文/學(xué)乃身之寶
說(shuō)到焦慮，大家都不陌生，因?yàn)檎l(shuí)都經(jīng)歷過(guò)。
我們可能因?yàn)榭荚嚩箲]，或面對(duì)新工作而焦慮，亦或是遇到不確定的其他事情而焦慮，但是當(dāng)我們考試結(jié)束，或適應(yīng)新工作后，焦慮感會(huì)慢慢消失，這說(shuō)明有些焦慮會(huì)隨著事情得到解決消失，而有些焦慮則會(huì)長(zhǎng)期存在。
那些長(zhǎng)期存在的焦慮，可以稱(chēng)為“高度”焦慮，其實(shí)就是我們說(shuō)的焦慮癥。因?yàn)檫@樣的焦慮已經(jīng)影響到一個(gè)人的生活和工作。比如，那些患有場(chǎng)所焦慮癥的人，會(huì)逃避讓自己恐慌的特定情景和處境，迫切回到自己的“安全地帶”。
對(duì)于這樣的高度焦慮患者，可能被建議過(guò)嘗試一下分散注意力法，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或其他活動(dòng)，目的是讓大腦忘記焦慮，可能焦慮的你也嘗試過(guò)。但是，這種常用的方法被卡爾·弗農(nóng)看作是他聽(tīng)過(guò)的最糟糕的解決方法之一。
卡爾·弗農(nóng)是誰(shuí)呢？他曾是一位與焦慮癥和抑郁癥抗?fàn)?5年的患者，現(xiàn)在他是亞馬遜暢銷(xiāo)書(shū)作者，“焦慮再平衡”理念創(chuàng)始人。他幫助50多個(gè)國(guó)家的人們克服焦慮癥，影響力覆蓋全球。英國(guó)廣播公司、《智族》雜志、《電訊報(bào)》和《星期日鏡報(bào)》等主流媒體都曾報(bào)道過(guò)。
“焦慮再平衡”是卡爾·弗農(nóng)在與焦慮癥和抑郁癥抗?fàn)幍倪^(guò)程中，發(fā)現(xiàn)市面上的各種療法都沒(méi)有真正的效果后，從自己的親身經(jīng)歷中總結(jié)出的一種簡(jiǎn)單可行的方法。
《我是怎樣擺拍焦慮的》這本書(shū)就是全面介紹卡爾·弗農(nóng)與焦慮癥和抑郁癥抗?fàn)幍耐暾^(guò)程，以及“焦慮再平衡”的具體內(nèi)容。卡爾·弗農(nóng)之所以說(shuō)分散注意力法是無(wú)效的，主要是因?yàn)檫@種方法治標(biāo)不治本。
分散注意力法，沒(méi)有解決成因問(wèn)題，只是假裝一切都好而已。就像一座潮濕發(fā)霉的房子，通過(guò)往墻上刷漆把霉菌蓋住，讓房子看起來(lái)漂亮些，但房子將來(lái)還是會(huì)發(fā)霉的，那時(shí)的情況甚至可能比原來(lái)更糟。
《我是怎樣擺平焦慮的》一書(shū)中的“焦慮再平衡”理念，則從解決成因的角度出發(fā)，為我們提供一系列簡(jiǎn)單可行的方法，幫助我們從科學(xué)的角度看待焦慮，輕松做到與焦慮和解。
1.焦慮的真相
焦慮和其他情緒一樣組成了我們的感受，我們不要嘗試去消除它，因?yàn)樗鼰o(wú)法消除，就像喜怒哀樂(lè)的情緒一樣，是我們生活的一部分。我們能做的就是不要被它主宰和控制。
從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)慕箲]對(duì)我們也是有利的，因?yàn)樗嵝盐覀円咽虑樽龊?。比如，我們因?yàn)榭荚嚩箲]時(shí)，會(huì)想著好好復(fù)習(xí)以順利通過(guò)考試。
卡爾·弗農(nóng)在《我是怎樣擺平焦慮的》中，也感謝過(guò)焦慮。在他看來(lái)，他的焦慮導(dǎo)致了他的成功，雖然在當(dāng)時(shí)不是那么想的，但事實(shí)確實(shí)如此。焦慮是他生活的一部分，且推動(dòng)他做出每一個(gè)決定。
這么說(shuō)，并不是要歌頌和贊揚(yáng)焦慮，而是說(shuō)焦慮不可消除，但我們可以把它控制在自己能夠承受的范圍內(nèi)，且讓自己成為焦慮的主人。
只是克服那種高度焦慮可能需要一生的時(shí)間，不能一蹴而就、立竿見(jiàn)影，焦慮是關(guān)不掉、治不好和除不盡的。
