2018年6月6日，美國(guó)知名時(shí)尚品牌Kate Spade的創(chuàng)始人凱特·絲蓓，在位于紐約上東區(qū)的家中自殺，年僅55歲。凱特在選擇結(jié)束一切之時(shí)，給女兒留下了一張字條，告訴孩子，一切都不是她的錯(cuò)。而熟悉凱特的朋友和粉絲都知道，摧毀她的不是別的，而是抑郁癥。
如今，抑郁癥已經(jīng)是一種發(fā)病率極高的疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球已有超過3億人患上了抑郁癥，患者人數(shù)，從2005年至2015年間，增加了18%以上。更殘酷的是，每年有近80萬抑郁癥患者，因無法忍受病癥的折磨，最終選擇了自殺。
每2分鐘，就有1名抑郁癥患者自殺。抑郁癥真的那么可怕嗎？難道沒有有效的治療方法嗎？
說到治療焦慮癥和抑郁癥，無外乎兩種方法，心理治療和藥物治療。雖然醫(yī)學(xué)界已經(jīng)證明這兩種方法行之有效， 但全球只有不到一半的患者接受了有效治療。
缺乏資源，缺乏訓(xùn)練有素的衛(wèi)生保健人員，以及社會(huì)對(duì)精神疾患的歧視等，是影響多數(shù)患者不能得到有效治療的因素。另外，在很多收入水平較低的國(guó)家中，抑郁癥患者甚至不能得到正確診斷。
這些現(xiàn)狀似乎從側(cè)面反映出抑郁患者的無助，或許對(duì)這些精神病患來說，他們需要的是理解。如果有人能夠?qū)λ麄兏型硎?，并且有足夠的抗抑郁?jīng)驗(yàn)，那就真的是福音了。
好消息是，還真有這么個(gè)人，他就是卡爾·弗農(nóng)。
卡爾·弗農(nóng)來自英國(guó)，曾經(jīng)的焦慮癥、抑郁癥患者。在遭受了15年的痛苦折磨，試遍了所有療法之后，卡爾靠自身的努力，掙脫了焦慮和抑郁的魔掌，最終重獲新生。自此以后，他開始幫助全球50多個(gè)國(guó)家的患者克服焦慮和抑郁，影響深遠(yuǎn)。
為了能夠幫助更多的人，他還把自己的經(jīng)歷寫成了書。在這本《我是怎樣擺平焦慮的》中，卡爾分享了戰(zhàn)勝焦慮癥和抑郁癥的知識(shí)和手段，他想告訴人們，我們完全可以與焦慮和抑郁和解。下面，我們就結(jié)合卡爾的觀點(diǎn)，深入了解焦慮癥和抑郁癥及其對(duì)治方法。
提起焦慮癥、抑郁癥，其實(shí)，大多數(shù)“正常人”都對(duì)其了解甚少。他們認(rèn)為這不是什么大不了的毛病。如果聽到某個(gè)朋友得了焦慮癥，或者抑郁癥，他們的反應(yīng)一般是這樣的：
“不就是焦慮嗎？你不去想就好了。”
“不就是抑郁嗎？想開了就好了?！?/p>
他們不知道，自己隨隨便便的兩句話，就可能再次把病患推向深淵。人們的不理解，甚至歧視，讓焦慮、抑郁癥患者倍感無助，甚至絕望。
在《我是怎樣擺平焦慮的》里，卡爾記錄了自己曾經(jīng)的苦難。從最開始的迷亂、眩暈、不能集中精力，到嚴(yán)重驚恐、社交焦慮、強(qiáng)迫癥、廣場(chǎng)恐懼癥，最后因?yàn)閷?shí)在不知道怎么辦，變得抑郁，不止一次想要自殺。
北師大教授趙向陽也曾是一名抑郁癥患者，病愈后他描述了自己得病之初的癥狀。
一天，他給孩子做晚飯，食材已經(jīng)備好，可他突然心跳得厲害，思維混亂，就像熱鍋上的螞蟻一樣，不知道自己想干什么。接著，又陷入了一種無法遏制的驚恐狀態(tài)，最后他不得不回到臥室，關(guān)起門來，在黑暗中躺下，痛苦地默默呼喊。
