久坐的副作用，除了長肚子，腰疼，還有一個腿粗很惱人，雙腿不僅容易胖，僵硬堵塞經(jīng)絡(luò)不通，影響美觀，而且還影響髖關(guān)節(jié)的靈活性，沒有力量，非常容易累。
那么，今天給大家推薦腿部拉伸的16個動作，其中有些動作既可以拉伸又可以加強雙腿，同時幫助我們提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，腿胖了堵了累了的伽人一定要常練！
一、拉伸大腿前側(cè)
1、戰(zhàn)士1式
山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)左腳向外90度
髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方
吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展
呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直
髖部朝向正前方
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
2、騎馬式
山式站立，將左腳向后一大步
小腿腳背貼墊面，右小腿垂直墊面
吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂
呼氣，后彎，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
3、騎馬式變體
將瑜伽椅靠墻，山式站立
將右腿向后跪立在瑜伽毯上
腳背放在椅子上，左小腿垂直墊面
髖部向下沉，吸氣延展脊柱
雙手臂向上伸展，保持腰椎的空間
呼氣，后彎，停留5-8個呼吸，換另一側(cè)
4、仰臥英雄
跪立在墊面上，雙腿并攏
雙腳分開略大于髖部
臀部向后坐在雙腳之間
雙腿套伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向后
仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘
保持1-2分鐘
二、拉伸大腿后側(cè)
5、站立前屈
山式面對墻壁站立
雙腳打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
背部貼墻，雙腳慢慢的走向墻壁
保持3-5個呼吸，隨著再一次的呼氣
雙腳再次向前走靠近墻壁更多
雙手臂貼墻，保持1-2分鐘
6、加強側(cè)伸展
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
轉(zhuǎn)左腳右腳向左，髖部轉(zhuǎn)向正左方
雙腳內(nèi)側(cè)延長線平行
將伸展帶套在左大腿前側(cè)，右腳踩住伸展帶
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙手掌心體后相對夾磚
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
7、單腿背部伸展
坐立在墊面上，屈左膝
左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
8、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬左腿向上
套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
左腿慢慢的靠近身體
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
三、拉伸大腿內(nèi)側(cè)
9、三角式
山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)右腳向外90度，腳尖指向正右方
右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
膝蓋與腳尖同向，髖部中正
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)彎
下側(cè)腰盡量延展，右手放在椅背上
左手扶髖，保持5-8個呼吸
換另一側(cè)
10、坐角式
坐立在墊面上
雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
吸氣延展脊柱
呼氣軀干向前向下
保持5-8個呼吸
11、束角式
坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏
吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
呼氣軀干向前向下，保持5-8個呼吸
12、仰臥手抓大腳趾變體
在仰臥手抓大腳趾的基礎(chǔ)上
將左腿向外打開
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
四、拉伸大腿外側(cè)
13、鞋帶式
坐立在墊面上
將右腳越過左大腿放在左臀外側(cè)
左腳放在右側(cè)，吸氣延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙腿相互靠攏
保持2-3分鐘
14、站立交叉腿
山式站立，將左腳放在右腳的前外側(cè)
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
15、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
坐立在墊面上或者瑜伽磚上
屈雙膝，將右腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)
左腳放在右大腿外側(cè)
伸展帶套在左大腿上
吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)
右手放在左大腿外側(cè)對抗
左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側(cè)
16、仰臥手抓大腳趾變體
仰臥在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
保持右肩在墊面上
轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
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