2.“焦慮再平衡”理念
當(dāng)我們意識(shí)到每個(gè)人都有焦慮和抑郁時(shí)，我們才能更好地理解“焦慮再平衡”這個(gè)理念，因?yàn)槟鞘乔疤岷完P(guān)鍵。
我們之所以焦慮，就是因?yàn)樯钪谐錆M(mǎn)不確定性，而“平衡”就是要找到一些“確定性”，這樣就可以緩解焦慮。
因此，卡爾·弗農(nóng)說(shuō)，“高度焦慮癥和抑郁癥不過(guò)就是心理上的失衡，治愈關(guān)鍵便是學(xué)會(huì)找回平衡”。可見(jiàn)，“焦慮再平衡”，即不是要消滅焦慮，而是要讓焦慮不能主宰我們的生活，讓它回到正常的焦慮水平，我們也不必圍繞焦慮做各種生活決策。
這里，我們不僅要接納焦慮是生活的一部分，還有認(rèn)識(shí)到思想的力量，即緩解焦慮信念。也就是說(shuō)，我們可以改變因焦慮帶來(lái)的糟糕境遇，我們自己是決定新生的人。
就像愛(ài)因斯坦說(shuō)的，“生活就像騎自行車(chē)，如要保持平衡，就必須不斷向前”。
應(yīng)對(duì)焦慮只有一個(gè)要求，即平衡。
3.擺脫焦慮的方法，即“焦慮再平衡”四步驟
理解“焦慮再平衡”這個(gè)理念后，我們具體看看這個(gè)“平衡”是如何實(shí)現(xiàn)的：
第一步，暴露焦慮：即正視焦慮，不要回避
正因?yàn)槊總€(gè)人都有焦慮，所以我們不僅要接納它，還有正視它。
卡爾·弗農(nóng)因?yàn)椴辉刚曌约夯加薪箲]癥這個(gè)事實(shí)，導(dǎo)致當(dāng)時(shí)的他非常痛苦。而我們要擺脫焦慮帶來(lái)的痛苦，首先要做的就是，敢于暴露自己的焦慮。只有不回避問(wèn)題，我們才有可能解決問(wèn)題。
正視焦慮后，我們需要弄清楚，焦慮背后這個(gè)恐懼，即我們到底在懼怕什么？
卡爾·弗農(nóng)告訴我們，恐懼有兩方面，即死亡和他人，他將這稱(chēng)為DP規(guī)律（Death死亡和People他人）。
比如，我們因?yàn)楣娧葜v而焦慮，很可能是在乎他人對(duì)自己的看法，擔(dān)心自己在他人面前丟人；我們因?yàn)轭净贾丶捕箲]，很可能就是懼怕死亡。當(dāng)然，還有其他一些讓我們焦慮的不確定性事件，都可以最終歸結(jié)為DP規(guī)律。
第二步，降低焦慮：提升活力的方法
我們找到恐懼的根源后，就可以慢慢找到降低焦慮的方法。
首先，理性思考法。
因?yàn)槲覀兒芏嗳说慕箲]都基于完全不理性的想法。就像前面說(shuō)的，擔(dān)心公眾演講不好在他人面前丟人，如果細(xì)細(xì)去想，演講不好就一定是一件丟人的事情嗎？未必。同時(shí)，人們也不會(huì)根據(jù)一次演講的好壞來(lái)判斷一個(gè)人的好壞。關(guān)鍵在于我們的想法不是理性的。
理性思考法，就是不斷追問(wèn)自己恐懼的真正原因，然后運(yùn)用理性思考來(lái)克服自身的恐懼。還是演講的例子，我們找到自己恐懼的原因是“他人的評(píng)價(jià)”后，然后運(yùn)用理性思考（不以一次成敗論英雄）來(lái)克服恐懼。
其實(shí)，很多時(shí)候我們的恐懼，是因?yàn)槲覀兊乃季S習(xí)慣，即因?yàn)榭謶炙钥謶?。?dāng)我們轉(zhuǎn)化一種思維方式后，心理和身體感覺(jué)就會(huì)發(fā)生變化。
其次，代表療法。
代表療法，即運(yùn)用某一物體或情緒來(lái)代表對(duì)自己重要的事物。比如心情低落或高度焦慮時(shí)，看看自己家人的照片，或聽(tīng)聽(tīng)自己最喜歡的音樂(lè)等等。
這種方法和分散注意力法看似相同，其實(shí)不一樣。因?yàn)榉稚⒆⒁饬Ψㄖ皇嵌虝簲[脫痛苦，焦慮遲早會(huì)再次來(lái)襲。而代表療法的目的是構(gòu)建我們的積極記憶，聯(lián)系起對(duì)我們重要的事情，它會(huì)賦予我們能力，成為降低焦慮的有力工具。
第三步，重新排列你的關(guān)注點(diǎn)