要知道，不能集中精力，感到驚恐只是抑郁的最初癥狀，而此后，等待他們的是一個(gè)更漫長(zhǎng)的滑落過程，趙向陽說，那就像陷入泥潭一樣，被一點(diǎn)點(diǎn)地吸進(jìn)去。
卡爾也曾不止一次感到驚恐，甚至還經(jīng)歷過焦慮癥最可怕的癥狀之一，人格解離（Depersonalization）。
那時(shí)他要參加一個(gè)培訓(xùn)，所有參加培訓(xùn)的人員都在酒店的餐廳集合?？柡土硗?個(gè)人圍坐在一張桌旁，他盡最大努力想要融入，卻沒法控制自己的社交焦慮?？柛杏X其他人的聲音越來越遠(yuǎn)，他以為自己的耳朵進(jìn)了水，就壓住耳朵輕輕搖頭，想把水弄出來，這當(dāng)然不會(huì)奏效。
卡爾越來越恐慌，感覺腦袋里塞滿了棉花，只能找借口離開。走回房間時(shí)，卡爾感覺自己仿佛脫離了身體，漂浮在空中，一切都像云一樣模糊飄渺，看上去非常不真實(shí)。這種奇怪的感覺，讓他更加焦慮，卡爾甚至認(rèn)為他剛才喝的飲料里被下了毒，所以才會(huì)這樣。
進(jìn)了房間，卡爾坐在床上，他感到一片混亂，剛想站起來去洗手間，卻摔倒在地。不知躺了多久才再次站起來，恢復(fù)意志……
這些例子僅僅是其癥狀的一小部分，但已經(jīng)超出了我們常人的想象。要知道，抑郁癥最大的麻煩還不是這些，而是它直接攻擊人的意志，剝奪人的快樂感，導(dǎo)致生活的意義感徹底喪失，這才是抑郁癥患者選擇自殺的原因。
對(duì)抑郁患者來說，從第一次眩暈，不能自控開始，真的就是陷入了泥潭，走進(jìn)了地獄。
看了卡爾和其他抑郁患者的經(jīng)歷以后，我們終于明白，焦慮、抑郁癥患者所經(jīng)歷的是真實(shí)的痛苦，而不是他們腦子里虛構(gòu)出的幻想。那些可怕的經(jīng)歷，可能會(huì)讓很多“正常人”開始感到恐怖，唯恐避之而不及。
但是，對(duì)于這些精神疾病，不論是漠不關(guān)心地忽視，還是避之不及地恐懼，都不是正確的態(tài)度。其實(shí)，焦慮癥、抑郁癥離我們很近，我們應(yīng)該對(duì)它們有正面的認(rèn)識(shí)和了解。
那么，焦慮和抑郁到底是怎么回事呢？
從卡爾的講述中，我們發(fā)現(xiàn)，抑郁是生命活力降低的表現(xiàn)，它是由高度焦慮引發(fā)的。因此，想要解決抑郁的問題，我們得從焦慮入手。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》說，“因思而遠(yuǎn)目為之慮”，也就是說，對(duì)沒有發(fā)生的事情的擔(dān)憂就是“慮”。而“焦”呢，從字形上看，下面的四點(diǎn)，表示“火”，上面的“隹”，表示“小鳥”。所以“焦”意思就是，把小鳥放在火上烤，它形容的是那種火燒火燎的心情。 剛才趙向陽說，自己“就像熱鍋上的螞蟻” 的這種狀態(tài)，就是“焦”。
從上面的釋義可以看出，焦慮是一種心理狀態(tài)，它是因?yàn)閷?duì)未來的擔(dān)心而產(chǎn)生的一種煩躁情緒。既然焦慮讓我們感覺煩躁，還會(huì)引發(fā)焦慮癥、抑郁癥，我們是不是應(yīng)該想辦法擺脫它呢？
卡爾告訴我們說，我們不應(yīng)該擺脫焦慮，生存離不開焦慮。如果沒有焦慮，我們不會(huì)小心地過馬路，不會(huì)努力地工作，也不會(huì)主動(dòng)結(jié)交朋友。因此，人要生存、要發(fā)展，就離不開焦慮。
