩潰了。
卡爾·弗農(nóng)永遠(yuǎn)都記得，媽媽捂著臉哭得聲嘶力竭的樣子，這是他記憶深處最清晰的童年記憶。
后來，為了擺脫酒鬼爸爸，忍無可忍的媽媽帶著他們幾個孩子，來到了一個叫萊斯特的城市重新生活。
因?yàn)閶寢尩拇蟛糠钟H戚朋友都生活在這里，所以他們才選擇來到這兒，尋求親戚的幫助。
但是，等到他們來到萊斯特的時候，卻幾乎沒有人愿意幫助他們。最后，他們只好住進(jìn)一個叫“邊境之家”的小旅館。
旅館的衛(wèi)生條件非常差，窗外非常吵鬧，但是沒有辦法，他們已經(jīng)沒有別的地方可去了。
在這種糟糕的環(huán)境下，剛剛5歲的卡爾·弗農(nóng)，早早就在心里種下了焦慮不安的種子。
后來，因?yàn)槟赣H的精神徹底崩潰，一度無法照顧孩子，卡爾·弗農(nóng)還被短暫地送到了一個收養(yǎng)家庭。
這幾個月的收養(yǎng)時光，再次成為了卡爾·弗農(nóng)的噩夢。在新的家庭，他依然沒有感受到任何溫暖，總是受到排擠。
他的養(yǎng)父只要一皺眉頭，他就感到特別害怕。
但是卡爾·弗農(nóng)沒有向任何人透露過這些情緒，跟母親一樣，他已經(jīng)學(xué)會了壓抑和忍耐，這兩種態(tài)度也已經(jīng)成為了他生存的本能。
不過，盡管卡爾·弗農(nóng)選擇對焦慮的情緒視而不見，但是焦慮卻一直都在他的心里，并且貫穿了他的整個學(xué)生時期。
他跟母親一起為明天的生活焦慮，為自己糟糕的家庭關(guān)系焦慮，也為自己的前途焦慮。
一直到他成年之后，依然是這種狀態(tài)。一開始工作的時候，因?yàn)楣ぷ鞯碾y度很高，壓力很大，焦慮和恐慌常常伴隨著他。
· 02 ·
焦慮，差點(diǎn)害死了我
為了壓制自己的焦慮情緒，他開始拼命地工作。
還好這時候，他的商業(yè)天賦開始漸漸顯露了出來，他的業(yè)務(wù)能力很快超過了那些資歷更老的同事，這也讓他很快成為了團(tuán)隊(duì)的銷售冠軍。
22歲時，他還通過自己的努力，成功創(chuàng)辦了一家小公司，公司的營業(yè)額在前三年里逐年翻番。
如果按照這樣的節(jié)奏下去，他遲早會在事業(yè)上闖出一番天地。但是就在這時候，他的焦慮癥徹底爆發(fā)了。
有一天，他突然感覺到頭暈惡心、全身發(fā)抖、喘不過氣來，整個人就好像快要死去一樣。
他嚇得趕緊打電話叫救護(hù)車，但是等救護(hù)車到的時候，醫(yī)護(hù)人員卻發(fā)現(xiàn)他的身體完全是正常的。
后來他才知道，自己這是得了急性焦慮發(fā)作，這種現(xiàn)象也叫“驚恐發(fā)作”。
驚恐發(fā)作還只是前奏，接著卡爾·弗農(nóng)還出現(xiàn)了“人格解體”的癥狀。
也就是說，他感覺自己好像脫離了身體一樣，周圍的一切看上去都特別不真實(shí)，那種感覺就像是在“靈魂出竅”。
因?yàn)樗慕箲]癥隨時都可能發(fā)作，有時候還會突然暈倒，所以那段時間他很害怕出現(xiàn)在人多的地方，也開始得上了嚴(yán)重的社交恐懼癥。
這時候的他，已經(jīng)完全沒辦法進(jìn)行正常的工作和生活了，最后不得不關(guān)掉了自己的公司。
關(guān)掉公司的卡爾·弗農(nóng)，并沒有選擇去看醫(yī)生。相反，他在想盡一切辦法逃避這件事，他對外假裝一切都很好，甚至連他的妻子也不知道他得了焦慮癥。
他本以為自己只要挺過一段時間，身體就會自己好起來。但是這一次，他就沒有那么幸運(yùn)了。
