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文 / Alvin老師

倒立體式可以讓血液回流，促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部肌膚，強(qiáng)化神經(jīng)叢，強(qiáng)化各臟腑的功能，能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量。但往往對(duì)于一些小白，甚至是一些資深瑜伽練習(xí)者，在練習(xí)肩倒立時(shí)也會(huì)遇到各種各樣的問(wèn)題......

比如：很多練習(xí)者在練習(xí)肩倒立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頸椎擠壓、身體無(wú)法筆直的向上延展，這是哪里沒(méi)用對(duì)力？還是有哪些細(xì)節(jié)沒(méi)做好？

今天我們一起來(lái)了解一下如何練習(xí)好肩倒立！

英文名稱(chēng)：Supported Shouler Stand

梵文名稱(chēng)：Salamba Sarvangasana

Salamba的意思是“有支撐的”，Sarva是“所有”的意思，anga是“四肢”的意思。

1）、作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，有助于腺體正常的工作。

2）、讓健康血液在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)，對(duì)患有氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎及喉部疾病的人有很好的治療效果。

3）、肩倒立中頭部保持固定，頭部血液供應(yīng)受到下巴鎖定的調(diào)節(jié)，神經(jīng)系統(tǒng)可以得到舒緩，那些神經(jīng)衰弱、性急易怒、頭痛和失眠的人都可以通過(guò)這個(gè)體式得到緩解。

4）、由于肩倒立身體重力的變化，也影響到了腹部器官，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，那些小便失調(diào)、子宮異位、月經(jīng)失調(diào)、有痔瘡的人也可以從這個(gè)體式中獲益。

1）、有高血壓、高眼壓，心臟病及60歲以上身體虛弱的人以及經(jīng)期間的女性，不宜練習(xí)。

2）、肩頸部位有傷者、有頸椎反弓或變直者請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)體式，如在練習(xí)當(dāng)中有不適感，請(qǐng)馬上停止。

從上圖我們可以了解到：?jiǎn)?dòng)到頸部的頭夾肌、頸夾肌、斜方肌、肱三頭肌、菱形肌、核心肌群也需充分啟動(dòng)。

• 支撐肩倒立的練習(xí)，可以從犁式進(jìn)入，仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側(cè)，屈雙膝，雙腳雙腿并攏，抬雙腿向上向后，雙腳腳趾觸地。

• 雙腿伸直，坐骨向上，保持核心收緊讓脊柱延展，背部立直，雙手撐住后背，進(jìn)入犁式。 

• 慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線(xiàn)，然后抬起左腿，雙腿并攏，雙腳用力的向上，身體的力量向上。

但對(duì)于很多剛接觸瑜伽的伽人來(lái)說(shuō)，以上練習(xí)還是相對(duì)困難，別著急，接下來(lái)會(huì)有輔助的方法告訴大家！

在肩倒立中，下巴應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)胸骨柄，保持頸部的延展正位，建立正確穩(wěn)定的根基，如果頸部?jī)A斜不正位，那么整個(gè)身體的壓力，就會(huì)作用在不正位的頸部上，根基也不穩(wěn)定，這很容易導(dǎo)致頸部疼痛，甚至壓迫頸椎。

在肩倒立中，雙手肘打開(kāi)與肩同寬，從頸部向后伸展，并盡量的靠近，如果手肘無(wú)法正位，就會(huì)造成含胸拱背，軀干就無(wú)法向上發(fā)力，根基不穩(wěn)，身體也非常容易晃動(dòng)，導(dǎo)致受傷。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，很多都是肩胸比較緊張，導(dǎo)致手肘無(wú)法相互靠近，如果雙手肘很容易向兩側(cè)展開(kāi)，可以借助瑜伽伸展帶來(lái)輔助練習(xí)。

在肩倒立的體式中，一定要保持脊柱的延展，事實(shí)上如果能啟動(dòng)雙腿以及核心力量的話(huà)，脊柱就會(huì)比較好的延展。

在這里需要提醒大家一個(gè)細(xì)節(jié)就是，進(jìn)入體式后，是胸骨靠近下巴，而不是下巴去找胸骨，這是完全不同的兩個(gè)動(dòng)作。

經(jīng)常有留意我們求實(shí)瑜伽的伽人們應(yīng)該都知道，核心不單是指腹部，而是膈肌以下盆底肌以上的區(qū)域，包括后背的多裂肌等都屬于核心的部位。

所以，在肩倒立的體式中，一定要激活核心，不僅身體前側(cè)的腹部，還有背部以及盆底肌等都要很好的激活，才能更好的保持軀干穩(wěn)定。

在肩倒立體式中，很多伽人可能知道雙腿要收緊并攏延展，但是卻忽略了雙腳的激活，事實(shí)上，在這個(gè)體式中，雙腳雙腿依然要保持山式時(shí)的狀態(tài)，尤其是腳的狀態(tài)，大腳趾球、小腳趾球以及腳后跟三個(gè)點(diǎn)要用力的向上蹬，激活足弓，帶領(lǐng)身體向上延展，從而減少頸部根基的壓力。

在肩倒立體式中，除了保持根基的穩(wěn)定，為了減少根基的壓力，避免受傷，一定要保持身體一條直線(xiàn)。如果初學(xué)者前期無(wú)法做到身體一條直線(xiàn)，可以先借助輔具進(jìn)行練習(xí)。

如上圖所示，建議在肩膀下放瑜伽抱枕增加頸椎空間。

可以從犁式進(jìn)入，慢慢嘗試先抬一條腿，適應(yīng)之后再雙腿向上。

將伸展帶固定于兩臂之間，這樣練習(xí)可以更好地幫助肩胛骨正位，同時(shí)啟動(dòng)肱三頭肌推地的力量

初學(xué)者可借助墻面的幫助(如上圖所示)，注意在肩膀下方墊瑜伽毯增加頸椎空間，練習(xí)過(guò)程中一定要注意安全！

倒立練習(xí)一定要循序漸進(jìn)，對(duì)于小白來(lái)講，一定要在有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者或者老師的幫助下才可以練習(xí)，避免受傷！