法國(guó)認(rèn)知學(xué)專家馬爾瓦·埃爾澤內(nèi)與同事進(jìn)行的一系列實(shí)驗(yàn)，也證實(shí)了焦慮的積極意義。他們?cè)凇峨娮由飞习l(fā)表報(bào)告寫道，“焦慮雖然是種有害健康的情緒，但始終存在于人類，或許是因?yàn)椤兄杆侔l(fā)現(xiàn)環(huán)境中威脅并能做出反應(yīng)的功能’。”
因此說，即使焦慮是負(fù)面情緒，我們也不能擺脫它，它是無法根治的。因?yàn)榻箲]不是敵人，而是生活的伴侶。
剛才我們說了，為了生存，我們需要焦慮，焦慮也將永遠(yuǎn)存在于我們的生活中。如果是這樣，那焦慮癥患者的問題又出在哪里呢？其實(shí)不難看出，他們的問題就在于，焦慮的程度和持續(xù)時(shí)間過高過長(zhǎng)。或者換句話說，焦慮癥患者們的生活被焦慮主宰了。
卡爾說，我們需要接受焦慮將會(huì)一直存在的事實(shí)，但不意味著永遠(yuǎn)被焦慮主宰。決定如何運(yùn)用你的思想以及如何生活的人是你自己。
卡爾的思想，與史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》中的說法不謀而合。柯維也認(rèn)為，在刺激和回應(yīng)之間，人是有選擇的自由的，人一定要為自己的人生負(fù)責(zé)。
說回到焦慮上。面對(duì)生活，焦慮癥患者一直以來的回應(yīng)方式都是焦慮，這種方式已經(jīng)成為了習(xí)慣。
洛克菲勒說，“習(xí)慣有如繩索，我們每天紡織一根，最后它將粗大得無法折斷?！备叨冉箲]就是那粗大的繩索，但是如果我們可以不再紡織，終有一日，繩索將會(huì)被折斷。
這就是在刺激和回應(yīng)之間，人們選擇的自由，能決定我們?nèi)绾紊畹娜耍挥形覀冏约骸?/p>
但是，做出選擇，改變習(xí)慣，需要一次頓悟。
卡爾的頓悟，發(fā)生在讓他無數(shù)次爆發(fā)恐慌的超市。那次他特別想為愛人做一頓生日大餐，不得不去超市采購。
剛走進(jìn)超市，卡爾又如常感到頭暈、顫抖，但他還是決心留下來，想著買完東西趕快離開。于是，卡爾按照清單挑選食材，5分鐘過去了，他發(fā)現(xiàn)自己竟然沒有過焦慮，也沒有過恐慌，這太讓他意外了。
這究竟是怎么回事？
卡爾發(fā)現(xiàn)，因?yàn)樽约簩Ｗ⒂谶x購，所以忘記了焦慮，這讓他對(duì)焦慮的本質(zhì)有了頓悟。
焦慮是人自己創(chuàng)造出來的，控制權(quán)就在自己手上。
高度焦慮癥和抑郁癥，不過是心理上的失衡，只要能夠再找回平衡，你就將重獲人生的掌控權(quán)。
有了這次改變了人生的頓悟之后，卡爾創(chuàng)立了“焦慮再平衡理論”。
他根據(jù)焦慮程度的大小，把焦慮分成了7個(gè)刻度，并給出了每種焦慮的表征。
刻度5~刻度7，代表焦慮程度由低到高，恐慌是焦慮的最高程度。
刻度3~刻度1，代表抑郁程度由低到高，嗜睡是抑郁的最高程度。
而刻度4，平衡，是最理想的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，焦慮和活力都處于正常水平。
總之，卡爾告訴我們，無論你處于刻度表的哪個(gè)位置，只要你想要改變，就一定能夠擺平焦慮，重回平衡。