焦慮的原因，不僅在于我們面對(duì)的不確定性，還在于我們一直關(guān)注那些不確定性。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，如果我們重新排列自己的關(guān)注點(diǎn)，會(huì)大大降低焦慮。
當(dāng)我們的關(guān)注點(diǎn)在未來(lái)時(shí)，事情就會(huì)發(fā)生變化。
比如，面對(duì)重疾帶來(lái)的死亡焦慮，如果我們把關(guān)注點(diǎn)放在未來(lái)，焦慮會(huì)有所緩解。我們可以想著自己治愈后和家人在一起的場(chǎng)景，憧憬著自己漫步在某一處的旅游景點(diǎn)，這些關(guān)注點(diǎn)在未來(lái)的做法，即可讓我們忘記當(dāng)下的痛苦。
重新排列關(guān)注點(diǎn)，還要為自己設(shè)定目標(biāo)，因?yàn)槟繕?biāo)是方向、動(dòng)力和希望。
設(shè)定目標(biāo)，找到自己最在意的事情，“不得不做的”的事情，這些事情可以給我們帶來(lái)確定感。就像卡爾·弗農(nóng)為了應(yīng)對(duì)自己的廣場(chǎng)恐懼癥，為自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，即七天內(nèi)，一定要去附近的商店里買(mǎi)點(diǎn)什么。當(dāng)他按照自己設(shè)定的目標(biāo)，去做那些“不得不做”的事情后，那些“硬性”改變，讓他找到了一種確定感，這就是“平衡”焦慮。
第四步，獲得平衡的具體行動(dòng)
“焦慮再平衡”這個(gè)理念，不僅強(qiáng)調(diào)改變的意愿，還強(qiáng)調(diào)具體行動(dòng)上的轉(zhuǎn)變。也就是說(shuō)，緩解焦慮，需要思想和生活方式的雙重轉(zhuǎn)變，進(jìn)而完成從內(nèi)到外的全方位改變。
行動(dòng)上的改變，首先要檢視自己的生活方式，找到壞習(xí)慣和不良行為，然后改變它們。其次要關(guān)注自己的生活環(huán)境，找到更健康的生活環(huán)境，因?yàn)槟且馕吨哔|(zhì)量的生活。再次要控制飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些不僅有利于身體健康，更有利于心理健康。
卡爾·弗農(nóng)在《我是怎樣擺平焦慮的》最后，給我們介紹獲得平衡的10項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不限于這10項(xiàng)。我們能做的就是在生活環(huán)境、生活方式，以及生活習(xí)慣中找到讓自己可以擁有確定性的感覺(jué)，并堅(jiān)持下來(lái)。
要知道，緩解高度焦慮，需要練習(xí)和時(shí)間，因?yàn)檫@是一個(gè)長(zhǎng)久的過(guò)程，有些人甚至需要一生。
當(dāng)然，對(duì)于焦慮癥和抑郁癥患者，不能忽視心理咨詢(xún)和藥物的治療作用。雖然書(shū)中更多的是從個(gè)人角度來(lái)闡釋如何與焦慮和解，但這并不代表個(gè)人之外的方法是無(wú)效的。
另外，《我是怎樣擺平焦慮的》這本書(shū)中卡爾·弗農(nóng)講的大多是焦慮癥的緩解方法，其實(shí)，這些方法同樣適用于抑郁癥。
當(dāng)我們接納焦慮是生活的一部分時(shí)，我們還要認(rèn)識(shí)到高度焦慮是可以緩解的，我們自己可以做情緒的主人，我們的生活可以由自己主宰。只要自己想真正改變，生活就會(huì)有所不同。
卡爾·弗農(nóng)創(chuàng)立的“焦慮再平衡”理念，對(duì)于我們緩解焦慮，不僅有了新的認(rèn)識(shí)，而且還給我們提供一些列簡(jiǎn)單可行的方法。如果你時(shí)常焦慮，不妨試試吧。
本文完
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