卡爾·弗農(nóng)不僅沒有恢復(fù)正常的工作狀態(tài)，他的岳母還在這時候得了癌癥，家庭的經(jīng)濟(jì)狀況也是一天不如一天。他不得不再次想辦法謀生，在一家廣告公司找了一個銷售崗位。
進(jìn)入新公司之前，他還要先去一家酒店培訓(xùn)。已經(jīng)很長時間沒有出過門的他，自己也不確定會不會出現(xiàn)什么意外情況。
雖然他在心里給自己默默打氣，反復(fù)對自己說：“沒事的，你可以的”。但是在培訓(xùn)的過程中，他還是不幸地出現(xiàn)了“人格解體”，并且暈倒在了廁所。
倒在廁所的一瞬間，他感覺到了巨大的恐慌，他的腦子里只有一個瘋狂的念頭：“我不要死在這里！”。
· 03 ·
終于敢告訴別人：我很焦慮
他抓起手機(jī)，打電話給妻子，想要尋求幫助。
但就在電話接通的那一剎那，所有的話又都回到了肚子里，他隱藏得太久太久了，把所有的壞情緒都埋在了心里，一時間沒辦法暴露真實(shí)的自己，哪怕是在自己最親的人面前。
他跟妻子簡單聊了兩句后，便掛斷了電話。再次回到一個人的狀態(tài)后，卡爾·弗農(nóng)忍不住地大哭起來，哭到自己完全失控。
用他自己的話說，就是：“我一個從不哭泣的硬漢，在這時變成了一個紅著眼睛、情緒化的廢物?！?/p>
卡爾·弗農(nóng)徹底崩潰了，再也忍不住了。
他打了一個電話給媽媽，在電話里，他像一個5歲的小孩一樣，抽泣著告訴媽媽：“媽媽，我困在一家酒店里了，我不知道要怎么辦……”
出于擔(dān)心，媽媽趕緊把酒店的名字告訴了卡爾·弗農(nóng)的妻子。
在妻子接他回家的路上，卡爾·弗農(nóng)終于鼓起了勇氣，告訴了妻子這一切，坦白了自己患有嚴(yán)重的焦慮癥。
說出這一切后，卡爾·弗農(nóng)的心里充滿了羞愧感，但同時也感到了解脫。坦白這件事讓他感到脆弱，同時也讓他意識到，自己必須得接受幫助了。
后來，卡爾·弗農(nóng)回憶說，這是他近十年來做得最好的一個決定：不再獨(dú)自壓抑焦慮的情緒，而是選擇了尋求幫助。
· 04 ·
瘋狂就是：重復(fù)做著同樣
的事情，卻期待不同結(jié)果
卡爾·弗農(nóng)尋求幫助的道路并沒有那么順利，他幾乎嘗試了所有的治療方法。但焦慮癥卻總是會再犯。
這些方法，從長期來看，對他的并沒有幫助。
分散注意力
當(dāng)卡爾·弗農(nóng)感覺到焦慮的時候，就會去聽聽音樂，或者干點(diǎn)別的比較放松的事，讓自己的腦子暫時忘記焦慮。
卡爾·弗農(nóng)發(fā)現(xiàn)房他在做事情分散注意力的時候，焦慮感確實(shí)減輕了。但是一旦停止不做，焦慮感就會馬上回來，有時候甚至還會會更嚴(yán)重。
因?yàn)榻箲]的情緒其實(shí)一直都在他心里，分散注意力只是在掩蓋它，并不能真正解決問題。
心理咨詢
卡爾·弗農(nóng)曾經(jīng)多次尋求心理咨詢師的幫助，他也認(rèn)為，心理咨詢對引導(dǎo)焦慮癥患者走出焦慮情緒的幫助。
不過，他在尋找心理咨詢師的過程中，發(fā)現(xiàn)了一個很普遍的問題，那就是好的心理咨詢師是可遇而不可求的。
卡爾·弗農(nóng)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榇蟛糠值男睦碜稍儙熥约罕旧頉]有經(jīng)歷過焦慮癥，所以他們很難有同理心，這導(dǎo)致他們提出的很多治療方案，事實(shí)上焦慮癥患者根本就做不到。
催眠法
這個方法跟分散注意力差不多，當(dāng)卡爾·弗農(nóng)被催眠時，他確實(shí)感受不到焦慮。但一旦醒來，焦慮的情緒總是會卷土重來。
藥物治療
很多人身體出問題的時候，就會自然而然地想到吃藥。