卡爾的“焦慮再平衡”理論，理解起來很容易，但是具體實(shí)施起來，需要我們認(rèn)真完成四個(gè)步驟。下面我們來看看，這四個(gè)步驟是什么。
首先，第一步，暴露焦慮。暴露焦慮，就意味著你敢于直面焦慮，不再逃避，不再壓抑。
我們到底為什么焦慮？說到底，是因?yàn)榭謶帧Ｄ敲矗业娇謶值母?，也就解決了焦慮的問題。
為從根本上解決焦慮，卡爾推薦我們一種有效的方法，那就是——問“為什么？”
從問為什么害怕離開家開始，我們一步步地追問，最后發(fā)現(xiàn)，最終的答案可以歸結(jié)為兩個(gè)，一個(gè)是害怕死亡（Death），一個(gè)是害怕他人（People），這被卡爾稱為“DP規(guī)律”。
出于恐懼，焦慮癥患者想要掌控一切，而死亡的未知，就是他們的死穴。沒人知道死亡時(shí)會(huì)經(jīng)歷什么，這就是他們恐懼的源頭。
但是，你要知道，擔(dān)憂死亡并不會(huì)對(duì)我們有任何幫助，反而讓你丟掉了當(dāng)下的生活。所以，卡爾說，不如放下控制，接受死亡的不確定和不可避免，開始真正地生活。
不過，對(duì)死亡的恐懼并不是恐懼排行榜上的第一名，人們最大的恐懼來自于他人。不能獲得他人認(rèn)可的恐懼，是人們最大的恐懼，這也是社交焦慮、廣場(chǎng)恐懼癥等病癥的根源。
《被討厭的勇氣》中說，如果一味尋求別人的認(rèn)可，在意別人的評(píng)價(jià)，那最終就會(huì)活在別人的人生中。也就是說，如果我們尋求別人的認(rèn)可，甚至因得不到認(rèn)可而焦慮，那就等于，把自己的人生交給了別人來控制。
如果可以這樣理性地去思考，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種心理真的非?；闹?，不是么？
因此，所有焦慮、抑郁癥患者，最應(yīng)該學(xué)會(huì)的課題，就是放輕松，愛自己，接納自己，善待自己。
其次，我們需要重新設(shè)置關(guān)注點(diǎn)。
對(duì)于焦慮癥和抑郁癥病患來說，他們的關(guān)注點(diǎn)永遠(yuǎn)都是焦慮。卡爾說，當(dāng)你的生活不再圍繞著焦慮打轉(zhuǎn)時(shí)，你的心態(tài)就會(huì)完全不同，因?yàn)槟愕囊鈭D決定了行為的結(jié)果。
朗達(dá)·拜恩的《秘密》中說，“ 為什么不是每個(gè)人都過著他夢(mèng)想中的生活呢？理由只有一個(gè)，就是他們對(duì)‘不想要的’想得比‘想要的’多?！?/p>
對(duì)于焦慮、抑郁癥患者來說，的確是這樣。他們的生活已經(jīng)被“不想要”充滿了，這種負(fù)面的意圖，直接就導(dǎo)致了失衡的結(jié)果，讓他們痛不欲生。
因此，卡爾告訴我們，要設(shè)置明確、正向的關(guān)注點(diǎn)，開始關(guān)注自己想要的東西，忘掉那些恐懼和擔(dān)心。
你可以每天給自己定一個(gè)目標(biāo)。比如，周一，走出房間，在花園待5分鐘；周二，在花園待10分鐘；周三，去馬路上走走……總之，一步步完成小目標(biāo)，一點(diǎn)點(diǎn)推動(dòng)自己，最后，你可能就可以去超市里買東西了。
另外，除了思想，你的生活方式也要更新。
首先，你得控制飲食。焦慮和食物之間存在著密切的聯(lián)系，很多焦慮患者都有消化的問題，因此，一切不易消化的食物，都應(yīng)該避免。油膩、高碳水的食物，也會(huì)破壞你的平衡。除此之外，焦慮患者對(duì)甜食的喜好也超出了正常的程度，這也是必須改變的。
卡爾在自己為期3個(gè)月的焦慮再平衡過程中，也發(fā)現(xiàn)了一些關(guān)于飲食的小技巧。
比如，一定要吃早餐。早餐應(yīng)該是一天中最重要的一餐，它會(huì)讓你整天充滿活力。
拒絕咖啡因。咖啡因是一種興奮劑，如果以為它能夠幫你保持興奮，那你就錯(cuò)了?？栒f，咖啡因只會(huì)打破你的平衡，讓你回到原先的狀態(tài)，強(qiáng)化你的焦慮。所以，請(qǐng)慢慢減少咖啡因的攝取，直到完全戒除。
多吃新鮮水果、蔬菜。新鮮的果蔬，可以幫你的身體保持健康和活力。一天之中最好攝入5種果蔬，如果覺得吃下這么大量的食物會(huì)很有壓力，卡爾建議我們把果蔬榨成汁。
比如，甘藍(lán)、菠菜、芹菜、胡蘿卜和蘋果搭配在一起，就能做出很好喝的果蔬汁。當(dāng)然，每個(gè)人口味不同，你可以自己多嘗試，找出最適合自己的組合。
除了健康飲食以外，運(yùn)動(dòng)是保持活力的首選方法。運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)大腦的興奮和抑制過程，防止大腦神經(jīng)過度緊張，從而起到消除負(fù)面情緒和減輕壓力的作用，而且運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善，使我們更有精力面對(duì)生活和工作。
無論是跑步、游泳、搏擊，還是舞蹈、瑜伽，這些都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，只要你跨出第一步，余下的就輕而易舉了。
最后，焦慮癥患者要學(xué)會(huì)，停止依賴，真正為自己負(fù)責(zé)
個(gè)體心理學(xué)創(chuàng)始人阿德勒認(rèn)為，那些因?yàn)榻箲]而不能出門的人，其實(shí)是守著自己的焦慮，不肯放手。他們把焦慮這種不幸，當(dāng)做不去努力生活的借口。因?yàn)榕P床不起很容易，直面心魔卻很難。
盡管這個(gè)說法可能很難被患者們接受，但是它的確直中靶心，戳破了真相。哥倫布曾經(jīng)說過，“沒有勇氣離岸，就永遠(yuǎn)無法越過海洋”。如果你真的想改變自己，那么，你就得停止依賴，停止找借口，拿出勇氣。
《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》中說，“有兩種能夠直接掌控人生的途徑：一是做出承諾，并信守承諾；二是確立目標(biāo)，并付諸實(shí)踐。”所以，如果你想掌控自己的人生，除了停止依賴，你還需要做出承諾，并且付諸行動(dòng)，真正為自己負(fù)責(zé)，這關(guān)乎于人的自尊與勇氣。
愛因斯坦說：“生活就像騎自行車，如要保持平衡，就必須不斷向前?！?/p>
的確，人生這段旅途，潮起潮落，會(huì)發(fā)生好事，也會(huì)發(fā)生壞事，人人都在其中沉浮。稍不留心，就有可能失去平衡，想要再次保持平衡，只有做出改變，“不斷向前”。
對(duì)所有人來說，克服焦慮和抑郁，都是一生的旅程。我們需要不斷行動(dòng)，不斷在不平衡中找回平衡。
因?yàn)?，天堂和地獄都在你的心里，所有的一切，都在一念之間。
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