卡爾·弗農(nóng)在吃藥的過程中，有幾次，已經(jīng)自己已經(jīng)被“治愈”了。但最后卻依然遭到了一次次無情的打擊。
他發(fā)現(xiàn)，焦慮癥的類型和程度變化非常多，那些固定的藥物是很難對癥的，而且這些藥物大多還有副作用，比如說會讓人上癮等等。
所以他很難借助藥物擺脫。
除了這四種方法，卡爾·弗農(nóng)還讀過幾百本治療焦慮癥的書籍，觀看過無數(shù)的視頻，但是他發(fā)現(xiàn)這些通通都沒用。
他每次都感覺自己好像要走出焦慮癥的深淵了，但是馬上就會又掉進(jìn)另一個深淵。
他幾乎都已經(jīng)放棄了，因?yàn)槭忻嫔夏苷业降霓k法，他每嘗試一次，就會多一次絕望，一切都好像是徒勞的。
后來，他突然意識到，盡管他嘗試了不同的方法，但這些方法的本質(zhì)都是一樣的：都是在想方設(shè)法地壓制焦慮，或者讓焦慮消失。
所謂瘋狂，就是重復(fù)做著同樣的事情，卻期待不同結(jié)果。
卡爾·弗農(nóng)不能再這樣瘋狂下去了，他必須要做點(diǎn)不同的事情，才有可能得到不同的結(jié)果：治好自己的焦慮癥。
· 05 ·
焦慮再平衡
經(jīng)過多年的經(jīng)驗(yàn)，卡爾·弗農(nóng)找到了一個新的答案：焦慮再平衡。
所謂焦慮再平衡，就是不再試圖壓制和消除焦慮情緒，而是適度地面對和釋放焦慮情緒，并且通過各種方法，把焦慮的情緒控制在一個正常的水平上。
他用一張“再平衡刻度表”表述了焦慮、平衡和抑郁的關(guān)系。
刻度7:恐慌
刻度6:高度焦慮
刻度5:高于正常水平的焦慮
刻度4:平衡
刻度3:低于正常水平的活力
刻度2:低活力
刻度1:嗜睡
中間的刻度4代表的是情緒能量正常的狀態(tài)，也就是情緒既不會太亢奮，也不會太低迷；
從5往上就是情緒能量過高的狀態(tài)，也就是焦慮程度越來越嚴(yán)重的刻度；
從3往下，就是情緒能量越來越低的狀態(tài)，也是一個人的抑郁程度越來越嚴(yán)重的刻度。
卡爾·弗農(nóng)認(rèn)為，我們可以通過這個情緒再平衡刻度表，時刻監(jiān)控自己的情緒狀態(tài)。
這樣就可以把情緒控制在3、4、5這三個刻度上，這樣不管是焦慮，還是抑郁，就都不會影響我們的正常生活了。
當(dāng)然，如果你能一直把情緒控制在4這個刻度，那就再好不過了。但如果你的情緒出現(xiàn)了偏差，你就需要進(jìn)行“焦慮再平衡”
那么，具體怎么做呢？
· 06 ·
四步做到焦慮再平衡
卡爾·弗農(nóng)在書里面，一共把“焦慮再平衡”這個方法分成了四步，依次是：暴露焦慮、提升活力、重新排列關(guān)注點(diǎn)和獲得再平衡。
這四步需要按順序一步一步執(zhí)行，一定要在確保你已經(jīng)完全掌握上一步的情況下，再去進(jìn)行下一步。
第一步：暴露焦慮
卡爾·弗農(nóng)認(rèn)為，想要擺脫焦慮癥，首先做的就是要直面焦慮癥，而不是逃避焦慮。
你越是逃避、越是壓制自己的焦慮情緒，那焦慮就會變得越來越嚴(yán)重，只有讓你的焦慮暴露出來，你才能奪回對情緒的控制權(quán)。
那怎么讓焦慮的問題更好地暴露出來呢？最好的辦法，就是弄清楚焦慮到底是因?yàn)槭裁丛蛞鸬摹?/p>
有一個心理學(xué)理論，叫“恐懼理論”。這個理論認(rèn)為，所有的焦慮情緒歸根結(jié)底都是因?yàn)榭謶帧?/p>
比如，你準(zhǔn)備去參加面試，已經(jīng)做好充分的準(zhǔn)備了，但你還是會擔(dān)心明天會不會堵車，參加面試的人是不是都很厲害，面試官的問題會不會很難？這些讓你焦慮的想法，其實(shí)都來自于潛意識里面，你害怕面試失敗的恐懼。
卡爾·弗農(nóng)也非常認(rèn)可這個理論，所以在這本書里，他也表示，只要你找到了恐懼的根源，那一切的焦慮就都可以迎刃而解了。
那要怎么做，才能找到恐懼的根源呢？這就需要你不斷地追問自己，并且通過不斷追問進(jìn)行自我審視了。
舉個例子，卡爾·弗農(nóng)在焦慮癥一開始發(fā)作的時候，就特別恐懼“離開家”，也因此得上了社交恐懼癥。
那以這個案例來說，我們就可以圍繞“怕離開家”這個恐懼，來追問自己了。
比如說，你可以采用下面的追問方式：你為什么害怕離開家呢？因?yàn)槲也荒苊鎸ν饷娴氖澜纾?/p>
為什么不能面對外面的世界呢？因?yàn)樗屛液ε拢?/p>
你在害怕什么？我害怕被困?。?/p>
為什么害怕被困?。恳?yàn)楸焕ё屛殷@恐發(fā)作；
為什么害怕驚恐發(fā)作？因?yàn)轶@恐發(fā)作會讓我覺得自己會死，而且會很失態(tài)，被別人看見了會很尷尬……
通過這一系列追問，你就會發(fā)現(xiàn)，原來自己真正恐懼的并不是離開家，而是死亡和別人的負(fù)面評價。
事實(shí)上，卡爾·弗農(nóng)在找各種恐懼問題的根源時發(fā)現(xiàn)，人們真正恐懼的根源，其實(shí)都是這兩個：一個是死亡，另一個是他人。
所以，只要你從心理上不再害怕這兩件事，那焦慮的情緒就會緩解很多。
其實(shí)，死亡和他人的評價，都是你沒辦法完全控制的，與其花時間擔(dān)心這兩件事，還不如把時間花在對當(dāng)下的你更重要的一些事情上。
第二步：提升活力
提升活力，指的是你可以有針對性地做一些提升積極情緒的事情。
比如說，作者不是發(fā)現(xiàn)自己害怕出門，就是因?yàn)楹ε滤劳龊退嗽u價這兩個原因嗎？
那他就換一個角度去思考問題，多想一想自己在外面遇到的好事，而不是在外面可能會“驚恐發(fā)作”這種事，這就是一種讓自己積極起來的心理暗示。
卡爾·弗農(nóng)還給我們推薦了一種方法，叫“裝著裝著就成真”。就是說你可以假裝自己很高興，這樣時間長了，大腦還就真的相信你很高興了。
這是因?yàn)椋说谋砬槠鋵?shí)也是會影響情緒的。所以，如果你經(jīng)常保持微笑的話，那你的大腦也會認(rèn)為你是快樂的。
同樣的道理，你也可以假裝自己很滿足、很悠閑等等，這種假裝的想法也會讓你得到很大的放松。
除了這種方法，冥想、體育鍛煉、做自己感興趣的事，也都能提升一個人的積極情緒，所以在找到焦慮的問題根源之后，我們就可以用這些方法去對沖焦慮背后的恐懼，讓自己先放松下來。
第三步：重新排列關(guān)注點(diǎn)
卡爾·弗農(nóng)發(fā)現(xiàn)，自己很多時候之所以擺脫不了焦慮，其實(shí)就是因?yàn)樽约旱膬?nèi)心始終在關(guān)注著能讓自己焦慮的負(fù)面情緒。
比如說，他在焦慮癥發(fā)作的時候，只要一想到自己今天喝了咖啡，就會想起這東西會讓自己晚上睡不著覺。
而越想這個問題，就會越關(guān)注喝咖啡這件事，他就會越覺得自己晚上肯定睡不著覺了，這就形成了一個惡性循環(huán)，越關(guān)注越焦慮、越焦慮越關(guān)注。
想要擺脫這個循環(huán)，我們就得重新調(diào)整關(guān)注點(diǎn)。
怎么調(diào)整關(guān)注點(diǎn)呢？最好的辦法就是找到一個具體的目標(biāo)，這樣你就會把大部分精力都放在完成目標(biāo)上，沒時間關(guān)注那些可能讓你焦慮的事情了。
不過在找目標(biāo)的時候，有兩個注意事項(xiàng)：
一是只要一個目標(biāo)就夠了，而且目標(biāo)的難度不能太大，因?yàn)槟繕?biāo)太多太難，反而可能因?yàn)閾?dān)心完不成目標(biāo)，再次引發(fā)焦慮的情緒。
第二個注意事項(xiàng)是，找的目標(biāo)一定要具體，比如說你光給自己找個鍛煉身體的目標(biāo)是不行的，這個太泛了，你得把它具體到跑1公里這樣的具體目標(biāo)才行。
第四步：獲得再平衡
這一步其實(shí)是前面三步的綜合運(yùn)用，也就是說，你要利用好前面三步的行動，讓自己的情緒始終保持在一個平衡的狀態(tài)。
卡爾·弗農(nóng)認(rèn)為，要想擺脫焦慮癥，需要在心理和生活方式兩方面同時調(diào)整才行。其實(shí)，這兩方面也是平衡焦慮情緒的兩種方式。
從心理層面上來說，就是我們前面說的三步，你需要直面焦慮的情緒，而不是壓抑它、逃避它，同時還要引導(dǎo)自己提升積極的情緒，以及不要陷入關(guān)注焦慮的惡性循環(huán)。
而在生活方式上，卡爾·弗農(nóng)認(rèn)為，一定要養(yǎng)成飲食健康、多運(yùn)動、生活規(guī)律這三個習(xí)慣。
飲食健康和多運(yùn)動，可以讓自己的身體保持健康，這會大大緩解一個人的焦慮情緒；
相反，如果一個焦慮癥患者，還經(jīng)常生病的話，那即便是很輕微的疾病，也會成為病人的關(guān)注點(diǎn)，然后引發(fā)非常嚴(yán)重的焦慮情緒。
而生活規(guī)律，可以給我們的大腦極大的安全感，也會減少焦慮情緒的發(fā)生。
這是因?yàn)槿祟惖拇竽X，本來就喜歡比較固定的模式，沒有規(guī)律就意味著未知和不明確，這些都會滋生焦慮。
比如，如你果每天早上都是6點(diǎn)起床，7點(diǎn)鍛煉，8點(diǎn)吃早餐的話，那你的大腦就一點(diǎn)也不擔(dān)心你明天早上的生活；
但如果沒有這種規(guī)律，那大腦可能就會一直想，明天我?guī)c(diǎn)起床好呢？起床了干什么呢？要不要吃早餐呢？這些問題也會激發(fā)一個人的焦慮情緒。
上面的內(nèi)容，都出自卡爾·弗農(nóng)的一本書：Anxiety Rebalance （中文譯名《我是如何擺平焦慮的》）
在這本書里面，卡爾·弗農(nóng)還提到了我很喜歡的一部電影《黑客帝國》。
他覺得，每一個焦慮癥患者在面對焦慮的時候，就像《黑客帝國》的主人公尼奧一樣，都有兩個選擇：一顆紅藥丸和一顆藍(lán)藥丸。
如果你選擇逃避焦慮，那就像是吃下了藍(lán)藥丸，雖然表面上一切都好，但事實(shí)上一切都是假的，你永遠(yuǎn)也不會知道事實(shí)的真相；
但如果你選擇直面焦慮，那就等于吃下了紅藥丸，發(fā)現(xiàn)了事實(shí)的真相。雖然真相有時候很難承受，但你至少能夠掌控自己的命運(yùn)，而不是被其他東西所操控。
卡爾·弗農(nóng)和尼奧一樣，選擇了紅藥丸，直面真相，承認(rèn)自己的脆弱、恐懼和焦慮。當(dāng)然，這需要勇氣，這個過程也很痛苦。
但是痛苦過后，一切都是真實(shí)的，生活是真實(shí)的，情感是真實(shí)的，情緒也是真實(shí)的。最終這種真實(shí)，也讓卡爾·弗農(nóng)擺脫了焦慮的困擾。
所以，焦慮不可怕，可怕的是你不敢觸碰焦慮背后的真相。
事實(shí)上，想要不被焦慮困擾，我們需要做的，可能僅僅就是羅曼·羅蘭說的：“看清生活真相之后，依然熱愛生活”。
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